Programul Puterea celor 3

Unele dintre cele mai bune câștiguri ale mele în sala de sport au venit în perioadele mele cele mai aglomerate și mai stresante.

Îmi amintesc în mod clar că am lovit două marci personale mari pe ghemuitul din față și pe barul de blocare în timpul săptămânii finale a ultimului an de facultate. Aveam așteptări scăzute, pentru că, în cele trei săptămâni anterioare, am fost forțat să-mi reduc programul la minim, pentru că eram pregătit să citesc și să scriu lucrări.

Trecusem de la antrenamente 4-5 zile pe săptămână la trei. Antrenamentele au trecut de la două ore până la vârfuri de 30-35 de minute, inclusiv încălziri. Nu a existat nici o lucrare accesorie. Fără lovirea mușchilor din toate unghiurile. Doar câteva seturi grele și grele concentrate pe elementele de bază.

Nu dormeam prea mult sau mănânc deosebit de bine și nu eram deloc obsedat de antrenamentele mele. De fapt, cu excepția jumătății de oră pe care am petrecut-o la sală, nu mă gândeam deloc să mă ridic.

Pentru viața mea nu mi-am putut da seama cum am reușit să mă întăresc. Apoi, același lucru s-a întâmplat din nou la jumătatea perioadei din ultimul meu an, și atunci mi-a venit în minte.

Deveneam mai puternic deoarece Nu mă obsedam de antrenamentele mele. Petreceam prea mult timp gândindu-mă prea mult și prioritizând minuțiunea.

Ridicarea este dificilă, deoarece nu consumă mult timp. Nu este ca jocurile video sau șahul în care îl poți face toată ziua în fiecare zi, pentru că te vei arde rapid. Asta lasă mult timp neînțeles pentru a ne gândi la ridicare - și asta poate fi periculos.

Cu cât gândești mai mult și cu cât citești mai mult, cu atât începi mai mult să te înșele și să te îngrijorezi de lucrurile mici care nu prea contează.

În acest scop, iată un șablon bazat pe premisa revenirii la elementele de bază. L-aș recomanda pentru următoarele segmente de public:

• Cei care au bătut cu programe excesiv de complexe și au nevoie să iasă din propriile lor capete.
• Cei care sunt super ocupați și nu prea au timp să se dedice sălii de sport.
• ieșind dintr-o fază de antrenament cu volum mare, care trebuie să devină mai puternic, oferind în același timp corpului o pauză mică.

Nu trebuie să fie ceva pe care îl urmezi timp de 8-10 săptămâni complete, dar cu siguranță ar putea fi dacă vrei. Am reușit să-l folosesc timp de 2-3 săptămâni, când am înghițit în mod deosebit de muncă sau în perioadele în care simt că am pierdut din vedere imaginea de ansamblu și am nevoie să-mi reorientez antrenamentul.

Frumusețea programului constă în simplitatea sa. Nu-l răsuciți totuși; aceasta nu este o descărcare și nu trebuie să fie ușoară. Eu îl numesc Puterea celor trei.

Prezentare generală a programului

Programul constă din trei antrenamente: A, B și C. Încercați să le distribuiți pe parcursul săptămânii, cu cel puțin o zi liberă între ele. Nu contează dacă antrenamentele tale cad în aceleași zile în fiecare săptămână; pur și simplu puneți-le la punct.

Fiecare antrenament va consta din trei exerciții principale, unul din fiecare dintre următoarele categorii: corpul inferior, trage și împinge.

Exercițiile reale ar trebui să fie diferite pentru fiecare dintre cele trei antrenamente, dar categoriile rămân aceleași pe tot parcursul. Asta înseamnă că trebuie să alegeți trei exerciții ale corpului inferior, trei exerciții de tragere și trei exerciții de împingere.

Pentru fiecare categorie de exerciții vor exista o zi grea, o zi medie și o zi ușoară. Deci, dacă faceți corpul inferior greu într-o zi, următorul antrenament ar fi mediu, apoi ușor etc.

În acest fel, lovești toate grupele musculare majore de trei ori pe săptămână - oferindu-ți beneficiul unei frecvențe crescute - totuși modulezi intensitatea pentru a evita să te zdrobești.

Scindarea săptămânală arată astfel:

Antrenamentul A

• Corpul inferior greu
• Tragere medie
• Light Push

Antrenamentul B

• Heavy Push
• Corp inferior inferior
• Tragere ușoară

Antrenament C

• Heavy Pull
• Push mediu
• Corpul inferior ușor

Rețineți că grele, medii și ușoare se referă la intervalele de rep și greutate, nu la efort. Se așteaptă un efort deplin în toate.

Repetările ideale pe set vor varia ușor în funcție de exercițiile pe care le alegeți, dar în general:

• Greu = 3-6 repetări
• Mediu = 6-9 repetări
• Lumina = 10-15 repetari

Exercițiul intens al zilei se va face timp de șase seturi, în timp ce exercițiul mediu și ușor obține câte trei.

Pentru a economisi timp, întregul antrenament va fi efectuat ca seturi asociate. Spun „seturi împerecheate” mai degrabă decât „superseturi”, deoarece pentru mulți, un superset implică deplasarea între exerciții fără odihnă.

Scopul principal aici este puterea, așa că vreau să te odihnești - dar îmi dau seama că ești și ocupat și nu ai timp să stai în jurul sălii de sport.

Cu seturile împerecheate, vă deplasați înainte și înapoi între două exerciții diferite, dar veți lua tot timpul necesar între fiecare set pentru a vă recupera complet.

Primele trei seturi de exerciții grele vor fi asociate cu trei seturi de exerciții medii, în timp ce ultimele trei seturi grele vor fi asociate cu exercițiul ușor.

Confuz? Iată cum se descompune pentru antrenamentul A ca exemplu:

	Exercițiu	Seturi	Rep
A1	Corpul inferior greu	3	3-6
A2	Tragere medie	3	6-9
B1	Corp inferior greu (A1 continuat)	3	3-6
B2	Light Push	3	10-15

Nu uitați, primiți doar trei exerciții pentru fiecare categorie pentru întreaga săptămână, așa că alegeți-le cu înțelepciune.

• Pentru partea inferioară a corpului, includeți cel puțin un genunchi dominant (ghemuit, lovitură) și un model dominant de șold (deadlift, propulsor de șold etc.).). În plus, includeți cel puțin un exercițiu bilateral și unul unilateral.
• Pentru munca dvs. de tragere, includeți cel puțin o tracțiune verticală (bărbiere în sus, derulant) și o tracțiune orizontală (rând).
• Pentru exercițiul dvs. de împingere, încorporați cel puțin o împingere verticală (variația apăsării deasupra capului) și o apăsare orizontală (variația apăsării pe bancă). De asemenea, faceți una dintre cele trei selecții o mișcare a greutății corporale (împingere, scufundare etc.).

Alegerea exercițiilor corecte

Ți-am oferit câteva linii directoare libere pentru exerciții, dar am lăsat în mod deliberat cea mai mare parte a muncii la dispoziția ta. Iata de ce:

• Nu există „cele mai bune” exerciții pentru toată lumea. Toți suntem construiți diferit, avem un istoric de accidentare diferit și avem acces la echipamente diferite, toate jucând un rol în determinarea exercițiilor optime.
• Ai nevoie de un anumit grad de autonomie. Cel mai bun program este unul care atrage entuziasm. Dacă îți dau o grămadă de exerciții pe care le urăști, este mai puțin probabil să îți arunci mingile - și fără efort neînfrânat, nu va funcționa, oricât de bine ar arăta programul pe hârtie.
• Ar trebui să învățați principiile de selecție a exercițiilor. A fi hrănit cu o lingură nu vă va aduce beneficii pe termen lung. Cei care preferă să aibă totul prevăzut pentru ei, de obicei, trec la următorul program nou peste o săptămână sau două.
• Cu toate acestea, dacă veți învăța cum să vă alegeți propriile exerciții, veți putea să le luați și să îl aplicați oricărui program pe care îl decideți, atât acum, cât și în viitor. Dacă obțineți un singur lucru din acest articol, sper să fie acesta.
• Alegeți exerciții în funcție de nevoile dvs., nu de dorințe. Cu alte cuvinte, alegeți exerciții care vă îmbunătățesc punctele slabe, nu doar cele pe care vă place să le faceți. Este firesc să-ți placă ceea ce ești cel mai bun, dar vei fi mereu limitat de slăbiciunile tale. Dacă sunteți cu adevărat la fel de puternic precum cea mai slabă verigă, atunci dacă evitați ceea ce sugeți, veți suge întotdeauna. Nu suge.
• Asta înseamnă că, dacă posteriorul dvs. este relativ mai slab decât quad-urile, este posibil să doriți să alegeți două mișcări dominante de șold pentru exercițiile de jos ale corpului și doar o singură variație de ghemuire sau de lansare.
• Sau dacă aveți discrepanțe vizibile de dimensiune și / sau rezistență între membre, poate doriți să includeți mai multă muncă unilaterală. Dacă sunteți foarte prost la chin-up, faceți mai multe chin-up-uri. Ai ideea.
• Încercați să alegeți exerciții care se potrivesc cel mai bine cu intervalul de rep. Anumite exerciții sunt cele mai potrivite pentru repetări mai mici, în timp ce altele tind să meargă mai bine în intervale de repetiții mai mari.
• În general, exercițiile dvs. grele se fac cel mai bine cu bilele, în timp ce exercițiile moderate și ușoare pot fi mai potrivite pentru gantere, clopote, inele, greutate corporală etc.
• Singura excepție este munca ta de tragere. Nu sunt un fan al șirurilor de barbie cu redare redusă, deoarece forma se deteriorează adesea în ceva asemănător unei maimuțe care bâzâie un fotbal. Pentru atracția ta grea, aș prefera să faci bărbii ponderate sau rânduri cu gantere și să salvezi rândurile cu bile sau alte variante de canotaj pentru o muncă moderată și ușoară.
• Alegeți perechi de exerciții cu cea mai mică cantitate posibilă de suprapunere. Acest lucru este deosebit de important atunci când asociați un exercițiu inferior al corpului și o tragere. De exemplu, dacă sunteți în greutate, evitați asocierea acestuia cu variații de canotaj, cum ar fi șiruri de bare și T-bar, care sunt, de asemenea, intensiv la spate.
• De asemenea, evitați exercițiile de împerechere care necesită o intensă aderență, deși acest lucru poate fi dificil atunci când utilizați variante de ridicare mortală sau lucrări cu un singur picior cu gantere grele. În aceste cazuri, poate fi necesar să folosiți curele.

Iată un exemplu de antrenament. Acest lucru ar trebui să vă ofere o idee despre cadrul programului, dar nu ezitați să conectați diferite exerciții după cum doriți.

Antrenamentul A

	Exercițiu	Seturi	Rep
A1	Deadlift	3	3-6
A2	Rând de gantere	3	6-9
B1	Deadlift	3	3-6
B2	Flotări inelare	3	10-15

Antrenamentul B

	Exercițiu	Seturi	Rep
A1	Presă de bancă	3	3-6
A2	Ghemuit frontal	3	6-9
B1	Presă de bancă	3	3-6
B2	Rând inversat (ponderat dacă este necesar)	3	10-15

Antrenament C

	Exercițiu	Seturi	Rep
A1	Chin-up (ponderat dacă este necesar)	3	3-6
A2	Presă alternativă cu gantere (prindere neutră)	3	6-9
B1	Chin-up	3	3-6
B2	Plimbare de mers	3	10-15

Diverse

• Toate seturile enumerate sunt numai seturi de lucru. Începeți cu câteva seturi de încălzire pentru exercițiile dvs. grele și medii înainte de prima asociere. Înainte de a începe cea de-a doua împerechere, poate fi necesar să faceți unul sau două seturi de încălzire și pentru exercițiul dvs. ușor, dar din moment ce corpul dvs. este deja încălzit și greutatea este ușoară, nu veți avea nevoie de mult.
• Pentru fiecare exercițiu, urcați până la un set de top unde ajungeți la eșec tehnic - punctul în care nu mai puteți finaliza o altă repriză cu o formă bună. Fără repetări neglijent, dar împingeți-vă.
• Doar ultimul set al fiecărui exercițiu ar trebui să ajungă la eșecuri tehnice, dar toate seturile de lucru ar trebui să fie în continuare relativ provocatoare. Începeți cu aproximativ 75% din greutatea pe care intenționați să o utilizați pentru setul final și urcați de acolo.
• Pentru toate lucrările unilaterale, odihniți 45-60 de secunde între membre. Dacă te împingi așa cum ar trebui să fii, vei avea nevoie de fiecare ultimă parte.
• Dacă aveți ceva timp suplimentar și doriți să abordați unele lucrări de bază și / sau brațe, este grozav, pur și simplu nu treceți peste bord. Nu este necesar.
• Păstrați un jurnal și încercați să măriți în fiecare săptămână. Prima ta alegere ar trebui să fie întotdeauna să crești greutatea. Cu toate acestea, dacă nu atingeți intervalul de repriză dat o săptămână, mențineți greutatea și încercați să măriți repetările în intervalul de repetiții, moment în care veți crește greutatea data viitoare.

Nu face acest lucru prea complicat. Nu este nevoie de calculatoare sau de ecuații complexe.

Cuvinte finale

Succesul dvs. (sau lipsa acestuia) cu acest șablon va depinde de două lucruri: o selecție înțeleaptă a exercițiilor și un efort brutal. Sper că ți-am dat o idee despre cum să alegi cele mai bune exerciții pentru a se potrivi nevoilor tale. Partea de efort trebuie să vină de la tine.

Amintiți-vă, există un motiv pentru care băieții mari și puternici sunt etichetați „capete” și băieții slabi sunt numiți „geeks.”Nu este nevoie de o mulțime de inteligență și programare fantezistă pentru a deveni puternici. Este nevoie de persistență, o etică de muncă tenace, timp și un set de bile de alamă.

Termină!