Cei mai buni sportivi și culturisti din lume nu s-au născut cu forță supraomenească și abdomen cizelat. La un moment dat, erau la fel ca tine: un începător adevărat, un începător și nu era deloc sigur de ce să faci mai întâi. În astfel de momente, aveți nevoie de un plan care să vă spună exact ce să faceți și ce să nu faceți la sală, când să o faceți și ce fel de alimente și suplimente să introduceți în corpul dumneavoastră. Asta aveți aici: un ghid de pornire pentru a vă ajuta să mergeți, astfel încât în două luni să fiți gata să absolviți statutul de începător - cu un fizic mai mare, mai puternic și mai slab pentru a arăta acest lucru.
După cum sugerează și numele, o împărțire a întregului corp implică antrenamentul întregului corp în fiecare antrenament. Avantajul major al acestui lucru pentru un începător este că vă permite să antrenați fiecare grup muscular mai frecvent, de până la trei ori pe săptămână. Această repetare este, de asemenea, importantă pentru antrenarea sistemului nervos al corpului. Înainte de a vă putea concentra pe construirea mușchilor serioși, trebuie mai întâi să vă antrenați mușchii pentru a se contracta corect. A învăța cum să faci o presă pe bancă sau să te genuflexionezi este ca și cum ai învăța să mergi cu bicicleta, doar cu mai puține căderi. Fibrele musculare trebuie să învețe cum să se contracte sincron, astfel încât să puteți efectua corect exercițiul și să aplicați cea mai mare forță atunci când îl faceți. Și cel mai bun mod de a învăța cum să faci ceva este prin repetare. Acestea fiind spuse, primele două săptămâni ale acestui program vă vor face să urmați un antrenament pentru întregul corp împărțit de trei ori pe săptămână.
Vă sugerăm să vă antrenați luni, miercuri și vineri, dar oricare trei zile din săptămână vor fi valabile, atâta timp cât vă permiteți o zi de odihnă de la antrenamentul cu greutăți între antrenamente. Corpul tău are nevoie de timp pentru a-și reveni de la antrenamentul anterior pentru a câștiga în mărime și forță musculară.
Fie că sunteți un adevărat începător care nu a avut niciodată plăcerea de a ridica o bară încărcată deasupra capului sau pur și simplu vă întoarceți pe drumul spre fitness după o lungă disponibilizare, acesta este plan de antrenament perfect pentru a vă duce de la începători la ridicători cu experiență în doar opt săptămâni. Asta nu înseamnă că după două luni veți fi gata să stați pe scenă concurând pentru dl. Olympia, dar veți adăuga o masă și o forță musculară considerabile cadrului și veți pune masa pentru tehnici de antrenament mai avansate pe care le puteți încerca pe drum.
Programul acestui starter se bazează pe progresia exercițiilor pe care le utilizați, pe numărul de seturi pe care le completați pentru fiecare antrenament, în cantitatea de greutate pe care o utilizați și, cel mai important, în împărțirea dvs. de antrenament. O împărțire a antrenamentului este un sistem prin care împărțim antrenamentele în funcție de grupele musculare și de zile.
De exemplu, unii culturisti profesioniști antrenează doar un singur grup muscular principal la fiecare antrenament. Luni se pot antrena piept, marți înapoi, picioare miercuri, umeri joi și brațe vineri (biceps și triceps), cu abdomenul aruncat într-una sau două din acele zile pentru o bună măsură. Deoarece acest lucru împarte corpul în cinci antrenamente diferite, acesta ar fi considerat o divizare de antrenament de cinci zile.
Există un număr infinit de scindări care pot fi concepute, dar există scindări specifice care sunt mai benefice decât altele pentru dezvoltarea unei baze musculare solide pentru începători. Exemplul de mai sus ar fi prea avansat pentru începător și ar duce la supraentrenare. Deci, care este cea mai bună divizie de formare pentru un începător? Una dintre cele mai eficiente este împărțirea întregului corp. (Vom intra în detaliile a ceea ce este într-un minut.) Cheia este să continuați să utilizați împărțirea corectă pe măsură ce avansați de la începător la avansat.
1 din 4
antoniodiaz / Shutterstock
Exerciții
Exercițiile pe care le veți folosi sunt constructori de masă încercați și adevărați care s-au făcut de zeci de ani, dacă nu chiar de secole. Acestea includ exerciții cum ar fi presă pe bancă, ghemuit și curb cu bara, pentru a numi câteva. Veți face un exercițiu per grup muscular în această fază. Mai mult decât atât, antrenamentul devine prohibitiv de lung și poate fi prea mult pentru mușchii neinițiați.
Rep
O repetare („rep”, pe scurt) implică efectuarea unui anumit exercițiu o dată prin întreaga sa gamă de mișcare. De exemplu, când vă așezați pe bancă apăsați și coborâți bara la piept și apăsați-o înapoi, aceasta este o singură repriză. În această fază, veți dori să faceți aproximativ 10-12 repetări pe set. Aceasta este o gamă bună pentru un începător de a învăța forma de exercițiu adecvată și de a construi dimensiunea și forța musculară.
Greutăți
Cantitatea de greutate pe care o veți folosi este determinată de intervalul de rep. Deoarece veți face 10-12 repetări pe set, ar trebui să alegeți o greutate care să vă împiedice să faceți mai mult de 12 repetări, dar vă permite să finalizați cel puțin 10. Așteptați-vă să fiți mai puternici în aceste trei săptămâni, așa că, odată ce puteți face mai mult de 12 repetări cu greutatea pe care o utilizați, este timpul să o creșteți cu 5-10 lire sterline.
Seturi
Un set este termenul care se referă la efectuarea tuturor repetărilor pentru un exercițiu, adică ridicarea barei și efectuarea numărului prescris de repetări înainte de a pune bara jos. Acesta este un set. De obicei, veți face mai multe seturi pe exercițiu, odihnindu-vă între seturi. În această fază, veți face trei seturi pe exercițiu, ceea ce este suficient pentru a învăța exercițiul, dar nu prea mult pentru a face ca antrenamentul să treacă mai departe.
Odihnă
În faza 1, vă veți odihni 2-3 minute între seturi. Scopul este să te odihnești suficient de mult pentru a-ți permite să rămâi la intervalul de rep, folosind aceeași greutate pe toate cele trei seturi. Cercetările publicate în Journal of Strength and Conditioning Research au raportat că elevatorii începători care se odihnesc 21⁄2 minute între seturi au câștigat mai mult de două ori mai mult mușchi pe brațe decât cei care se odihnesc un minut.
Faceți acest antrenament de trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între antrenamente (de ex.g., Luni, miercuri și vineri).
A face exerciții fizice
| Grupul muscular | Exercițiu | Seturi / repetări | Odihnă |
| Cufăr | Barbell Bench Press | 10/10-12 | 2-3 min |
| Înapoi | Bentover Barbell Row | 10/10-12 | 2-3 min |
| Picioare | Genuflexiune | 10/10-12 | 2-3 min |
| Umeri | Presă pentru umăr cu bara | 10/10-12 | 2-3 min |
| Triceps | Triceps Pressdown | 10/10-12 | 2-3 min |
| Biceps | Buclă cu bile | 10/10-12 | 2-3 min |
| Viței | Ridicați vițelul în picioare | 10/10-12 | 1-2 Min |
| Abs | Crunch | 10/10-12 | 1-2 Min |
2 din 4
Per Bernal
După două săptămâni de urmărire a unei împărțiri a întregului corp, este timpul să le oferiți mușchilor o nouă provocare. În a treia și a patra săptămână veți trece la o repartizare de două zile de antrenament repetată de două ori pe săptămână pentru un total de patru antrenamente săptămânale. O împărțire de două zile înseamnă că vă veți împărți întregul corp în două antrenamente separate, antrenând jumătate din corp într-una și cealaltă jumătate în cealaltă. În această împărțire specială de două zile, vă veți antrena toate grupele musculare ale trunchiului (piept, spate, pantaloni și abdominale) în antrenamentul 1 și toți mușchii membrelor (biceps, triceps, picioare și viței) în antrenamentul 2.
Un avantaj major al deplasării la o împărțire de două zile de antrenament este că vă permite să faceți mai multe exerciții pe grup muscular și să antrenați fiecare grup muscular cu mai multă intensitate. Acestea sunt două componente esențiale pentru progresul continuu în sala de gimnastică. Pentru a continua să crească, mușchii trebuie să facă treptat mai multă muncă la o intensitate mai mare. Antrenarea unui număr mai mic de grupuri musculare pe antrenament vă permite să depuneți mai mult efort în cei pe care îi antrenați, devenind mai grei și asigurându-vă că duceți fiecare set la eșecul muscular.
Exerciții
Exercițiile pe care le veți folosi aici vor fi principalii constructori de masă pe care i-ați început în faza 1, plus câteva mișcări suplimentare. Pentru majoritatea grupurilor de mușchi, acest lucru vă va permite să faceți un constructor de masă multi-articulație și un singur exercițiu articular (de izolare) pentru a construi atât dimensiunea generală, cât și forma. De asemenea, veți adăuga un exercițiu pentru a lucra trapezul sau capcanele în această fază.
Greutate
Veți merge mai greu această fază, cel puțin la primul exercițiu pentru fiecare grupă musculară. Găsiți o greutate care vă limitează la 8-10 repetări la primul exercițiu și una care vă permite să completați 10-12 repetări la al doilea și al treilea exercițiu. Din nou, odată ce puteți face mai mult decât intervalul de rep enumerat pentru fiecare exercițiu, adăugați 5-10 lire sterline sau orice greutate va aduce reprezentanții dvs. în intervalul de rep.
Rep
În faza 2, veți scădea repetițiile până la 8-10 pe set la primul exercițiu pentru fiecare grup muscular. Acest lucru vă permite să vă antrenați puțin mai greu decât faza anterioară, ceea ce vă va ajuta să construiți mai multă rezistență și dimensiune. La al doilea și al treilea exercițiu, veți menține repetările mai mari, la 10-12. Vițeii sunt o excepție și va trebui să măriți repetările la 15-20.
Odihnă
În această fază vă veți odihni aproximativ 2-3 minute între seturi pentru a vă permite să rămâneți cu o greutate mai mare și să completați mai multe repetări pentru a maximiza puterea și câștigurile de dimensiune.
Seturi
Încă veți face trei seturi pe exercițiu; totuși, din moment ce faceți acum două exerciții pe grup de mușchi (și trei pentru picioare), acesta este un salt în totalul seturilor per grup de mușchi de la trei la șase (sau nouă seturi pentru picioare). Această creștere a cantității de muncă pe care o faceți pentru fiecare grupă musculară este importantă pentru progresul continuu.
Faceți fiecare dintre următoarele antrenamente de două ori pe săptămână. De exemplu, efectuați antrenamentul 1 luni și apoi joi și efectuați antrenamentul 2 marți și vineri.
Antrenamentul 1:
| Grupul muscular | Exercițiu | Seturi / repetări | Odihnă |
| Cufăr | Bench Press | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Inclinați Humbbell Flye | 10/10-12 | 2-3 min | |
| Înapoi | Barbell Bentover Row | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 10/10-12 | 2-3 min | |
| Umeri | Presă pentru umăr cu bara | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Presă laterală cu halteră | 10/10-12 | 2-3 min | |
| Capcane | Barbell Shrug | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Abdominale | Reverse Crunch | 3 / La eșec | 1-2 Min |
| Crunch | 3 / La eșec | 1-2 Min |
Antrenamentul 2:
| Grupul muscular | Exercițiu | Seturi / repetări | Odihnă |
| Biceps | Buclă cu bile | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Inclinare cu gantere | 10/10-12 | 2-3 min | |
| Triceps | Presă de banc cu mâner strâns | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Triceps Pressdown | 10/10-12 | 2-3 min | |
| Picioare | Genuflexiune | 3 / 8-10 | 2-3 min |
| Extensia piciorului | 10/10-12 | 2-3 min | |
| Buclă de picior întins | 10/10-12 | 2-3 min | |
| Viței | Ridicați vițelul în picioare | 2 / 15-20 | 1-2 Min |
| Abdominale | Ridicarea vițelului așezat | 2 / 15-20 | 1-2 Min |
3 din 4
Syda Productions
Cu patru săptămâni de antrenament constant sub centură, ar trebui să vă simțiți foarte confortabil cu forma dvs. cu privire la exercițiile pe care le-ați făcut, deoarece sistemul nervos și fibrele musculare sunt antrenate corespunzător prin repetarea constantă. În săptămâna 5, este timpul să intensificați atât cantitatea de muncă pe care o faceți pentru fiecare grup muscular, cât și intensitatea din nou. Amintiți-vă, scopul aici este să continuați să progresați și singura modalitate de a face acest lucru este să continuați să ridicați ștacheta.
Faza 3 progresează către o împărțire de trei zile, unde, în loc să împărțiți corpul în două antrenamente diferite, îl veți împărți în trei moduri. Acest lucru înseamnă că veți antrena mai puține grupuri musculare la fiecare antrenament, ceea ce vă permite să faceți mai multe exerciții per grup muscular și să antrenați fiecare grup muscular cu o intensitate și mai mare.
Deși există numeroase modalități de a asocia grupele musculare pentru a lucra cu o împărțire de trei zile, una dintre cele mai eficiente este cunoscută sub numele de împingere / împingere / picioare. Aceasta înseamnă că corpul este împărțit într-o zi de împingere, unde antrenezi toți mușchii împingători ai corpului superior (piept, umeri și triceps); o zi de tragere, unde antrenezi toți mușchii care trag de partea superioară a corpului (spate, capcane, biceps și antebrațe); și o zi de picioare (picioare și viței).
Exerciții
Această fază conține aceleași exerciții ca fazele anterioare, cu un exercițiu suplimentar adăugat la majoritatea grupelor musculare; pentru a construi mușchi bine dezvoltați, trebuie să vizați diferite zone ale acestora. De asemenea, veți adăuga un exercițiu pentru un grup nou: antebrațele.
Greutate
Așa cum ați făcut în fazele 1 și 2, alegeți greutatea corectă care vă permite să atingeți intervalul de rep enumerat pentru fiecare exercițiu. Și continuați să adăugați greutate atunci când vă aflați capabili să concurați mai multe repetări decât intervalul de rep.
Rep
Excluzând vițeii, abdomenul și brațele anterioare, veți coborî până la 6-8 repetări pe set pentru primul dvs. exercițiu per grup muscular. Al doilea exercițiu va fi de 8-10 repetări, iar ultimul exercițiu va fi de 12-15 repetări.
Odihnă
În această fază, de asemenea, vă veți odihni aproximativ 2-3 minute între seturi pentru a vă permite să rămâneți cu o greutate mai mare și să completați mai multe repetări pentru a maximiza puterea și câștigurile de dimensiune.
Seturi
Încă veți face trei seturi pe exercițiu. Cu toate acestea, din moment ce adăugați un alt exercițiu pentru majoritatea grupurilor musculare, veți face încă trei seturi suplimentare pentru fiecare grup muscular.
A face exerciții fizice 1 Push Day
| Grupul muscular | Exercițiu | Seturi / repetări | Odihnă |
| Cufăr | Bench Press | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| IIncline Dumbbell Bench Press | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Inclinați Humbbell Flye | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Umeri | Presă pentru umăr cu bara | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Smith Machine Upright Row | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Triceps | Presă de banc cu mâner strâns | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Extensia tricepsului cu gantere | 10/10-12 | 2-3 min | |
| Extensia tricepsului | 3 / 12-15 | 2-3 min |
Antrenament 2 Leg & Abs
| Grupul muscular | Exercițiu | Seturi / repetări | Odihnă |
| Picioare | Genuflexiune | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Leg Press | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Buclă de picior întins | 10/10-12 | 2-3 min | |
| Viței | Ridicați vițelul în picioare | 10/10-12 | 2-3 min |
| Ridicarea vițelului așezat | 10/10-12 | 2-3 min | |
| Abs | Reverse Crunch | 10/10-12 | 2-3 min |
| Crunch Oblic Cable Crunch | 10/10-12 | 1-2 Min | |
| Crunch | 10/10-12 | 1-2 Min |
Antrenamentul 3 Pull Day
| Grupul muscular | Exercițiu | Seturi / repetări | Odihnă |
| Cufăr | Bentover Barbell Row | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Rând de cablu așezat | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Capcane | Barbell Shrug | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Biceps | Buclă cu bile | 3 / 6-8 | 2-3 min |
| Inclinare cu gantere | 3 / 8-10 | 2-3 min | |
| Curl predicator | 3 / 12-15 | 2-3 min | |
| Antebrațele | Buclă pentru încheietura mâinii | 10/10-12 | 1-2 Min |
4 din 4
martvisionlk / Shutterstock
După șase săptămâni de antrenament consecvent, sunteți în zona de acasă până la absolvirea statutului de „începător”. Până acum ar trebui să realizați câștiguri semnificative în forța musculară, precum și în masă și definiție. Această fază finală îți completează tranziția și te va pregăti să te antrenezi printre elevatorii intermediari și avansați.
Acum vă veți antrena întregul corp pe parcursul a patru antrenamente. Acest lucru vă va ajuta să creșteți în continuare cantitatea de muncă pe care o puteți face pentru fiecare grupă musculară și intensitatea pe care o puteți pune în antrenamentul fiecăruia. Această împărțire de patru zile vă împarte corpul în antrenamentele următoare: piept, triceps și abdominale; spate, biceps și antebrațe; picioare și viței; și umeri, capcane și abdomene. (Veți antrena abs de două ori pe săptămână acum. Deoarece sunt mușchi posturali care vă ajută să vă mențineți poziția corectă toată ziua, abdominalele pot rezista la antrenamente mai frecvente și de fapt răspund bine la aceasta.)
După ce ați finalizat această fază finală, veți fi gata să preluați tehnici avansate de antrenament de înaltă intensitate, cum ar fi superseturi, picături, pauză de repaus și seturi extinse, pentru a numi câteva.
Exerciții
Un alt exercițiu a fost adăugat la majoritatea grupurilor. Tricepsul și bicepsul nu vor avea nevoie de un exercițiu suplimentar adăugat, deoarece aceste grupuri musculare mai mici necesită, în general, mai puțină muncă totală decât grupele musculare mai mari, cum ar fi piept, spate, umeri și picioare. Progresul în biceps și triceps va proveni din greutatea și intervalele de rep. Utilizate.
Rep
Exercițiul pe care îl faceți mai întâi pentru fiecare grup muscular principal (cu excepția vițeilor, abdomenului și antebrațelor) va scădea la 4-6 repetări pe set pentru a maximiza câștigurile de forță. Al doilea exercițiu va presupune 6-8 repetări pe set pentru rezistența și dimensiunea clădirii. Ultimul exercițiu sau două vor sări la 15-20 repetări pe set. Cercetările din Japonia au arătat că combinarea greutății grele cu repetări mai mici cu seturi de greutate mai ușoară pentru repetări mai mari îmbunătățește atât puterea, cât și câștigurile de masă musculară.
Greutate
Din nou, alegeți o greutate pentru fiecare exercițiu care vă permite să atingeți intervalul de rep enumerat. Continuați să măriți greutatea, deoarece puteți finaliza mai multe repetări decât intervalul de repetări prescris.
Odihnă
În această fază, vă veți odihni 2-3 minute între seturi când utilizați greutăți mai mari și repetări reduse. Cu toate acestea, acum veți scădea perioadele de odihnă între seturi la doar un minut pentru seturile mai ușoare în care se efectuează repetări mai mari. Acest lucru va ajuta la maximizarea nivelului hormonului de creștere, ceea ce va duce la creșteri suplimentare ale dimensiunii și forței musculare, precum și la încurajarea pierderii de grăsime pentru o mai bună definire.
Seturi
Veți face încă trei seturi pe exercițiu, dar exercițiile adăugate vor crește numărul total de seturi efectuate.
Faceți fiecare antrenament mai jos o dată pe săptămână, cum ar fi antrenament 1 luni, antrenament 2 marți, antrenament 3 joi și antrenament 4 vineri.
Antrenamentul 1:| Grupul muscular | Exercițiu | Seturi / repetări | Odihnă |
| Cufăr | Bench Press | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Dumbbell Incline Bench Press | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Inclinați Humbbell Flye | 15 / 15-20 | 1 min | |
| Cable Crossover | 15 / 15-20 | 1 min | |
| Triceps | Închideți presa Grip Bench | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Extensia tricepsului cu gantere | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Tripceps Pressdown | 15 / 15-20 | 1 min | |
| Abs | Ridicarea picioarelor agățate | 3 / Eșec | 1 min |
| Scândură dublă | 3 / Eșec | 1 min | |
| Scândură | 3/1 Min | 1 min |
| Grupul muscular | Exercițiu | Seturi / repetări | Odihnă |
| Înapoi | Barbell Row | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Lat Pulldown | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Rând de cablu așezat | 15 / 15-20 | 1 min | |
| Pulldown cu linie dreaptă | 15 / 15-20 | 1 min | |
| Bicpeps | Buclă cu bile | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Înclinare cu bile | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Curl predicator | 15 / 15-20 | 1 min | |
| Antebrațele | Buclă pentru încheietura mâinii | 3 / 12-15 | 1 min |
| Buclă pentru încheietura mâinii inversă | 3 / 12-15 | 1 min |
Antrenamentul 3:
| Grupul muscular | Exercițiu | Seturi / repetări | Odihnă |
| Picioare | Genuflexiune | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Leg Press | 3 / 4-6 | 2-3 min | |
| Extensia piciorului | 15 / 15-20 | 1 min | |
| Deadlift românesc | 3 / 4-6 | 2-3 min | |
| Viței | Ridicați vițelul în picioare | 25 / 30-30 | 2-3 min |
| Ridicarea vițelului așezat | 25 / 30-30 | 2-3 min |
Antrenamentul 4:
| Grupul muscular | Exercițiu | Seturi / repetări | Odihnă |
| Umeri | Presă pentru umăr cu bara | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Smith Machine Upright Row | 3 / 6-8 | 2-3 min | |
| Dumbbell Lateral Raise | 15 / 15-20 | 1 min | |
| Dumbbell Rear-delt Raise | 3 / 4-6 | 1 min | |
| Capcane | Barbell Shrug | 3 / 4-6 | 2-3 min |
| Dumbbell ridică din umeri | 25 / 30-30 | 1 min | |
| Abs | Reverse Crunch | 3 / La eșec | 1 min |
| Crunch | 3 / La eșec | 1 min | |
| Oprire cablu oblic | 15 / 15-20 | 1 min |
Nimeni nu a comentat acest articol încă.