Antrenamentul Ultimate Quads și Hamstrings

Există ceva în căutarea „ultimului” în rândul oamenilor care naște măreție. Urmărirea a ceea ce este văzut de neatins de alții ne alimentează, ne determină, ne împinge să facem mai mult; să sacrifici mai mult și să suferi mai mult. Și când aveți o dorință profundă de a avea un fizic umflat la coapsă, putem deveni angajați în mizeria necesară.

Pentru a profita la maximum de ziua piciorului sau orice altă zi, aceasta trebuie să fie atitudinea ta!

Aruncați o privire la această rutină, de exemplu, va plăti dividende uriașe, indiferent de statutul dvs. de sală. Fie că sunteți un profesionist care lucrează cu timp limitat, un șobolan de gimnastică auto-declarat sau un profesionist experimentat; dacă vrei quad-uri și șuncă mai mari, continuă-mi fiul călător.

Exerciții pentru picioare

Ultimele antrenamente pentru picioare

Îmbunătățește-ți roțile cu acest asalt multilateral al corpului inferior.

Citiți articolul

Squats

Ronnie Coleman, cel mai performant culturist din toate timpurile, a început fiecare antrenament la picioare cu genuflexiuni grele. La fel și Tom Platz, despre care mulți consideră că a avut cele mai mari picioare din toate timpurile. Poate că ești fanul filialei Warren? Ei bine, începe și ziua picioarelor cu genuflexiuni.

Practic, fiecare studiu efectuat pe genuflexiuni confirmă eficiența lor pentru transferul atletic, dimensiunea, puterea și secreția de hormoni anabolici. Dezvoltarea optimă, așa cum vă vor spune dinamurile picioarelor menționate anterior, necesită o gamă completă de mișcare.

După ce ești încălzit, trebuie doar să te ghemuiți timp de 15 minute. Începeți cu o greutate cu care sunteți capabil să faceți 10 repetări. Pentru setul unu, faceți șapte repetări. Odihnește-te un minut și încearcă din nou șapte repetări. Dacă nu reușiți să faceți șapte repetări, faceți șase repetări ... dacă nu puteți face șase repetări, faceți cinci, puteți continua acest lucru până la setarea unuia. Repetați acest proces timp de 15 minute ... folosind aceeași greutate. În fiecare caz, faceți câte repetări vă simțiți capabili să faceți folosind acea greutate de 10 repetări.

Sfaturi de antrenament

5 motive pentru care trebuie să te ghemuiți

Când vine vorba de construirea masei, puterii și puterii, această mișcare este rege.

Citiți articolul

Leg Curl / Deadlift românesc / Glute-Ham Raise (Set uriaș)

Jambierele au două funcții: flexia genunchiului și extensia șoldurilor. Lifturile mortale românești funcționează în primul rând extensia șoldului, iar buclele picioarelor flexează genunchiul. Jambonul glute atacă ambele funcții într-un singur exercițiu.

Hamstrings sunt un mușchi predominant rapid și răspund foarte bine la repetări scăzute. De aceea, cei mai mulți culturisti au o dezvoltare slabă a hamstringului în comparație cu quad-urile - cei mai buni hamstrings sunt văzuți la elevatorii și sprinterii olimpici care se antrenează exploziv în rafale scurte.

Toate cele trei exerciții din acest set gigant (sau tri-set) vor fi efectuate pentru seturi de șase repetări. Odihnește-te 10 secunde între exerciții. Setul gigant funcționează atacând toate funcțiile ischișorilor într-o stare obosită, recrutând cea mai largă piscină de unități motorii și catalizând cele mai mari creșteri ale hipertrofiei.

Intervalul de odihnă este de două minute între seturile uriașe, pentru un total de trei seturi uriașe, care distrug hamstring-ul. Fiecare ar trebui să fie cât mai greu posibil, păstrând în același timp o formă excelentă. Va trebui să reduceți greutatea fiecărui set uriaș și este în regulă - repetările bune sunt mai importante decât greutatea, mai ales când vine vorba de ischiori.

Exerciții pentru picioare

Numărați cu 5 pentru a vă construi coapsele

Utilizați această împărțire simplă bazată pe multipli de 5 pentru a vă spori puterea și dimensiunea piciorului.

Citiți articolul

Sissy Squat / Leg Extension Superset

Sissy squats sunt un exercițiu de greutate corporală uitat, care au contribuit la multe seturi de campionate de quad-uri. Singuri, acestea sunt dificile, dar supersetate cu extensii de picioare, ele sunt cvadriceps Hades din viața reală!

Pentru genuflexiunile sissy, efectuați 15 repetări urmate imediat de 30 repetări dure pe extensia piciorului. Fiecare set de extensii de picioare ar trebui să necesite un efort maxim fără a sacrifica forma. Faceți trei superseturi cu un interval de odihnă de două minute între seturi.

Exerciții pentru picioare

Ultimul antrenament Quadriceps pentru Advanced Lifte ..

Nimic nu spune că sunteți un elevator dedicat ca un set de quad-uri masive. rămâneți concentrat cu această exp ..

Citiți articolul

Antrenamentul

Nu primești întotdeauna ceea ce îți dorești. Obții pentru ce te antrenezi! Această rutină vă maximizează rezultatele cu efortul dvs. maxim. 

Exercițiu	Greutate	Seturi	Rep	Note
Squats	10RM	O HARTĂ*	1-7	Faceți cât mai multe repetări posibil în fiecare set. Odihnați nu mai mult de 60 de secunde între seturi. Nu depășiți 15 minute de lucru.
Set uriaș: Picior răsuci Deadlift românesc Glute-Ham Raise	6RM	3	6,6,6	Odihnește-te două minute între seturi uriașe, 10 secunde între exerciții în seturi uriașe.
Sissy Squat    -superset cu- Extensia piciorului	BW / 30RM	3	15-30	Odihnește-te 2 minute între superseturi.

_{* AMAP = Cât mai multe în 15 minute.}