Antrenamentul gambei și hamstrings numai la domiciliu

Antrenamentele la domiciliu au devenit o normă pentru mulți oameni din întreaga țară, dar uneori poate părea greu să obțineți acasă aceeași pompă pe care o primiți în sala de gimnastică. Este posibil să existe mai multe strategii implicate, dar aveți încredere în noi, este posibil.

Kelsey Heenan, antrenor și fondator al HIIT Burn, a împărtășit un antrenament cu corpul inferior care va oferi cu siguranță. Accentul este pus pe vițe și pe ischiori, dar suntem dispuși să pariez că întregul corp inferior îl va simți pe acesta.

Tot ce aveți nevoie este un set de gantere și ceva de utilizat pentru mișcări înclinate, cum ar fi o canapea sau un scaun, pentru a realiza această rutină. Heenan s-a concentrat pe utilizarea unor tactici precum creșterea timpului sub tensiune pentru a face ca rutina să fie o provocare pentru persoanele cu orice nivel de bază de fitness.

Consultați rutina de încălzire și tri-seturile de sculptură musculară de mai jos și vizionați videoclipul de mai jos pentru a vă asigura că formularul dvs. este la îndemână și pentru indicii de antrenor de la Heenan.

A lui Kelsey Heenan Hamstrings + Antrenament pentru rezistența vițeilor Încălzire
Exercițiu	Rep
Spider-Man Stretch	țineți 5 respirații lungi pe fiecare parte
Martie Hamstring	5 pe fiecare parte
Lăsați-vă în picioare	5
Squat to Stand + Overhead Reach	5
Un Skip in Place	10 pe fiecare parte
1 dată (Repetați dacă aveți nevoie de timp suplimentar pentru a vă încălzi)

A lui Kelsey Heenan Hamstrings + Antrenament pentru rezistența vițeilor Tri-set 1
Exercițiu	Rep
RDL (tempo excentric de 4 sec)	8
Reverse Lunge	8 pe fiecare parte
Creșterea gambei cu un singur picior	12 pe fiecare parte
Repetați de 3 ori

A lui Kelsey Heenan Hamstrings + Antrenament pentru rezistența vițeilor Triset 2
Exercițiu	Rep
Single Leg Deadlift	8 pe fiecare parte
Un singur picior înclinat Glute Raise	8 pe fiecare parte
În, Mijlociu, Înălțarea vițelului	12 pe fiecare parte
Repetați de 3 ori