Natura umană este să gravităm către lucrurile la care suntem buni și să ne ferim de lucrurile care ne fac să ne simțim slabi. În consecință, punctele noastre forte devin mai puternice în timp ce punctele noastre slabe devin mai slabe, sau cel puțin par a fi mai slabe în comparație cu punctele noastre forte. Exact asta se întâmplă cu părțile slabe ale corpului. Părțile corporale slabe sunt de obicei probleme genetice care au fost agravate de o pregătire deficitară, o proiectare proastă a programului sau o neglijare generală.
Poate că te pricepeai la apăsarea deasupra capului și aveai umerii relativ puternici când începeai să te ridici, dar ai suflat la ghemuit și ai picioarele slabe. Șansele sunt că ați făcut apăsarea o prioritate în programul dvs. și picioarele pe jumătate sau le-ați sărit cu totul. Problema este că, odată ce aveți o parte a corpului slabă, un program echilibrat probabil nu o va remedia. Dezechilibrele necesită dezechilibrat programarea cu mai mult accent pus pe punctele slabe.
Dar simpla bombardare a punctelor slabe poate duce rapid la probleme articulare și răniri excesive. Mușchii pot bate, dar articulațiile nu. Astfel, scopul devine un echilibru delicat de a ciocăni grupul muscular rămas fără a vă supăra articulațiile.
Iată o modalitate simplă de a face acest lucru, indiferent de ce tip de program sau diviziune urmăriți.
Majoritatea antrenorilor buni sunt de acord că mișcările grele compuse oferă cel mai bun bang pentru dolarul dvs. atunci când vine vorba de construirea mușchilor și ar trebui astfel să formeze cadrul programului dvs. Aceasta înseamnă presă, genuflexiuni, impasuri, rânduri, bărbie ponderate, etc.
În timp ce aceste exerciții sunt, fără îndoială, fantastici constructori de mușchi și ar trebui să fie considerați elemente de bază în programul dvs., sunt de asemenea duri pentru articulații. Un procent mic de băieți norocoși cu articulații construite pentru a lua o bătaie poate fi capabil să facă față antrenamentului cu bile de înaltă frecvență fără probleme. Majoritatea oamenilor, totuși, vor fi mai bine deserviți prin echilibrarea mișcărilor grele compuse de una sau de două ori pe săptămână, cu exerciții alternative mai prietenoase pentru articulații, care cuprind restul muncii.
Să presupunem că urmăriți o împărțire superioară / inferioară de patru zile pe săptămână și căutați să vă aduceți quad-urile. În cele două zile ale corpului tău inferior, ți-ai face antrenamentele programate în mod regulat, constând din mișcări de bază grele: genuflexiuni, Dead-Squats, deadlifts, lunges, deadlifts românești (RDL), etc.
Apoi, în zilele superioare ale corpului, ați adăuga o cantitate mică de lucrări prietenoase pentru articulații pentru a stimula quad-urile, dar nu atât de mult încât să vă afecteze negativ zilele obișnuite de picioare și începe să vă deranjeze genunchii și partea inferioară a spatelui. Dacă urmăriți o împărțire mai tradițională a corpului în care loviți fiecare mușchi o dată pe săptămână, veți face o zi obișnuită a picioarelor grele și apoi vă veți ocupa de quad-friendly pentru unul sau trei dintre celelalte antrenamente.
Aceste antrenamente suplimentare nu ar trebui să se simtă extrem de greu, dar totuși doriți să obțineți un efect de antrenament, astfel încât acestea să fie oarecum provocatoare. Dacă observați că antrenamentele obișnuite încep să sufere sau aveți dureri articulare și / sau dureri musculare excesive, retrageți-vă puțin cu antrenamentele suplimentare.
Când începeți să creșteți frecvența, relaxați-vă încet, adăugând o zi suplimentară pe săptămână de muncă prietenoasă pentru articulații și creșteți-o treptat până la locul în care atingeți partea de corp rămasă de trei până la patru ori pe săptămână în total, inclusiv greutatea programată în mod regulat antrenamente. Dacă începeți să întâmpinați probleme comune, retrageți-vă și faceți o zi mai puțin pe săptămână.
Iată o listă de exerciții bune de ales pentru fiecare grup muscular principal pentru antrenamentele suplimentare. Această listă nu este exhaustivă, dar este un bun punct de plecare. Simțiți-vă liber să folosiți diferite exerciții după cum doriți.
Acest lucru înseamnă că v-ați lovi pieptul o dată sau de două ori pe săptămână cu variații mai grele de presare pe bancă și apoi efectuați 3-4 seturi de 10-20 repetări ale unuia dintre exerciții peste o dată suplimentară de trei până la trei ori pe săptămână.
Pentru sănătatea umărului pe termen lung, vă recomand să limitați apăsarea deasupra capului la o dată pe săptămână și să efectuați restul muncii umărului cu variații de ridicare laterale mai prietenoase cu umerii efectuate în intervalul de 8-15 repetări pentru 2-4 seturi pe două sau trei în plus zile.
Aici ați face variații grele de deadlift, rând și chin-up o dată sau de două ori pe săptămână (limitați deadlift-urile la o dată pe săptămână) și apoi veți face restul lucrărilor din spatele superior selectând din lista de mai sus și făcând 3-4 seturi de 10-20 de repetări pentru antrenamentele suplimentare.
* Chin-up-urile cu greutate corporală pot fi o alegere excelentă dacă ești priceput la ele și poți face mai multe seturi de 8-10 repetări fără prea multă luptă, dar dacă chin-up-urile sunt dificile pentru tine, optează pentru diferite exerciții pentru bonusul tău antrenamente.
Aici ți-ai face ghemuituri grele, ghemuituri moarte și variații lunge de una până la două ori pe săptămână și apoi vei face câteva lucrări suplimentare de quad din lista de mai sus de una până la trei ori pe săptămână. Tragerile cu sania inversă sunt de departe prima mea alegere pentru antrenamentele suplimentare, dacă aveți o sanie.
* Dacă alegeți să faceți genuflexiuni frontale, asigurați-vă că le păstrați foarte ușoare pentru seturi de 10-15 repetări. Nu ar trebui să fie o luptă pentru a finaliza setul. Îmi place să fac genuflexiuni frontale în aceeași zi în care apăs pe cap, folosind aceeași greutate pe care o folosesc pentru a apăsa. Acest lucru funcționează bine, deoarece bara este deja configurată și asigură greutatea ușoară.
* * Ghemuiturile patinatoare și genuflexiunile cu un singur picior sunt alegeri excelente pentru antrenamentele suplimentare dacă sunteți abil cu ele și puteți elimina mai multe seturi de 8-10 repetări fără prea multă luptă.
Aici ați face o greutate mare sau o variație RDL o dată pe săptămână și apoi faceți o lucrare din lista de mai sus, încă una până la trei zile pe săptămână, făcând 3-4 seturi de 8-15 repetări.
* Creșterea glute-sunca este o alegere excelentă pentru antrenamentele suplimentare pentru hamstring, dacă sunteți bun la ele. Dacă nu sunteți, vă vor face să vă răniți brutal și vă vor afecta negativ sesiunile de antrenament programate în mod regulat.
Dacă simți că ai o serie de părți ale corpului slabe de abordat și te simți obligat să încerci să le lucrezi simultan, probabil că ești slab în general și trebuie să te concentrezi pe consolidarea generală. Păstrați antrenamentul pentru punctele slabe atunci când ați construit o bază solidă de forță și mușchi.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.