Marius Bugge
Există o mulțime de mistere în ceea ce privește știința recuperării: de ce unele metode ar trebui să funcționeze, dar nu funcționează și de ce altele simt că lucrează, dar nu au dovezi științifice care să le susțină. Și în zilele noastre, nu lipsesc metodele de recuperare. Faceți doar o plimbare de două minute prin Instagram: pentru fiecare lovitură a unui jucător NBA care dă un deget mare de la o baie de gheață, veți vedea un megastar de fotbal cu picioarele într-o cameră de oxigen, o echipă de ciclism de elită conectată la mașini între etape montane, sau Dwayne Johnson care alimentează după o sesiune de sală de gimnastică cu suficientă mâncare pentru a hrăni o întreagă echipă a Little League. De fapt, ați putea susține că Instagram este practic cel mai mare forum de publicitate din lume pentru elixiruri, articole de îmbrăcăminte magice, corturi de oxigen, ace de acupunctură, vânătăi ciudate, pulberi și tot felul de vrăjitorii care vizează un scop singular: recuperarea.
Pentru a înțelege mai bine recuperarea - procesul prin care corpul tău se reconstruiește, mușchii se revigorează, hormonii se întorc la echilibru și sistemul nervos central se repară - este important să se facă distincția între cele două forme ale sale: pasiv și activ.
Recuperarea pasivă, desigur, are loc atunci când corpul tău este odihnit - aceasta include somnul, dieta și aplicarea compresiei. Între timp, recuperarea activă se întâmplă atunci când corpul tău este în mișcare: mersul pe jos, ridicarea ușoară, pornirea unei lumini pe o bicicletă staționară.
Ambele forme sunt la fel de importante pentru optimizarea rentabilității antrenamentului și a creșterii musculare, deoarece vizează diferite aspecte ale regenerării musculare. Cel mai simplu mod de a vă gândi la aceasta este: recuperarea pasivă ajută la reparare, în timp ce recuperarea activă ajută la livrarea instrumentelor necesare reparării - sau, după cum o descrie autorul și antrenorul personal Harley Pasternak, recuperarea activă „elimină toate produsele secundare metabolice și aduce sânge bogat în substanțe nutritive care ajută la vindecarea mușchilor deteriorați în sala de sport.”Recuperarea activă este pasul crucial pe care băieții îl ignoră. Dacă tocmai ai ridicat greutăți puternic sau ai vâslit o oră, nu poți să dai doar la dușuri, să-i spui o zi și să te aștepți ca corpul tău să revină magic în formă de vârf.
„Cea mai eficientă formă de recuperare după exerciții intense sau de rezistență este recuperarea activă”, spune Pasternak. În afară de accelerarea nutrienților și a oxigenului la mușchii deteriorați, acesta ajută și la reducerea durerii musculare, ceea ce este un lucru bun.
„Durerea musculară nu este o insignă de onoare după o sesiune eficientă”, spune antrenorul londonez David Kingsbury, omul responsabil pentru obținerea majorității filmului X-Men, inclusiv Hugh Jackman, rupt. „Deși poate și va fi un produs secundar al instruirii, nu pentru asta ar trebui să tragă oamenii.”
Desigur, înainte de a vă planifica recuperarea, trebuie să decideți cât de des să vă antrenați și cum să distanțați acele sesiuni.
„Dacă te întorci la antrenament prea curând, corpul tău va fi în continuare în faza de recuperare, iar rezultatul va fi o performanță slabă la antrenament”, spune Keith Baar, profesor de fiziologie a exercițiilor moleculare la Universitatea din California, Davis. Și dacă continuați să vă antrenați prea frecvent, în cele din urmă veți experimenta randamente diminuate. „În cazuri extreme”, spune el, „îți poți chiar supăra echilibrul hormonal.”
Fostul U.S. alergătorul de maraton Ryan Hall este un exemplu în acest sens. El crede că un antrenament extrem - ar sprinta la șapte mile pe un munte de 9.000 de picioare, apoi ar alerga înapoi - a condus la nivelurile scăzute de testosteron care l-au obligat să se retragă la 33.
Deci, ar trebui să mergi greu trei zile pe săptămână? Cinci? Șapte? Ce zici de ridicare grea și cardio?
În general, când vine vorba de antrenamentul de forță: „Pentru majoritatea oamenilor care se împing cu putere, sunt suficiente două antrenamente pe săptămână, cu două zile de recuperare între ele”, spune Baar. Dacă faceți sesiuni de divizare a corpului, sunt două antrenamente pe parte a corpului pe săptămână.
În ceea ce privește cardio-ul, acest tip de exerciții este crucial. Exercițiile de greutate corporală - ciclism, canotaj, înot - se pot face mai des decât exercițiile cu impact ridicat, cum ar fi alergarea, care cauzează oboseală mecanică semnificativă, nu doar musculară, spune Baar. Deci, pentru aceștia, veți avea nevoie de un volum mai mic de muncă și chiar mai multe zile libere între ele pentru a vă ajuta la recuperare.
Pentru băieții care doresc să se antreneze în fiecare zi, Baar spune că este perfect în regulă. La urma urmei, sportivii de elită o fac. Trucul este acela de a schimba zile de hardcore lift pentru zile ocazionale de cardio ușor.
În cele din urmă, câteva reguli bune pentru antrenamentul de rezistență: dacă vă simțiți ca un rahat ușor bolnav sau „oprit” - sau dacă ritmul cardiac de odihnă primul lucru dimineața este prea mare, nu sunteți complet recuperat. (Din acest motiv, vă recomandăm să folosiți un tracker de fitness.)
Concluzie: aflați ce funcționează pentru dvs. Dacă observați că nu vedeți câștiguri în sala de gimnastică sau în alergări, încercați să adăugați o altă zi de odihnă. Astfel știi că te antrenezi în vârful zonei de adaptare, când corpul tău este reparat și pregătit pentru câștiguri fiziologice, mai degrabă decât atunci când este într-o fază de recuperare și încă are nevoie de reparații.
Pentru a începe, urmați acest plan.
Marius Bugge
Orice antrenor care merită sarea lui vă va spune că cardio-ul ușor este cea mai bună formă de recuperare activă pentru aproape orice antrenament. Fie că ieșiți din antrenament de forță, o sesiune HIIT sau o plimbare cu bicicleta zdrobitoare de suflet, un pic de cardio ușor vă va ajuta să vă relaxați mușchii și să limitați acumularea de acid lactic.
„Rotirea timp de 10, 15 minute pe bicicletă este un instrument foarte bun”, spune Kingsbury. „Mai ales după ședințe de picioare grele, încerc mereu să-mi fac clienții să se învârtă cu o rezistență foarte mică.”Fie că este vorba de o bicicletă rotativă la sala de sport sau de o bicicletă reală în aer liber, trucul este doar pentru a vă asigura că rezistența este scăzută. Acesta nu este un antrenament; este o modalitate de a vă mișca în corp și de a vă crește ritmul cardiac. Și dacă o bicicletă nu este accesibilă, mersul pe jos este o alternativă perfect acceptabilă. Asigurați-vă că vă deplasați cu o viteză decentă. Ar trebui să poți purta o conversație în timp ce mergi.
Kingsbury recomandă, de asemenea, antrenamente cu volum mai mic și frecvență ridicată între zilele obișnuite de ridicare. „Lucruri precum durerea musculară vor fi reduse, deoarece volumul este redus, dar totuși primești un stimul mare de antrenament.”
Una dintre cele mai eficiente metode de recuperare activă pentru sportivii profesioniști este masajul. Motivele nu au fost niciodată pe deplin înțelese, dar noi cercetări fac lumină în această privință.
„Sunt multe lucruri scrise despre masaj și despre modul în care acesta poate funcționa, cum ar fi prin reducerea inflamației și a umflăturilor”, spune Thomas Best, M.D., Ph.D., profesor de ortopedie și medicină sportivă la Universitatea din Miami Școala de Medicină Miller și unul dintre cei mai importanți experți în masaj. „Ceea ce am făcut cu cercetările noastre este să încercăm să dovedim sau să infirmăm acest lucru.”
Ce au găsit?
„Se pare că de cele mai multe ori, ceea ce se presupune că se întâmplă, este”, spune Best. „Studiile noastre susțin ideea că masajul post-exercițiu reduce inflamația și îmbunătățește capacitatea mușchiului de a se contracta și a se roti în articulație. De asemenea, am arătat că masajul pare să poată oferi un stimul pentru regenerarea musculară.”
Un punct de interes pe care îl subliniază cel mai bine este că, deși masajul pare să fie eficient oricând după un antrenament, cele mai mari beneficii ale acestuia vin imediat după antrenament. „Studiul nostru a arătat că, atunci când masajul a fost făcut imediat după exercițiu, rezultatele au fost chiar mai bune”, spune el.
Cantitatea de masaj efectuată se dovedește, de asemenea, importantă. În studiul lui Best, el a descoperit că un masaj de 15 minute a fost la fel de eficient ca un masaj de 30 de minute.
La fel cum un motor are nevoie de combustibil pentru a funcționa, mușchii au nevoie de combustibil pentru a crește. Dar ce tip de mâncare? Și când îl mănânci? Cel mai simplu răspuns la prima întrebare este: proteina, antrenamentul de rezistență a crescut câștigurile musculare față de consumul acesteia după. Consumul de proteine este încă cheia regenerării musculare, dar carbohidrații nu trebuie ignorați.
„Carbohidrații sunt cu adevărat utili”, spune Kingsbury. „Sunt anti-catabolici și reduc nivelurile de cortizol [un hormon declanșat de stres] și așa ceva. A avea carbohidrați ca parte a recuperării este foarte important.”
Probabil că ați auzit maximul vechiului halterofil: ridicați, mâncați, dormiți, repetați. Ei bine, tipii ăia sunt la ceva.
„Somnul este important pentru aproape toate funcțiile biologice și, având în vedere nevoile crescute de recuperare fizică ale sportivilor, este probabil și mai important pentru aceștia”, spune Shona Halson, șefa recuperării la Institutul australian de sport.
Potrivit lui Halson, lipsa de somn are probabil cel mai mare efect asupra activității prelungite de intensitate medie până la mare, în special a celor care implică o funcție cognitivă ridicată, cum ar fi lovirea unei bile rapide de 90 mph sau scufundarea unui triplu. Ceea ce înseamnă că pentru haltere, care necesită puțină putere cerebrală, ar putea fi posibil să scapi de o zi sau două de lipsă de somn, dar pe termen lung corpul tău va începe să se descompună și să te deschidă la rănire pe măsură ce pierzi concentrarea.
„Accidentele de la oboseală la sala de sport sunt cu adevărat obișnuite”, spune Kingsbury, care deseori trebuie să-și adapteze antrenamentele megastarelor de la Hollywood la programele exigente. „Deseori dorm foarte puțin și trebuie să ne descurcăm. Câteva zile nu ne vom antrena pentru că nu au dormit suficient.”
Pentru înregistrare: ar trebui să dormiți cel puțin șapte ore pe noapte și opt sau chiar nouă dacă vă aflați în mijlocul unui ciclu de antrenament hardcore.
Marius Bugge
La fel ca romantismul, există un lucru pe care îl puteți spune cu siguranță despre întindere: este complicat.
În primul rând, există două tipuri de întindere, dinamică și statică și fiecare are efecte diferite asupra corpului. Întinderea dinamică implică mișcare constantă, cum ar fi oscilațiile brațului sau rotațiile trunchiului. Intinderea statică înseamnă să ajungi într-o poziție, apoi să o ții, ca o întindere a hamstrilor îndoită. De ani de zile, consensul a fost că ar trebui să faceți întinderi dinamice înainte de un antrenament, pentru a crește fluxul de sânge și pentru a vă ameliora mușchii pentru exerciții și pentru a vă întinde static după un antrenament, pentru a scăpa mușchii de acumularea de acid lactic, pentru a preveni durerea și pentru a crește flexibilitatea. (De asemenea, studiile au arătat că întinderea statică înainte de un antrenament este un mare nu, deoarece vă va afecta puterea.)
Se pare că nu este tocmai corect, deoarece nu toți mușchii tăi sunt egali. Părțile mai elastice ale sistemului osos, cum ar fi vițelul și tendonul lui Ahile, se pot recupera mai repede dintr-o întindere statică, deoarece pentru asta au fost construite parțial. Cu toate acestea, mușchii mai mari, ca și restul corpului inferior, sunt mult mai slabi, deoarece nu sunt meniți să fie întinși, potrivit unui studiu din 2014.
Linia de fund: Faceți întinderi dinamice înainte de un antrenament, dar numai după o încălzire, ca o rundă de cricuri pentru a face sânge și oxigen să curgă în mușchi. În cazul întinderii statice, cele mai recente cercetări afirmă că reduce puterea mușchilor până la 24 de ore după aceea, faceți-o doar dacă nu mai ajungeți la sala de sport a doua zi. În caz contrar, păstrați-l dinamic și pre-antrenament.
Compresia este cea mai mare tendință nouă în fitness, în special mâneci și colanți de compresie. În mod uimitor, există încă date limitate despre ceea ce, exact, face.
Dar un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a arătat că durerea musculară cu debut întârziat era substanțial mai mică la jucătorii de rugby care foloseau articole de îmbrăcăminte de compresie față de cei care nu. Desigur, lipsa durerii nu este o dovadă definitivă că ajută la recuperare, dar este cu siguranță un semn pozitiv. Și având în vedere că par să nu existe efecte secundare negative, merită încercat.
Anecdotic, sportivii și antrenorii de fitness susțin că o serie întreagă de metode pot ajuta la recuperare. Două dintre cele mai populare sunt cupping și acupunctura.
Cupping, care a fost la modă la Jocurile Olimpice de la Rio de Janeiro din vara trecută, presupune plasarea unei cesti speciale pe piele, cu căldură sau o pompă de aer folosită pentru a crea aspirație. Ideea este că aspirația atrage sângele către zonele musculare dureroase, ceea ce ajută la promovarea vindecării.
Acupunctura, numită uneori ace uscate, este o tehnică mult mai veche, în care ace mici sunt inserate în diferite puncte de declanșare de pe suprafața corpului, teoria fiind că acele deblochează fluxul de energie (sau chi) și ajută mușchii să se relaxeze și să se refacă. Din păcate, există foarte puține dovezi definitive pentru ambele tehnici. După cum spune Pasternak, „Există o serie de lucruri pe care le poți face, care au puține dovezi care să le susțină. Atâta timp cât nu te fac rău și personal simți că te ajută, atunci fă tot ce poți.”
Băile de gheață au fost un pilon al recuperării post-antrenament de ceva timp - ceea ce reprezintă o problemă din două motive principale.
În primul rând, un studiu realizat anul trecut la Institutul Englez de Sport a măsurat diferiți markeri de stres fiziologic înainte și până la 72 de ore după imersiunea în apă rece și nu a găsit nicio îmbunătățire pozitivă față de cei care nu au folosit o baie de gheață - adică nu au făcut-o promovează deloc recuperarea.
Mai îngrijorător, același studiu a arătat că băile de gheață pot împiedica de fapt recuperarea. Gheața estompează inflamația - excelentă pentru tratarea unei leziuni. Dar anumite tipuri de inflamații sunt importante pentru procesele de reparare și adaptare a recuperării; iar în ceea ce privește scăderea inflamației, gheața este nediscriminată. În timp ce masajul poate estompa doar tipurile potrivite de inflamație, gheața le lovește pe toate.
Amintiți-vă, recuperarea se referă la reparația mușchilor. Din această cauză, autorul studiului, Jonathan Leeder, Ph.D., recomandă utilizarea unei băi de gheață numai într-un scenariu de competiție, atunci când factorul de simțire este mai important decât orice câștig de antrenament. Cu toate acestea, în timpul antrenamentului, trebuie evitate băile de gheață.
Deci, dacă apa rece ca gheața nu este un remediu, ce zici de căldură?
Ne pare rău, dar există exact zero cercetări care sugerează că și căldura este bună pentru recuperare. În timp ce căldura poate ajuta la relaxarea mușchilor, relaxarea singură nu s-a dovedit a fi o cale spre recuperare. Pe de altă parte, nu s-a demonstrat căldura împiedică recuperarea musculară - cel puțin nu încă. Deci, dacă o baie în cada fierbinte se simte bine la câteva ore după un antrenament greu - fără rău, fără greșeală.
Dar dacă este implicată o vătămare, căldura poate fi de fapt un prejudiciu - cel puțin în timp ce vătămarea este în faza sa acută timpurie. Dacă acesta este cazul, concediați absolut.
În cele din urmă, recuperarea este ca psihologia Gestalt, care spune că trebuie privit mai degrabă întregul decât suma părților sale. Unele metode de recuperare pot ajuta foarte mult, unele pot ajuta puțin, unele pot funcționa pur și simplu ca placebo psihologic.
Dar toate acestea pot funcționa împreună pentru a vă oferi cea mai bună șansă posibilă de a vă atinge obiectivele, așa că dacă nu veniți cu protocoale de recuperare adecvate, vă puneți în dezavantaj sever.
„Am prieteni care se antrenează șase, șapte zile pe săptămână”, spune Kingsbury. „Când ridici greutăți într-o zi care era o zi de odihnă, nu este cel mai eficient mod de a progresa.”
Faptul este că: dacă vrei să devii mai mare și mai în formă, ceea ce faci în afara sălii de fitness este la fel de important ca ceea ce faci în ea.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.