Adevărul despre mâncarea de noapte

Calorii și ceasuri

Cu ani în urmă, înainte, oamenii se îngrijorau doar de caloriile totale. Nu a făcut nicio diferență dacă ți-ai înghițit caloriile într-un bolus mare, asemănător unui piton sau dacă te-ai hrănit pe tot parcursul zilei ca un șoarece de câmp. Și cu siguranță nu a făcut nicio diferență dacă ai consumat acele calorii sub privirea atentă a soarelui sau privirea vicleană a lunii.

Acum, însă, gândirea este că cel mai bine ai înceta să mănânci atunci când soarele răsare. Fie că este vorba de reducerea activității pe timp de noapte, de fluctuația nivelurilor hormonilor diurni sau nocturni, fie de faptul că caloriile, cum ar fi vampirii, devin mai puternice noaptea și te transformă în sub-slab în loc de ne-mort nu contează. Oamenii cred că este adevărat.

Cu toate acestea, dacă te uiți la studii, chiar dacă multe dintre ele au fost efectuate în secții metabolice în care mâncarea este strict controlată de stăpânii răi de laborator, adevărul despre mâncarea de noapte nu este atât de clar.

Mâncarea de dimineață și de zi vs. Mâncare nocturnă

1. Un studiu din 2007 care a implicat 12 femei obeze a constatat că consumul de noapte nu a afectat pierderea în greutate. Nu au existat modificări semnificative în greutate, procentul de grăsime sau masa lipsită de grăsime între consumatorii de zi, cei de toată ziua și cei de noapte.
2. Un studiu din 2012 care a implicat 78 de ofițeri de poliție grăsimi a constatat că polițiștii care și-au mâncat majoritatea carbohidraților la cină au slăbit mai mult și la mai mulți centimetri de talie.
3. Un al treilea studiu efectuat pe 74 de femei supraponderale, realizat în 2013, a constatat că subiecții care își consumau majoritatea caloriilor zilnice la micul dejun au pierdut mai mult în greutate și la mai mulți centimetri din talie decât un grup care și-a consumat majoritatea caloriilor la cină.
4. Un alt studiu din 2013 (opriți-mă dacă acest lucru devine obositor), care a implicat persoane cu greutate normală, a constatat că evitarea caloriilor între orele 19:00 și 06:00 a condus la aproximativ 239 de calorii mai puține pe zi, ceea ce se poate adăuga mult în timp.
5. În timp ce aceste două studii anterioare ar fi putut să ne facă să credem că ar trebui să evitați să mâncați noaptea, încă un alt studiu a stricat bulionul de cercetare. Aceasta a implicat 10 femei supraponderale și a durat 105 zile și a folosit o metodologie crossover în care subiecții ar urma un stil de a mânca timp de 6 săptămâni și apoi ar trece la un alt stil pentru alte 6 săptămâni.

   În timpul primului crossover, cei care și-au consumat majoritatea caloriilor noaptea au pierdut mai multe grăsimi decât cei care și-au consumat majoritatea caloriilor dimineața. Cu toate acestea, în timpul celui de-al doilea crossover, consumatorii de dimineață au pierdut mai multe grăsimi decât consumatorii de seară.

6. Dar, din nou, un studiu al Facultății de Medicină a Universității din Pennsylvania a constatat că mâncarea nocturnă afectează metabolismul.
7. Dar ține autobuzul. Un studiu efectuat pe animale efectuat de cercetători de la Universitatea de Știință și Știință din Oregon a constatat că maimuțele care și-au consumat majoritatea caloriilor noaptea nu au mai multe șanse să se îngrașe decât maimuțele care mănâncă rar noaptea.

Unde ne lasă asta? Răspunsul natural la această călărie de cercetare ar trebui să fie un puls plictisitor în spatele templelor. Cu toate acestea, dacă ați reușit să vă machetați prin aceste studii, puteți vedea că cercetarea medicală (care se extinde dincolo de studiile menționate) nu a ajuns la un consens cu privire la înțelepciunea sau nebunia de a mânca noaptea.

Hiperfagia hedonică: adevăratul vinovat?

În plus, există o problemă cu practic toate studiile, prin faptul că se concentrează pe biologic în loc pe psihologic. Tipurile umane sunt predispuse la „hiperfagie hedonică”, care este unitatea de a mânca din plăcere atunci când nu aveți un deficit caloric. Cred că acest lucru este ca băutură hedonică, sex hedonic sau bowling hedonic. Oricum, este cunoscut în cercurile mai puțin științifice sub denumirea de „munchies” sau de mâncare pentru efectul acestuia.

Când nu facem lucruri, când corpurile sau mințile noastre nu sunt implicate în anumite activități, când suntem într-o stare pasivă, e.g., uitându-ne la televizor, gândurile noastre se îndreaptă spre a mânca pentru distracție în loc să mănânce pentru combustibilul ei.

Acest surplus caloric nocturn, mai degrabă decât orice fel de fluctuații metabolice cauzate de prezența sau absența luminii, este probabil sursa multor probleme asociate taliei.

Ce înseamnă asta pentru tine

Deși nu există un câștigător clar în timpul zilei, mâncarea vs. conflictul alimentar pe timp de noapte, se pare că mâncarea pe timp de noapte contribuie mai mult la talie decât mâncarea pe timp de zi. Oricum ar fi, nu este suficient să vă întrerupeți dieta.

Cu toate acestea, dacă sunteți predispus la hiperfagie hedonică, ar trebui să alegeți un slot nocturn de 9-12 ore în care să vă abțineți de la a mânca. Acest lucru ar fi doar pentru cei interesați de pierderea de grăsime. (Cei care au câștig de mușchi ca prioritate ar trebui să continue să mănânce regulat până la culcare.)

Chiar și cu această opțiune dietetică nocturnă, totuși, ar fi o idee bună să aveți o doză de proteine ​​înainte de culcare, cu puțini sau zero carbohidrați, pentru a ajuta la menținerea masei musculare. Vă sugerez brânză de vaci cu conținut scăzut sau fără grăsimi, iaurt Oikos Triple Zero sau o porție sau două de pulbere de proteine ​​cu conținut scăzut de carbohidrați.

Surse

1. Keim, NL și colab. „Pierderea în greutate este mai mare cu consumul de mese mari de dimineață, iar masa fără grăsimi este păstrată cu mesele mari de seară la femei, în cadrul unui program controlat de reducere a greutății.”J Nutr. 1997, ianuarie; 127 (1): 75-82
2. Sofer, S și colab. „Pierderea în greutate mai mare și modificările hormonale după 6 luni de dietă cu carbohidrați consumați mai ales la cină.”Obezitate, 2011, oct. 19 (10).
3. Oregon Health and Science University. Oamenii de știință disipă Mâncarea târziu în noapte / Mitul de creștere în greutate. Science Daily, 2 februarie 2006.
4. Facultatea de Medicină a Universității din Pennsylvania. „Cronometrarea meselor mai târziu pe timp de noapte poate provoca creșterea în greutate și afectarea metabolismului grăsimilor: Constatările oferă prima dovadă experimentală a consumului întârziat prelungit față de consumul din timpul zilei, arătând că consumul întârziat poate crește, de asemenea, insulina, glicemia, colesterolul și nivelul trigliceridelor.”ScienceDaily. ScienceDaily, 2 iunie 2017.