Antrenamentul fără greutate corporală la domiciliu

Cu coronavirusul care oprește evenimentele sportive, restaurantele și practic orice tip de loc de adunare socială, este un moment bun pentru a-ți actualiza sala de sport sau pentru a te gândi la unele dintre acele mișcări de greutate corporală care nu necesită absolut niciun echipament pentru a-ți menține câștigurile și a continua să progresezi.

Dacă aveți nevoie de un antrenament portabil care poate fi făcut în camera dvs. de zi, subsol sau dormitor sau chiar în parc, este posibil să vă pregătiți un antrenament intens doar cu greutatea corporală.

Desigur, cu cât ai mai multă greutate corporală, cu atât antrenamentul poate fi mai provocator. Aceasta este o veste bună, deoarece vei scădea în greutate pe măsură ce progresezi. Veți economisi timp altfel petrecut călătorind la o sală de gimnastică și veți economisi bani în loc să câștigați bani pentru un abonament. Și veți termina lângă propria bucătărie, astfel încât să puteți biciui un shake de recuperare după antrenament.

Exerciții cu corp întreg

Cele mai bune 5 exerciții de antrenament pentru greutatea corporală

Mențineți-vă mușchii și fitness-ul fără sala de sport.

Citiți articolul

Cum funcționează: antrenamentul de greutate corporală la domiciliu, fără echipament

Acest antrenament la domiciliu este conceput ca un circuit. Fiecare rundă a circuitului constă din șapte exerciții. Vom efectua trei runde totale, alternând între împingere și tragere (sau mișcări ale corpului superior și inferior). Acesta este conceput pentru a vă menține în mișcare, pentru a profita la maximum de timpul de antrenament fără a avea niciun echipament de depus la sfârșit.

Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau coautorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.

1 din 7

Per Bernal

Podul Glutei

De ce funcționează: Chiar dacă te antrenezi la prima oră dimineața, fesierii tăi sunt, fără îndoială, strânși, așa cum stai la birouri și în spatele volanelor toată ziua, în fiecare zi. Acest lucru activează fesierii - probabil cei mai puternici mușchi din corp - la începutul sesiunii.

Cum să o facă:

1. Așezați-vă cu fața în sus pe podea cu genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele pe podea.
2. Strângeți-vă glutele și puneți șoldurile la tavan.
3. Doar umerii și șoldurile rămân pe sol. Țineți două secunde și apoi coborâți șoldurile spre pământ fără să atingeți.

Reteta medicala: 10 repetări

2 din 7

Per Bernal

Plimbări cu mâna

De ce funcționează: Această mișcare completă a corpului îți prelungește ischișorii și gambele în timp ce îți deschide gleznele și partea inferioară a spatelui. De asemenea, stabilizează umerii.

Cum să o facă:

1. Stai cu picioarele drepte și cu mâinile pe podea.
2. Îndepărtați mâinile. Ținând picioarele drepte, îndreptați-vă picioarele înapoi la mâini, făcând pași scurți de la glezne.

Reteta medicala: 10 repetări

3 din 7

Revista EDGAR ARTIGA / M + F

Lunge Elbow to Instep

De ce funcționează: Acest lucru vă provoacă stabilitatea generală de bază prin combinarea a două mișcări eficiente într-una.

Cum să o facă:

1. Începeți prin a începe într-o poziție de lovitură cu piciorul stâng afară.
2. Așezați antebrațul drept la pământ și cotul stâng de interiorul piciorului stâng. Țineți întinderea timp de două secunde.
3. Mutați mâna stângă în afara piciorului și împingeți șoldurile în sus, asigurându-vă că îndreptați degetele frontale în sus în timp ce faceți acest lucru.
4. Reveniți în poziția în picioare
5. Repetați cu partea superioară.

Reteta medicala: 10 repetări

4 din 7

Syda Productions

Plank-to-Pushup

De ce funcționează: Acest lucru vă provoacă stabilitatea generală de bază prin combinarea a două mișcări eficiente într-o singură.

Cum să o facă: Începeți într-o poziție a plăcii antebrațului. Împingeți de la triceps, așezând mâna dreaptă pe sol și apoi mâna stângă, ridicându-vă treptat la poziția de împingere. Reveniți la scândura antebrațului plasând antebrațul drept în jos și apoi stânga.

Reteta medicala: 10 repetări

5 din 7

RossHelen / Getty

Pushup cu 3 căi

De ce funcționează: Efectuând trei seturi de 10 flotări în trei poziții diferite consecutive, îmbunătățim rapid acest antrenament, provocând în același timp pieptul și umerii din trei unghiuri.

Cum să o facă:

1. Faceți 10 flotări tradiționale (mâinile direct sub umeri)
2. Faceți 10 flotări „diamant” (atingere degetele arătătoare și degetele mari)
3. Faceți 10 flotări cu mâner larg (mâinile mai late decât umerii)

Reteta medicala: 10 repetări din fiecare

6 din 7

Edgar Artiga

Coborârea drept a piciorului

De ce funcționează: Această întindere a hamstringului provoacă, de asemenea, mușchii pieptului și trunchiului.

Cum să o facă:

1. Stai întins pe spate cu brațele laterale și picioarele drepte deasupra șoldurilor.
2. Ținând un picior drept, coborâți încet celălalt până chiar deasupra podelei. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
3. Cheia este să vă mențineți degetele de la picioare îndreptate spre tibie și spatele plat pe podea.

Reteta medicala: 10 repetări pe fiecare parte

7 din 7

Mirage_studio / Shutterstock

Burpee

De ce funcționează: Acest exercițiu în formă de corp, cu fluturare, vă oferă toate avantajele flotărilor, provocând în același timp sistemul cardiovascular și crește intensitatea antrenamentului, ceea ce este deosebit de important atunci când aveți doar 15 minute.

Cum să o facă:

1. Din poziție în picioare, ghemuiți-vă, așezați-vă mâinile pe pământ și „săriți” picioarele în poziție push-up.
2. Efectuați o împingere și apoi săriți picioarele la mâini.
3. Apoi sări cât mai sus, aruncându-ți mâinile peste cap.

Reteta medicala: 10 repetări