Ultimul antrenament pentru umeri pentru Advanced Lifter

Umerii largi și bine dezvoltați sunt piesa incontestabilă de anatomie care adaugă mai mult unui fizic decât orice altă parte a corpului. Beneficiile depășesc cosmetica - atât luptătorul în cușcă, cât și jucătorul de baschet recreativ YMCA câștigă avantajul de a avea deltoizi puternici și dezvoltați.

Muscle & Fitness are articole grozave pentru începători și ridicatori intermediari pe construirea umerilor și de aici trebuie să începeți, așa că, dacă aveți mai puțin de doi ani de experiență în ridicare, accesați arhivele pentru câteva antrenamente excelente pe umeri pentru începători.

Supraîncărcarea progresivă a presei aeriene îți construiește baza, dar după ce această bază necesară este construită, dolarul se oprește și sunt necesare câteva noi strategii de creștere extremă pentru a construi umeri de talie mondială care să sperie bărbații și să seducă femeile.

Această serie este dedicată elevatorului avansat care își știe drumul în jurul sălii de sport și nu se teme de volumul mare și de fonta grea. Datorită importanței umerilor în fizicul și funcționalitatea dvs., am ales să începem aici.

Dacă aveți voință, vă vom arăta calea. Acest lucru va necesita o anumită forță testiculară, deoarece facem pregătire holistică, i.e. o varietate de intervale de repetiții, tempo-uri și intervale de greutate în unghiuri diferite. 

Antrenamentul

Datorită presării și a accentului pe ceea ce vedeți în partea din față, deltele din spate au ocupat un loc din spate în stabilirea priorităților și, în consecință, în dezvoltarea. Delturile din spate trebuie instruite direct; rândurile și pullup-urile nu vor construi suficient deltele din spate ale campionatului.

Din aceste motive, deltele din spate au cel mai mult de câștigat pe măsură ce ne străduim să obținem o dimensiune suplimentară și un echilibru structural. De aceea vom lua un sunet direct de la Muscle & Fitness Cartea de joc a fondatorului Joe Weider, „Instruirea cu prioritate musculară”, i.e. faceți mai întâi ceea ce este cel mai important. 

Veți face următorul set uriaș de trei ori, mișcând exercițiul pentru a vă exercita cât mai repede posibil. Odată ce toate cele trei exerciții sunt odihnite complet, cel puțin trei minute și maxim patru minute.

Set uriaș 1

Exercițiu / Repetări / Intensitate

* Flye parțială inversă / 30 / Maxim

** Îndoit peste ridicarea laterală / 6 / Maxim

*** Reverse pec deck / 12 / Maximum

Note

* Cu fața în jos pe o înclinație, ganterele ar trebui să se miște doar 6-8 inci și să lase impulsul să vă ajute, să aibă o cotă de 10 ° -15 °, să se concentreze în mod intenționat pe senzația de lucru din spate.

** Sprijiniți fruntea deasupra unei bănci înclinate, astfel încât mișcarea rămâne una de izolare super strictă. Folosiți o priză neutră și mențineți poziția contractată timp de o secundă.

*** Puntea inversă elimină orice cerință de stabilitate, termină cu 12 repetări și menține fiecare repetare în poziția contractată.

Vedeți videoclipul de mai jos pentru a vedea cum se face. 

Deltoizii laterali (delturi laterale) din punct de vedere estetic sunt responsabili pentru aspectul 3-D care separă ridicătorii avansați de începători sau de cei care lucrează în tura de zi în tura de noapte la recenzia locală pentru bărbați.

Următorul set gigant are aceeași strategie de execuție ca și pentru deltele din spate, dar este realizat într-un stil numit epuizare cu trei contracții, ceea ce înseamnă că vom epuiza mușchiul excentric, izometric și concentric - în această ordine.

Excentricele se fac mai întâi deoarece sunt subutilizate, permițându-ne să mergem cel mai greu și să oferim cel mai mare potențial de creștere.  Izometria este următoarea; aproape nici un elevator avansat nu folosește aceste contracții, indiferent de faptul că s-a dovedit că adaugă dimensiune și rezistență, apoi terminăm concentric.

Majoritatea culturistilor nu epuizează niciodată nimic dincolo de contracțiile concentrice, astfel încât veți avea un picior sus, sau poate mai potrivit, veți fi cap și umeri deasupra concurenței. 

Set uriaș 2

Exercițiu / Repetări / Intensitate

* Ridicare laterală rezistentă la partener / 5 / Maxim

** Țineți crucifixul / 30 de secunde / maxim

*** Glisare în glisă / 90 de secunde / Maxim

Note

* Acestea pot fi făcute așezate sau în picioare câte un braț la un moment dat, pentru ca un partener să reziste excentricului pentru un tempo constant de 5 secunde, cu cantitatea maximă pe care o puteți suporta.

** Țineți ganterele statice timp de 30 de secunde cu palmele în jos, cu brațele întinse lateral și paralel cu podeaua.

*** Concentrați-vă pe utilizarea deltelor laterale, sacrificarea tehnicii pentru a utiliza greutatea nu o va reduce - dacă nu o simțiți în locul potrivit - utilizați mai puțin 90 de secunde consecutiv concentrându-vă pe repetări de calitate, nu pe cantitate.

Vedeți mișcările efectuate în videoclip mai jos.

Terminând

Fără apăsarea problemei, niciun program de umăr nu ar fi complet fără unele apăsări generale. Le vom face diferit; unii spun că gama completă de mișcare va aduce o dezvoltare completă, alții spun că nu blochează greutatea și folosesc tensiune continuă. Ambele au merite. De aceea, vom combina cele două și vom termina cu trei seturi de prese ½, ½, complete.

Acest lucru înseamnă pur și simplu să faceți o apăsare pe gantere așezată efectuând jumătatea de jos a unei repetări, apoi să efectuați a doua jumătate de jos a unei repetări, apoi la a treia mișcare blocați greutatea.  Această secvență este de o repetare, faceți cinci repetări pentru trei seturi cât mai grele posibil, odihnindu-vă două până la trei minute între seturi. 

Gânduri finale

Calul a fost condus acum la apă, așa că este timpul să beți. Acum aveți cheile pentru a debloca dezvoltarea umărului care va face ca admirația bărbaților și femeilor să devină sălbatică.