Lanțul posterior este un nume de lux pentru mușchii din spatele corpului. Capcanele, deltoizii din spate, Lats, Erectorii coloanei vertebrale, Glutei și Hamstrings sunt motorul care vă conduce mișcarea atletică. O mai bună înțelegere a modului în care acestea sunt folosite în competițiile pentru bărbați puternici vă poate ajuta să creșteți explozivitatea și rezistența, să deveniți mai puțin predispuse la accidentare și să remediați mai multe probleme de tehnică. Să începem cu o examinare a modului în care acești mușchi sunt folosiți într-un concurs.
Rezistență: Rezistența este capacitatea mușchiului de a lucra sub stres în timp. Acest lucru poate fi examinat atât pe termen scurt (în timpul unui exercițiu specific care obosește acești mușchi), cât și pe termen lung (pe parcursul întregului concurs). În timp ce mulți sportivi înțeleg importanța obținerii cât mai multor repetiții în timpul unui eveniment, adesea uită să-și păstreze rezistența întreagă întreaga zi.
Putere: Aceasta este o măsurare a capacității mușchilor dvs. de a genera forța cât mai repede posibil. Cineva cu un salt vertical înalt prezintă o abilitate bună de a genera energie. Un termen secundar pe care îl veți vedea adesea aici este explozivitatea.
Putere: Aici măsurăm capacitatea de a exercita forța împotriva unei sarcini în care viteza nu contează. Un exemplu în acest sens este o presă pe bancă cu o singură repriză, care durează câteva secunde până la finalizare.
Atletul puternic puternic trebuie să fie excelent la toate utilizările de mai sus ale lanțului posterior. Problema este că nu pot atinge toate limitele maxime în același timp.
Imaginați-vă că un sportiv mediu are capacitatea de a obține un zece perfect, fie în putere, rezistență sau forță. Ei își pot atinge nivelul maxim în orice grup ales.
Acest lucru ne-ar conduce la concluzia că, dacă ai obține 10 puncte pentru fiecare abilitate, ai avea nevoie de 30 de puncte. Ceea ce se întâmplă în realitate este că atunci când o abilitate atinge 10 celelalte sunt compensate în jos. Pentru a înțelege acest lucru, să ne uităm la doi sportivi diferiți; un alergător de maraton și un powerlifter.
Un alergător de maraton este, prin definiție, un atlet de anduranță. Au lucrat pentru a obține cât mai multă producție pe termen lung din mușchii lor. Devin ușoare și, în timp ce aleargă repede, au adesea puțină putere și putere. Nu sunt mulți (oricare) alergători pro-maraton cu o bancă de 315.
Powerlifter-ul este, prin definiție, un atlet de forță. De obicei, nu pot alerga maratoane și adesea se gândesc să facă chiar și 10 repetări ale unui exercițiu de forță ca o risipă de energie. Un powerlifter care se concentrează exclusiv pe maxima cu o singură reprezentare va pierde cel mai probabil un deadlift pentru concursul de repetări față de un om puternic cu un maxim ușor mai mic. Acest lucru se datorează faptului că ai o tonă de putere și o cantitate bună de putere, dar o rezistență scăzută.
Sportivul hibrid care este omul puternic trebuie să se antreneze într-un mod care să facă un lanț posterior care să fie puternic, puternic și să aibă multă rezistență; nu mic lucru. Un program care se concentrează exclusiv pe forță vă va face să ridicați o mulțime de greutăți, dar nu vă veți ridica pentru transporturi sau vă va lăsa prea obosit pentru a vă prezenta cel mai bun lucru la sfârșitul unui concurs. Dacă neglijați aspectul de putere al antrenamentului, fiecare ascensiune pe care o finalizați va fi lentă și va contribui doar la enigmul de rezistență.
Intervalele de rep, poundages și selecția exercițiilor sunt factorii cheie în modelarea unui lanț posterior bine rotunjit. Frecvența următoarelor alegeri și perioadele de recuperare sunt, de asemenea, importante de luat în considerare la proiectarea unui program. O definiție a ceea ce face ceea ce este cel mai bun loc pentru a începe:
Putere: Două sau trei repetări cu 80% din greutatea maximă în timp ce mișcați greutatea dinamic (rapid) vă vor ajuta să vedeți creșteri ale puterii. Unele exerciții principale aici sunt:
Putere: Trei până la cinci repetări cu 85 până la 90% din numărul maxim de repetări este ceea ce va adăuga puterea ta. Viteza repetării este de așteptat să fie mai mică aici, în special spre sfârșitul setului.
Rezistență: Orice peste zece repetări va începe să creeze niveluri mai ridicate de rezistență în mușchii tăi. În plus, a face seturi pentru timp (i.e.: 60 de secunde pentru repetări maxime) va crește rezistența.
După ce vedem cum aceste exerciții pot oferi beneficii diferite unui program de antrenament, putem începe să le asamblăm într-un plan de atac excelent pentru un lanț posterior puternic și divers.
A face alegerile corecte de exercițiu, combinate cu schema de repetiții și sincronizarea, pot îmbunătăți într-adevăr jocul tău puternic și îți pot reduce șansele de gazare dintr-un eveniment. Am examinat diferența dintre putere, forță și rezistență anterior și acum ne uităm la modul de utilizare a informațiilor pe care le-am obținut în diferite momente ale sezonului. Pentru a începe, vom începe cu timpul înainte de a începe antrenamentul direct pentru un concurs denumit în mod obișnuit în afara sezonului (personal nu-mi place acest termen, deoarece într-adevăr nu există timp pentru ca sportivul de forță să fie oprit, dar deviez.).
Momentul pentru a-ți construi puterea și puterea este când nu ești concentrat pe un anumit concurs. Un stagiar inteligent va face din Lanțul Posterior ținta principală. Există trei rezultate primare la care s-ar aștepta în timpul unui ciclu de instruire de 12 până la 16 săptămâni.
Când vă configurați ciclul de antrenament pentru această perioadă, ar trebui să lucrați aproximativ în intervalul 65% la putere, 25% la putere și 10% rezistență. Creșteți treptat volumul de seturi și repetări de-a lungul săptămânilor. Lăsați o săptămână în fiecare lună pentru un ciclu de retrogradare pentru a vă ajuta în recuperare. Ce exerciții ar trebui să programăm în primul rând aici?
Utilizați ziua de antrenament a evenimentului pentru a lucra la tehnica dvs. la testele specifice de forță pe care le aveți. Antrenează aceste mișcări cât mai grele în această fază. Este întotdeauna mai bine dacă poți fi pregătit să te ridici mai greu decât te-ai așteptat la concurs. Pe măsură ce trecem cu ușurință în cele 6 săptămâni anterioare concursului, vă recomand aceste schimbări la antrenamentul dvs.
Zilele evenimentului dvs. ar trebui să înceapă să simuleze evenimentele concursului în acest moment. Nu faceți însă greșeala de a reproduce concursul săptămânal și săptămânal. Acesta este un mod sigur de a te arde și a-ți ucide vârful. În schimb, devine fulgerător pe curățenii tăi, primește impecabil butoiul în poală la fiecare repetare și devine mașină ca în ritmul tău pentru gantera de circ. Personal, aș desfășura o simulare completă pentru concurs doar de două ori. Trei și două săptămâni afară, săptămâna dinaintea evenimentului fiind realizată cu un efort de 75% și concentrate pe probleme tehnice și care necesită curățare. În plus, rețineți următoarele tehnici de viață pentru ca lanțul dvs. posterior să fie la maximum
Mușchii pe care îi folosiți la fiecare mișcare au funcții atât de diverse încât trebuie să faceți tot posibilul pentru a le proteja și întări la maximum. Planificând restul antrenamentului dvs. în jurul centralei din lanțul posterior, veți vedea creșteri uriașe ale celor mai bune rezultate personale și veți fi mai bine pregătiți pentru orice teste de forță neobișnuite care așteaptă.
Imagini: Michele Wozniak
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.