Manifestul corpului dur - Partea 1

Pierderea de grăsime este un subiect fierbinte. În fiecare lună există mii de articole și zeci de cărți noi care le spun oamenilor cum să mănânce, cum să facă mișcare și cum să suplimenteze pentru a-și pierde flaconul. Acum e rândul meu.

Așa este, dle. Mâncarea masivă va aborda în cele din urmă pierderea de grăsime într-un articol cuprinzător. Fiți avertizați, totuși. Acesta nu este un articol de dietă și nici un articol despre „cum să”. Mai degrabă, este un studiu al tuturor lucrurilor care cred că sunt parte integrantă a procesului de pierdere a grăsimii. Folosiți-l ca resursă pentru a săpa mai adânc în problema pierderii de grăsime și, odată pentru totdeauna, a pierde grăsime și a o menține!

Patru concepte importante privind pierderea de grăsime

Înainte de a intra în fiziologie, endocrinologie, metabolism și nutriție, cred că este important să discutați patru concepte majore pe care va trebui să le înțelegeți și să le stăpâniți dacă sperați să vă schimbați propria compoziție corporală.

Concept important de pierdere a grăsimii # 1: O abordare integrată pe trei niveluri a pierderii de grăsime este întotdeauna justificată, dar rareori găsită.

Articolele revistei acoperă adesea doar o singură piesă din puzzle-ul de pierdere a grăsimii. Un articol va discuta suplimentele pentru pierderea de grăsime, altul va discuta dietele pentru pierderea de grăsime și încă un altul va discuta despre exercițiile fizice pentru pierderea de grăsime. Acum, nu mă înțelege greșit; Nu distrug magiile. La urma urmei, însăși natura formatului articolului este să fie scurtă și să acopere un subiect pentru fiecare articol. Totuși, toate aceste informații dezunite pot, în cel mai bun caz, să producă rezultate sub-optime.

De exemplu, dacă ar fi să încercați să vă slăbiți pur și simplu cu câteva pastile, rezultatele dvs. ar fi suboptimale, mai ales că multe abordări suplimentare suplimentează mobilizarea grăsimilor, dar nu îmbunătățesc oxidarea grăsimilor. Cu alte cuvinte, puteți scoate acei acizi grași din celulele adipoase pe tot parcursul zilei, dar dacă acea grăsime nu este oxidată (printr-un plan de exerciții adecvat, cuplat cu o dietă hipocalorică), acei acizi grași vor fi doar reciclați - trimiși corect înapoi la acele celule grase de unde au venit.

Iată un alt exemplu despre ceea ce vorbesc. Dacă încercați să vă slăbiți doar prin dietă, veți observa scăderi mai mari ale masei musculare decât dacă v-ați fi exercitat în mod corespunzător în timpul fazei de dietă. Odată cu pierderile de masă musculară vin pierderile ratei metabolice bazale (BMR), scăderea cheltuielilor de energie pentru exerciții fizice și non-exerciții și scăderea performanței la exercițiu. Nu tocmai rețeta pentru slăbiciunea pe termen lung, eh?

În cele din urmă, deoarece majoritatea programelor de exerciții fizice nu au suficient volum pentru a produce pierderea de grăsime, în absența unui fel de manipulare a energiei (modificări dietetice), compoziția corpului dvs. nu va ceda deloc mult. Dacă nu aveți timp (sau resursele de recuperare) pentru a vă antrena câteva ore pe zi, noroc să vă slăbiți în timp ce mâncați încă Krispy Kreme!

Deci, în cele din urmă, poate apărea cea mai eficientă pierdere de grăsime doar prin integrarea dietei, antrenamentului și suplimentelor.

Concept important de pierdere a grăsimii # 2: Corpul este o unitate integrată, deci este necesară o abordare cuprinzătoare.

Corpul este o unitate integrată - niciun sistem nu acționează independent de celelalte. Ca rezultat, încercarea de a te slăbi prin micromanagementul unui sistem corporal duce aproape întotdeauna la supracompensare a altor sisteme corporale și, uneori, chiar la crize metabolice (cum ar fi probleme de sănătate și creștere a grăsimii).

De exemplu, utilizarea suplimentelor adrenergice (efedrină, cofeină, clenbuterol) poate crește cortizolul, reduce toleranța la glucoză / sensibilitatea la insulină și reduce leptina. Pe termen scurt, veți pierde în continuare grăsimi, deoarece stimularea adrenergică este destul de puternică. Cu toate acestea, pe termen lung, se obține o creștere a grăsimii de revenire odată cu eliminarea restricției de energie, creșterea cheltuielilor de energie sau suplimentarea adrenergică.

De ce corpul tău nu cooperează mai bine? Ei bine, corpului tău îi place mai mult homeostazia decât îi place abdominalele vizibile. Când încercați să manipulați un sistem pentru a-l depăși, un alt sistem începe să anuleze efectele primei dvs. manipulări sau cel puțin așteaptă în aripi, în tăcere, gata să corecteze mai târziu ceea ce ați făcut. Călătorind în sus și în jos pe acel roller coaster de pierdere a grăsimii, cu siguranță este dificil să rămâi slab pe termen lung.

Deci, să vorbim despre integrare. Iată o diagramă care arată cât de integrate sunt cu adevărat multe dintre sistemele corpului:

* Acest diapozitiv este adaptat de la un diapozitiv prezentat de Dr. Rob Rakowski în 2004.

După cum puteți vedea, acest diapozitiv ne arată că aproape toate sistemele hormonale ale corpului sunt legate într-un fel. Verificați modul în care doar un hormon (cortizol) poate avea impact asupra sistemelor de hormoni sexuali, acțiunea hormonului tiroidian, toleranța la insulină și glucoză și alte câteva obiective legate de bunăstarea fiziologică și psihologică. Deoarece hormonii sunt mesagerii care comunică cu celulele corpului, orchestrând pierderea de grăsime sau creșterea grăsimii, nu este de mirare că au devenit ținta multor strategii de droguri și suplimente.

Dar este important să nu te împiedici prea mult de manipulările hormonale. Așa cum am spus, corpului nu-i place când ne amestecăm cu un singur sistem sau două. În plus, în cele din urmă, când vorbim despre pierderea de grăsime, hormonii nu contează la fel de mult ca ai lor rezultate nete do. La urma urmei, hormonii înșiși nu ne îngrașă sau ne slăbesc; efectele acestor hormoni fac diferența. Deci, să vorbim despre efecte.

Când urmează o dietă hipocalorică (cu un conținut scăzut de calorii), sunt probabile următoarele trei obiective.

Punct final 1 - Reduceri ale cheltuielilor energetice (exerciții și neexerciții)

Punct final 2 - Reducerea masei musculare

Punct final 3 - Creșteri ale poftei de mâncare

Deoarece aceste trei lucruri sunt mediate hormonal, putem încerca fie să ne încurcăm cu hormonii (nu întotdeauna o idee bună, așa cum am discutat mai sus), fie putem încerca să îmbunătățim obiectivele încercând să menținem cheltuielile zilnice de energie, să menținem masa musculară și să evităm creșteri ale consumului de energie.

Prin urmare, data viitoare când intrați într-o fază de dietă, întrebați-vă - programul meu de pierdere a grăsimilor ..

1) Mențineți cheltuielile de energie dinaintea dietei?

Acest lucru se realizează prin creșterea activității metabolice a exercițiilor fizice (mai mult cardio, ugh), creșterea activității metabolice fără exerciții fizice (mers în loc de mers cu mașina, ritm atunci când vorbești la telefon, mai degrabă decât să stai, să mesteci gumă, să bei apă rece etc.).) și creșterea costului activității de exercițiu și neexerciții (i.e. poartă o vestă ponderată în timp ce faci cardio, mergi sau faci treburi).

2) Incorporați exerciții menite să păstreze mușchiul?

Acest lucru se realizează prin sesiuni de antrenament mai intense, mai grele, cu o mulțime de recuperări musculare specifice și specifice SNC între sesiuni.

3) Manipulați aportul de energie, sincronizarea alimentelor și tipul de alimente pentru a păstra o cheltuială mare de energie și a păstra masa musculară?

Acest lucru se realizează prin optimizarea aportului de energie, re-alimentări periodice, carbohidrați în timpul și imediat după exerciții, aport crescut de proteine, echilibru sănătos al grăsimilor etc.

4) Ajută-mi să-mi organizez stilul de viață astfel încât să pot susține cu ușurință o restricție de energie în fața creșterii foametei?

Acest lucru se realizează prin cumpărături inteligente, eliminând bucăți ispititoare și gustoase de acasă, planificând neplanificate, astfel încât să nu vă lipsească mesele și să vă fie foame, să mâncați frecvent și să beți mai multă apă.

Când țineți dieta, fiți conștienți de aceste întrebări. Procedând astfel, veți putea să vă planificați mai bine haosul metabolic din viitor.

Conceptul important de pierdere a grăsimii # 3: Concentrați-vă asupra sănătății optime, a compoziției corpului și a performanței la exerciții, plus formarea de obiceiuri de durată.

Programele nutriționale bune realizează intersecția dintre o sănătate optimă, o compoziție corporală optimă și o performanță optimă la exerciții. Ce vreau să spun prin „intersecția?”Ei bine, consultați această diagramă de mai jos:

Rămâneți suficient timp și veți vedea tot felul de programe de nutriție. Veți găsi programe care vă ajută să vă îmbunătățiți starea de sănătate, însă aceleași programe nu vor face nimic pentru a îmbunătăți compoziția corpului și / sau performanța exercițiului (aceste planuri ar fi situate în domeniul „A” de mai sus).

În plus, veți găsi programe care îmbunătățesc compoziția corpului, dar nu optimizează performanța sănătății și / sau exercițiului (domeniul „B” de mai sus). În cele din urmă, veți găsi programe care vă ajută la performanța exercițiilor fizice, dar nu optimizează sănătatea și / sau compoziția corpului (domeniul „C”).

Indiferent care dintre cele trei programe selectate, niciunul dintre ele nu va fi optim. Când căutați zona de optimizare („D”), trebuie să găsiți un plan care să intersecteze cele trei obiective. Un plan nutrițional adecvat vă va duce acolo (mai multe despre acest lucru mai jos.)

Conceptul important de pierdere a grăsimii # 4: succesul final nu are nimic de-a face cu planul în sine, ci mai degrabă cu aplicarea acestuia. În majoritatea cazurilor, nu este vorba despre mâncare.

Recent, am publicat un articol din două părți aici, la T-Nation, care descrie modul în care factorul limitativ în progresul fizic al celor mai mulți stagiari este incapacitatea lor de a planifica pentru cei neplanificați - incapacitatea lor de a-și urma în continuare planul bine gândit în fața provocări zilnice neașteptate acasă și pe drum.

Această serie de articole se numește It's Not About The Food și în ea descriu cum poți lua lecții de la super-eroul Lance Armstrong pentru a câștiga propriul tău turneu nutrițional de France. Ideea este aceasta: există mai multe progrese fizice dincolo de planul tău original de masă. Veți găsi câteva exemple de mai jos.

Metabolismul grăsimilor

Următoarea oprire pe drumul nostru către slăbiciune este o scurtă explicație a depozitării, transportului și metabolismului grăsimilor. Întrucât acest articol nu este conceput pentru a prezenta o analiză aprofundată a metabolismului grăsimilor, nu voi face ca ochii dvs. să se încrucișeze cu explicații biochimice detaliate. În schimb, voi pur și simplu să vă dau o privire rapidă în această zonă cu câteva imagini îngrijite.

În această primă imagine, aș dori să vă atrag atenția asupra celor două situri majore de depozitare a grăsimilor care ne interesează astăzi: adipocite (celule adipoase) și mușchiul scheletic.

Este important să rețineți că aceste două site-uri reprezintă două surse majore de grăsimi pentru oxidare sau „ardere”.”Cealaltă sursă majoră de grăsime pentru oxidare este grăsimea alimentară.

Grăsimea alimentară este „arsă” atunci când triacilglicerolii din dietă sunt descompuși în acizi grași și acești acizi grași sunt transportați (legați de o proteină purtătoare de sânge numită albumină) către celulele musculare. Ajuns acolo, intră într-un organet numit mitocondrie și să treacă printr-un proces numit beta oxidare. Oxidarea beta este ceea ce numim „arderea grăsimilor.”

Pe lângă grăsimile din dietă, triacilglicerolii din mușchii scheletici pot fi, de asemenea, descompuși în acizi grași. Acești acizi grași își lucrează pur și simplu prin mușchi pentru a suferi același proces de oxidare beta descris mai sus.

În cele din urmă, adipocitele sau celulele grase pot elibera acizi grași care circulă prin fluxul sanguin (din nou, legat de albumina) și, asemănător cu grăsimile din dietă, intră în celulele musculare, intră în mitocondrie și sunt incinerate prin beta oxidare. Din moment ce vrem să ardem grăsimea din adipocitele noastre pentru a ne slăbi, să analizăm rapid cum se întâmplă acest proces:

Observați mai sus că anumite semnale hormonale afectează diferite părți ale procesului de descompunere a grăsimilor, spunând celulei grase să accelereze descompunerea triacilglicerolilor în acizi grași sau să încetinească acest proces.

Indiferent de aceste semnale hormonale, odată ce acești acizi grași sunt defalcați, aceștia pot călători în sânge. Acest proces de eliminare a acizilor grași din adipocite, ilustrat mai sus, este ceea ce numim mobilizarea grăsimilor.

După cum sa discutat, acizii grași eliberați în timpul mobilizării grăsimilor intră în sânge, iar soarta lor depinde de o serie de factori, inclusiv nivelul de activitate și o serie de alte influențe hormonale. Unele grăsimi sunt arse la nivel muscular prin oxidare beta, în timp ce alte grăsimi pot fi reciclate înapoi în celule adipoase.

Sperăm că acum veți înțelege la ce mă refer când spun că unele intervenții pot mobiliza grăsimile (cum ar fi suplimentele adrenergice și medicamentele), dar nu îmbunătățesc neapărat oxidarea grăsimilor. Oxidarea maximă este condiționată atât de mobilizarea maximă, cât și de activitatea metabolică maximă (pentru a oxida acele grăsimi mobilizate).

Echilibrul energetic

Un factor major implicat în îmbunătățirea mobilizării grăsimilor din celulele adipoase și eventuala oxidare a acelei grăsimi, realizează un echilibru energetic negativ. Cu alte cuvinte, trebuie să vă reduceți aportul de energie, să vă măriți cheltuielile pentru exerciții fizice sau să găsiți o combinație de aport de energie și cheltuieli de energie care să permită corpului dvs. să atragă grăsimile stocate ca sursă de energie.

În timp ce acest proces pare a fi nebunesc - mănâncă mai puțin decât mănânci acum sau antrenează-te mai mult decât ești acum și vei scăpa de grăsime - am văzut un studiu de caz după un studiu de caz care ilustrează că, dacă cineva este la impasul de grăsime corporală (mai ales atunci când acest impas are un consum redus de energie), reducerea aportului de energie este uneori abordarea greșită!

Uneori un crește aportul de energie (combinat cu o schimbare a alegerilor alimentare și a momentului în care sunt nutrienți) poate duce la pierderea rapidă a grăsimilor. Luați, de exemplu, o atletă de elită cu care am consultat în 2002. Verificați-o înainte și după statistici:

* Studiu de caz: Schior de fond la nivel național; Femeie - 20 de ani Rezultatul net - 12 săptămâni: 25 de kilograme pierdute -23lb grăsime -2lbs slab

Septembrie 2002: 5'6 "; 160lb; 22% grăsime (125lb slab, 35lbs grăsime) Cheltuieli de exercițiu: ~ 1200kcal / zi Consumul de energie: ~ 2500kcal / zi 15% proteine 65% carbohidrați 20% grăsime

Decembrie 2002: 5'6 "; 135lb; 9% grăsime (123lb slab, 12lbs grăsime) Cheltuieli de exercițiu: ~ 1200kcal / zi Consumul de energie: ~ 4000kcal / zi 35% proteine 40% carbohidrați 25% grăsime

Așa este, în fața unei 1500 kcal crește în ceea ce privește aportul de energie (împreună cu unele schimbări mari în tipul de alimente și calendarul), a scăzut 23 de kilograme de grăsime în 12 săptămâni!

Dar fii atent - nu este întotdeauna adevărat că un crește în aportul de energie va duce la pierderea de grăsime. Acest lucru va funcționa numai atunci când un client consumă prea puțin în raport cu cerința sa metabolică reală (pe baza nivelurilor de activitate, a masei musculare, a structurii genetice etc.). Decizia dacă acesta este cazul se bazează pe zeci de factori.

În cele din urmă, deși este ușor să le spui celor care încearcă să piardă grăsime pur și simplu să mănânce mai puțin sau să facă mai mult exercițiu, povestea este mult mai complexă decât atât. Imaginea tradițională a bilanțului energetic lipsește o fațetă cheie: faptul că aportul și cheltuielile de energie sunt strâns corelate. Fără a înțelege această relație, unele concluzii eronate sunt trase în mod regulat de dietetici și nutriționiști, concluzii care împiedică îmbunătățirea compoziției corpului.

Săptămâna viitoare, în partea 2, voi acoperi cât, ce și când să mănânc.