Câți dintre voi ați șezut nerăbdători printr-o serie de fișiere online „Ajutor” după ce ați întâmpinat dificultăți cu un program software? De obicei, mă fac să vreau să-mi smulg părul (bine, așa că sunt o minge indicativă, dar îți dai seama). Fundăturile sunt cele mai rele. Tu stii:
„Acest instrument de depanare nu vă poate rezolva problema ... Ați întâmpinat o problemă pe care acest instrument de depanare nu vă poate ajuta să rezolvați ... contactați furnizorul de servicii de internet sau operatorul de rețea pentru asistență ...”
Totuși, uneori, uneori, lucrează într-un fel care-i plesnește fruntea. - Nu! De ce nu am verificat să mă asigur că totul este conectat?”Răspunsul poate fi chiar evident și avem nevoie doar de un proces etapizat pentru a descoperi problema de bază. Făcând clic pe una dintre cele două sau mai multe opțiuni ca răspuns la o întrebare, putem fi direcționați către o soluție.
Dacă ați avut probleme cu creșterea în greutate slabă în timpul fazelor de construcție în masă, iată ceva care ar putea ajuta. Este un „algoritm” propus - același tip simplu de abordare „dacă-atunci” folosit de instrumentele de depanare software. Faptele sunt simple și evidente pentru unii, dar în cele din urmă rămân adevăruri consecutive (sau cel puțin sfaturi) de care putem beneficia cu toții. Dacă nu obțineți rezultatele pe termen scurt și mediu pe care le doriți, vă abateți de la algoritm într-un fel.
Note: PRO, P = proteină; CHO, C = carbohidrat; GRASIME, F = grăsime; AM = dimineata; PM = seara; exr = exercițiu; băuturi para-exercițiu = pre, post și uneori la mijlocul antrenamentului; problemele legate de stilul de viață pot include alcoolul, stresul, tulburările de somn etc.; genetica poate implica intoleranțe, boli, forma corpului / distribuția grăsimii, factori endocrini etc.
Algoritmul este conceput pentru a vă reporni în mod continuu prin procesul de autoevaluare până când vă deplasați cu fericire în jos, de-a lungul părții extreme stângi spre ... SUCCES!
Să încercăm un exemplu. Johnny Atrophy nu a reușit să se îngrașe și este frustrat de ce. El răspunde „NU” la întrebarea surplusului de kcal și astfel începe să se concentreze pe consumul de calorii (o modalitate susținută de literatură pentru a ajunge la un echilibru pozitiv de kcal) și pe consumul de grăsimi mai sănătoase (pentru densitatea calorică și alte beneficii).
El trântește shake-uri pentru creșterea în greutate, devoră ton ambalat cu ulei și / sau sandvișuri naturale din unt de arahide (pe grâu integral) pe care le duce la serviciu / școală, mănâncă mână de nuci, burger slab moderat și somon (acasă) etc. - totul pe tonul de alarmă al ceasului de mână. Ceasul îl anunță că au trecut două ore și este timpul să mănânce din nou. Foamea nu va fi ghidul său dietetic; alarma va. Devine conștient de reducerea la minimum a repausului de opt ore al somnului nocturn și consumă un shake pe bază de cazeină sau o gustare solidă de proteine (carne) la culcare sau chiar la trezire pentru a face pipi în primele ore ale dimineții.
El se concentrează în mod special pe obținerea unui shake din zer / cazeină cu maltodextrină adăugată sau carbohidrați similari în ora care precede și urmează sala de gimnastică. În timp ce ridică, bea și o băutură sportivă pentru o măsură bună (și un pic de suprimare a răspunsului la stres). Nu este pe cale să-și facă griji în legătură cu combinațiile de grăsime plus carbohidrați în acest moment; a plecat să obțină ceva ce nu a mai realizat până acum: MASA.
După o lună de la aceasta, el începe algoritmul. El a obținut într-adevăr un surplus de kcal pentru eforturile sale concentrate și, astfel, neapărat se deplasează spre partea stângă a figurii. În cele din urmă, suficient excedent de kcal voi asigură creșterea în greutate de un anumit tip ... ahh, progres!
Din păcate, totuși, Johnny nu câștigă în primul rând greutate slabă. Nu ar trebui să fie hipercritic dacă câștigă mai puțin de 100% mușchi, deoarece nu este probabil o creștere în greutate constând doar din mușchi. Cu toate acestea, raportul său de creștere în greutate este mai slab decât 60% slab, astfel încât ar putea utiliza ajustări. Din nou el consultă algoritmul. La verificarea raportului său de macronutrienți, observă că ar putea fi maltodextrina și uleiul de măsline (sau canola) adăugat în shake-urile sale. Există aproape 100 g de carbohidrați și 30 g de grăsimi în fiecare. El decide să scape grăsimea din cele două shake-uri pentru antrenament și să meargă cu mâncare solidă restul zilei.
După încă patru săptămâni, mai adaugă grăsime. El decide că dieta lui nu este problema, așa că, mai degrabă decât să-și tundă carbohidrații para-antrenament sau grăsimile de seară, trece la porțiunea de antrenament a algoritmului. Încearcă deja periodizarea ondulantă (alternând zile cu rezistență redusă și zile cu volum mai mare), așa că pare bine.
Asta lasă „cardio.”Decide astfel să adauge 15 minute de activitate aerobă care nu gâfâie după antrenamentul cu greutăți. La patru antrenamente pe săptămână, este doar o oră (aproximativ 350 kcal) de cardio - un ghiont subtil care nu este de natură să compromită creșterea dimensiunii.
Fără zaruri. Încă se simte mai gras. El decide să țină totul stabil încă o lună în timp ce urcă banda de alergat la 30 de minute după fiecare antrenament. Asta înseamnă acum două ore de treadmill (aproximativ 700 kcal cheltuite) săptămânal. Voila! Se simte mai slab, dar crește în continuare în mărime și putere. O lună mai târziu, evaluările compoziției sale corporale confirmă acest lucru.
Vedeți cum funcționează.
Singurul punct mort din algoritm este capcana genetică / stil de viață. Și asta are însă un „out.”Poate fi abordat într-o varietate de moduri dincolo de domeniul de aplicare al acestui articol. Există meditație pentru a reduce stresul din muncă, viața amoroasă sau tendințele de tip A. Există suplimente, tehnici psiho-biologice și strategii dietetice suplimentare pentru a împinge hormonii într-o direcție pozitivă. Există modalități de abordare a diferitelor intoleranțe (e.g. I și II intolerabile, evitarea alimentelor ofensatoare, utilizarea medicamentelor etc.). Și există, de asemenea, reducerea (sau încetarea) petrecerii pentru cei care se răsfățează cu acest potențial defect al stilului de viață.
Discuția acestor factori genetici / de stil de viață nu este doar o discuție foo-foo - sau, mai rău, o scuză - pentru non-câștigători care cred că mănâncă și se antrenează corect. Noi trebuie sa abordează factorii endocrini (testosteron, cortizol, catecolamine, insulină, hormon de creștere etc.).), alte trăsături moștenite și o serie de factori de mediu care nu au legătură cu antrenamentul sau alimentația (din nou: stresul la locul de muncă, alcool, vicii, obiceiuri slabe de somn, prietena / soția etc.).) - dar algoritmul se ocupă de elementele fundamentale.
Dacă vă simțiți stagnat, ați lovit un platou temut de progres, nu ați avut niciodată prea mult succes schimbându-vă greutatea corporală sau pur și simplu aveți nevoie de un memento, aici se află apelul de trezire. Există o mulțime de informații despre T-mag cu privire la fiecare problemă pe care am abordat-o și le puteți accesa gratuit, deci nu există nicio scuză. E timpul să ne întoarcem pe drumul cel bun.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.