De ani de zile, oamenii de știință, medicii și nutriționiștii ne spun să înlocuim grăsimile saturate cu grăsimile polinesaturate sau PUFA.
În timp ce practica a scăzut colesterolul, incidența bolilor de inimă, a obezității și a tulburărilor metabolice a crescut. De ce?
Americanii consumă un aport neobișnuit de ridicat de acid linoleic cu grăsimi polinesaturate (LA) și acest aport este o cauză principală a bolilor.
Polinezienii de pe insula Tokelau au avut un aport foarte ridicat de grăsimi saturate, majoritatea din nuci de cocos, dar și pești. Peste 50% din caloriile lor provin din această dietă bogată în grăsimi, în timp ce procentul de acid linoleic (LA) din grăsimea corpului acestor nativi sănătoși a fost de doar 3.8%.
Raportul lor de grăsimi saturate-polinesaturate a fost de peste 22: 1, ceea ce ar provoca leșin la aproape fiecare nutriționist american. Aproape uniform, nutriționiștii doresc ca raportul de grăsimi saturate să fie mai mic decât polinesaturați, nu de 22 de ori mai mare.
Deoarece aportul ridicat de grăsimi saturate tinde să crească valorile colesterolului din sânge, în mod surprinzător, valorile colesterolului din sânge ale polinezienilor au fost ridicate, în medie aproximativ 212 mg / dL. American Heart Association spune că orice peste 200 este rău.
Dacă teoriile medicale obișnuite despre dietă, colesterol și sănătatea inimii au avut dreptate, acești nativi ar fi trebuit să fie o epavă ... dar sănătatea lor a fost excelentă.
Nu există semne că ar avea probleme cardiovasculare până când nu s-au mutat în Noua Zeelandă și au adoptat o dietă cu influență occidentală. (De altfel, problemele cardiovasculare erau rare în America până în secolul XX.)
Într-un alt studiu, cercetătorii au analizat o populație mai în vârstă care a urmat aceleași practici dietetice pe care le-au avut întotdeauna. La începutul studiului, subiecții au avut în medie aproximativ 10% acid linoleic în grăsimea lor corporală.
Jumătate dintre subiecți au trecut la o dietă care includea ulei de porumb adăugat pentru a se potrivi cu ceea ce devenea tipic în dieta americană.
Conținutul lor adipos de LA a crescut treptat. Până când a ajuns la 20%, ratele lor de diabet și obezitate au crescut semnificativ. Cu cât LA este mai înaltă, cu atât starea lor de sănătate a scăzut și talia s-a extins.
În schimb, membrii grupului de control au rămas sănătoși.
Alte rapoarte au analizat țesutul adipos uman din anii 1960 și anterioare și, deși nu există un studiu care să ofere o concluzie finală cu privire la acest subiect, mai multe studii de „dietă naturală” găsesc o gamă de aproximativ 4% până la aproximativ 10% LA în grăsimea umană.
Acest lucru se va întâmpla în mod natural în timp, în care procentul de LA din grăsimea alimentară este în același interval.
Atunci când LA dietetic este ridicat, studiile arată că conținutul de LA al țesutului adipos uman crește încet pentru a se potrivi cu conținutul de LA al dietei, până la cel puțin 35% LA. Procesul poate dura câțiva ani.
Oamenii de știință au studiat, de asemenea, rata de pierdere a acidului linoleic în grăsimea corporală. LA are un timp de înjumătățire în țesutul adipos de aproximativ 1-2 ani de la schimbul cu alte grăsimi. Cu alte cuvinte, dacă vă reduceți mult aportul de LA, va dura unul sau doi ani pentru ca procentul din grăsimea corporală să fie redus la jumătate.
Mesajul este următorul: Dacă ați permis ca această problemă să se dezvolte - o creștere a metabolismului și creșterea în greutate datorită aportului excesiv de LA - se poate rezolva, dar nu se va întâmpla rapid.
Toate substanțele, chiar și apa, devin dăunătoare la ingerare la un moment dat. Cu acidul linoleic și mediul alimentar de astăzi, acel punct dăunător poate veni destul de devreme.
Iată cinci alimente pe care le putem analiza pe baza conținutului lor de LA.
Aceasta este o sursă benignă sau relativ benignă. Chiar și astăzi, vitele fiind hrănite extrem de ieftin, ai putea mânca toate cele mai grase bucăți de carne de vită pe care le-ai putea suporta și, dacă aceasta ar fi singura ta sursă de LA, aportul tău nu ar fi excesiv.
Chiar și cu animale hrănite cu cereale, care dublează conținutul de LA din carne de vită, nu mai mult de aproximativ 4% din acea grăsime ar fi LA. Dacă ați ingerat 3.000 de calorii pe zi și 50% din acestea provin din grăsime de vită, ar ajunge doar la 7 grame de LA, ceea ce reprezintă o cantitate rezonabilă.
În mod similar, grăsimea din lapte chiar și din vacile care nu sunt hrănite cu iarbă, fie în lapte, unt, brânză, iaurt sau chefir, are doar aproximativ 2% LA și nu prezintă nicio problemă. De asemenea, nu ați avea probleme cu peștele sau cu nucă de cocos, macadamia sau ulei de floarea-soarelui cu conținut ridicat de oleic.
Nivelul de LA găsit la animale precum porcii și găinile depinde în mare măsură de ceea ce le hrănești.
De exemplu, porcii și găinile din Insulele Tokelau aveau doar aproximativ 2.0 - 2.5% LA. Contrastați cu valorile extrem de ridicate în carne de porc și pui din SUA de 20 până la peste 30% ca urmare a dietelor pe care le alegem stupid să ne hrănim animalele.
Această dietă economisește bani pentru industria agricolă, dar cheltuielile noastre suplimentare privind sănătatea diminuează economiile pentru hrana animalelor.
Carnea de porc și puiul liber, pășunat, crescut în pădure, organic și fără OMG-uri ar putea avea și LA crescut, deoarece soia este adesea hrănită acestor animale. Totuși, aceasta nu este neapărat necinste. Chiar și un fermier orientat spre calitate poate crede cu sinceritate că soia organică este hrană premium.
Luați în considerare că SUA a produs și a folosit peste 100 de milioane de tone de soia în 2014. Majoritatea s-au dus să ne hrănească animalele. Asta este o mulțime de soia din lanțul nostru alimentar. Probabil că face parte și din lanțul tău alimentar.
Singura piuliță - deși nu este din punct de vedere tehnic o piuliță - care este un infractor major este arahida.
Este de aproximativ 32% LA, iar alunele sunt adesea consumate în cantitate mult mai mare decât alte nuci. Dacă sunteți dependent de arahide, schimbați-le pentru cantități moderate de migdale, caju, alune sau macadamii.
Migdalele și caju conțin aproximativ 17% LA, în timp ce alunele sunt de aproximativ 10%, iar nucile de macadamia sunt sub 2%. Toate celelalte nuci sunt peste 20%, uneori cu mult peste.
Cu toate acestea, ceea ce este important este cantitatea de LA în raport cu întregul aport de grăsimi al zilei. O cantitate mică de alimente bogate în LA poate fi în regulă dacă restul de grăsimi ale zilei sunt scăzute în LA.
Uleiul de măsline extravirgin (EVOO) nu este rău. Are ceva mai mult LA la aproximativ 9%, dar nu suficient pentru a fi o problemă. De exemplu, dacă ați consumat 2 linguri pe zi de EVOO, aceasta ajunge la aproximativ 2.4 g de LA.
Este o poveste complet diferită, cu majoritatea uleiurilor vegetale. Porumbul, floarea-soarelui, semințele de bumbac și uleiul de soia sunt peste 50% LA, iar șofranul este peste 75%.
Dacă o persoană ar lua 500 de calorii pe zi din aceste uleiuri, ar fi scos 30 sau mai multe grame de LA! Multe persoane consumă mult mai mult decât aceasta prin alimente preambalate.
Unele uleiuri vegetale, cu toate acestea, sunt mai puțin problematice. De exemplu, floarea-soarelui cu conținut ridicat de oleic are doar 15% LA și poate fi bine cu moderare, la fel ca și uleiul de palmier. Altele, nemenționate, conțin între 25-50% LA.
Un procent ridicat de LA în organism este puternic asociat cu afectarea sănătății metabolice.
LA reprezintă un procent relativ ridicat de colesterol LDL și se oxidează ușor în interiorul acestuia. Foarte pe scurt, este probabil că, cu cât conținutul de LA al corpului este mai mare, cu atât este mai mare conținutul de LA oxidat în LDL și cu atât este mai mare rata de daune rezultate.
Creșterea cantităților de LA afectează sensibilitatea la insulină și joacă un rol în tulburările metabolice, diabetul și obezitatea. Mecanismul exact nu este cunoscut, dar probabil are ceva de-a face cu schimbarea negativă a expresiei genice.
De asemenea, există unele dovezi care arată că LA oxidată poate interfera cu funcția receptorului PPAR-alfa, care ar afecta metabolismul grăsimilor.
Încă nu s-a studiat dacă exprimarea genelor se modifică odată cu creșterea semnificativă a procentului de LA al organismului, mai degrabă decât procentul de LA al dietei imediate.
Dar despre toate acele date care arată că o dietă bogată în grăsimi polinesaturate, inclusiv LA, poate îmbunătăți colesterolul?
Este adevărat, aportul ridicat de LA poate îmbunătăți numărul colesterolului din sânge. Cu toate acestea, a fi mort, spitalizat sau supraponderal cu un număr mai bun de colesterol nu contează pentru mult.
Consumul ridicat de LA vă va îmbunătăți numărul de colesterol, dar cu un risc crescut de deces și boală.
Din 1994 până în 2010, dieta mea a fost în mod adecvat săracă în acid linoleic.
După ce am vărsat cele 30 de kilograme de grăsime pe care le purtam în 1994, nu am avut probleme să mă simt destul de slabă. Nu am fost niciodată unul dintre acei tipi care puteau mânca grămezi de alimente fără a adăuga grăsimi, dar într-adevăr nu am avut probleme metabolice, fie după cum se judecă prin experiență, fie prin teste de sânge.
Apoi, în 2010, m-am căsătorit și dieta mea s-a schimbat.
Soția mea este o bucătară grozavă și singurele uleiuri pe care le adaugă sunt nucă de cocos sau măsline, dar o proporție echitabilă din carne a fost pui (inclusiv grăsimea) și carne de porc. Mai mult, am mâncat mult, probabil de două ori mai des decât am mâncat și am cumpărat o mulțime de alimente care au adăugat uleiuri.
Aportul meu de acid linoleic în acest timp a fost probabil aproape același ca și pentru populația americană generală. Capacitatea mea de a rămâne slabă a scăzut treptat și în cele din urmă a devenit destul de slabă. De asemenea, am suferit o accidentare și a trebuit să mă abțin de la antrenament timp de 14 săptămâni.
Așa că acum sunt doar un alt american cu un conținut de grăsimi care, la fel ca dieta tipică americană, avea mult prea mult acid linoleic. Probabil că port în jur de 10 kilograme de lucruri!
Trebuie să renunț la asta. Pentru a face acest lucru, am eliminat toate grăsimile, altele decât nuca de cocos, vită, lactate, Flameout ™, pește și, ocazional, puțin ulei de măsline.
O voi pierde prin această dietă scăzută din LA, plus o mulțime de muncă fizică, cu metode care nu sunt diferite de cele predate aici la T Nation.
În ceea ce privește procentul prea ridicat de grăsime corporală din LA, cercetările arată că va dura un an sau doi până când procentul va scădea la jumătate. Nu poate fi arsă selectiv, ci doar schimbată lent cu diferite grăsimi, în funcție de conținutul de LA din dieta curentă.
Voi plăti prețul pentru o vreme. Dar problema este rezolvabilă pentru mine, la fel ca pentru toată lumea.
Dacă de ani de zile aveți un LA ridicat în dietă, nivelurile din corpul vostru s-au acumulat.
Reducerea aportului de LA la niveluri moderate sau preferabil scăzute vă va permite corpului să revină încet la o compoziție sănătoasă de grăsime corporală. Următoarele practici dietetice vă vor duce acolo:
Nimeni nu a comentat acest articol încă.