Să simplificăm acest lucru. Abordarea optimă a alimentației pentru îmbinarea sănătății cu performanța și îmbunătățirea fizicului este urmarea unei diete bazate pe omul cavernelor - proteine și legume animale, fără junk - cu reintroducerea câtorva carbohidrați cu amidon și nutriție peri-antrenament pentru a susține antrenamentul cu greutăți. Asta este.
Este o revizuire a planului nutrițional clasic „nu mâncați porcării, reglați macronutrienții la cerințele sportului dvs. modern”. Și în timp ce mainstream-ul începe să prindă, așa cum demonstrează legiunile de noi paleo-convertiți care se gândesc dacă un om al peșterilor ar fi avut acces la prăjituri de orez sau quinoa, praful este departe de a fi stabilit. Mulți lucrători de birou urmează în continuare diete bogate în carbohidrați mai potrivite pentru sportivi, iar mulți antrenori de forță urmează diete fără carbohidrați mai potrivite pentru populațiile sedentare.
Principiul specificității s-a pierdut în loviturile de dogme, iar oamenii de peste tot sunt confuzi ca iadul.
Ceea ce s-a pierdut în toată pontificarea intelectuală și poziționarea academică este ceea ce ar trebui să fie adevăratul obiectiv al oricărui educator - oferind oamenilor strategii simple, eficiente, acționabile, care îi vor ajuta să producă rezultate în lumea reală.
Așadar, să le permitem guruilor să o rezolve pentru supremația alimentară. Tu ar trebui să se concentreze pe găsirea celei mai eficiente căi având în vedere situația și obiectivele dvs. individuale.
Tema cavernelor este o temă simplă. Funcționează practic pentru toată lumea, de la sportivi avansați care au fost suprasolicitați de informații de către industria fitnessului, până la începători complet care nu știu (sau le pasă) prea multe despre nutriție și au nevoie de o abordare simplă pentru a începe.
Paleo simplifică supracomplicatul și oferă oamenilor pași acționabili, în loc să fie înghețați cu „paralizie prin analiză” ascultând dezbaterile științifice. Tăiați gunoiul rafinat și mâncați mai multe plante și animale. Pun pariu că 90% din oameni vor lua 90% din drum.
Paleo apelează la prostii pe o mare parte din industria „sănătății” care se pradă consumatorilor neinformați. Mizerii organici sunt încă mizerii. Mizerii fără gluten sunt încă mizerii. Cookie-urile organice, fără gluten, sunt încă cookie-uri și nu sunt atât de bune pentru obiectivele dvs. de sănătate sau de compoziție corporală. Somonul sălbatic și spanacul nu conțin gluten.
Dar se pare că, în unele cercuri atletice și academice elitiste, nici măcar nu poți spune că lumea este „paleo” sau „om de peșteri”.”Dacă faceți acest lucru, vă veți părea mai puțin avansat sau mai avansat și cu siguranță nu vă va oferi acces la V.Eu.P. petreceri în care toată lumea înconjoară șireturile peste acreditările lor. Deci, avem un limbaj înflorit, strategii inutile de dietă tehnică și obsesie pentru minuscule. Nu sunteți mai interesat să faceți rahat?
În timp ce știința din spatele lor este o nebună complexă și ar putea dura toată viața pentru a stăpâni pe deplin, cele mai eficiente programe de dietă și antrenament sunt cele mai simple pe hârtie.
Numerele de dietă sunt cea mai importantă variabilă pentru a obține rezultate fizice corecte, așa că dacă la asta îți pasă cu adevărat (la asta mi-a păsat și eu când aveam 20 de ani), atunci încarcă: mănâncă orice junk food vrei. Dar asta nu îmbină neapărat obiectivele fizice cu îmbunătățirea sănătății pe termen lung.
Luați-l de la cineva care a lucrat cu clienți de toate vârstele și foști sportivi care s-au încurcat cu metode neinformate sau extreme. Efectele cumulative ale dietei pe parcursul vieții contează, nu orice interval de timp de 10 săptămâni. Serge Nubret a spus odată: „Fiecare boală vine din alimente.„Cred că și genetica și mediul joacă un rol, dar mâncarea este lucrul pe care îl puteți controla pe deplin.
Dincolo de teorie, material de marketing, „studiază războaiele” și arătând către acel tip talentat genetic care poate să-l scoată, nu-mi poți spune că atunci când te întorci de la toate și folosești pur și simplu bunul simț că crezi că e rahat ... încărcarea zilnică poate fi bună pentru sănătatea ta pe termen lung.
Există mulți sportivi care arată minunat la exterior, dar sunt epavă de tren intern. Sunt extrem de nesănătoși și se confruntă cu efecte secundare, cum ar fi tulburări de somn, depresie, factori de risc crescuți de boală, leziuni metabolice și tulburări digestive. Te-ai întrebat vreodată de ce există atât de multe sculele în industria fitnessului? Poate că asta face parte din asta.
Îți place sau nu, alegerile alimentare sunt importante pentru optimizarea stării generale de sănătate. Dacă totuși vrei să mănânci pizza și Pop Tarts în fiecare zi, fii oaspetele meu.
Abordarea paleo nu este cu siguranță singura cale și cu siguranță nu este singura metodă pe care o folosesc, dar este eficientă pentru anumite date demografice.
A sedentar persoana nu face exerciții fizice și nu arde muşchi depozitele de glicogen (300-500 de grame), deci nu trebuie să-și facă griji cu privire la alimentarea lor zilnic. Dietele bogate în carbohidrați (300 grame sau mai mult) sunt mai potrivite pentru sportivi și exerciții fizici obișnuiți care suferă epuizarea ciclică și completarea depozitelor de glicogen muscular.
Populațiile sedentare trebuie să-și facă griji doar pentru a furniza carbohidrați adecvați ficat depozitele de glicogen, care reglează nivelul normal de zahăr din sânge și alimentează creierul și sistemul nervos central în repaus. Acest lucru poate fi realizat cu aproximativ 100 de grame de carbohidrați pe zi. Nu trebuie să memorezi nimic din toate acestea; amintiți-vă doar că sportivii și ridicatorii pot suporta mult mai multe carbohidrați decât lucrătorii de birou.
De aceea, cercetările arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, în stilul cavernelor, pot fi cea mai bună abordare pentru îmbunătățirea compoziției corpului și a biomarkerilor de sănătate pentru populațiile obeze, rezistente la insulină și sedentare.
Dacă sunteți supraponderal, rezistent la insulină și / sau sedentar, o dietă în stil paleo poate fi cea mai bună abordare pentru dvs. în acest moment. Treceți într-un mod cu deficit de calorii, mâncați proteine adecvate, obțineți aproximativ 100 de grame de carbohidrați din legume și fructe întregi și compuneți restul caloriilor dvs. din grăsimi sănătoase.
Să vorbim despre dieta paleo în ceea ce privește cea mai general acceptată, cea mai cunoscută versiune - versiunea cu conținut scăzut de carbohidrați, proteine și grăsimi mai ridicate (consumați proteine animale, legume fără amidon, fructe întregi și grăsimi sănătoase).
Nu există o dietă „paleo” unică, iar alegerile alimentare și procentele de macronutrienți variază în funcție de perioadele de timp și de regiune (Inuit versus Kitavan, etc.).). Știu că acest lucru nu este cu adevărat corect pentru întreaga mișcare paleo, dar acest articol este despre simplificarea și oferirea oamenilor de strategii acționabile și exprimarea ei în termenii pe care îi știu.
Problema apare atunci când orice abordare nutrițională devine un cult de tip religios - profesorii înrăiți o predică ca fiind singura cale fără modificări posibile pe baza obiectivelor individuale; adepți puternici care condamnă toate celelalte metode; studenți spălați pe creier care ar putea să le inhibe progresul sau chiar să-și facă rău prin aderarea dogmatică la principiile unui sistem inflexibil, insuflând teamă că, dacă un carbohidrat cu amidon vă atinge vreodată buzele, mânia celor patru vânturi va cădea și vă va distruge sat.
Nu mă veți convinge niciodată că un lucrător de birou de 300 de kilograme, obez, rezistent la insulină, sedentar, care încearcă să-și salveze viața, ar trebui să mănânce același lucru ca un sportiv obișnuit sau un atlet care dorește să atingă starea fizică maximă. Totuși, asta trebuie să credeți dacă vă încadrați în aderarea dogmatică la un sistem unic.” Tăierea cookie-urilor funcționează numai în activitatea de fabricare a cookie-urilor.
Adevărata valoare a unui om de peșteră sau a abordării ancestrale a nutriției este ceea ce se reduce din dieta unei persoane obișnuite - sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză și zahăr de masă, grăsimi trans, uleiuri vegetale bogate în n-6 etc. - mai degrabă decât o aderență religioasă la un model specific de distribuție a macronutrienților, indiferent de nivelurile individuale de activitate, starea metabolică sau obiectivele.
De ce? Deoarece alimentația 100% paleo (așa cum este cel mai frecvent definit) pur și simplu nu ține cont de variațiile nivelurilor de activitate, factorii metabolici individuali, starea generală de sănătate și diferențele dintre fizicul mediu și elita sau obiectivele de performanță.
Animalele și plantele ne furnizează aminoacizii esențiali, acizii grași esențiali și micronutrienții de care avem nevoie pentru supraviețuire și funcționare normală. Orice altceva este să ne ofere energia de care avem nevoie pentru a ne alimenta activitățile zilnice.
„Grăsimile adăugate” sunt o sursă de energie, nu un nutrient esențial. Acest lucru poate fi bun sau rău, în funcție de necesitățile și obiectivele dvs. totale de calorii și de compoziția restului dietei. Carbohidratii cu amidon sunt o sursă de energie, nu un nutrient esențial. Acest lucru poate fi bun sau rău, în funcție de tipul și cantitatea de antrenament pe care o faceți. Un corp uman sănătos și activ se poate adapta și se poate descurca pe oricare dintre ele.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt excelente pentru anumite date demografice - sedentare, obeze, rezistente la insulină etc. - astfel acestea ar trebui să fie statutul implicit pentru probabil 70% din populația noastră.
Cu toate acestea, exercițiul creează un mediu metabolic unic, o stare fiziologică modificată și schimbă modul în care corpul dumneavoastră procesează substanțele nutritive atât în timpul activității, cât și până la 48 de ore după finalizarea unei sesiuni de antrenament. Dacă te antrenezi intens trei sau mai multe zile pe săptămână, atunci corpul tău se află practic într-un mod de recuperare 100% din timp. Este într-o stare fiziologică modificată 100% din timp și nevoile sale nutriționale sunt complet diferite de cele ale populațiilor de cartofi de canapea.
În contextul nutriției sportive, carbohidrații sunt astfel considerați esențiali condiționat. Înțeleg că nu există un carbohidrat esențial, dar spune asta tipului care combină cantități mari de antrenament anaerob fără carbohidrați și al cărui ding-dong a rămas fără viață de un an sau fetei cu niveluri și metabolism tiroidian. sunt împușcați.
Cred că aportul de carbohidrați cu amidon ar trebui să fie direct legat de nivelurile de activitate de ardere a glicogenului de mare intensitate. Grăsimile trebuie apoi ajustate în sus sau în jos corespunzător pentru a rămâne în calorii alocate. Dacă programul de antrenament este diferit, dieta ar trebui să fie diferită. Dincolo de crezurile dogmatice dietetice, acesta este doar bunul simț.
Calea de producție a energiei anaerobe rulează pe glucoză / carbohidrați. Nu poate folosi lipide sau cetone. În timp ce organismul poate folosi acizii grași ca combustibil în repaus (și cetonele creierului), chiar și cei care se antrenează numai în zona aerobă pot deveni „adaptați la grăsime”, contracțiile musculare de mare intensitate necesită glucoză.
Prin urmare, epuizarea cronică a carbohidraților combinată cu antrenamentul anaerob poate afecta performanța și, în cele din urmă, duce la pierderea musculară: sindromul slab-gras. Organismul va descompune aminoacizii ca combustibil de rezervă pentru a furniza glucoza necesară pentru a alimenta activitatea de intensitate ridicată. Știi cum se spune că grăsimile și cetonele sunt mai „economisitoare de mușchi” decât carbohidrații? Nu neapărat, când luați în considerare antrenamentul anaerob.
Iar dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, combinate cu o activitate consistentă de intensitate ridicată, pot avea o mulțime de dezavantaje metabolice, hormonale și fiziologice, inclusiv producția de tiroidă afectată, testosteron scăzut și dorința sexuală, scăderea ratei metabolice, pierderea musculară, sindromul de grăsime slabă, insomnie, depresie , iritabilitate și imunitate scăzută.
Pentru cei care se tem de carbohidrați în timpul fazelor de tăiere a grăsimilor, amintiți-vă că caloriile totale sunt încă cel mai important pas. Dacă vă antrenați cu forța, menținând în același timp un deficit caloric relativ, puteți include în dietă niște carbohidrați cu amidon, în timp ce pierdeți cantități semnificative de grăsime corporală.
Utilizați dieta paleo ca model de bază pentru alegerile alimentare, tăierea alimentelor rafinate / procesate și accentuarea animalelor și plantelor. Adăugați înapoi câteva alimente cu amidon pentru a vă susține antrenamentul cu greutăți. Încercați să reduceți la minimum zahărul, glutenul, anti-nutrienții și compușii toxici. Ceea ce rămâne cu legumele rădăcină (igname, cartofi dulci, cartofi obișnuiți) și orezul alb. Poate te descurci bine cu gluten sau lactate, dar un procent mare de oameni nu. Testați și evaluați pentru a vedea ce funcționează cel mai bine.
Pentru un șablon educațional simplu la fel de ușor de reținut ca dieta paleo, recomand dieta tradițională din satul japonez, care constă din pește și carne, ouă, legume fără amidon, fructe întregi și orez și legume rădăcinoase.
Nu-mi pasă dacă este exact din punct de vedere istoric sau antropologic (i.e., ceea ce a mâncat de fapt un sat din 1678 față de ceea ce a mâncat un sat dintr-o altă regiune în 1594), este menit să fie folosit doar ca un instrument simplu pentru a oferi oamenilor strategii de acțiune.
Dacă nu doriți să simțiți că „faceți japonezi”, dieta fermierilor irlandezi (carne și cartofi), cea a okinawanilor (carne de porc, legume și cartofi dulci) și cea a kitavanilor (pește, fructe și legume rădăcină) ) dietele sunt alte exemple și șabloane bune. Tema generală este dietele pe bază de carbohidrați minus rahatul rafinat.
Standardul natural de culturism al unui deficit caloric, proteine suficiente, legume și fructe întregi pentru micronutrienți, cantități moderate de grăsime ca produs secundar din surse de proteine animale și unele amidon pentru a sprijini antrenamentul anaerob (ajustat în sus sau în jos în funcție de progres), combinate cu antrenament de forță bazat pe hipertrofie este mult superior pentru pierderea de grăsime decât tendința actuală a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, bogate în grăsimi, combinate cu antrenamentele încrucișate și taberele de boot.
Vă încurajez să luați o anumită responsabilitate personală și să experimentați personal pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine. Nu fi ca o pasăre care așteaptă să fie hrănită cu orice mama ta regurgitează pentru tine.
Poate considerați că nu luați atitudine. Poate o considerați bro-știință. Consider că găsește ce funcționează. Și în ceea ce privește adevărata aplicare a metodei științifice, chiar și concluziile studiului de cercetare vă oferă cu adevărat doar pașii de la unu la trei: întrebare, ipoteze și predicție. Fiecare persoană trebuie să parcurgă pașii patru și cinci - testați și analizați - singuri.
Ar trebui să utilizați știința și sistemele pentru a vă oferi un punct de plecare informat, dar nu vă agățați dogmatic de nimic, indiferent de sursă. Pur și simplu găsiți o modalitate de a câștiga.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.