Ghidul final al postului intermitent

Postul intermitent este una dintre cele mai populare metode de slăbire și, din motive întemeiate, funcționează! Multe studii au arătat că are efecte puternice asupra corpului și creierului și poate chiar să vă ajute să trăiți mai mult. Postul intermitent nu este de fapt o dietă, ci mai degrabă descris ca un model de mâncare. Este o abordare în care mergi o anumită perioadă de timp în timpul zilei fără să mănânci (apa și cafeaua neagră sunt permise în această perioadă). De obicei, aceasta este o fereastră de 16 ore, urmată de o fereastră de alimentare de 8 ore (o perioadă de 8 ore în care îți consumi toate caloriile pe zi).

Există multe variante ale acestor ferestre de mâncare și post alternativ. Câteva exemple sunt două zile ale unui post complet de 24 de ore (nerecomandat, mai ales dacă obiectivul dvs. este construirea sau menținerea mușchilor), postul de 18 ore cu o fereastră de 6 ore sau un post de 20 de ore cu un aliment de 4 ore fereastră.

Pierde grăsime

Postul intermitent este potrivit pentru pierderea de grăsime Go ..

Această dietă restrictivă a fost folosită de vedete de top, dar este potrivită pentru dvs?

Citiți articolul

1 din 6

TOATE cele mai bune condiții de fitness sunt AICI

AVANTAJELE POSTULUI INTERMITENT

Postul intermitent are beneficii celulare și hormonale. Când postim, anumiți hormoni cresc. Hormonul de creștere uman (HGH) este principalul hormon care este afectat prin intermediul postului intermitent. HGH are proprietăți de construire a mușchilor și de ardere a grăsimilor. Sensibilitatea la insulină și nivelurile de insulină circulante scad, de asemenea. Când sunteți într-o stare de repaus alimentar, corpul dvs. modifică genele care afectează longevitatea.

Cercetările au arătat, de asemenea, că postul pentru anumite perioade poate duce la arderea crescută a grăsimilor chiar și atunci când caloriile zilnice sunt aceleași față de dietele obișnuite.

În afară de beneficiile pentru sănătate și arderea grăsimilor, veți experimenta o slăbire și o puteți menține mai ușor. Întrucât vă strângeți toate caloriile într-o fereastră de mâncare mai scurtă, veți experimenta un sentiment de plinătate. Puteți fi în cele din urmă sătul în timp ce mâncați pentru pierderea grăsimilor!

În plus, deoarece veți avea mai multe calorii disponibile pentru fereastra dvs. de mâncare, veți putea să vă încadrați în alimente mai distractive, „înșelați” decât pe o dietă tipică. Imaginați-vă că puteți mânca înghețată sau pizza în fiecare zi, în timp ce vă rupeți!

2 din 6

Jasminko Ibrakovic

Culturist-muscular-Facând-biceps-antrenament-cu-un-bicep-ondulat

Una dintre cele mai mari căderi ale postului intermitent este că nu este optimă pentru un câștig muscular maxim. Dacă scopul tău este să devii cât mai mare din punct de vedere uman, va trebui să fii într-un surplus caloric, consumând proteine ​​la fiecare 3-5 ore. Va trebui să creșteți sinteza proteinelor pe parcursul zilei. Cu postul intermitent, acest lucru nu se poate realiza. Deși acest lucru poate suna ca un lucru rău, acesta va echivala doar cu o diferență de 1% în cantitatea de mușchi pe care o veți câștiga într-un an. S-ar putea să nu fie un mare dezavantaj, dar este mai bine să aveți toate cărțile aliniate în fața dvs., astfel încât să puteți lua o decizie educată despre postul intermitent.

O altă cădere este că a fi într-un surplus caloric cu post intermitent este dificil. Postul intermitent funcționează cel mai bine în timpul unei tăieturi, deoarece puteți economisi mai multe calorii pentru fereastra dvs. de mâncare. Cu toate acestea, atunci când încercați să adăugați masă musculară și într-un surplus caloric, poate fi extrem de greu să coborâți toate caloriile de care aveți nevoie pentru a crește într-o fereastră de mâncare. Dacă sunteți ectomorf și aveți nevoie de o tonă de calorii pentru a crește, este posibil să nu fie acest plan pentru dvs. Cu toate acestea, dacă puteți crește în greutate cu o cantitate mai mică de calorii, atunci acest lucru poate funcționa pentru volum.

3 din 6

PeopleImages

CUM SĂ DETERMINEȚI FERESTRELE DE DEPUNERE ȘI ALIMENTARE

Vă recomand să utilizați un post de 16 ore cu o fereastră de 8 ore pentru a începe postul intermitent. Veți începe cu un post de 16 ore. Lucrul bun este că orele în care dormi se numără spre fereastra de post. Dacă dormi 8 ore, asta este jumătate din fereastra ta de post. Ceea ce a funcționat cel mai bine pentru mine este să-mi închei fereastra de mâncare cu 2 ore înainte de culcare, să dorm 8 ore pe noapte, să omit micul dejun și să nu mănânc prima mea masă până la jumătatea după-amiezii. Îmi place această abordare, deoarece nu sunt o persoană la micul dejun și nivelul de foame este mai mare după muncă. Cel mai bun mod de a vă determina ferestrele este să vă uitați la programul zilnic și să vedeți ce ore ar funcționa pentru dvs.

4 din 6

Westend61

CE SĂ MĂNÂNCE

În timpul postului, mai ales în prima sau două săptămâni, este posibil să aveți dureri de foame. Această senzație este normală, deoarece corpul tău este obișnuit să mănânce în timpul zilei și nu este obișnuit să postească. După ce veți trece de primele două săptămâni, veți găsi că postul dvs. va deveni din ce în ce mai ușor. Cu toate acestea, iată câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să treceți rapid:

1. Cafea neagra

Din anumite motive, cafeaua neagră acționează ca un inhibitor al apetitului. Amintiți-vă în timpul perioadei de post, nu trebuie să consumați calorii, așa că păstrați cafeaua neagră cu Splenda.

2. Băuturi zero calorii

Prefer apele spumante. Carbonatarea ajută la senzația de plinătate.

5 din 6

Nestor Rizhniak

ANTRENAMENT RAPID

O întrebare obișnuită pe care mi se adresează atunci când explic postul intermitent este: „Ar trebui să mă antrenez în timp ce postesc?”Am avut multe antrenamente postite și poate fi o tranziție dură de la burta plină la stomacul gol în timpul antrenamentului. Lucrul la post nu ar trebui să aibă niciun efect asupra performanțelor dvs. la sală, mai ales odată ce vă obișnuiți. Antrenamentul în timpul postului poate chiar oferi un impuls pre-antrenament. Fără nimic în sistemul dvs., pre-antrenamentul vă va lovi mai tare.

Un lucru pe care vă recomand să îl faceți dacă intenționați să vă antrenați la post este să consumați 5-10 g de BCAA înainte de antrenament. BCAA-urile vor ajuta la prevenirea deteriorării mușchilor în timpul sesiunii.

Dacă lucrul la post nu este pentru tine, îți poți programa fereastra de mâncare într-un timp în care te antrenezi. Acesta este lucrul frumos cu postul intermitent: poate fi implementat ori de câte ori funcționează cel mai bine pentru dvs. și pentru programul dvs!

6 din 6

George Rudy

EXEMPLU DE PLAN DE MASĂ DE DOMENIU INTERMITENT

2500 DIETE DE PIERDERE A GRASIMILOR:

6:00 a.m. Trezește-te:

Ceașcă de cafea neagră

11 a.m. BCAA pre-antrenament

2:00 p.m. Pauză postul:

8oz pui la grătar
5 oz paste integrale de grâu
1 cană sos marinara
1 cană fasole

5:00 p.m. Masa 2:

Friptură slabă de 8 oz
8oz cartof dulce
1 cană de broccoli
1 măr
1 cană de înghețată

9:00 p.m. Masa 3:

2 linguri de proteine ​​din zer
1 cana de fructe de padure
1 cană de fulgi de ovăz
2 linguri unt de arahide

10:00 p.m. Începeți repede