Testul Sex Drive

Ați fost vreodată exces de zel cu o dietă sau un program de antrenament? Dacă da, vă puteți aminti că ați avut apetit sexual scăzut, stare de spirit, foamete, lentitudine și, eventual, chiar probleme digestive.

Poate ai crezut că ar trebui să te obișnuiești cu suferința în timpul unei diete și a unui program de antrenament. Dar dacă acesta este cazul, atunci care este planul după ce vă atingeți obiectivul? Este durabil?

Dacă nu v-ați gândit bine, începeți acum. Pentru a obține o slăbire durabilă, trebuie să acordați atenție biomarkerilor corpului: dorința sexuală, starea de spirit, energia, apetitul și digestia.

Dacă puteți optimiza aceste lucruri ÎN timp ce vă slăbiți și / sau construiți mușchi, veți fi mult mai probabil să rămâneți în concordanță cu comportamentele care vă oferă fizicul pe care îl urmăriți. Și este reciproc. Optimizarea acestor biomarkeri poate fi exact ceea ce te va ajuta să devii slab și muscular.

Deci, să intrăm în fiecare ..

1 - Sex Drive

Cei care au o dorință sexuală ridicată se simt de obicei sănătoși, au o dispoziție bună și au un nivel ridicat de energie. Deci, ce hormoni sunt responsabili de dorința sexuală?

Dacă v-ați gândit „testosteron și estrogen și echilibrul dintre cele două”, S-A APROAPAT APROAPE pe unghia de pe cap. Cu toate acestea, cel de care uită toată lumea este androgenul, DHT (dihidrotestosteron).

Împreună, acești trei hormoni vă reglementează dorința sexuală. Nivelurile scăzute ale fiecăruia - sau un dezechilibru între cele trei - pot scădea apetitul sexual. De exemplu, nivelurile de testosteron la bărbați care sunt mai mici de 300 ng / dl (interval normal 300 - 800).

Nivelurile scăzute de DHT la bărbații care iau inhibitori de 5alfa-reductază (5ARI), cum ar fi finasterida și dutasterida (utilizate pentru combaterea căderii părului), s-au dovedit a avea efecte secundare sexuale adverse raportate la rate de 2.1% până la 38% în studiile clinice.

Deci, acum, când avem ceva mai multă claritate asupra acestor hormoni, să le legăm împreună. Testosteronul este bine cunoscut pentru capacitățile sale musculare și de consolidare a forței, în principal prin creșterea retenției de azot și a sintezei proteinelor musculare.

DHT crește producția de forță în fibrele musculare de tip 2x (cu contracție rapidă) și scade în fibrele musculare de tip 1 (cu contracție lentă). S-a descoperit că DHT crește sinteza proteinelor și transportă aminoacizii esențiali în fibrele musculare de tip 2x.

Dacă aveți un impuls sexual scăzut, ar putea exista un dezechilibru între acești hormoni care vă poate afecta dramatic rezultatele. Pentru a ajuta la recuperarea lor în ordine, trebuie să aveți un protocol nutrițional și de pregătire atent planificat care să urmărească acest lucru și apoi să încerce să optimizeze mai bine acești hormoni.

Adoptați un sistem de monitorizare a apetitului sexual pe o scară de la 1 la 5. Faceți-o fie săptămânal, fie zilnic. A da 1 înseamnă că e rău și 5 înseamnă că te simți ca un tânăr de 18 ani pe Mountain Dew.

Ce măsoară aceste date calitative este locul în care se simte acest marker față de locul anterior înainte de a începe faza de antrenament sau dietă.

Dacă dorința sexuală crește, atunci aceasta este abordarea potrivită pentru dvs. Dar dacă acești markeri scad la ceva sub 3 pe parcursul derulării programului, atunci acest lucru ar trebui să vă spună că sunt necesare modificări.

Mai întâi uitați-vă la următoarele domenii pentru a vedea dacă există ceva care trebuie îmbunătățit. Încercați să verificați aceste lucruri în timpul dietei sau al programului de antrenament și veți oferi corpului dvs. cele mai bune șanse de a menține dorința sexuală ridicată:

• Dormi suficient. Obțineți minimum 7 ore pe noapte. Doar să dormi 3-4 ore pe noapte nu este greu; este o rețetă pentru T scăzut și un corp moale. Așadar, practicați o igienă bună a somnului, puneți telefoanele în modul de noapte cu o oră înainte de culcare, nu adormiți cu televizorul pornit și luați în considerare suplimentele de somn, cum ar fi magneziul, pentru a vă asigura o noapte de odihnă bună.
• Luați în considerare administrarea zilnică a 15-30 mg de zinc. Dacă dieta dvs. nu este bogată în alimente care conțin zinc, acesta ar putea fi un mineral care lipsește din programul dvs. nutrițional. Unele studii au descoperit că 30 mg pe zi pot crește testosteronul liber, iar la șobolanii masculi s-a demonstrat că crește competența sexuală.
• Limitați alcoolul. Dacă doriți rezultate optime, mergeți ușor. Vă sugerez doar 1-2 pahare de vin roșu de calitate pe săptămână.
• Minimizează stresul. Știu că acesta poate fi greu de făcut, deoarece factorii externi pot face ca stresul să se strecoare fără ca noi să știm, dar aveți mai multă putere asupra emoțiilor și sentimentelor voastre decât credeți probabil. Încercați să lucrați până la meditație timp de 20 de minute de două ori pe zi.

Acestea sunt cele mai bune practici. Ar trebui analizate mai întâi împreună cu un test de sânge cuprinzător dacă libidoul scăzut a fost o problemă persistentă. Faceți aceste lucruri înainte de revizuirea dietei și a programului de antrenament ... sau înainte de urmărirea oricărei forme de manipulare hormonală. Nu fi leneș și fă treaba. Corpul tău a fost menit să fie minunat.

2 - Starea de spirit

Dacă ați fost vreodată adânc într-un plan de dietă și antrenament (peste 10 săptămâni), ați fost probabil iritabil. Perioadele prelungite de stres fizic tind să facă acest lucru. Dar ce se întâmplă sub capotă când starea ta de spirit este oprită prea mult timp?

Din nou folosind o scară 1-5, faceți o evaluare zilnică și săptămânală. Dacă ați experimentat în mod regulat un 2, este posibil ca corpul dvs. să se confrunte cu o anumită disfuncție tiroidiană. Există legături între tiroidă, producția de leptină și starea de spirit.

Tiroida ta joacă un rol major în reglarea metabolismului, temperaturii, bătăilor inimii, utilizării nutrienților și activării sistemului nervos al corpului (puterea).

Cei doi hormoni responsabili în principal de acest lucru sunt T3 și T4. Dacă starea ta de spirit a fost constant proastă și v-ați străduit să vedeți rezultate constante în ceea ce privește pierderea de grăsime, atunci acești hormoni ar putea fi opriți.

Leptina joacă, de asemenea, un rol imens în compoziția corpului și starea de spirit. Leptina reglează în principal apetitul și depozitarea grăsimilor în organism.

Cele mai bune practici în ceea ce privește starea de spirit:

• Dormi suficient: un studiu al Universității din Pennsylvania a constatat că atunci când subiecții erau limitați la 4.5 ore de somn, s-au simțit stresați, triști și au avut un declin cognitiv. Odată ce somnul a revenit la normal, au raportat creșteri semnificative ale dispoziției. Așadar, din nou, trebuie să dormiți constant timp de minimum 7 ore pe noapte.
• Faceți câteva ajustări nutriționale: asigurați-vă că obțineți suficiente omega 3. Sau mâncați 2-3 porții de cel puțin 8 uncii de somon pe săptămână.
• Asigurați-vă că primiți suficient iod: este ca o hrană pentru tiroidă. Dacă consumați suficient iod, veți semnaliza corpul dvs. să creeze mai multe T3 și T4, dacă este necesar. Unele alimente care sunt surse bune de iod sunt algele marine, tonul, creveții, lactatele și sarea iodată.
• Obțineți mai multă vitamina D: O lipsă a acesteia s-a dovedit, de asemenea, că are o corelație cu starea de spirit, tulburările depresive și pierderea de grăsime. Faceți o plimbare de 10-15 minute (arătând o cantitate decentă de piele) cel puțin o dată pe zi sau consumați câteva produse lactate. Dacă faceți toate cele de mai sus și un test de sânge vă arată că sunteți încă deficitar, atunci completați cu D3.

3 - Energie

Acesta este unul interesant de urmărit. Principalul factor care contribuie la un nivel scăzut de energie - altul decât somnul - este strategia nutrițională pe care o adopți în timpul dietei.

În esență, ne referim la alimentele pe care vi le permiteți sau le refuzați și la distribuția macronutrienților. Cineva care ține o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați prea mult timp, fără re-hrănire, zile cu carbohidrați mai mari sau pauze de dietă, va fi predispus la crize cu energie scăzută, mai ales dacă se face carbohidrați săraci la începutul dietei.

Acum, bineînțeles, cei care au grăsime corporală dintr-o singură cifră și care au ținut dietă pentru o perioadă îndelungată vor avea cel mai probabil un nivel scăzut de energie, indiferent dacă au urmat sau nu protocolul adecvat. Dar, pentru acest exemplu, să presupunem că ați urmat o dietă constantă de mai puțin de 10 săptămâni, grăsimea corporală nu se află în cifrele adevărate, iar energia este mai mică de 3 pe scara dvs. Fa asta:

• Dormi suficient: l-ai văzut pe acesta venind, corect?
• Creșteți carbohidrații complecși: sunt prietenii dvs., mai ales în timpul unei faze de câștig muscular. Și credeți sau nu, carbohidrații nu vă vor opri eforturile de a pierde grăsime. Deși nu sunt esențiale pentru supraviețuirea corpului, cum ar fi proteinele și grăsimile, ele sunt cel mai ușor lucru pentru corpul tău de a se transforma în combustibil și de a ajuta la sinteza proteinelor. Deci, de ce dieta dvs. le-ar elimina complet dacă obiectivele dvs. sunt bazate pe estetică și nu aveți energie?
• Vitaminele B: Deși este neobișnuit ca o dietă americană să fie deficitară în acestea, persoanele cu obiective fizice tind să facă lucruri ciudate cu nutriția lor care pot provoca deficiențe. Vitaminele B ajută la transformarea alimentelor în energie, astfel încât să obțineți suficiente alimente cum ar fi friptura sau păsările de curte, verdeața cu frunze închise, fasolea și citricele care vă furnizează corpului suficient pentru a satisface cerințele sale.

4 și 5 - Apetit și digestie

Acești doi markeri de biofeedback merg mână în mână și sunt, fără îndoială, cei mai importanți. Sănătatea intestinului tău este legată de aproape fiecare proces din corpul tău. Este asociat cu sistemul imunitar, anxietatea, depresia, sistemul endocrin (hormoni) și sistemul nervos autonom.

Se spune că intestinul tău are chiar și propriul său sistem nervos datorită terminațiilor sale nervoase de peste 100 de milioane. Asta înseamnă mai mult decât în ​​coloana vertebrală și picioarele tale, combinate! Nu contează doar cantitatea de calorii pe care le introducem în organism, ci calitatea acelor calorii și modul în care organismul răspunde la acestea.

Dacă pofta de mâncare și digestia scad sub 3 pe scara dvs., iată câteva bune practici:

• Dormi suficient: corpul tău se repară în timpul somnului. Un somn mai mic crește răspunsul inflamator al corpului. Răspunsul inflamator al corpului dumneavoastră a fost legat de boli inflamatorii intestinale și de o multitudine de alte probleme digestive. Vă rog să dormiți puțin.
• Obțineți suficiente fibre solubile: fibrele prebiotice solubile hrănesc bacteriile bune ale corpului din intestin și ajută la descompunerea alimentelor. Unele surse bune de fibre solubile includ ovăz, mere, cartofi și citrice. Aceste alimente vă vor ajuta, de asemenea, să vă saturați dacă pofta de mâncare este sub 3. Vă recomandăm să luați 12 grame la 1.000 de calorii, sau cel puțin 25 de grame de fibre (solubile și insolubile combinate), pe zi.
• Suplimentele și alimentele probiotice: probioticele sunt bacteriile bune. Puteți încerca să luați un supliment probiotic sau să mâncați alimente care sunt surse excelente, cum ar fi iaurt de înaltă calitate, varză murată și alimente fermentate.
• Bea suficientă apă: apa este excelentă atât pentru pofta de mâncare, cât și pentru digestie. Concentrați-vă pe obținerea suficientă pentru a vă satisface cheltuielile zilnice, nevoile de antrenament, greutatea corporală, masa musculară și aportul de alimente. Este dificil să vă fac o recomandare dificilă, deoarece există multe variabile în joc, dar o regulă generală este de minimum 64-80 uncii pentru persoana activă medie.

Toți acești cinci markeri de biofeedback sunt interconectați și ar trebui monitorizați și optimizați în timp ce treceți printr-o nouă fază de antrenament sau de alimentație. Iată o recapitulare:

Referințe

1. Kacker, R., Traish, A. M., & Morgentaler, A. (2012). Estrogeni la bărbați: implicații clinice pentru funcția sexuală și tratamentul deficitului de testosteron. Jurnalul de medicină sexuală, 9 (6), 1681-1696. doi: 10.1111 / j.1743-6109.2012.02726.X
2. Hamdi, M. M., & Mutungi, G. (2011). Dihidrotestosteronul stimulează absorbția aminoacizilor și expresia LAT2 în fibrele musculare scheletice ale șoarecilor printr-un mecanism dependent de ERK1 / 2. Jurnalul de fiziologie, 589 (14), 3623-3640. doi: 10.1113 / jphysiol.2011.207175
3. Podlasek, C. A., Mulhall, J., Davies, K., Wingard, C. J., Hannan, J. L., Bivalacqua, T. J.,... Burnett, A. L. (2016). Perspectiva translațională asupra rolului testosteronului în funcția și disfuncția sexuală. Jurnalul de medicină sexuală, 13 (8), 1183-1198. doi: 10.1016 / j.jsxm.2016.06.004
4. Rizk, P. J., Kohn, T. P., Pastuszak, A. W., & Khera, M. (2017). Terapia cu testosteron îmbunătățește funcția erectilă și libidoul la bărbații hipogonadali. Opinia curentă în Urologie, 27 (6), 511-515. doi: 10.1097 / mou.0000000000000442
5. Brodsky, eu. G. (1996). Efectele înlocuirii testosteronului asupra masei musculare și sintezei proteinelor musculare la bărbații hipogonadali - un studiu al centrului de cercetare clinică. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 81 (10), 3469-3475. doi: 10.1210 / jc.81.10.3469
6. Gur, S., Kadowitz, P. J., & Hellstrom, W. J. (2012). Efectele inhibitorilor 5-alfa reductazei asupra funcției erectile, a dorinței sexuale și a ejaculării. Avizul experților privind siguranța medicamentelor, 12 (1), 81-90. doi: 10.1517/14740338.2013.742885
7. Dissanayake, D., Wijesinghe, P., Ratnasooriya, W., & Wimalasena, S. (2009). Efectele suplimentării cu zinc asupra comportamentului sexual al șobolanilor masculi. Jurnalul de Științe ale Reproducerii Umane, 2 (2), 57. doi: 10.4103 / 0974-1208.57223
8. Walton, K. G., Schneider, R. H., & Nidich, S. (2004). Revizuirea cercetării controlate asupra programului de meditație transcendentală și a bolilor cardiovasculare. Cardiology in Review, 12 (5), 262-266. doi: 10.1097/01.crd.0000113021.96119.78
9. Hage, M. P., & Azar, S. T. (2012). Legătura dintre funcția tiroidiană și depresie. Journal of Thyroid Research, 2012, 1-8. doi: 10.1155/2012/590648
10. Lu, X. (2007). Ipoteza leptinei depresiei: o legătură potențială între tulburările de dispoziție și obezitate? Opinia curentă în farmacologie, 7 (6), 648-652. doi: 10.1016 / j.coph.2007.10.010
11. Zarouna, S. (2015). Tulburări ale dispoziției: o legătură potențială între grelină și leptină pe corpul uman? Jurnalul Mondial de Medicină Experimentală, 5 (2), 103. doi: 10.5493 / wjem.v5.i2.103
12. Hardeland, R. (2018). Perturbarea circadiană, pierderea somnului și inflamația de grad scăzut. Cercetări și recenzii privind asistența medicală: Open Access Journal, 1 (2). doi: 10.32474 / rrhoaj.2018.01.000109