Tricepsul tău - mușchiul care stă pe spatele brațului și îți flectează cotul - este important pentru a construi brațe mai mari și pentru a muta mai multă greutate pe bancă. Și puține mișcări sunt mai bune la întărirea și creșterea tricepsului decât JM Press - un hibrid zdrobitor de presă pe bancă care vă permite să ridicați mai multă greutate și să aveți report direct către mișcări de presare orizontală.
Miscarea este ideea stimatului powerlifter JM Blakely și este acum folosită de sportivii de forță ca un ajutor pentru antrenamentul lor de presă pe bancă. Mai jos, vă vom prezenta cum să faceți presa JM, beneficiile, alternativele și variațiile mutării.
Pentru a efectua JM Press, veți lua poziția culcată și așezarea aproximativă manuală a unei apăsări tradiționale pe bancă cu prindere apropiată și veți efectua mișcarea coborând bara spre bărbie și înapoi în poziția inițială. Mai jos, veți găsi un proces pas cu pas despre cum să efectuați corect acest exercițiu.
Configurarea pentru orice exercițiu este crucială pentru a vă asigura că sunteți în poziția corectă pentru a încărca în siguranță și cu succes țesutul muscular adecvat și pentru a profita de pârghiile unice create de exercițiul specific sau de tiparul de mișcare.
Pentru a începe exercițiul, poziționarea corpului dvs. va reflecta cea a presei de pe bancă cu aderență apropiată. Așezați-vă în decubit dorsal pe bancă, cu picioarele așezate pe podea, chiar în afara lățimii umerilor, cu bara poziționată deasupra frunții.
Bacsis: Nu doriți să fiți poziționat direct sub bara, deoarece acest lucru nu va permite o gamă completă de mișcare în timpul presei. De asemenea, fiind poziționat prea aproape, riscați să loviți bara de pe rack atunci când coborâți bara.
În JM Press, veți dori să vă individualizați așezarea mâinilor cât mai bine, permițând mâinilor să se afle chiar în afara lățimii trunchiului și asigurându-vă că încheieturile sunt confortabile. Vrei o plasare a mâinilor mai îngustă în această variantă, dar a fi prea îngust se poate simți incomod și poate tensiona încheieturile.
Amplasarea mâinii dvs. trebuie să fie la o distanță de aproximativ 12-18 inci (degetul arătător la degetul arătător). Oamenii mai mari vor avea o distanță suplimentară între mâini față de cei cu structuri mai mici.
Bacsis: Pentru a vă ajuta să vă așezați mâna, aduceți bara în jos spre bărbie în poziția finală a exercițiului, flectând la coate și lăsând umerii să se extindă (trageți înapoi), după cum este necesar. Odată ce ați ajuns la capătul capacității de a vă flexa la coate și sunteți sigur că coatele sunt extinse în jur de 45 de grade, reglați plasarea mâinii pentru a se potrivi cel mai bine cu imaginea de mai sus.
Apoi, va trebui să desfaceți bara. Când desfaceți bara, asigurați-vă că sunteți într-o poziție sigură pentru a gestiona încărcătura în timp ce o apăsați în sus de pe raft și într-o poziție de pornire deasupra bărbie. Dacă sunteți nou la acest exercițiu, derulați greutatea fără sarcină pe bară pentru a vă simți lucrurile înainte de a vă încărca greutatea de lucru.
Cu bara neacoperită odihnindu-se ferm în mână cu o prindere fără zgomot. Asigurați-vă că încheietura mâinii este într-o poziție stabilă și nu este prea flexată sau extinsă.
Bacsis: Datorită poziționării și a noutății exercițiului, este posibil să doriți să aveți un spotter pentru a asigura o descărcare sigură și reabilitarea bara.
Cu totul în poziție și cu bara desfăcută, coborâți bara prin flexarea la cot. Beneficiul acestui exercițiu depinde de capacitatea dvs. de a intra adânc în flexia cotului, menținând în același timp o cale dreaptă a barei.
JM Press se distinge prin utilizarea proprietăților de flexie a cotului concasorului de craniu cu bara, asociat cu componentele de presare ale presei de strângere. Deși aceasta este o variantă integrată de apăsare a bara, obiectivul dvs. va fi să maximizați flexia cotului, reducând în același timp extensia umărului (conducerea înapoi a umărului în timpul excentricului).
Bacsis: Adăugați stabilitate coatelor plasând tensiune în biceps în timpul porțiunii excentrice. Când apăsați bara, gândiți-vă să împingeți bara departe de dvs. în poziția inițială.
JM Press oferă o serie de avantaje pentru toate nivelurile de sportiv sau pasionat de fitness. Mai jos veți găsi trei dintre cele mai importante beneficii.
JM Press este un exercițiu care poate pune cantități mari de tensiune pe triceps și poate ajuta la construirea mușchilor și a forței. În timp ce este o variantă de presare pe bancă, vă flexați drastic coatele, care este un controler de mișcare de către triceps.
Când vine vorba de a posta o bancă mare, un factor limitativ poate fi forța blocării. Tricepsul dvs. este esențial pentru blocarea băncii, deoarece este mușchiul care vă extinde complet brațele. Deci, prin întărirea tricepsului, îmbunătățiți jumătatea superioară a blocajului de presă pe bancă. În afara tărâmului de powerlifting și sporturi de forță, capacitatea de a avea o forță semnificativă de flexie a cotului și putere se extinde la lucruri precum gimnastica și alte activități atletice.
Multe mișcări de presare pe bază de barbell au potențialul de a pune cantități mari de tensiune pe umeri. JM Press poate fi folosit pentru a pune mai multă tensiune pe mușchiul triceps, reducând în același timp potențialul de tensiune în jurul umărului. Powerlifters, sportivi Strongman, culturisti și entuziaștii de fitness pot constata că JM Press le permite să-și dezvolte rezistența la apăsare și performanțele de blocare, limitând în același timp efortul și uzura pe termen lung a articulației umărului.
JM Press este o mișcare de presare a corpului superior care ajută la plasarea unei tensiuni mai mari pe triceps în comparație cu o presă de bancă mai tradițională. Amplasarea îngustă a mâinii permite o cantitate crescută de flexie a cotului, ducând la o angajare crescută a tricepsului, punând în același timp o tensiune minimă pe încheietura mâinii și pe umăr.
Tricepsul acționează ca un motor principal în JM Press. Modelul unic de mișcare al exercițiului ajută la plasarea unei sarcini mai mari pe triceps, reducând în același timp tensiunea plasată pe țesutul muscular înconjurător, cum ar fi pieptul și umerii.
Deltoizii ajută la stabilizarea articulației umărului în timpul acestui exercițiu. Deși accentul principal al JM Press este pe flexia-extensia cotului, umerii tăi sunt răpiți (departe de linia mediană) în jur de 30-45 de grade.
Iată o defalcare a diferitelor populații care pot și cum pot beneficia de presa JM.
Îmbunătățirea forței și a performanței de blocare a tricepsului este cheia succesului multor sportivi de forță și putere. Aceste sporturi necesită mișcări precum presă pe bancă, presă pe jurnal, curățare și mișcare și multe alte mișcări verticale și orizontale care necesită cantități semnificative de rezistență la triceps.
Sportivii CrossFit și cei care se antrenează pentru sport pot folosi JM Press în cadrul programării lor pentru a ajuta la creșterea forței superioare a corpului și a masei musculare, în special în tricepsul lor. Tricepsul puternic va fi important pentru maximizarea performanței în variațiile de apăsare a bilei (presă pe cap, presă pe bancă, genuflexiuni deasupra capului și variații olimpice) și variații ale greutății corporale (variante de suport și inel, bile de perete și burpee).
Antrenarea specifică pentru obiectivele fizice - fie pentru culturisti competiționali, fie pentru entuziaștii de fitness general - poate fi benefică pentru construirea dimensiunii, forței și îmbunătățirii compoziției generale a corpului. JM Press poate fi un accesoriu excelent pentru construirea dimensiunii și rezistenței generale la nivelul tricepsului, ajutându-vă să creșteți brațele mai mari și să creșteți rezistența la variațiile de presare (presă pe banc și presă pe cap).
Se sugerează antrenarea într-o gamă largă de repere și volume de antrenament pentru a maximiza creșterea musculară. Faceți trei până la cinci seturi de șase până la 12 repetări cu greutate moderată. De asemenea, puteți manipula tempo-urile de antrenament - cum ar fi încetinirea excentricului sau oprirea în partea de jos - poate ajuta la creșterea timpului petrecut cu tensiune musculară semnificativă pe triceps.
JM Press poate fi, de asemenea, utilizat în mod special pentru lucrul accesoriu în timpul programelor specifice forței, ceea ce poate ajuta la creșterea tensiunii plasate pe triceps, limitând în același timp cantitatea de tensiune pe umeri. Faceți trei până la șase seturi de două până la șase seturi cu greutate mare.
Efectuarea JM Press cu EZ-bar este o alternativă excelentă la variația barbell. pentru oricine care suferă de disconfort la încheietura mâinii. Intervalul interior al barei EZ permite încheieturii mâinii să rămână mai neutru în timpul ridicării, ceea ce previne flexia excesivă sau îndoirea înapoi a încheieturii mâinii. Deoarece (cel mai probabil) nu veți putea folosi la fel de multă greutate pentru această variație, asigurați-vă că efectuați mai multe repetări.
Acest exercițiu este destinat presei JM, așa cum presa de podea este față de presa de bancă. Prin efectuarea apăsării JM pe podea, vă restrângeți gama de mișcare și permiteți să se întâmple două lucruri. În primul rând, puteți ridica mai multă greutate pentru un răspuns mai mare de consolidare a forței. În al doilea rând, tricepsul dvs. - care este cel mai activ în partea superioară a bancului - va fi mai angajat în general.
Bara de prindere multiplă - denumită adesea bara elvețiană sau bara de fotbal - permite plasări multiple de prindere a mâinii într-o poziție semi-pronunțată. Alegerea aderenței pe această variație poate permite mai multă individualizare în comparație cu o bară tradițională.
Efectuarea apăsării JM pe o mașină smith permite o tehnică mai bună, deoarece mașina smith se află pe o cale fixă. Nu veți putea rupe calea barei.
JM Press poate fi adăugat la programele dvs. pentru a vă ajuta să puneți mai multă tensiune pe triceps, reducând în același timp tensiunea pe umeri. Acest exercițiu este excelent pentru îmbunătățirea rezistenței și dimensiunii generale a tricepsului și a performanțelor de blocare în variații de presare orizontală și verticală. Fie că sunteți un powerlifter, un sportiv puternic, un haltere olimpic, un culturist, un atlet CrossFit sau un pasionat de fitness, JM Press poate fi utilizat eficient pentru a vă îmbunătăți puterea tricepsului și dimensiunea mușchilor.
În comparație cu o bancă mai convențională, cel mai probabil. Brațele sunt mai puțin răpite și nu există mișcare mică sau deloc la nivelul articulației umărului. Mișcarea principală a JM Press vine din extensia de flexie a cotului, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să existe disconfort pe umăr în timpul exercițiului. Desigur, dacă aveți o leziune a umărului preexistentă, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de antrenament.
JM Press este un exercițiu care plasează cantități semnificative de tensiune pe triceps și, prin urmare, articulația cotului. Este recomandat să începeți cu o sarcină redusă și ușor de controlat și să urcați în greutatea utilizată prin seturile dvs. Încălzirea vă va ajuta să vă protejați coatele și să vă asigurați că nu strecurați tricepsul.
da. Dar înțelegeți că acesta este un exercițiu mai avansat. Dacă sunteți începător, asigurați-vă că începeți fără sarcină pe bara - sau utilizați una dintre variante - și vă concentrați pe tehnica adecvată. Pornirea lentă vă va asigura siguranța în timp ce lucrați la dobândirea abilităților și la consolidarea forței în triceps.
Imagine prezentată: canalul YouTube al elitefts
Nimeni nu a comentat acest articol încă.