Spectacolul Serrano

Puteți spune o mulțime de lucruri despre Dr. Eric Serrano, dar nu poți spune că este plictisitor. Dacă participați vreodată la un simpozion în care vorbește Serrano, asigurați-vă că ați surprins spectacolul. Acest medic și profesor de facultate susține întotdeauna o discuție plină de viață, plină atât de știință, cât și de observații practice. S-ar putea să râzi sau să te enervezi, dar cu siguranță te va face să te gândești.

Testosteronul l-a intervievat pe Dr. Serrano se întoarce în numărul 13. Ei bine, este timpul să discutăm din nou cu el.

Testosteron: Să începem cu câteva întrebări de bază, dr. Serrano. De câtă proteină are nevoie un tip dacă se antrenează greu pentru rezistență și dimensiune?

Dr. Eric Serrano: Acesta este un răspuns ușor: dacă ești bărbat, 1 la 1.5 grame pe kilogram. Maximul ar fi de două grame pe kilogram dacă te antrenezi extrem de greu și faci exerciții aerobice. Dacă ești femeie, 0.8 grame pe kilogram este suficient. Aceste recomandări sunt, desigur, pentru persoanele care nu iau steroizi anabolizanți.

T-mag: Ce zici de reducerea grăsimilor?

ES: Este mai important să manipulați nivelurile de grăsimi și carbohidrați pentru reducerea grăsimii corporale decât aportul caloric global. De fapt, unii oameni nu consumă suficiente calorii pentru a se produce o adevărată pierdere de grăsime. Rapoartele proteice menționate mai sus se aplică și aici.

T-mag: Auzi mereu cazeină vs. dezbaterea zerului și știu că de fapt ați separat proteinele pentru proprietățile lor predominante anabolice sau anticatabolice. Puteți explica pe scurt acest lucru? Care sunt cele mai bune pulberi de proteine ​​de pe piață?

ES: În primul rând, nu cred că izolatele din zer sunt cele mai bune. Lasă-mă să explic de ce. Când simplificăm lucrurile, avem tendința de a distruge alte lucruri pe parcurs. De exemplu, trecerea de la lapte la zer distruge multe dintre proteinele care susțin creșterea.

Făcând acest lucru un pas mai departe, prelucrarea zerului modifică raportul alfa-lactalbumină cu beta-lactoglobulină, astfel încât aceasta din urmă să fie în concentrație mai mare în produsul final. Ei bine, ghici ce, beta-lactoglobulina este cea mai alergenică proteină dintre toate!

Pentru a răspunde cazeinei vs. întrebarea zerului, depinde de proces. Există cazeinat de calciu, potasiu și sodiu, dar prefer să folosesc izolat de proteine ​​din lapte care conține toate proteinele împreună sau cazeină micelară care pare a fi o sursă superioară. Pentru zer, prefer concentratul de zer, care este ieftin, pur și mai bun, sincer. Există un supliment numit ImmunoPro care nu este ieftin, dar are un raport alfa-lactalbumină mai favorabil față de beta-lactoglobulină.

Pentru a câștiga dimensiuni, doriți proteine ​​atât cu proprietăți anabolice, cât și anti-catabolice. Proteinele anti-catabolice sunt absorbite rapid și vor preveni descompunerea mușchilor, în timp ce proteinele anabolice vor ajuta la construirea mușchilor (e.g. carne rosie).

În ceea ce mă privește, cele mai bune proteine ​​de pe piață sunt Beverly International Ultra Size (care are și carne de vită), Biotest Low-Carb GROW!, Champion Nutrition Met Max, ImmunoPro, MD + Myosin și o pulbere de înlocuire a meselor numită Micellean Bioactive Superfood de la VPX, care are și un gust destul de bun.

Încă un lucru în ceea ce privește proteinele, puteți mânca boabe de soia dacă doriți, dar nu trebuie să consumați un izolat de proteine ​​din soia în timpul vieții unui bărbat!

T-mag: Bine, informații bune. Acum, mulți oameni caută modalități de a crește în mod natural nivelul de testosteron. Orice sugestii?

ES: Credeți sau nu, există unele studii privind sportivii instruiți în rezistență care arată că consumul de prea multe proteine ​​poate reduce nivelul de testosteron, mai ales atunci când nivelurile de grăsimi și carbohidrați sunt scăzute. Există o corelație directă între grăsimile dietetice (saturate și mononesaturate) și testosteron. În general, cu cât este mai mare aportul de grăsimi, cu atât sunt mai mari nivelurile de T.

Uleiul de măsline, brânza și carnea roșie sunt surse excelente. Mulți sportivi se lipesc doar de bucăți slabe de carne și, în special, acești tipi care pot realiza o erecție, dar le este greu să o păstreze! De asemenea, un studiu tocmai a apărut recent, arătând că fructul tribulusului (nu tulpina sau rădăcinile) a crescut nivelul LH și al testosteronului.

T-mag: Bine, acum că știm cum să creștem în mod natural nivelurile T, cum poți controla în mod natural nivelurile temute de cortizol?

ES: Ei bine, de fiecare dată când mănânci, scazi nivelul de cortizol, creșterea insulinei scade cortizolul. Acesta este un răspuns natural. Deci, prima metodă ar fi să mănânci frecvent mese mici.

Există, de asemenea, anumite suplimente care vor reduce nivelurile de cortizol în mod natural: rhodiola rosea (600 mg), panax ginseng (două studii arată acum că scade nivelul de cortizol; aveți nevoie de minimum un gram) și PS (fosfatidilserină - 400-800 mg).

Grăsimile sunt, de asemenea, foarte importante, în special grăsimile mononesaturate, dar indiferent cine sunteți și ce faceți, cel mai bun mod de a reduce nivelul de cortizol este să dormiți cel puțin opt ore pe noapte! Există o carte numită Lights Out: Sleep, Sugar, and Survival de T.S. Wiley și Bent Formby care ilustrează acest lucru.

Procesul implică ritmuri circadiene de hormoni și sincronizarea nivelurilor de melatonină. Au existat un număr incredibil de studii efectuate pe acest subiect, dar în medie sunt necesare opt ore de somn (optim fiind nouă) în fiecare seară.

Cheia este să nu te uiți la televizor noaptea târziu. Un studiu pe care mi-l amintesc a implicat plasarea oamenilor într-o cameră întunecată și strălucirea unui bec sub spatele genunchiului timp de 20 de minute pentru a vedea ce s-ar întâmpla. Modelele de somn ale subiecților s-au schimbat chiar dacă se aflau într-o cameră întunecată și în doar două săptămâni nivelul melatoninei tuturor subiecților a fost complet modificat, așa că știți că pielea are un anumit tip de sensibilitate la lumină.

De aceea, stăm mai mult timp vara-este mai multă lumină. Iarna, se întâmplă opusul. Deoarece este mai puțină lumină, ne simțim mai obosiți, stresați și deprimați și vrem să ne culcăm mai devreme. Are sens!

T-mag: Nu sunteți un fan al laptelui, dar nu vă deranjează alte produse lactate, cum ar fi brânza de vaci sau chiar frisca. De ce asta? De asemenea, ce tip de brânză de vaci recomandați?

ES: Să clarificăm prima parte. Nu este că nu sunt un fan al laptelui; Nu sunt un fan al pasteurizării și omogenizării laptelui! Încălzirea la temperaturi ridicate pentru o perioadă scurtă de timp este în regulă, cred, dar filtrarea grăsimii prin filtre mici modifică complet compoziția laptelui.

Laptele crud este excelent, dar este dificil de obținut (cu excepția cazului în care, desigur, îl obțineți direct din sân!). Laptele de capră este o alegere mai bună decât laptele de vacă, deoarece are mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați și tinde să fie mult mai prietenos pentru persoanele cu alergii la lapte, deoarece sursele de proteine ​​sunt diferite.

Brânza de vaci este o brânză care va crește de fapt nivelul zahărului și insulinei. Aș recomanda brânză de vaci organică, cu conținut ridicat de grăsimi (cea mai mare pe care o puteți găsi).

T-mag: Poți să clarifici întreaga problemă a ouălor? În primul rând, unii oameni nu cred că digerăm ouăle atât de bine și că sunt o alergie obișnuită la alimente. Alții consideră că, din moment ce ouăle sunt atât de asemănătoare cu țesutul uman, sunt ușor de digerat.

Apoi, este problema gătirii lor sau nu. Pe o parte a monedei se află Dr. Mercola, care crede că gătitul distruge anumite enzime și substanțe nutritive benefice și că riscul de otrăvire cu salmonella este de fapt destul de rar. Apoi, este John Berardi care spune că gătitul ouălor va crește absorbția lor. Ce părere aveți despre toate acestea?

ES: Ouăle sunt unul dintre cele mai alergenice alimente pe care le-ați putea consuma. Există o diferență între fierberea, amestecarea sau consumul de ouă crude? da. Cu cât gătești mai multe ouă, cu atât este mai mare forma liberă de aminoacizi. Consumul de ouă crude oferă proteine ​​intacte, care sunt mai alergenice. Fierberea este un pas în direcția corectă, dar amestecați ouăle pe cât posibil.

Mercola are dreptate că gătitul va distruge unele enzime, dar este un compromis în care prefer mai puține alergii decât mai multe enzime. Sunt de acord cu Berardi că prepararea ouălor va crește absorbția lor.

Apropo, colesterolul și ouăle nu sunt deloc o problemă. Nu pot să cred că oamenii încă sugerează că acest lucru este adevărat! Aproape fiecare hormon pe care îl aveți este bazat pe colesterol, cu excepția hormonilor pe bază de proteine, cum ar fi insulina și hormonul de creștere. Cu cât nivelul colesterolului este mai mic după vârsta de 55 de ani, cu atât sunt mai mari șansele de cancer!

T-mag: Interesant! Puteți discuta despre „ierarhia fructelor” dvs? Cu puțin timp în urmă, mi-ați trimis prin fax o diagramă care arăta calea metabolică finală a fructozei. Deși este cunoscut pentru conținutul ridicat de antioxidanți și fibre, de ce consumul de fructe poate împiedica pierderea de grăsime?

ES: Nu mă înțelege greșit, nu cred că fructele sunt rele. Este cantitatea de fructoză din dietă de care trebuie să ne preocupăm. Fructoza (în special siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză) este îndulcitorul numărul unu utilizat. Este o cale foarte metabolică, pro-oxidativă, utilizată ca un carbohidrat glicozilat, deoarece corpului nu-i place să facă nimic cu el. Trebuie să cheltuiți multă energie pentru ao schimba în grăsimi sau glucoză / glicogen, astfel încât organismul să o transforme în proteine ​​glicozilate. Din punct de vedere al sănătății, acest lucru nu este de dorit.

Fructele te vor îngrășa nu pentru că sunt rele pentru tine, ci în primul rând pentru motivul pentru care oamenii mănâncă fructe „ușoare”, cum ar fi strugurii sau bananele!) De obicei, persoanele care mănâncă fructe nu mănâncă proteine ​​cu ele, ceea ce reprezintă o altă greșeală. Fructele (fructoza) sunt excelente după antrenament, deoarece sunt metabolizate încet; asigurați-vă că adăugați proteine ​​cu ea. De asemenea, nu cred în folosirea storcătorilor deoarece elimină pulpa / fibra din fructe.

De asemenea, este important să mâncați fructe în sezon. Dumnezeu știe mai bine! Ar trebui să mănânci fructe care sunt în sezon în acel moment. De exemplu, dacă e frig afară, mănâncă un măr; întrucât, vara, căpșuni, cireșe, pepene verde etc. sunt în sezon. Nu mâncați fructe care nu sunt disponibile în mod natural. Bananele nu sunt în sezon în timpul iernii, totuși ghiciți care este cel mai frecvent consumat fruct în acel moment? Așa este, banane!

T-mag: Îți poți dezvălui noua piramidă alimentară? Te-am auzit discutând problemele inerente cu modelul original și, deși noua piramidă propusă este un pas în direcția corectă, este încă oprită. Te rog explica.

ES: Apa ar trebui să fie în partea de jos a piramidei, deoarece puteți muri după trei zile fără ea. Spune-mi ce mâncare este mai esențială decât atât? Urmează proteine, de preferință organice. Apoi vin legumele, totul în afară de cartofii albi (cartofii dulci sunt buni) și porumbul, care este de fapt un bob.

Următorul nivel implică fructe și nuci împreună. Le consider la fel ca valoare. Urmează brânzeturile, deoarece majoritatea nu sunt fermentate. După aceasta vin carbohidrații, cele mai bune surse fiind orezul și fulgi de ovăz.

Piramida mea alimentară ar include un disclaimer care spune: „Glucidele sunt dependente de activitate!„Dacă sunteți un cartof de canapea, atunci nu ar trebui să consumați carbohidrați, fără cereale sau nimic și fructe doar ocazional. Cu toate acestea, dacă sunteți activ, consumați carbohidrații.

T-mag: Cu toate aceste discuții despre toxicitatea mercurului, este chiar sigur să mănânci pește în aceste zile?

ES: Aveam un tip care mânca trei cutii de ton pe zi. A crescut la cinci, iar nivelurile sale de mercur au scăzut de la 5.2 la 47.4. E toxic! Deci, trebuie să fii atent cu niște pești, în special cu ton, rechin și delfin. Somonul, heringul și crabul sunt în regulă.

T-mag: Hmm, adoră delfinul! Însă devine greu de găsit la magazinul alimentar în aceste zile. Ecologiști grei! Acum, s-a vorbit mult în ultima vreme despre aciditatea sângelui. Explicați de ce credeți că acest concept este defect.

ES: Sistemul uman este atât de dornic să controleze pH-ul sângelui încât orice modificare afectează corpul. Din acest motiv, organismul va încerca să combată aciditatea sau chiar alcalinizarea. Nu cred prea mult în acest concept. Sunt de acord, totuși, că anumite alimente vor afecta pH-ul sângelui pentru o perioadă scurtă de timp, dar nu este nimic de îngrijorat. Cea mai frecventă modificare a pH-ului este secundară lipsei de oxigen. Dacă se întâmplă acest lucru și devii prea acid, atunci ești în rahat!

Am o problemă cu cei care pretind că mâncând prea multă carne te va face prea acid. Să ne întoarcem la vremurile preistorice când nu exista agricultură, deci nu existau cereale. Practic, a trebuit să vânăm pentru a mânca. Am mâncat multă carne și ne-am obținut fibrele din mâncarea intestinelor, nu din cereale. Vara, aveam multe fructe de care să ne hrănim, dar ce s-a întâmplat când a venit iarna? S-a dus! Singurul lucru rămas este mâncarea care se plimbă, așa că a trebuit să urmăm acest aliment care ar migra spre sud.

Acum am da peste alte surse, cum ar fi bananele, de exemplu, care ar influența aportul de nutrienți. Prin urmare, corpurile noastre nu au fost niciodată deficitare pentru că am face tranziția între anotimpuri. Acesta este unul dintre motivele pentru care cred într-o dietă de rotație a alimentelor.

Oricum, pentru a reveni la punctul meu inițial, dacă îmi vei spune că mâncarea cărnii mă va face acidă atunci erau mulți oameni acizi cu milioane de ani în urmă și nu am fi supraviețuit!

T-mag: Bine, să schimbăm din nou subiectele. Ați scos la iveală că enzima responsabilă de descompunerea ALA în componenți activi DHA și EPA este deficitară peste vârsta de 35 de ani. Asta înseamnă că este relativ inutil să luați ulei de semințe de in peste vârsta respectivă? Și dacă aveți sub 35 de ani, cât de mult ulei de semințe de in ar trebui să luați?

ES: Uleiul din semințe de in este foarte bogat în grăsimi polinesaturate. Aceste grăsimi sunt instabile în organism, deoarece pot fi ușor oxidate. Enzima responsabilă de descompunerea ALA în DHA și EPA este mai mică (nu este deficitară) după vârsta de 35 de ani. Tocmai am aflat într-un studiu realizat asupra femeilor însărcinate că luând doar trei lingurițe de ulei din semințe de in a fost eliminat tot EPA și DHA din laptele matern. Cu toate acestea, când s-au schimbat în ulei de pește, EPA și DHA erau prezente în laptele matern. Asta îți spune ceva.

Rata de conversie este de doar 15% de la ALA la EPA / DHA, deci este mai bine să luați uleiuri de pește. Care sunt lucrurile care afectează enzima? Cofeina (persoanele care iau substanțe termogene au o activitate chiar mai scăzută a enzimei respective), nivelurile ridicate de insulină (din carbohidrați excesivi), nivelurile scăzute de magneziu și alcoolul sunt cei mai mari factori.

T-mag: Acum, iată o problemă pe care o au mulți oameni. Cum ați merge la regenerarea suprarenalelor după o lungă perioadă de abuz stimulant?

ES: Dacă utilizați stimulente sau termogenici mai mult de douăsprezece săptămâni, ucideți glandele suprarenale. Este nevoie de aproximativ opt săptămâni pentru recuperare. Pentru a le regenera, trebuie să luați suporturi ale glandelor suprarenale (Drenamină de proces standard, adrenogen metagenic), vitamina C (cel puțin trei grame pe zi), DHEA și ulei de pește. De fapt, glandele suprarenale sunt 60% grase, astfel încât grăsimile polinesaturate sunt importante aici, deoarece vor scădea și nivelurile de cortizol. Și din nou, somnul este crucial.

T-mag: Bine, cum ați curăța ficatul după un ciclu de steroizi care a inclus oral?

ES: Asigurați-vă că ați făcut unele teste hepatice (prelucrarea sângelui) de către medicul dumneavoastră pentru a obține o linie de bază. Aceasta este una dintre puținele ori în care sunt de acord cu o dietă cu proteine ​​medii. În plus, este important să nu fumați, să beți alcool, să nu luați Tylenol, pilule contraceptive sau alte medicamente în acest timp.

Pentru a curăța ficatul, aveți nevoie de alimentele potrivite. Ouăle sunt utile în această situație, deoarece lecitina găsită în ouă va ajuta. În ceea ce privește suplimentele, comprimatele hepatice, ciulinul de lapte, glutationul și glutamina ajută și ficatul. În cele din urmă, s-a demonstrat că 25 până la 50 de grame de vitamina C administrate intravenos regenerează ficatul. Folosesc această abordare în cabinetul meu ocazional când am un pacient cu hepatită A, B sau C și rezultatele sunt incredibile!

T-mag: Bine, să oferim cititorului un exemplu despre modul în care diagnosticați lucrurile. Vom lua tiroida de exemplu. Ați menționat că verificați TSH, T4, T3, inversa T3 și trigliceridele, precum și puneți întrebări despre căderea părului, constipație, slăbiciune, palpitații și utilizarea carbohidraților și cofeinei. Ce anume căutați și cum mergeți pentru a corecta unele dintre aceste anomalii? Ce zici de creșterea glandei tiroide? Ce-ai sugera?

ES: Da, cea mai mare problemă pe care am văzut-o în acest domeniu este că unele laboratoare revin la normal și presupui că totul este în regulă, deci nu faci nimic. Trebuie să-l asculți pe pacient! Dacă tiroida este limită, ceea ce înseamnă că TSH este între 2.5 și 3.0, puteți utiliza suplimentarea suprarenalei timp de patru săptămâni. Dacă după patru săptămâni nu vedeți rezultate, atunci aș recomanda medicamente pentru tiroidă.

Tiroida blindată este o tiroidă naturală care conține atât T3, cât și T4. Dacă aveți pe cineva cu hipertiroidism, punerea acestuia pe un medicament pentru tiroidă poate ajuta de fapt la scăderea nivelului acestora.

T-mag: Acum, din moment ce m-ai impresionat întotdeauna cu cunoștințele tale de kinesiologie și abilitățile tale de diagnostic, care sunt unele dintre leziunile obișnuite de antrenament cu greutăți pe care le vezi în cabinet?

ES: Cele mai frecvente leziuni de antrenament cu greutăți pe care le văd sunt dezechilibrele dintre linia superficială frontală și linia superficială din spate. Vizitați anatomitrainele.com pentru mai multe informații. Jambiere sunt renumite pentru că sunt strânse.

De asemenea, observ că mulți oameni nu au mușchii de susținere. De exemplu, este obișnuit să vezi laturi slabe, cu capcane superioare puternice, care trage brâul de umăr mai aproape de claviculă, ceea ce provoacă afectarea manșetei rotatorilor. De asemenea, leziunile legate de stres care afectează postura duc la mușchi mai slabi, care sunt mai predispuși la rănire.

T-mag: În timp ce vorbim despre leziuni, orice sfaturi sau suplimente care vor ajuta la accelerarea vindecării?

ES: Există multe suplimente care vor accelera vindecarea. Cercetările au arătat că enzimele digestive vor ajuta leziunile. Acestea acționează ca antiinflamatoare și chiar vor ajuta la reducerea cancerului.

Un alt mare, deși printr-un mecanism separat, este glucozamina și condroitina. Acestea sunt mai aplicabile articulației (la fel ca și colagenul), în timp ce enzimele (în special bromelina) vor acționa asupra tendoanelor.

Grăsimile sunt, de asemenea, importante. S-a demonstrat că uleiurile de pește și GLA au un puternic efect antiinflamator. Alte suplimente includ Vitaminele C (două grame) și E (800 UI), MSM, ciuperca reishi, gheara pisicii, tumeric și matcă. Dozele utilizate vor depinde de vătămare.

T-mag: Te concentrezi mai ales pe nutriție, dar știi multe și despre antrenament. Aveți vreun sfat pe care doriți să îl împărtășiți?

ES: În primul rând, cea mai frecventă greșeală pe care o văd este suprasolicitarea. Dacă ai peste 35 de ani și faci mai mult de zece până la doisprezece seturi pe parte a corpului, te antrenezi excesiv! Dacă faci picioare mai mult de două ori pe săptămână (în funcție de starea ta), te antrenezi excesiv! Într-o fază de forță, lucrați-vă picioarele doar o dată pe săptămână, iar antrenamentele totale nu trebuie să depășească de trei ori pe săptămână, mai ales dacă efectuați aerobic. Rețineți întotdeauna factorii de stres precum munca, odihna, nutriția, familia etc.

Am cercetări care demonstrează în mod clar că antrenamentul mai mult de trei zile pe săptămână ridică nivelul de cortizol până la patru zile. Acest lucru este important, deoarece nivelurile crescute de cortizol nu vă vor ajuta să construiți mușchi! Doriți să aveți un efect acut de „distrugere” asupra mușchilor și apoi opriți-l - permiteți-i să se refacă și să se construiască. Una dintre cele mai bune modalități de a opri această așa-numită distrugere este de a utiliza BCAA. Nivelurile mai mici de cortizol ale BCAA. O spun de ani buni pentru a ingera întotdeauna pre-antrenamentul BCAA.

Un alt lucru, ești la fel de puternic ca și cea mai slabă verigă. Deci, lucrează întotdeauna la mușchii tăi slabi. O modalitate de a afla acest lucru este de a antrena corpul unilateral la început pentru a vedea ce rămâne în urmă. Odată ce știți, petreceți mai mult timp pe acea parte anume.

De asemenea, amintiți-vă că strângerea dvs. vă dictează puterea. Dacă aderența dvs. este slabă, nu veți putea să faceți bancuri la fel de mult. Cele mai frecvente slăbiciuni pe care le-am văzut sunt hamstrii, în timp ce gluteii devin prea puternici. De obicei, atât partea inferioară cât și cea superioară a spatelui tind să fie slabe, ducând la rănire.

T-mag: Lucruri foarte interesante. Vă mulțumim că v-ați acordat timp pentru a vorbi cu noi astăzi, dr. Serrano.

Notă: Dr. Serrano este disponibil pentru consultații cu plată. Pentru informații, faceți clic aici.