Indiferent cât de mult te antrenezi sau cât de inteligent ești în legătură cu dieta ta, poate exista un domeniu care ar putea folosi îmbunătățiri. De la creșterea performanței cardio și accelerarea puterii până la reîncărcarea energiei, aceste ingrediente și suplimentele pe care le puteți găsi vă ajută să obțineți rezultatele dorite.
DHEA
Ce este: DHEA înseamnă dehidroepiandrosteron, un hormon produs în mod natural atât la bărbați, cât și la femei, în principal de glandele suprarenale, precum și de gonade, tractul gastro-intestinal și chiar creierul. DHEA este cel mai răspândit hormon care circulă în organism. Acest lucru se datorează faptului că DHEA se transformă în aproximativ 20 de hormoni diferiți, cei doi produse finale principale fiind testosteronul și estrogenul.
De ce este minunat pentru femei: DHEA este considerat, de obicei, ca un hormon masculin, dar femeile pot beneficia de beneficii similare din suplimentele DHEA ca și bărbații, care includ o energie mai bună, o funcție creieră mai bună, stări de spirit mai bune, creșterea forței și a masei musculare și pierderea crescută a grăsimilor. Acest lucru se datorează unei creșteri a nivelului de testosteron și a factorului de creștere asemănător insulinei (IGF-1) la femei, care a fost arătat în două studii separate folosind 100 mg de DHEA pe zi de la Universitatea din California, San Diego și Tel Aviv Universitate (Israel). Oamenii de știință israelieni au raportat că acest lucru a dus la o creștere a excitării și cunoașterii sexuale a femeilor. Deși ambele studii au folosit femei în vârstă postmenopauză, ar trebui să se aștepte rezultate similare la femeile mai tinere, deoarece nivelurile de DHEA încep să scadă după vârsta de 25 de ani. Deoarece testosteronul și IGF-1 sunt importante pentru forța musculară și hipertrofia, suplimentarea cu DHEA poate fi o modalitate sigură de a vă crește în mod natural nivelurile de testosteron și IGF-1 ușor fără efecte adverse.
Cum să îl luați: Luați 100 mg de DHEA zilnic la mese.
FIER
Ce este: Fierul este un mineral care face parte din numeroase proteine și enzime importante pentru o sănătate bună. În plus, ca o componentă a celulelor roșii din sânge, ajută la livrarea de oxigen către celulele noastre.
De ce este minunat pentru femei: Antrenamentul intens reduce nivelul de fier. Studiile confirmă faptul că numeroase sportive de sex feminin au deficit de fier, ceea ce duce la o reducere a performanței, oboseală crescută, scăderea funcției cognitive și afectarea funcției imune. Acest lucru pare a fi datorat unei creșteri a hepcidinei (un hormon produs de ficat care inhibă absorbția fierului) în timpul exercițiului. Cercetătorii francezi au descoperit recent că la aproape 200 de femei cu vârste cuprinse între 18 și 53 de ani care s-au plâns de oboseală, cele care iau 80 mg fier zilnic timp de 12 săptămâni au avut o reducere de 50% a oboselii. Cercetătorii armatei au raportat, de asemenea, că femeile care iau 100 mg de fier în timpul a opt săptămâni de antrenament de bază au avut scoruri mai mari pentru performanța cognitivă și timpii mai rapizi la un test de alergare de două mile.
Cum să îl luați: Deoarece toxicitatea fierului poate apărea dacă nu aveți deficit de fier, ar trebui să luați în considerare solicitarea medicului dumneavoastră pentru un test seric de feritină pentru a vă măsura starea fierului. Dacă sunteți scăzut, consumul zilnic de 30-100 mg fără alimente poate ajuta în funcție de cât de scăzut sunteți. Deoarece exercițiile fizice scad absorbția fierului, luați suplimente de fier cu câteva ore înainte de antrenament dacă vă antrenați mai târziu în timpul zilei sau câteva ore după antrenament dacă vă antrenați devreme.
COFEINĂ
Ce este: Cofeina este cel mai popular stimulent din lume, datorită faptului că există în mod natural în boabele de cafea și frunzele de ceai.
De ce este minunat pentru femei: Sigur, am putea folosi cu toții o ceașcă de joe pentru a ne trezi la prima oră dimineața, dar cofeina oferă beneficii dincolo de proprietățile sale stimulante. Este unul dintre cele mai studiate ajutoare ergogenice și s-a dovedit a fi eficient pentru încărcarea forței musculare, rezistenței musculare și concentrării mentale. Beneficiile specifice ale cafeinei pentru femei sunt capacitatea sa de a suprima declinul cognitiv care apare odată cu îmbătrânirea, așa cum a fost descoperit într-un studiu din 2010 publicat în Journal of Alzheimer Disease (studiul nu a arătat un astfel de efect protector al cofeinei pentru bărbați). Acest studiu oferă un sprijin suplimentar unui studiu din 2007 realizat de cercetători francezi, care arată un beneficiu neuroprotector similar al cofeinei la femei. În cele din urmă, un studiu din 2011 realizat de Harvard, care a urmărit femeile timp de aproape 20 de ani, a sugerat că femeile care au consumat cele mai ridicate niveluri de cofeină (în principal din cafea sau ceai) au fost cu 20% mai puțin susceptibile de a deveni depresive ca cele care au consumat puțin sau deloc cofeină. Un studiu publicat anterior de la Harvard a constatat, de asemenea, o ușoară asociere între consumul de cofeină și un risc redus de cancer de sân. Acest lucru se poate datora capacității cofeinei de a reduce nivelul de estrogen, așa cum a descoperit Institutul Național de Sănătate, posibil prin niveluri mai ridicate de globulină de legare a hormonilor sexuali (SHBG).
Cum să îl luați: Luați zilnic 100-200mg de cofeină, după cum este necesar, timpii obișnuiți fiind dimineața și înainte de antrenamente. În timp ce cafeaua poate fi o modalitate excelentă de a vă ridica dimineața și de a oferi unele beneficii pentru sănătate, cofeina sub formă de supliment (în principal cofeina anhidră) este ceea ce s-a constatat pentru a oferi beneficii reale de performanță.
CALCIU
Ce este: Calciul este un mineral necesar pentru numeroase funcții în organism, de la sănătatea oaselor la contracția musculară.
De ce este minunat pentru femei: Acest lucru pare a fi un brainer, deoarece fiecare femeie este forată pentru a obține o cantitate mare de calciu pentru oase sănătoase. Este important, dar nu îl sugerăm pentru sănătatea oaselor. Pierderea de grăsime, zici? Sigur, poate exista o asociere între aportul de calciu și nivelurile de grăsime corporală, dar atât sănătatea oaselor, cât și grăsimea corporală sunt două beneficii pe care bărbații le obțin și din calciu. Adevăratul motiv pentru care vă sugerăm să îl luați este pentru beneficiile pe care bărbații nu le vor reduce simptomele PMS. Mai multe studii au raportat o relație inversă între aportul de calciu și sindromul premenstrual, astfel încât, cu cât este mai mare aportul de calciu, cu atât sunt mai puține simptomele PMS. Un studiu realizat de cercetători iranieni a raportat că femeile care suferă de sindrom premenstrual care au luat 500 mg de calciu de două ori pe zi timp de trei luni au avut o reducere semnificativă a oboselii, modificărilor poftei de mâncare și depresiei, comparativ cu cele care au primit un placebo.
Cum să îl luați: Fiecare femeie ar trebui să completeze cu 1.000-1.200mg de calciu pe zi, indiferent dacă suferiți sau nu de sindrom premenstrual. Cel mai bun pariu este să luați cel puțin două doze pentru o absorbție sporită a calciului. Pentru a promova în continuare absorbția calciului, luați, de asemenea, fiecare doză cu 500-2000 UI de vitamina D. Un studiu recent de la Universitatea din Massachusetts a sugerat că aportul de vitamina D este asociat cu mai puține simptome ale sindromului premenstrual, deși acest lucru se datorează probabil absorbției mai mari de calciu. Pentru un supliment excelent de calciu, consultați Citratul de calciu Twinlab, care este una dintre cele mai absorbabile forme de calciu.
Pentru un supliment bun de vitamina D, consultați Futurebiotics Vitamina D3.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.