Machine Aparatul de cablu primește multă dragoste pentru lucrul corpului superior, dar poate face mult mai mult decât să-ți sculpteze umerii, brațele, spatele și pieptul.
„Îmi place, de asemenea, aparatul de cablu pentru a viza toate grupele musculare ale corpului inferior”, notează Meka Gibson, C.S.C.S., un specialist în rezistență și condiționare din Miami.
Dacă sunteți obișnuiți să vă antrenați cu greutăți libere, aparatul cu cablu oferă rezistență constantă, permițându-vă în același timp să mergeți puțin mai greu; pentru începători, cablurile oferă un sentiment de siguranță. În plus, există o mulțime de variații. „Puteți folosi atașamentele pentru a lucra ambele părți, o parte sau peste corp”, adaugă Gibson.
Oferiți această rutină întreagă, modelată de Rachelle DeJean, pro bikini IFBB, o încercare sau un sub în unele dintre mișcările dvs. preferate în următorul antrenament de o zi pentru rezultate pe care le veți iubi (și veți simți)!).
1 din 8
Per Bernal
Front Squat
Lucrări: Glutes, Quads
Poziția cablului: Scăzut
Atașament: Bar lung
Stați între cele două stive, cu bara stivuită deasupra umerilor, cu brațele încrucișate la înălțimea pieptului, cu coatele în fața corpului.
Păstrând partea superioară a corpului în această poziție, ghemuiți-vă cât de profund puteți, împingând șoldurile înapoi și menținând greutatea peste tocuri.
Împingeți-vă prin tocuri pentru a vă ridica în poziția inițială, strângându-vă glutele pe măsură ce urcați.
2 din 8
Per Bernal
Răpire în picioare
Lucrări: Glutei, coapsele exterioare
Poziția cablului: Scăzut
Atașament: Mânerele
Stai în stânga teancului de cabluri cu piciorul drept în mânerul din jurul gleznei. Îndoiți ușor ambele genunchi și țineți ușor mașina cu brațul stâng pentru sprijin.
Ridicați piciorul drept cât mai mult posibil pe partea dreaptă, lucrând împotriva rezistenței cablului, apoi coborâți spre piciorul stâng.
3 din 8
Per Bernal
Glute Kickback
Lucrări: Glutei
Poziția cablului: Scăzut
Atașament: Mânerele
Stați cu mașina de cablu orientată și pășiți piciorul stâng în mâner. Sprijiniți partea superioară a corpului ținând ușor mașina. Îndoiți ușor genunchiul drept și ridicați piciorul stâng de pe podea.
Trecând prin călcâiul stâng, extindeți piciorul stâng cât puteți de mult în spatele vostru, fără a vă arca spatele. Reveniți la început și repetați.
4 din 8
Per Bernal
Deadlift
Lucrări: Glutei, Hamstrings
Poziția cablului: Scăzut
Atașament: Mânerele
Stați deasupra unei trepte mici sau a unei cutii, cu picioarele la o lățime de șold separate, ținând mânerele cablurilor în fiecare mână, cu brațele întinse în lateral și genunchii moi.
Balamaua înainte de șolduri, aducând trunchiul paralel cu podeaua, îndoind ușor genunchii.
Trageți prin glute pentru a reveni în picioare, ținând brațele întinse; strângeți glute în partea de sus a mișcării. Coborâți în jos și repetați.
5 din 8
Per Bernal
Hip Bridge
Lucrări: Glutei, Hamstrings
Poziția cablului: Scăzut
Atașamente: Niciuna (Utilizați banda de rezistență)
Așezați-vă cu fața în sus pe podea între stive duale cu o bandă de rezistență legată în jurul bazei fiecărei stive. Glisați corpul sub bandă, astfel încât să stea chiar sub șolduri.
Ridicați șoldurile de pe podea, formând o linie dreaptă de la genunchi la umeri și împingând împotriva rezistenței benzii. Coborâți încet înapoi la podea, atingând glute în jos și repetați.
Bacsis: Podul de șold este o mișcare excelentă de încălzire sau de finisare pentru antrenamentul picioarelor, deoarece aprinde cu adevărat gluteii.
6 din 8
Per Bernal
Valiză ghemuit
Lucrări: Core, Glutes, Quads
Poziția cablului: Scăzut
Atașament: Mâner
Stați pe o treaptă sau o cutie joasă în fața stivelor de cabluri cu brațele laterale, ținând un mâner în mâna dreaptă; păstrați brațul stâng paralel cu brațul drept.
Lăsați-vă în jos, menținând greutatea peste tocuri și coborând mânerul spre podea, ținând brațele întinse.
Ridicați-vă înapoi, împingând călcâiele și strângând glute în partea de sus. Coborâți la ghemuit și repetați.
Bacsis: Folosirea unui singur braț pentru a lucra împotriva rezistenței stivei de cabluri oferă o provocare suplimentară pentru miez.
7 din 8
Per Bernal
Bulgar Split Squat
Lucrări: Glutes, Quads
Poziția cablului: Scăzut
Atașament: Mânerele
Stați cu fața la distanță de mașina de cablu cu piciorul drept deasupra treptei sau cutia joasă și piciorul stâng cu aproximativ trei picioare înainte. Țineți mânerul cablului în mâna stângă, cotul în lateral și mâna lângă umăr, țineți mâna dreaptă în lateral, cu brațul întins.
Îndoiți ambele genunchi la aproximativ 90 de grade, menținând genunchiul stâng aliniat cu glezna și aducând genunchiul drept spre podea.
Ridicați-vă, ținând mânerul în poziție lângă umăr și strângând prin glute în partea de sus.
Bacsis: Cu cât mergi mai adânc, cu atât vei simți mai mult această mișcare în corpul tău.
 Începeți într-o poziție eșalonată, cu piciorul stâng înainte, ținând bara într-o mână peste mâini, cu brațele întinse peste umeri. Îndoiți genunchii la 90 de grade, apropiind genunchiul drept de podea, menținând bara ridicată peste cap.
Ridică-te, aducând genunchiul drept înainte la înălțimea șoldului; mențineți bara în loc deasupra capului și brațele întinse.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.