Sfat Mănâncă tot ce vrei și tot pierde grăsime

Acum câțiva ani, am scris un articol intitulat „Mănâncă cât vrei dietă”.

Articolul a fost despre cum nu trebuie să vă deranjați cu numărarea caloriilor dacă mâncați doar alimente dense din punct de vedere nutrițional. Nu contează dacă mănânci cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați, rezultatele ar fi cam aceleași și ai pierde grăsimea corporală.

Raționamentul meu a fost următorul: Dacă mănânci alimente cu valoare nutritivă (densă în nutrienți), este practic imposibil să exagerați cu caloriile. Dacă optimizați pentru o valoare ridicată, caloriile se îngrijesc singure. Mai mult, mâncarea în acest fel te face să te simți plin mult mai mult între mese, ceea ce face mult mai greu să mănânci în exces.

Motivul pentru care aduc acest lucru în discuție este că un nou studiu - un studiu foarte amplu - mi-a testat serendipit dieta și a constatat că funcționează.

Cu conținut scăzut de grăsimi sau conținut scăzut de carbohidrați, fie funcționează

Cercetător principal Christopher D. Gardner de la Stanford Prevention Research Center a recrutat 609 adulți cu vârste cuprinse între 18 și 50 de ani. Fiecare dintre ei avea un indice de masă corporală între 28 și 40, ceea ce înseamnă că erau supraponderali, dacă nu obezi.

Subiecții au fost randomizați fie la o dietă „sănătoasă cu conținut scăzut de grăsimi” de 12 luni (HLF), fie la o dietă „sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați” (HLC). Defalcarea macronutrienților pentru dieta HLF a fost de 48% carbohidrați, 29% grăsimi și 21% proteine, în timp ce defalcarea pentru dieta HLC a fost de 30% carbohidrați, 45% grăsimi și 23% proteine.

Consumul „sănătos” a însemnat că participanții trebuie să reducă adaosul de zahăr, cerealele rafinate și alimentele foarte procesate, concentrându-se în același timp pe consumul de multe legume și alimente întregi, fără a se îngrijora de dimensiunile porțiilor - aproape identice cu recomandările pe care le-am făcut în „Mănâncă ca La fel cum vrei dieta.”

După ce anul de dietă a crescut, membrii grupului cu conținut scăzut de carbohidrați, în medie, au pierdut puțin peste 13 kilograme, în timp ce cei din grupul cu conținut scăzut de grăsimi au pierdut aproximativ 11.7 lire sterline. (Poate că nu pare prea mult, dar considerați că dimensiunile porțiunilor nu au fost restricționate și nu li s-a cerut să facă niciun exercițiu suplimentar.)

Și, în ceea ce trebuie să pară o lovitură de duminică pentru oamenii hotărâți anti-carbohidrați de pretutindeni, nu prea conta dacă oamenii au mâncat cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați.

Puterile Nutrient-Dense

În articolul meu original, am dat câteva exemple despre ceea ce ar putea constitui alimente „dense în nutrienți” și am folosit diagrama valorilor densității nutrienților, nutriționistul de la Harvard, Matt LaLonde. Spre deosebire de alte diagrame similare, LaLonde a luat substanțe nutritive pe porție și le-a împărțit la greutate pe porție, astfel încât alimentele să poată fi pe picior de egalitate atunci când sunt măsurate una față de cealaltă.

Iată lista originală. Nu lăsați valorile minus să vă încurce. Înseamnă doar că alimentele sunt bogate în anumite substanțe nutritive, dar lipsesc sau sunt deficitare în altele. La urma urmei, există foarte puține alimente care „le au pe toate”, cum ar fi carnea de organe.

Valorile densității nutrienților Lalonde

Categoria alimentară	Valoare
Carne și uleiuri de organe	17
Ierburi și condimente	17
Nuci si seminte	10
Cacao	8
Peste si fructe de mare	1
Porc	0.7
Vită	0.3
Ouă și lactate	-0.6
Legume (crude)	-0.7
Miel, vițel, joc crud	-1.2
Păsări de curte	-1.7
Leguminoase	-2.9
Carne procesata	-3.1
Legume (fierte, conservate)	-4.8
Grăsimi și uleiuri vegetale	-5.4
Fructe	-5.6
Pielea și picioarele animalelor	-6.2
Boabe (fierte)	-6.2
Uleiuri rafinate și prelucrate	-6.4
Grăsimi și uleiuri animale	-6.8
Cereale (conservate)	-7.0
Fructe procesate	-8.1

Din nou, în articolul meu original, am menționat că poate singurul dezavantaj al listei era că nu ia în considerare fitonutrienții atât de mult cât ar trebui. De atunci, mi-am făcut misiunea de a studia aceste substanțe chimice interesante, care promovează sănătatea, și acum recomand să măresc dieta cu o mulțime de alimente bogate în polifenoli și carotenoizi enumerate mai jos (și da, există unele suprapuneri cu lista LaLonde).

• Legume: anghinare, cartofi, rubarbă, ceapă galbenă, varză roșie, roșii cherry, praz, broccoli, țelină.
• Fructe: fructe de padure, mere, caise, prune, pere, struguri, cirese (cu cat fructul este mai inchis, cu atat continutul de polifenoli este mai mare).
• Cereale integrale: hrișcă, secară, ovăz, orz, porumb, grâu, orez.
• Nuci, semințe, leguminoase: fasole neagră, fasole albă, nuci, migdale, nuci, semințe de in, castane, alune.
• Grăsimi: Ulei de măsline virgin, ulei de semințe de susan, ciocolată neagră.
• Băuturi: cafea, ceai, vin roșu, cacao.
• Condimente: Oregano, rozmarin, sos de soia, cuișoare, menta, anason, semințe de țelină, șofran, mentă, cimbru, busuioc, pudră de curry, ghimbir, chimen, scorțișoară, usturoi.

Ce să faceți cu aceste informații

Punctul de acasă al articolului meu original, susținut de noua cercetare, este următorul:

• Dacă oamenii ar învăța să mănânce alimente bogate în nutrienți, relația lor cu alimentele s-ar schimba. Numărul de calorii ar muri, la fel ca și toate dietele scârboase. Ai mânca ceea ce ai nevoie în loc de ceea ce vrei sau obișnuiai să vrei. Ar schimba relația pe care o au persoanele supraponderale cu mâncarea.
• Probabil că vor mânca doar când le este foame și, mâncând alimente bogate în nutrienți, vor rămâne plini mult, mult, mai mult și vor evita foamea, care este principalul impediment pentru orice dietă convențională.

Referinţă

1. Christopher D. Gardner, dr., Și colab. „Efectul dietei cu conținut scăzut de grăsimi față de carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați asupra pierderii în greutate de 12 luni la adulții supraponderali și asocierea cu modelul genotipului sau secreția de insulină. Studiul clinic randomizat DIETFITS, ”JAMA. 2018; 319 (7): 667-679.