Acum câteva săptămâni, un videoclip al antrenorului de forță Mike Boyle care prezenta la un seminar a ajuns pe internet, iar băiatul a supărat pe unii oameni. De ce? Aruncați o privire la acest citat de la Boyle:
„Acesta va fi cel mai greu lucru de acceptat de oameni. Mulțimea de cap muscular, mulțimea de mușchi T ... vor fi de genul: „Mike, spui că nu mai face genuflexiuni.- Da, spun că nu mai faceți genuflexiuni convenționale.”
Am urmărit din nou clipul. Gata cu ghemuitul? Dar nu este regele exercițiilor de jos ale corpului?? Ce naiba se întâmpla?
Forumurile explodau deja, oamenii fiind de acord și dezacord vehement cu Boyle. A trebuit să ajung la fund.
Așa că l-am sunat pe Boyle pentru a-și lua gândurile. Apoi, pentru că am vrut să aud alte puncte de vedere, i-am sunat pe Dave Tate, Christian Thibaudeau și Eric Cressey.
Am învățat o grămadă despre genuflexiuni în următoarele câteva ore (mai mult decât îmi doream să știu, sincer). Dar, mai important, am avut informațiile pentru a decide singur dacă aș continua să mă ghemuit sau nu.
După ce ați citit acest articol, sper că vă veți simți confortabil și să luați propria decizie.
Dar nu luați nimic aici ca evanghelie; doar patru băieți își știu cu adevărat lucrurile.
Ghemuitul nu este un exercițiu pentru picioare.
Am urmărit peste două milioane de genuflexiuni și am ajuns la această concluzie: genuflexiunea nu este un exercițiu pentru picioare; este un exercițiu pentru spate.
Întregul scop al genuflexiunii convenționale este de a pune o bară pe umeri și de a transfera puterea de acolo, prin corpul tău și în picioare. Dar veriga slabă nu este picioarele tale, ci spatele tău. Urmăriți pe cineva ghemuit și veți vedea că rareori au probleme cu ieșirea din gaură. Dar aproape toți se vor apleca înainte când vor eșua.
Trebuie să vezi de unde vin.
Afacerea mea nu constă în a face pe cineva să ghemui o mulțime de greutăți sau să-i mărească picioarele cuiva. Dezvoltă cel mai bun performer și expune acea persoană la cea mai mică rată de leziuni posibilă. Trebuie să mă uit la toate, de la un raport risc-beneficiu.
Iată ce am găsit.
Ne-am dat seama că putem încărca coloana vertebrală cu o greutate cu cincizeci la sută mai mică, să facem un exercițiu cu un singur picior și să cvadruplăm beneficiile. Dacă unul dintre sportivii noștri ar putea ghemui 400 de lire sterline pentru un singur reprezentant, i-am pune 200 de lire sterline pe spate și i-am cere să facă o ghemuit divizat ridicat cu piciorul din spate (ghemuit divizat bulgar). Repetările medii, am constatat, au fost de 10-14 fiecare picior.
Ceea ce îmi spune este că, dacă împărțim sarcina în jumătate și facem zece repetări cu ceea ce a reprezentat jumătate din sarcina noastră bilaterală obișnuită de 1RM, aceasta o face un exercițiu superior.
De ce nu ai face asta? Este ca și când ți-aș oferi exact aceeași mașină, dar ți-am vândut-o la jumătate de preț. „Dar, Mike, am plătit întotdeauna prețul integral.”
Ce îmi spun acești tipi este: „Mike, mi-am riscat întotdeauna coloana vertebrală și voi continua să fac asta.”
Spun bine. Fa ce vrei.
Culturistii și-au dorit întotdeauna o modalitate de a scoate mai mult din picioare.
De aceea ar folosi presa pentru picioare sau aparatul de prelungire a picioarelor. Pentru că „le-a luat spatele” din exercițiu. Ei bine, de ce să nu scoți mai puțină presiune de pe spate de la început, să obții mai multă sarcină pe fiecare picior și să profite din plin de beneficii? Și de ce culturistilor le pasă cu adevărat de ghemuit? Vor doar picioare mari, corect? Există și alte modalități de a le obține.
Știu ce vor spune oamenii.
Oh, Mike Boyle este o păsărică și nu vrea să o pună pe linie. Nici măcar nu arată că ridică. Tot ceea ce. Nu mă deranjează.
Nu voi mai avea niciodată sportivii mei să facă o ghemuit din spate.
Nu sunt sigur de ghemuitul din față; S-ar putea să găsesc că nu devenim suficient de puternici și să-l punem înapoi, dar mă îndoiesc. Când mi-am luat atât de mult timp pentru a lua o decizie, rareori m-am întors.
Încă ne ciocănim corpul inferior.
Realizăm genuflexiuni împărțite în spate, genuflexiuni cu un singur picior neacceptate, blocaje de blocare a capcanei și blocaje cu picior drept cu un singur picior. Am lovit-o tare, așa că nu credeți că slăbim.
Videoclipul nu a fost o reacție de genunchi.
Uite, nu am mai făcut o ghemuit în spate de peste 10 ani și am încetat să facem ghemuiturile din față în această vară. Nu am vrut doar să creez controverse pe internet. Punctul meu de vedere „negativ” asupra genuflexiunilor este produsul a peste 25 de ani de gândire la cele mai bune modalități de a deveni puternic și de a rămâne liber.
Nu există un exercițiu prost.
Există doar o aplicație proastă sau o programare proastă. Este ceva în neregulă cu ghemuitul? da și nu. Dacă programul este un dezastru sau persoana nu este construită pentru el, atunci da, este ceva în neregulă. Dacă este bine programat, atunci nu văd deloc nicio problemă.
Nu doar antrenăm ghemuitul.
Antrenăm mișcările care ar face ghemuitul mai bun. Din experiența mea, antrenamentul săptămânal în ghemuit fără să aibă un program de îmbunătățire a ghemuitului va fi o problemă uriașă.
De aceea este posibil să folosim bara ghemuită sau de siguranță. Putem face squats de box, genuflexiuni de centură sau genuflexiuni împotriva benzilor.
Să punem lucrurile în perspectivă.
În primul rând, este un exercițiu care face parte dintr-un sport. Ghemuit, presă pe bancă, deadlift, curat, smucit și smuls toate fac parte din sport și sunt destul de nenorocite de importante. Adică nu au o competiție de ghemuit cu un singur picior.
Ghemuitul a fost probabil unul dintre primele exerciții făcute vreodată cu bara. Este unul dintre puținele care a trecut testul timpului. Câte alte mașini, produse sau moduri au apărut și au dispărut?
Dacă ar fi cu adevărat un exercițiu prost, s-ar fi estompat cu mult timp în urmă.
Trebuie să ai mingi ca să o faci.
Nu mă pot gândi la un alt exercițiu care creează mai multă încredere. Este nevoie de persistență și tensionare pentru a se îmbunătăți.
În ce moment a devenit nefuncțional?
O să ne așezăm și să luăm rahat toată viața. Acum dintr-o dată aceste ascensoare principale nu sunt funcționale? Ce este mai funcțional decât să te așezi?
Este greu să vinzi o ghemuit.
Pur și simplu nu vă face bani. Dă-mi douăzeci de dolari și îți voi spune cel mai mare exercițiu vreodată. Ești gata? Ghemuitul. Nu, nu poți avea banii înapoi.
Din punct de vedere al powerlifting-ului, acesta poate fi suprasolicitat.
Orice poate fi supra-instruit. Dar dacă aveți un program care produce o grămadă de oameni care sunt ghemuit 275 de lire sterline, programul dvs. este de rahat. Avem copii de liceu care fac asta după o lună de antrenament.
Nu folosim mișcări cu un singur picior.
Pur și simplu nu se transferă pentru powerlifters. Dacă un picior este deja mai puternic decât celălalt, lucrul cu un singur picior nu echilibrează nimic. Pur și simplu o înrăutățește. Avem nevoie ca băieții noștri să poată împinge uniform cu ambele picioare.
Totul depinde de obiectivul tău.
Dacă doriți să obțineți picioare mai mari, spargeți o măsurătoare și etriere. Dacă picioarele tale sunt din ce în ce mai mari, nu te îngrașezi și nu te ghemuiți, atunci continuă să faci ceea ce faci.
Cel mai rău lucru pe care îl poți face este să treci pentru că ți-a spus cineva. Dacă faceți progrese în ceea ce faceți, respectați-l.
Cred că ghemuitul este un exercițiu grozav, dar numai dacă ești construit pentru asta.
Băieții care au picioare lungi în comparație cu torsul lor, cum ar fi jucătorii de hochei, ar transforma ghemuitul din spate într-un exercițiu cu spate jos, deoarece pârghia lor este diferită. Și dacă ați lucra în primul rând cu astfel de sportivi, atunci aș putea vedea cu siguranță de ce s-ar putea să nu credeți că ghemuitul este un exercițiu optim. Totuși, este minunat pentru băieții care au picioare mai scurte și torsuri mai lungi.
Iată cum puteți spune dacă sunteți un ghemuit natural.
Stai în fața unui perete cu mâinile în spatele capului, într-o poziție ghemuit. Degetele de la picioare ar trebui să fie la aproximativ șase centimetri distanță de perete. Faceți o ghemuit obișnuit. Dacă genunchii sau fața ating ating peretele, nu ești construit pentru ghemuit. Dacă nu o fac, ești bine. Dacă cădeți înapoi, trebuie să renunțați la băutură.
Dacă nu ești construit pentru genuflexiuni, nu-ți face griji.
Înlocuiți-le doar cu bara de prindere și cu blocaje de prindere. Veți obține o dezvoltare excelentă a celor patru exerciții.
Chiar dacă sunteți construit pentru genuflexiuni, totuși puteți „cădea înainte.”
În acest caz, ghemuitul îți arată la ce trebuie să lucrezi: spatele tău și abdomenul.
Partenerul meu de antrenament Nick are picioare puternice, dar a căzut întotdeauna înainte când a depășit 365 de kilograme. Spatele lui era veriga lui slabă, așa că am lăsat ghemuitul timp de șase săptămâni și am lucrat la spatele său. Când a revenit la ghemuit, a crescut cu 50 de lire sterline.
Puteți găsi o justificare pentru a opri orice exercițiu. Totuși, nu înseamnă că ar trebui să te oprești.
Dacă fac o presă pe banc și eșuez întotdeauna la mijloc, nu înseamnă că presa pe bancă este un exercițiu prost sau îmi va răni umerii. Înseamnă doar că umerii mei sunt slabi în comparație cu ceilalți mușchi apăsători. Aș fi deștept să-mi iau puțin timp de la apăsare și să-mi repar slăbiciunea umărului.
Se numește deficit bilateral.
Dacă fac repetări cu ambele picioare pe extensia piciorului, pot face 200 de lire sterline. Dar dacă fac fiecare picior separat, pot face 120 de lire sterline cu fiecare picior sau 240 de lire în total. Cum funcționează?
Ei bine, când faceți o mișcare unilaterală, întregul impuls nervos este trimis într-o parte și vă permite să vă concentrați mai mult atenția și fibrele musculare pe acel singur membru de lucru.
Acesta este unul dintre motivele pentru care oamenii cu membrele lungi se vor descurca mai bine cu mișcările unui singur picior: sunt capabili să recruteze mai multe fibre musculare.
Dar pe măsură ce acel sportiv devine din ce în ce mai eficient în recrutarea fibrelor musculare, veți vedea că deficitul dispare și vor fi la aceeași forță. Atunci este timpul să ne întoarcem la mișcările bilaterale.
Când reveniți la ghemuit, poate dura două săptămâni pentru ca acesta să urce.
Se numește transmutarea întârziată a câștigurilor. Practic ai un corp nou. Să presupunem că sunteți obișnuiți să conduceți un Honda Civic, dar acum aveți un Lamborghini. Chiar dacă Lamborghini este mai puternic, este nevoie de ceva timp pentru a învăța cum să îl descurci. Este același lucru cu corpul tău.
Nu contraindic exerciții; Contraindic oamenii.
Oamenii pot fi înclinați pentru că au de-a face cu populații diferite. Mike are de-a face cu jucători de hochei. Pentru acei tipi, se înțelege că vei juca cea mai mare parte a carierei tale cu o tulpină inghinală. Este o populație în care șoldurile lor sunt un dezastru absolut. Au o rotație internă a șoldului slabă și o calitate și lungime proaste a țesutului adductor. Și atunci când acestea sunt problemele tale, îngreunează ghemuitul în siguranță.
Și eu sunt în aceeași barcă.
Tind să fiu mai precaut cu lucrurile din partea superioară a corpului, deoarece am de-a face cu mai mulți jucători de baseball. E de înțeles. Dar mulți dintre băieții noștri încă se ghemuit. Facem în special ghemuituri frontale, dar și ghemuituri în spate cu barele ghemuit și siguranță. Totul depinde de flexibilitatea lor până la egalitate.
Mă întreb dacă ducem aceste lucruri puțin prea departe.
Nu știu dacă ceva este cu adevărat funcțional. Băieții care trec prin ușa noastră, problemele lor pot fi rezolvate cu ceva mai multă forță și o atitudine mai bună.
Sunt un mare fan cu un singur picior.
Dar cred că pierzi dacă renunți cu genuflexiunile cu totul. Mișcările bilaterale sunt încă pâinea și untul nostru. Adică, te ghemui de fiecare dată când iei un rahat.
Nu este atât de tăiat și uscat.
Unii tipi nu pot face ghemuit pentru că au probleme cu umerii. Asta înseamnă că ghemuitul din față este un exercițiu prost? Nu, înseamnă doar că băieții cu umerii încurcați nu ar trebui să le facă.
Vrei să fii un squatter mai bun?
Optimizați mobilitatea șoldului, a coloanei toracale și a gleznei. Lucrați la stabilitatea de bază și vedeți ce se întâmplă. Dacă remediați toate acestea, nu știu de ce nu v-ați ghemui. Sportivii o fac pentru totdeauna; este doar un exercițiu al naibii de bun.
Acum, că am auzit de la patru dintre cei mai buni băieți din industria fitnessului, vrem să vă cunoaștem părerea. Vei mai ghemui? Îl vei renunța în favoarea exercițiilor cu un singur picior? Îți vei lua ceva timp liber? Spuneți-ne în forumurile de discuții!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.