Aproape toate dietele funcționează la început, dar rezultatele slabe și nevrotismul care apar mai târziu le vor face mai multe probleme decât merită. Știți când să respectați regulile și când să le încălcați. Iată trei exemple.
Gestionarea cantității de alimente consumate prin numărarea caloriilor sau a macronutrienților (proteine, grăsimi, carbohidrați).
Scopul unui aport cantitativ de alimente își are locul. Am mai folosit-o și am apărat-o. Dar a face acest lucru pentru a vă pregăti pentru o competiție sau pentru a obține o conștientizare generală a aportului caloric și de macronutrienți este diferit decât încercarea de a adera la un set predeterminat de numere pe termen lung.
E epuizant psihic. Este sănătos să treci prin viață incapabil să mănânci fără să aduni valoarea numerică a tot ceea ce pui în gură? După ce am urmărit cu atenție astfel de planuri de dietă, femeile m-au contactat cu privire la această problemă: o teamă compulsivă de a mânca fără a urmări raportul lor de macronutrienți sau aportul caloric. Acest lucru seamănă mult cu TOC (tulburare obsesiv-compulsivă), care este o boală mentală. Nu ceva ce ar trebui să încercați să dezvoltați.
Calitatea alimentelor poate deveni minimizată. Dacă masa dvs. constă dintr-un piept de pui, 1.5 Oreos, 3.4 uncii de înghețată și exact cincisprezece fasole verde, atunci s-ar putea să începeți să pierdeți imaginea de ansamblu.
Cerințele dvs. de calorii fluctuează zilnic. Cheltuielile dvs. de energie nu sunt fixe. Cantitatea de calorii pe care o utilizați și de care aveți nevoie nu este aceeași de la o zi la alta. Și este foarte posibil să pierzi grăsime consumând mai multe calorii totale decât calculatorul de calorii (sau formula) unui site web spune că ai nevoie, chiar și pentru a menține.
În plus, trebuie să te ții de un număr prestabilit de calorii într-o zi în care te-ai antrenat mai greu decât în mod normal sau ai fluctuații hormonale. Și a pierde grăsime nu trebuie să însemne să-ți fie foame. De fapt, subalimentarea obișnuită pentru a menține un deficit caloric nu vă va lăsa exact cu un metabolism aprins.
Și dacă ești o persoană ale cărei antrenamente sunt variate și intense în mod constant, atunci ești cam înșelător. În unele zile veți avea nevoie de mai multă mâncare, în unele zile veți avea nevoie de mai puțină, așa că apăsarea unui număr cu care a venit un calculator va fi inutilă și împovărătoare, mai ales atunci când vă cere să vă suprimați apetitul.
Exercițiu deoparte, există o mulțime de variabile care vă afectează consumul de energie și metabolismul:
Acestea sunt doar câteva variabile care afectează cantitatea de calorii pe care le ardeți și, astfel, le aveți nevoie de la o zi la alta. Deci, crezi că antrenamentul tău să mănânci doar după cifre (în loc să fii atent la energia și pofta de mâncare) te va face mai inteligent în ceea ce privește nevoile reale ale corpului tău?
Numărul de calorii nu este uniform. Chiar dacă ați consumat aceeași energie în fiecare zi, numerele enumerate pentru alimentele pe care le consumați pot fi de până la 20% inexacte în ambele direcții. Indiferent cât de atent ai fi, numărul tău poate fi sub sau peste cu până la 20%.
Puteți citi fiecare etichetă, consultați toate graficele și cântăriți fiecare mușcătură de alimente, iar cele 2000 de calorii pe care le înregistrați ar putea fi de fapt 2400, 1600 sau dacă aveți noroc undeva între. Totuși, contorul de calorii și macro devine adesea fanatic în ceea ce privește atingerea numărului „perfect”.
O calorie nu este o calorie. Și un carbohidrat nu este un carbohidrat. Să ne prefacem că calculatoarele și etichetele de calorii sunt cu adevărat exacte. Chiar și așa, caloriile și macronutrienții din diferite alimente se comportă diferit în organism. Organismul nu tratează la fel toate caloriile și nici macar aceiași macronutrienți la fel. Acest lucru este adevărat chiar dacă comparați carbohidrații cu carbohidrații, proteinele cu proteinele sau grăsimile cu grăsimile. Amidonul rezistent este un exemplu excelent. Este un carbohidrat, dar și zahărul din trestie. Cu toate acestea, acestea au un impact complet diferit asupra corpului, mai ales atunci când sunt consumate în mod regulat.
La fel, grăsimile provenite din acidul linoleic au un impact mai mare, mai problematic, asupra taliei și metabolismului decât alte tipuri de grăsimi, chiar dacă caloriile sunt menținute constante.
Acesta este motivul pentru care nu are sens să aglomerați macronutrienții ca și cum nu ar exista nicio diferență. Dacă numărați macro-urile și o mare parte din carbohidrații dvs. provin din alimente care conțin amidon rezistent, veți obține un rezultat diferit de cel pe care l-ați avea dacă carbohidrații dvs. ar proveni în principal din junk food. Nu, este posibil ca rezultatele să nu fie vizibile la început, dar microbiota intestinală, energia, hormonii, metabolismul și pofta de mâncare vor cunoaște diferența ... și rezultatele tale pe termen lung.
De asemenea, luați în considerare efectul termic al alimentelor dacă numărați calorii, dar nu și macrocomenzile. Corpul uman trebuie să cheltuiască energie pentru a digera alimentele. Proteinele sunt cele mai scumpe - vă costă mai multă energie să vă descompuneți decât carbohidrații sau grăsimile. Grăsimea alimentară este cea mai puțin costisitoare. La fel sunt toate caloriile egale? Nu. Sunt toți aceiași macronutrienți chiar egali? Nu.
Dacă nu ați numărat niciodată calorii sau nu ați urmărit macrocomenzile, faceți acest lucru. Vă va arăta cum să comparați alimentele și caloriile și substanțele nutritive estimate ale acestora. Cei care nu au urmărit niciodată sunt adesea șocați să constate că nu ajung nici pe departe suficient de mult proteine.
Dar la un moment dat ar trebui să puteți opri urmărirea și să folosiți ceea ce ați învățat fără cârja unei aplicații. Urmărirea consumului de alimente chiar și pentru câteva săptămâni ar trebui să vă ofere o conștientizare destul de solidă a alimentelor pe care le consumați cel mai des. De asemenea, ar trebui să aveți o idee despre cât de mult aveți nevoie pentru a vă simți bine în funcție de antrenament, nevoile de recuperare, perioada lunii, pofta de mâncare etc.
Dacă faceți asta pentru a pierde grăsime, atunci foamea majoră pentru a umple o cotă va funcționa opus modului în care doriți. Fă-o suficient de mult și vei înceta să știi cum să mănânci fără o aplicație. Nici o dietă nu ar trebui să te facă atât de prost pe propriul tău corp.
Și amintiți-vă, când vine vorba de antrenament intens, cheltuirea cantităților maxime de energie necesită energie. Așadar, a fi excesiv de anal cu un deficit caloric poate fi contraproductiv.
Dacă credeți că veți câștiga în greutate fără a vă urmări mâncarea, atunci poate că va trebui să ajungeți la fundul anumitor probleme care vă determină să mâncați atunci când nu vă este foame. Sau poate trebuie să începeți să vă uitați la calitatea alimentelor și să mâncați mese care sunt mai satisfăcătoare cu mai puține calorii. Dacă nu vă puteți controla sau mâncați cu raționament folosind pofta de mâncare ca ghid, atunci este posibil să aveți alte probleme.
Puteți deveni mai subțire și menține-l fără să scoateți telefonul înainte de fiecare masă, dar pentru a face acest lucru este necesar să vă îmbunătățiți preferințele alimentare și să aveți încredere în pofta de mâncare. Dacă numărați macrocomenzi și măsurați uncii de înghețată pentru a vă menține un corp perfect mediu, realizați-vă că puteți obține aceleași rezultate fără nevrotismul necesar pentru a urmări fiecare bucată pe care ați pus-o în gură.
O dietă care pune accentul pe alimentele „naturale” și neprelucrate și conține mai puține produse preambalate și zahăr rafinat.
Și aceasta poate duce la o gândire obsesivă și, dacă tăiați o mâncare după următoarea fără să știți cu adevărat de ce, veți ajunge să eșuați. În plus, retorica prea simplificată despre „mănâncă doar ceea ce este natural” este o prostie.
Multe alimente procesate sunt pline de nutriție și pot ajuta dietele să-și atingă obiectivele, în timp ce multe alimente „naturale” pot sabota eforturile de pierdere a grăsimilor atunci când sunt accentuate. Carnea slabă de calitate, de exemplu, este bogată în proteine și face o umplutură excelentă de sandwich, dar este procesată. Uleiul de pește este un alt mare. Trebuie să mâncați câteva kilograme de pește gras pentru a beneficia de doar câteva capsule „procesate”. Pudra de proteine și suplimentele de antrenament sunt un alt exemplu de articole procesate care pot crește creșterea musculară, pierderea de grăsime, performanța și recuperarea.
Există, de asemenea, BS „dacă nu o poți pronunța”, care afirmă că, dacă nu poți spune un ingredient, atunci nu ar trebui să îl mănânci. Sau acesta: dacă bunica ta nu l-ar recunoaște, nu ar trebui să-l mănânci. Dar alimentele benefice au adesea nume funky, iar alfabetizarea dvs. nu ar trebui să vă împiedice alimentația. Dacă bunica ta a trăit depresia, probabil că nu a cercetat nutriția avansată; ea a mâncat doar ce era disponibil.
Avem ocazia să alegem nu numai din ceea ce este disponibil, ci să îl manipulăm pentru obiectivele noastre specifice. Exemplu: citrulina malat, care protejează mușchii de oboseală și îi ajută să se refacă mai repede după exerciții intense. Dacă nu o veți folosi pentru că bunica dvs. nu o recunoaște, atunci probabil că ar trebui să intrați la bord cu evoluțiile acestui secol.
Nucile, pe de altă parte, sunt unul dintre acele alimente neprelucrate cărora le place să mănânce consumatorii curați și deseori mănâncă în exces. Și, deși sunt perfect sănătoși în cantități adecvate, nu vă ajută compoziția corpului atunci când sunt excesivi. La fel cu toți îndulcitorii organici, hippiefied, untul cu iarbă, sucurile, fructele uscate, granolele etc.
Aprecierea calității alimentelor este excelentă, dar luarea în considerare zero a caloriilor și a macronutrienților pe care le conține alimentele dvs. este o modalitate sigură de a vă sabota. Dacă mănânci peste 5.000 de calorii „neprelucrate” pe zi, atunci descoperă un mod mai inteligent de a-ți satisface apetitul.
Urmăriți-vă alimentele pentru o vreme pentru a obține o conștientizare generală a consumului global de calorii și o apreciere a macronutrienților. Acest lucru nu înseamnă să devii mai obsesiv. Înseamnă să iei un sfat de la contoare macro și să mănânci pentru obiectivele tale.
Dacă alegerea alimentelor bogate în nutrienți vă vine ușor, atunci sunteți deja în avans. Acum începeți să obțineți mai multe strategii cu privire la care dintre ele vor beneficia de performanța și compoziția corporală și care devin o bombă de calorii dezamăgitoare după doar câteva mușcături.
Este un fel de mâncare curată, dar fără nimic din agricultură. Fără orez, ovăz sau alte cereale. Are grade diferite de strictețe, de la lactate sau leguminoase la o abordare mai relaxată, care interzice doar alimentele și cerealele procesate.
Este de rahat, în principal, dacă sunteți un elevator care este constant în sala de sport și adesea folosește exerciții de intensitate ridicată. Paleo dietetici înțepenitori au chiar un termen pentru oameni ca noi: „exercițieni cronici.”Ca și când antrenamentele consistente ar fi o boală. (Sunt oameni care iubesc cărțile, cititori cronici?) Puteți face ca orice comportament să pară rău atunci când îl descrieți ca fiind cronic.
Dar această etichetare înseamnă doar că dieta lor este scurtă pentru persoanele care doresc un mușchi vizibil și un corp performant. De fapt, cei care se antrenează din greu și urmează o dietă paleo adesea nu se pot recupera suficient de repede pentru a se antrena în mod constant. Nici nu își pot sătura pofta de mâncare cu digestie rapidă, bogată în carbohidrați, utilizând o abordare paleo. Așadar, veți găsi pe mulți dintre ei care au „zile de înșelăciune” ambalate cu mâncare nedorită non-paleo, ceea ce le ține blocate într-un ciclu de zile dur-paleo, urmate de zile de porc-food-binge.
Al doilea motiv pentru care poate suge este că, la fel ca „alimentația curată”, există alimente aprobate paleo, care sunt bogate în calorii și ușor de mâncat - slănină, nuci, unt, fructe uscate și ulei de cocos sunt câteva. Și atunci când sunt consumați cu abandon, vor face imposibilă pierderea de grăsime.
Lucrul despre persoanele care se ridică este că ocazional avem nevoie de insulină pentru a ne ridica pentru a ne satisface nevoile de performanță. Și smoothie-urile din cocos nu fac truc. Dar, din moment ce insulina este descrisă ca „hormonul care îngrașă”, persoanele care urmează dietele vor încerca să o evite cu orice preț în timp ce își poartă țâțele omului aprobat paleo.
Dacă sunteți un "exercițiu cronic" ..
Ce zici de o dietă bazată pe bunul simț? Într-o lume perfectă, ai mânca cantitatea potrivită de alimente delicioase, dar benefice (sau cel puțin benigne), folosind pofta de mâncare pentru a determina când să mănânci și cât de mult. Te-ai bucura de mese și ai fi la fel de slab, în formă și atletic pe cât ți-ai dori să fii.
Problema este că preferințele și obiceiurile noastre alimentare au ieșit din lovitură. Deci, pentru majoritatea oamenilor, este greu să folosești bunul simț. Hiperpalatabilitatea dietei americane standard ne-a pregătit pentru unele comportamente alimentare destul de nenorocite. Iar dieta a devenit antidotul.
Nu este nimic inerent în neregulă cu asta. Dieta provine din cuvântul grecesc, diata, care înseamnă doar „zilnic” sau mod de viață. Așadar, testarea unui alt mod de viață pentru a-ți îmbunătăți apetitul și sănătatea este un lucru bun - dacă înveți din el. O dietă ar trebui să vă facă un consumator mai priceput; dacă nu, atunci faci greșit pentru că nu înveți nimic.
Ei spun că trebuie să înveți regulile pentru a ști cum să le încalci. Așadar, când țineți dieta și nu mai vedeți rezultate, începeți să vă gândiți la ce părți din ea puteți păstra și ce părți puteți arunca. Nu fi anti-dietă, dar nici să devii un fanatic al dietei. Păstrează-ți inteligența. Dacă vreți să faceți oricare dintre ele, urmați regulile la început. Dă-i o lovitură corectă. Citiți o carte al naibii despre cum să faceți asta bine.
Există oameni care merg pe diete pe care le-au elaborat prin titluri și auzite. Ei sunt cei care fac un efort pe jumătate pentru a respecta regulile fără să știe de ce. Apoi, atunci când eșuează, ei proclamă: „Dietele nu funcționează!„Nu fi acel tip sau gal.
Cel mai important, micromanagementul consumului de alimente este un ajutor teribil pentru probleme mai profunde, cum ar fi consumul emoțional. Și dacă ești un consumator emoțional, nici măcar nu ții dieta. În schimb, țineți un jurnal alimentar pentru a spori conștientizarea a ceea ce mâncați, de ce și când. Adresați-vă mai întâi asta.
Există valoare de găsit în aproape fiecare dietă (cu excepția câtorva ca dieta HCG sau orice face o celebritate). Deci, ia ceea ce înveți și fă-l să funcționeze pe termen lung.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.