Am fost în laborator zilele trecute, jucând cercetător, când un student universitar agresiv și sigur a izbucnit printr-o ușă deblocată.
"Scuzați-mă. Există cineva în jurul căruia să pot vorbi despre proteine?”
Se pare că, din moment ce semnul din fața ușii noastre scrie „University of Western Ontario, Exercise Nutrition Laboratory”, este clar pentru toată lumea că există un birou de asistență pentru exerciții fizice și nutriție dedicat renunțării la toate la un moment dat pentru a răspunde la toate întrebările.
„Bănuiesc că sunt eu”, i-am răspuns cu tâmpenie, temându-mă de ceea ce urma să vină. „Ce vrei să știi despre proteine??”
„Întrebarea mea este următoarea: De ce spun toate revistele că sportivii au nevoie de mai multe proteine atunci când este clar că nu.”
Respiratie adanca…
În loc să-i dezbat pe prietenul meu precoce, am zgâriat „T-mag.com ”pe o bucată de bucată de hârtie și l-a trimis pe drumul său vesel. Vedeți, de mult am renunțat la ideea că pot schimba cumva percepțiile dietetice false ale lumii câte o persoană la un moment dat. Când sunt plasat într-o astfel de poziție, încerc să nu mă lansez într-o diatribă nutrițională completă, subliniind faptul că aroganța și ignoranța nu trebuie combinate în aceeași masă. Sau este proteina și carbohidrații? Nu-mi amintesc niciodată.
În schimb, încerc de obicei să-mi reamintesc că fiecare dintre noi, undeva pe parcurs, ne-a pus cea mai faimoasă întrebare despre proteine: „Câtă proteină au nevoie sportivii?”Și în cele din urmă, în ciuda prejudecăților noastre inițiale privind proteinele, de obicei aflăm că sportivii ar trebui să mănânce mai multe proteine decât omologii lor sedentari.
Din păcate, însă, mulți presupun pur și simplu că, din moment ce dr. Lemon a spus acest lucru, ar trebui să meargă înainte și să consume între 1.6-2.0 grame de proteine pe kg de masă corporală și se face cu ea. După ce și-au stabilit aportul de proteine dietetice în acest mod, aceste persoane uită de obicei totul despre aportul de proteine. Ei bine, mai corect, de obicei uită de aportul de proteine până când, adică, este timpul să-i pedepsească pe simpletonii neinformați care mănâncă mai puține proteine sau este timpul să-i batjocorească pe acei vătămători de aminoacizi care mănâncă mai mult. Dar fixarea aportului nostru de proteine din dietă poate fi la fel de simplă pe cât presupun mulți?
Personal, cred că nu. Și despre asta este vorba în acest articol - aflând diferența dintre necesarul de proteine și aportul optim de proteine. La urma urmei, în acest articol vă voi convinge că sportivii ar putea avea nevoie de fapt Mai puțin proteine decât indivizii sedentari. Așa este, am spus mai puțin! În plus, vă voi convinge că, chiar dacă sportivii au de fapt nevoie de mai puține proteine decât persoanele sedentare, ar trebui totuși să mănânce Mai mult proteine - mult mai mult.
Să luăm un moment pentru a examina cea mai comună întrebare despre proteine discutată mai sus - Câtă proteină are un atlet nevoie?
Când cineva pune această întrebare, de obicei încearcă să-și dea seama câtă proteină are sportivul în cauză ar trebui să mâncați pentru a optimiza compoziția și performanța corpului. Dar întrebarea: „Câtă proteină are un atlet nevoie?” este una foarte diferită de „Câtă proteină ar trebui să un sportiv consumă pentru a îmbunătăți compoziția corpului și performanța atletică?”Deci, este important să se facă distincția între ceea ce cineva are nevoie și ce este optim.
În lumea cercetării, cuvântul nevoie nu este în niciun fel asociat cu optimizarea. În schimb, este definită ca suma minimă necesară pentru a preveni deficiența. Prin urmare, la întrebarea câtă proteină este un atlet are nevoie, puneți întrebarea „Care este cantitatea minimă de proteine cu care un atlet poate scăpa pentru a preveni risipa și eventuala deces?”
Deoarece majoritatea sportivilor au acces și consumă de obicei suficiente proteine pentru a preveni moartea, întrebarea comună a proteinelor despre câtă proteină are nevoie un atlet este una proastă. Această întrebare nu abordează problema importanței reale, cea care abordează ceea ce un atlet ar trebui să consuma pentru a imbunatati performanta si compozitia corpului?
Deși este evident că întrebarea cu privire la necesitatea proteinelor este una academică, vreau să o abordez aici, deoarece răspunsul vă poate șoca.
Înainte de a vorbi despre numere specifice, trebuie să vă ofer câteva informații despre cum să măsurați nevoile de proteine. Măsurarea necesităților de proteine în diferite populații se realizează de obicei prin tehnica echilibrului azotului. Această tehnică implică măsurarea cantității de azot ingerate (în surse de proteine), precum și măsurarea sau estimarea cantității de azot excretat în urină, sudoare și fecale.
Dacă cantitatea de azot care intră în organism este mai mare decât cantitatea de azot care iese din corp, se spune că persoana se află în stare pozitivă de azot. Se presupune apoi că surplusul de proteine reținute în organism a fost folosit pentru a acumula țesuturile corpului.
Dacă cantitatea de azot care intră este echivalentă cu cea a azotului, se spune că persoana se află în echilibru de azot. Se presupune că persoana respectivă mănâncă doar suficiente proteine pentru a preveni deficiența, dar nu suficient pentru a construi țesut suplimentar.
Dacă cantitatea de azot care intră în organism este mai mică decât cantitatea de azot care iese din corp, se spune că persoana se află în stare negativă de azot. Se presupune că persoana respectivă este deficitară în proteine și, în timp, va începe să descompună țesutul muscular și, în cele din urmă, masa organelor pentru a-și asigura nevoile de aminoacizi de bază.
Prin urmare, este important să recunoaștem că majoritatea studiilor care au nevoie de proteine caută aporturile de proteine la care oamenii se află în echilibru de azot sau doar suficient pentru a le împiedica să fie deficitare.
Din aceste experimente de echilibrare a azotului, s-a recomandat ca persoanele neinstruite să consume 0.8g de proteine pe kg de masă corporală pentru a le satisface nevoile. Din nou, aceasta este cantitatea de proteine necesare pentru a le menține în echilibru în timp ce evită starea proteică negativă de temut (care poate duce la malnutriție a proteinelor, pierderea de mușchi și organe și, eventual, moartea).
În ceea ce privește nevoile atletice, munca Lemon, Tarnopolsky și colegii au dat unele indicații că sportivii necesită mai multe proteine (Lemon și colab. 1981; Tarnopolsky și colab. 1988; Tarmonpolsky și colab. 1992; Lemon și colab. 1997). Această cercetare clasică indică faptul că în timpul antrenamentului intensiv, sportivii de forță și rezistență pot avea nevoie undeva între 1.4 - 2.0 g de proteine pe kg de masă corporală pentru a menține echilibrul azotului.
Dar ce zici de toți sportivii și halterofilii care consumă mai puține grame de proteine decât 1 recomandat.4 - 2.0 g de proteine pe kg de masă corporală? Dacă într-adevăr aveau nevoie de acele 1.4 - 2.0g / kg, nu ar pierde și vor muri? Deoarece nu sunt, nu trebuie nevoie toată acea proteină. Care-i treaba?
După cum au subliniat Rennie și colegii săi, există mai multe probleme atunci când se încearcă aplicarea datelor Lemon și Tarnoposky la exerciții obișnuiți. În primul rând, studiile realizate de Lemon și Tarnopolsky au fost făcute pe sportivii aflați în curs nou programe de training. În timp ce erau activi din punct de vedere recreativ înainte de începerea studiului, stimulul de antrenament (antrenamentul de forță în unele studii, antrenamentul de rezistență în altele) a fost nou, provocând cel mai probabil o creștere pe termen scurt a necesității de proteine, o creștere care nu ar persista pe termen lung. termen (Rennie et al 1999, 2000). Cu alte cuvinte, Rennie susține că, deși un nou program de exerciții (indiferent dacă exercițiul de forță sau rezistență) poate crește nevoia acută de proteine, exercițiul cronic probabil nu crește deloc nevoia de proteine.
Acum, înainte de a începe să-l urăști pe Rennie, este important să înțelegi că tipul acesta este o legendă a cercetării proteinelor. Introduceți numele său în Medline și veți obține câteva sute de publicații de cercetare legate de proteine. Dincolo de excelenta sa reputație, ideile sale au sprijin atât teoretic, cât și de cercetare. Mai exact, cercetarea lui Butterfield și Calloway sugerează că sportivii ar putea avea nevoie de fapt Mai puțin proteine datorate creșterii eficienței proteinelor care poate însoți antrenamentul cronic (Butterfield și Calloway 1984). Ceea ce înseamnă acest lucru este că sportivii pot deveni mai eficienți în utilizarea proteinelor (i.e. eficiență anabolică crescută) și, prin urmare, poate necesita mai puține proteine decât 0.8g / kg necesare pentru persoanele sedentare!
Este un tip Rennie nebun? Probabil ca nu! Atunci de ce zboară comentariile sale în fața a ceea ce știu sportivii și halterofilii; și anume că o dietă mai bogată în proteine ajută la împachetarea masei musculare și contribuie la promovarea unei compoziții corporale favorabile? Ei bine, de fapt, nu! Dacă credeți că da, nu ați luat o lecție din discuția noastră anterioară. Și anume, încă confundați nevoia cu optimizarea.
Un atlet poate nevoie mai puține proteine pentru a rămâne în viață, dar el / ea ar trebui să consumă mai multe proteine pentru a optimiza performanța și compoziția corpului. Prin urmare, când sunt întrebat de câtă proteină are nevoie un atlet, cel mai bun răspuns al meu este că nu contează! Întrebând „De câtă proteină are nevoie un atlet?”Seamănă cu întrebarea„ Cât de mult are nevoie un student pentru a studia pentru un examen?„Deoarece un student trebuie doar să-și promoveze examenul pentru a rămâne student, răspunsul corect ar fi„ oricât ar fi nevoie pentru a obține un scor de 60%.”Cu toate acestea, foarte puțini studenți vor să câștige doar 60%. Prin urmare, cea mai bună întrebare ar fi „Cât de mult are nevoie un student pentru a studia pentru a obține un A la examen?”
În secțiunea de mai sus, am indicat faptul că sportivii ar putea avea nevoie de mai puține grame de proteine pe zi decât doza tipică sedentară de 0.8g / kg. De fapt, studiul Butterfield sugerează un număr exact: 0.65g / kg.
La calcularea cantității exacte de proteine pe care ar putea să le recomande pentru menținerea echilibrului azotului, un sportiv de 200 lb care se antrenează în mod constant ar constata că numai nevoie o 59g de proteine meschine pentru a preveni pierderile de azot și malnutriția proteinelor.
Deci, pentru cei dintre voi care cred cu fermitate că vi se cere doar să mâncați suficiente proteine pentru a vă satisface are nevoie,mergeți înainte și reduceți aportul de proteine de la 2.0g / kg la 0.65g / kg. Între timp, voi încuraja pe toți ceilalți să își mărească efectiv aportul de proteine dincolo de actualul 2.0g / kg recomandare.
Dacă această recomandare pare excesivă, se datorează faptului că aveți o viziune restrânsă despre modul în care proteinele se încadrează în strategia alimentară. Te uiți la proteine în același mod îngust cu care oamenii obișnuiau să privească vitamina C; esențial la o doză specifică, dar care nu conferă beneficii suplimentare cu un aport mai mare.
Cu vitamina C, știm cu toții că este important să consumăm suficient din ea (cel puțin 10 mg / zi) pentru a preveni scorbutul. Cu toate acestea, se știe de obicei că există o serie de beneficii pentru sănătate asociate cu doze mult mai mari (200 mg / zi sau mai mult), inclusiv un risc redus de cancer, creșterea colesterolului HDL, riscul redus de boală coronariană și o durată redusă a episoadelor de frig. și severitatea simptomelor.
La fel ca vitamina C, în loc să ne gândim la proteine ca un macronutrienți care nu oferă niciun beneficiu dincolo de prevenirea deficitului de proteine, trebuie să recunoaștem beneficiile consumului de proteine (la orice doză).
Privind peste această listă de beneficii, nu este clar că obținerea multor proteine ar fi avantajoasă pentru obiectivele de antrenament ale oricui? Deoarece o dietă bogată în proteine poate duce la un profil de sănătate mai bun, un metabolism crescut, o compoziție corporală îmbunătățită și un răspuns îmbunătățit la antrenament, de ce ar încerca cineva vreodată să-și limiteze aportul de proteine la minimul necesar pentru a preveni malnutriția??
Mi se pare că, indiferent dacă cineva ia o dietă hipoenergetică sau o dietă hiperenergetică, singurul macronutrienți pe care ar dori să-l asigure mânca prea mult ar fi proteine. În schimb, prejudecățile lor cu privire la proteine îi determină adesea pe majoritatea cursanților să caute ceea ce ei consideră minimul de proteine și apoi să mănânce în exces carbohidrați și grăsimi. Aceasta este o greșeală de performanță și compoziție corporală.
Încă nu am întâlnit un bărbat sau o femeie sănătoasă care să nu poată folosi mai multe proteine în dieta sa. Este timpul să renunțăm la atitudinea noastră prejudecată față de proteine și să începem să îi oferim respectul pe care îl merită.
Acum ieși din laboratorul meu - am de lucru și trebuie să mănânci niște proteine.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.