Poate cea mai subevaluată invenție a echipamentelor de gimnastică din ultimii 20 de ani este gantera reglabilă. Datorită acestei inovații inteligente, nu mai trebuie să găsiți spațiu pentru un suport de gantere voluminoase.
Acest lucru este deosebit de important dacă amenajați o sală de gimnastică la domiciliu, unde spațiul este probabil la un nivel superior. O pereche de gantere reglabile - împreună cu o bancă pe care vă puteți sprijini de perete sau așezate într-un dulap - este o configurație minimalistă perfectă care economisește timp și bani. În plus, nu va mai trebui să așteptați ca acel tip să se termine cu ganterele de 40 de kilograme la sală.
O mulțime de tipi încearcă de obicei să obțină două perechi de gantere - să zicem, o pereche de 35 și o pereche de 50. În mod inevitabil, totuși, ganterele nu vor funcționa pentru toate. Și înainte să-l știți, există un suport de gantere în cameră sau pe podea. Mergeți după gantere reglabile; acestea pot fi găsite abia folosite pe Craigslist și în alte părți.
Pe lângă economisirea spațiului, ganterele oferă un antrenament complet al corpului într-un timp minim. În acest antrenament acasă cu gantere, vom efectua șapte exerciții ca circuit. Faceți fiecare exercițiu consecutiv, odihnindu-vă doar după ce ați finalizat o rundă completă a circuitului. Faceți trei runde în total. Încercați să vă odihniți doar aproximativ un minut între runde; ideea este să-ți păstrezi inima pompând din greu pe tot parcursul antrenamentului.
Aceste exerciții alternează între împingere și tragere sau partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului. În acest fel, un anumit grup muscular nu va obosi prea mult în timp, economisind timp și oferind, de asemenea, un pic de avantaj aerob.
Ștergeți bara și ridicați o pereche de gantere.
Citiți articolul1 din 7
Per revista Bernal / M + F
De ce funcționează: RDL-urile sunt minunate pentru a construi modele de activare adecvate la nivelul hamstrilor și a fesierilor, consolidând în același timp spatele, toate acestea fiind importante la începutul unui antrenament, motiv pentru care le plasăm aici.
Cum să o facă: Începeți cu un set ușor de gantere. Forma este esențială în special pentru a obține un beneficiu deplin din RDL; nu vă gândiți la exercițiu ca aplecându-vă înainte, ci mai degrabă ca stând în spate cu trunchiul în mișcare înainte, în loc să stați în poziție verticală.
Reteta medicala: 10 repetări
2 din 7
Westend61 / Getty
De ce funcționează: Presa de bancă cu gantere provoacă umerii să se stabilizeze mai mult decât o bancă cu bară. Pulsul suplimentar la sfârșit lucrează și umerii.
Cum să o facă: Întins cu fața în sus pe o bancă, ținând gantere la exteriorul umerilor și cu palmele orientate spre coapse, ridicați ambele gantere peste piept. Ținând un braț drept, coborâți cealaltă halteră, atingeți exteriorul umărului și împingeți-l înapoi. În partea de sus a mișcării, împingeți mai departe cu ambele mâini, ca și cum ați încerca să dați un tavan.
Reteta medicala: 10 repetări
3 din 7
Per revista Bernal / M + F
De ce funcționează: Această manevră pe tot corpul provoacă quad-urile, deoarece vă ia presiunea de pe spate, făcându-l mai accesibil decât o ghemuit tradițional. Contrabalansul cu greutatea din fața corpului vă permite să vă așezați mai ușor, încurajând o formă adecvată.
Cum să o facă: Ține o ganteră cu ambele mâini sub piept. Ghemuiți-vă împingând genunchii afară, astfel încât coatele să se poată deplasa între ele. Ghemuiți-vă cât de jos puteți și reveniți la poziția de pornire.
Reteta medicala: 10 repetări
4 din 7
Edgar Artiga
De ce funcționează: Deși este cel mai bine cunoscut sub numele de exercițiu triceps, acesta creează, de asemenea, o coordonare între spatele tri și spate.
Cum să o facă: Așezați-vă culcat (cu fața în sus) pe o bancă și coborâți ganterele până când coatele sunt îndoite la 90 de grade. Apoi trageți înapoi în poziția de pornire.
Reteta medicala: 10 repetări
5 din 7
JGI / Tom Grill / Getty
De ce funcționează: Puține mișcări provoacă atât de eficient pectorii, lovind în același timp umerii și bicepsii. Flye este, de asemenea, o mișcare excelentă de făcut imediat după craniu, deoarece nu trebuie să schimbați poziția.
Cum să o facă: Întins cu fața în sus pe o bancă plană, țineți o pereche de gantere deasupra pieptului cu coatele ușor îndoite, cu palmele orientate. Separați mâinile și coborâți ganterele în lateral până când simțiți o întindere în piept. În partea de jos a mișcării, palmele ar trebui să fie orientate spre tavan. Inversați mișcarea până ajungeți la punctul de plecare, o mișcare asemănătoare cu „îmbrățișarea unui butoi.”
Reteta medicala: 10 repetări
6 din 7
Edgar Artiga / Revista M + F
De ce funcționează: Acest lucru îmbunătățește rezistența generală a nucleului. Există un motiv pentru care fermierii nu trebuie să ridice greutăți în sala de gimnastică - primesc tot antrenamentul de care au nevoie din munca lor zilnică.
Cum să o facă: În timp ce țineți gantere, mergeți cu 10 metri și 10 metri înapoi. (Deoarece acesta este un antrenament la domiciliu, acest lucru ar putea implica mersul între mai multe camere.) Nu vă ghemuiți. Păstrați omoplații trase înapoi și în jos și trageți gluteii în timp ce mergeți. Aceasta poate fi o mișcare provocatoare la început, dar veți fi surprins de cât de repede puteți să mergeți mai departe sau să măriți greutatea.
Reteta medicala: 20 de metri
7 din 7
gradyreese / Getty
De ce funcționează: Nu numai că vă provoacă să lucrați fiecare parte independent, ca și în cazul unui rând tradițional cu un singur braț, dar vă lucrați hamstrings în timp ce coborâți inevitabil gantera mai adânc.
Cum să o facă: Stai pe un picior, apucând cu o mână un suport sau o bancă de gantere în fața ta. Aruncă pieptul și ridică piciorul opus mâinii libere pentru a crea un „T” cu corpul tău. (Notă: Aveți grijă să faceți acest lucru într-un spațiu limitat la domiciliu, astfel încât să nu loviți nimic din greșeală.) Luați o ganteră cu mâna liberă, trageți-o în lateralul taliei și apoi coborâți-o. Faceți 10 repetări pe o parte și apoi repetați cu brațul și piciorul opus.
Reteta medicala: 10 repetări pe fiecare parte
Nimeni nu a comentat acest articol încă.