Înapoi la liceu, am fost închisă pentru a obține un pachet de șase. De fapt, în afară de dorința de a „înmulți”, realizarea unui set de abdomen cizelat a fost probabil obiectivul meu „de fitness” numărul unu.
Deși probabil am petrecut cât mai mult timp uitându-mă în oglindă și fantezând despre pachetul meu de șase care urmează să fie în curând atins cât am făcut de fapt antrenamentul (ca să nu spun nimic despre prostia de a vrea să mă ridic și să iau abs simultan), când am a funcționat la abdomenul meu, a fost greșeli, greșeli și mai multe greșeli.
Faceam sute în fiecare zi - și aveam doar două abdominale în partea de sus a stomacului pentru a arăta pentru asta. Abia ani mai târziu, când am încetat să fac exerciții de izolare (și am curățat alimentația), am început în cele din urmă să fac progrese semnificative cu antrenamentul meu de bază.
Deci, ceea ce face un exercițiu abdominal eficient? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie mai întâi să înțelegeți rolul pe care îl joacă abs în sistemul musculo-scheletic.
Rectusul abdominis funcționează în primul rând ca un mușchi stabilizator - vă menține trunchiul în poziție verticală în timp ce stați în picioare, mergeți sau efectuați alte mișcări.
Din acest motiv, cel mai bun mod de a-ți lucra abdomenul este să le folosești pentru a-ți stabiliza trunchiul în poziții dificile. Cu cât aveți mai puțină pârghie atunci când vă susțineți în aceste situații, cu atât absul trebuie să lucreze mai greu pentru a menține corpul aliniat.
O scândură de bază este unul dintre cele mai simple exemple ale acestui tip de exerciții, dar acesta este doar începutul.
În timp ce este cel mai bine cunoscut ca o mișcare de marcă a legendarului artist marțial Bruce Lee, steagul dragonului a devenit un instrument popular de antrenament printre entuziaștii de antrenament cu greutate corporală, precum și cu cei care ridică hardcore-ul.
Un steag dragon este de obicei efectuat culcat cu fața în sus pe o bancă sau la sol cu mâinile apucând un obiect robust în spatele tău pentru sprijin.
De aici, obiectivul este să vă ridicați întregul corp în linie dreaptă, stivuindu-l vertical peste umeri, apoi coborâți încet înapoi în jos până paralel cu solul și repetați.
Scopul este de a vă menține corpul drept, așa că faceți tot posibilul pentru a evita îndoirea la șolduri. Abs-ul tău va trebui să ofere o stabilizare extremă pentru a face acest lucru. De fapt, va trebui, de asemenea, să vă angajați la nivelul spatelui, fesierilor și alte musculaturi ale trunchiului pentru a vă menține forma.
Deși steagul dragonului pune accentul pe abs, este într-adevăr un exercițiu pe tot corpul.
La fel ca multe exerciții grozave, efectuarea unui steag dragon adecvat necesită practică. S-ar putea să trebuiască chiar să faceți o lucrare de remediere înainte de a fi gata pentru aceasta. Vă recomand să începeți lucrând la ridicări drepte ale piciorului în timp ce vă întindeți pe spate. Mergeți încet și nu vă balansați picioarele și nu lăsați spatele să se archeze.
Când ajungeți în punctul în care puteți face repetări multiple fără a pierde forma, sunteți gata să lucrați la steagul dragonului. Începeți prin a practica mai întâi faza negativă (coborâre) a steagului dragonului. Loviți-vă în poziție verticală, apoi încercați să vă coborâți corpul cât mai încet posibil.
Odată ce ai încredere în negative, încearcă să faci o ținere statică în partea de jos, cu corpul tău plutind un centimetru sau doi peste bancă. Când puteți menține această poziție timp de 2-3 secunde, sunteți gata să începeți să lucrați la steaguri complete de dragon.
Progresia ar trebui să arate cam așa:
În timp ce unii vor fi gata să intre în săptămâna 5 sau 6, alții vor trebui să rămână cu fiecare fază mai mult de două săptămâni. Progresul nu are loc la același ritm pentru toată lumea, dar dacă ești răbdător și persistent, îți va veni ziua.
Un alt sfat: atunci când efectuați un steag dragon, concentrați-vă pe utilizarea abdomenului, a spatelui inferior și a gluteilor pentru a controla mișcarea. Mâinile tale sunt acolo pentru sprijin, dar nu trage banca în ceafă!
În schimb, folosește-ți puterea de bază pentru a te rostogoli pe umeri. Altfel s-ar putea să vă treziți „târând” a doua zi de la o coloană cervicală rigidă.
Odată ce ați obținut performanța steagurilor dragon pentru repetări, puteți continua să găsiți noi provocări. Efectuarea unui steag dragon cu doar un stâlp vertical în spatele tău, în loc să fie pe sol sau pe o bancă este o astfel de provocare.
Desigur, există și temuta pârghie frontală, precum și versiunea cu lanț lateral a steagului dragonului, mai cunoscută sub numele de steagul uman. Indiferent cât de puternic ai deveni, există întotdeauna noi modalități de a-ți șoca corpul într-o creștere ulterioară.
Urmăriți videoclipul de mai jos pentru mai multe:
Distrează-te dresând steagul dragonului!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.