Glute Guy s-a întors, analizând cercetările actuale pentru a găsi pietre ascunse care să vă condimenteze antrenamentul.
Lucrez neobosit pentru a menține cititorii T Nation actualizați atât în aspectele practice, cât și în cele de cercetare ale rezistenței și condiționării, și am câteva lucruri grozave pentru tine luna aceasta.
La fel ca ultimele două tranșe, elevatorul tipic, sportivul, antrenorul personal, antrenorul de forță sau terapeutul fizic este obligat să găsească ceva util în acest articol.
Un dezavantaj al buclelor tradiționale cu bara sau cu gantera este că partea superioară a liftului nu este supraîncărcată. Prin utilizarea kettlebells puteți crește curba de forță și puteți plasa mai multă tensiune în partea de sus a mișcării.
Când flexia maximă a cotului este atinsă cu curbul kettlebell, brațul momentului de rezistență este substanțial mai departe în comparație cu cel al ganterelor și al bilelor.
Din acest motiv, dacă aveți acces la clopote, încercați să le înlocuiți din când în când cu bucle cu gantere sau cu gantere pentru stimul variate.
Aceasta este o afacere foarte mare pentru mecanica musculară, așa că acordați o atenție deosebită. De peste 50 de ani cunoștințele noastre despre contracțiile musculare sunt defecte. Deși am înțeles majoritatea, mai multe întrebări critice au rămas fără răspuns, iar manualele nu au reușit să ofere o imagine completă.
„Teoria filamentului glisant” care implică formațiuni de punte încrucișată actină-miozină lipsea ceva important. Cercetătorii au căutat de ceva vreme un „izvor intern”, iar titina (cunoscută și sub numele de connectină, cea mai mare proteină din corp și a treia proteină cea mai abundentă din țesutul muscular scheletic) a fost suspectată de multă vreme în această primăvară, dar oamenii de știință nu am propus un mecanism plauzibil cu privire la modul în care.
Introduceți lucrările unor lucrări de cercetare strălucite de Nishikawa și colab. (2012) și Monroy (publicat înainte de tipărire).
Îmi dau seama că acesta este un subiect foarte complex, așa că voi încerca să rezum simplu. Deși încă nu s-a văzut dovada directă și aceasta este doar o teorie, majoritatea cercetătorilor de top din lume în acest domeniu specific sunt încrezători pe baza logicii și a calculelor că următorul lucru este ceea ce cade cu adevărat atunci când mușchii se contractă:
Această teorie explică multe dintre întrebările fără răspuns anterior: explică de ce mușchii scheletici și cardiaci au proprietăți diferite de lungime-tensiune (mușchiul cardiac nu este întins niciodată atunci când este activ, deci nu primește aceleași beneficii ca primăvara).
De asemenea, explică de ce mușchii activi au forță sporită în comparație cu mușchii pasivi la lungimi identice (mușchii activi stochează energie elastică prin titină întinsă și cu cât întinderea este mai mare, cu atât crește forța).
În cele din urmă, explică de ce exercițiile excentrice sunt mai puternice și mai rentabile decât exercițiile concentrice (datorită utilizării energiei stocate).
Iată două imagini care vă pot ajuta să înțelegeți acest fenomen, datorită Societății Regale:
În ultima tranșă a Fișierele Contreras, Am discutat câteva dintre avantajele ridicării cu bare hexagonale, mai ales că se referă la producția maximă de energie. Multe antrenori de forță preferă greutatea mortală a barei hexagonale decât greutatea obișnuită pentru siguranța sporită datorită încărcării reduse a coloanei vertebrale.
Prefer versiunea convențională. De ce? Sunt despre șolduri!
Swinton și colegii săi (2011) au examinat momentele articulare (un moment este, de asemenea, cunoscut sub numele de cuplu, sau „forță de rotire”) în timpul greutăților hexagonale și drepte cu barbell folosind sarcini submaximale de până la 80% din 1RM. Iată concluziile lor cu 80% din încărcările 1RM:
| Tipul Deadlift | Momentul vârfului coloanei vertebrale | Momentul de vârf al șoldului | Momentul de vârf al genunchiului | Momentul de vârf al gleznei |
| Convenţional | 447 Nm | 353 Nm | 96 Nm | 232 Nm |
| Hex Bar | 409 Nm | 326 Nm | 183 Nm | 247 Nm |
Luând în considerare aceste rezultate, calculele arată că greutatea mortală convențională produce:
În comparație cu deadliftul barei hexagonale, greutatea mortală convențională necesită mai multă ieșire din extensorii spinali și ai șoldului și mai puțină ieșire din extensorii genunchiului și flexorii plantari ai gleznei.
Având în vedere datele privind brațul momentului de rezistență al autorilor, calculele arată că greutatea mortală convențională implică un braț de moment de rezistență cu 48% mai mare la șolduri, ceea ce explică cuplurile mai mari la această articulație.
Iată modul în care îl văd. S-ar putea face un caz puternic pentru superioritatea oricărei variații. S-ar putea argumenta că greutatea mortală a barei hexagonale este cea mai sigură dintre cele două datorită reducerii încărcării coloanei vertebrale.
S-ar putea argumenta, de asemenea, că ascensorul cu bare hexagonale este o ridicare mai „bine rotunjită” datorită cuplurilor sale semnificativ mai mari de extensie a genunchiului (Stuart McRobert în Brawn a făcut referire la exercițiu drept „squat-lift”, deoarece este mai mult un exercițiu hibrid de squat / deadlift).
Cu toate acestea, în ceea ce privește forța și condiționarea, nu suntem limitați la efectuarea unui singur exercițiu. Dacă vreau să încărc articulația genunchiului (cvadriceps), voi efectua o ghemuit, o ghemuit frontal sau o ghemuit divizat bulgar, deoarece aceste mișcări duc articulația genunchiului printr-o gamă mai completă de mișcare.
Dacă vreau să încărc jambonii, atunci voi efectua un deadlift convențional sau românesc. Dacă vreau să încărc glutele, voi efectua o lovitură de șold. Acestea sunt exercițiile care produc cea mai mare încărcare a cuplului pe articulații, necesită cea mai mare forță musculară din mușchii asociați și determină cea mai mare activare EMG pentru mușchii asociați.
Sunt cei doi cenți ai mei!
În ultima tranșă a Fișierele Contreras, Am discutat despre practicile de instruire ale oamenilor puternici. În această tranșă, voi face același lucru și pentru powerliftere.
Swinton și colab. (2009) au chestionat 28 de powerlifters britanici de elită și au descoperit următoarele:
S-a spus că „abs sunt construite în bucătărie.”Cercetările arată că noțiunea de reducere a punctelor pentru abdominale este într-adevăr un mit (Vispute și colab. 2011). Asa de dacă doriți să aveți abdominale frumoase, concentrați-vă pe a vă slăbi prin dietă și antrenament general de forță.
Cu toate acestea, există anumite persoane care caută să maximizeze musculatura secțiunii medii, iar acești oameni sunt deseori interesați să vizeze absul superior sau inferior.
Experimentele mele EMG au arătat că este într-adevăr posibil să se deplaseze accentul spre abdominale superioare sau inferioare, în funcție de exercițiu. Dacă doriți o activare crescută a abdomenului superior, efectuați exerciții de flexie a trunchiului cu un bazin fix, cum ar fi o lovitură de bilă elvețiană.
Dar dacă doriți o activare abdominală mai mică, efectuați mișcări abdominale care înclină posterior pelvisul, cum ar fi o criză inversă. Sau ați putea merge cu o „bărbă de stâlp în sus”, în care împiedicați bazinul să se înclineze anterior în timpul bărbiei în sus sau cu o placă RKC (evidențiată în ultima tranșă a Fișierele Contreras).
EMG abdominal inferior și fenomenul de înclinare pelviană posterioară au fost demonstrate de Sarti et. al. (1996) cu criza inversă în urmă cu peste cincisprezece ani. Willet și colab. (2001) au demonstrat același lucru cinci ani mai târziu, de asemenea, cu criza inversă, iar Duncan (2009) a arătat același lucru cu o manevră elvețiană jacknife ball.
Dacă doriți mai multe dovezi, Moreside și colab. (2008) au arătat că dansatorii cu burta cu experiență ar putea separa complet activitatea abdominală superioară și inferioară în timpul mișcărilor de rostogolire a abdomenului și că absul inferior a dominat absul superior atunci când mișcarea pelviană a fost efectuată pe un trunchi relativ fix.
În cele din urmă, cercetările Vera-Garcia și colab. (2011) au concluzionat că „diferite compartimente neuromusculare apar atunci când obiectivul se schimbă de la pelvis la mișcarea toracelui.”
Mulți antrenori de forță își bat joc de noțiunea de a încerca să țintească abdominalele superioare sau inferioare în timpul antrenamentului, dar stabilitatea lombară adecvată necesită abdominale puternice, în special în regiunile superioare, în timp ce stabilitatea pelviană adecvată necesită abdominale puternice, în special în regiunile inferioare. Ambele sunt necesare pentru rezistență și stabilitate lombopelviene maxime.
Iată un corector de postură foarte interesant (sau mai bine „exercițiu de prevenire a posturii negative”) pe care l-am învățat de la Smitty. Benzile imită în mod esențial ceea ce stă la computer și trebuie să lupți împotriva rezistenței elastice, care întărește mușchii asociați cu o bună postură scapulotoracică și scapulohumerală.
Din când în când, voi scoate 2 x 10 repetări cu o pauză la intervalul final. Iată un videoclip:
Cercetări noi de Jones și colab. (publicat înainte de tipărire) a arătat că genuflexiunile grele și genuflexiunile grele din Bulgaria au activat niveluri aproape identice de cvadriceps, hamstrings, glute și activitate de erector. Acest lucru trece prin propriile mele experimente EMG.
Cu toate acestea, constatările lui McKurdy și colab. (2010) sugerează altfel. Au descoperit că ghemuitul împărțit bulgar vizează mai multă musculatură a glutei medii și musculatură a hamstrings, dar mai puțină musculatură cvadriceps.
Mai mult, răspunsurile la testosteron au fost ușor mai mari după ghemuitul divizat din Bulgaria comparativ cu ghemuiturile, în ciuda încărcărilor utilizate în mișcarea cu un singur picior, au fost aproximativ jumătate din cele utilizate în mișcarea cu două picioare.
Cercetătorii sugerează că cererile crescute de stabilizare ar putea explica aceste descoperiri, dar cred că are mai mult de-a face cu piciorul din spate contribuind puternic în ghemuitul divizat bulgar, deoarece experimentele mele EMG au arătat că activarea mușchilor flexori ai șoldului este prin acoperiș în timpul acestui exercițiu.
Acesta este un lucru bun, deoarece activarea și întinderea simultană a flexorilor de șold vor menține flexorii de șold flexibili și puternici la distanțe de capăt. Trebuie menționat faptul că McKurdy și colab. a constatat că în timpul ghemuitului divizat bulgar, sarcina pe piciorul din față a fost de aproximativ 85% din greutatea totală (greutatea corporală plus greutatea bara), indicând faptul că piciorul din față suportă cea mai mare parte a sarcinii.
Am efectuat câteva date preliminare ale plăcii de forță și am constatat că, pe măsură ce încărcăturile devin mai grele în timpul genuflexiunilor împărțite din Bulgaria, piciorul din spate suportă o proporție mult mai mare din sarcină în comparație cu genuflexiunile împărțite din Bulgaria.
Ideea mea este să le fac pe amândouă. Ghemuiturile sunt excelente pentru o încărcare sporită a coloanei vertebrale și o gamă mai mare de mișcare a șoldului, iar genuflexiunile bulgare împărțite sunt excelente pentru a oferi o încărcare mai redusă a coloanei vertebrale, cerințe mai mari de stabilizare a șoldului și activarea întinderii flexorului șoldului din spatele piciorului.
Mulți elevatori execută presa de podea ca un lift de asistență pentru a-și construi presa de banc sau pentru a sublinia tricepsul în timpul mișcării de presare. Eu susțin că ridicatorii beneficiați mai mult de acest exercițiu atunci când se opresc pentru un număr complet de o secundă, mai degrabă decât să revină din faza excentrică direct în faza concentrică.
Gândiți-vă la apăsarea podelei ca la o ghemuit de cutie - relaxați mușchii apăsători pentru o scurtă clipă în partea de jos a mișcării și apoi explodați în sus, pornind rapid musculatura apăsătoare.
Nu-mi mai place Romanian Deadlift (RDL) și cred că toți ridicatorii ar trebui să efectueze „The American Deadlift” sau ADL.
Care este diferența? Bine, ADL este pur și simplu cum ar trebui să arate toate RDL-urile bune.
Rar, dacă vreodată, văd că elevatorii își folosesc fesierele pe deplin în timpul RDL-urilor. Rolul gluteus maximus ca inclinator pelvian posterior este foarte subdezvoltat, iar dezvoltarea acestei capacități este esențială pentru o funcționare corectă lombopelvică și pentru a ridica priceperea.
Pur și simplu coborâți încărcătura cu o înclinare pelviană anterioară și o extensie lombară în timp ce vă așezați înapoi pentru a întinde cu adevărat hamstrings (așa cum ați face într-un RDL obișnuit), dar pe drum în sus tranziția într-o înclinare pelviană puternică posterioară cu contracție maximă a glutei.
Arată așa:
Există un număr infinit de modalități posibile de a aranja un set de clustere, dar iată un protocol specific care îmi place foarte mult. Recent am pus muzică tare tare, am încărcat bara la 405 de lire sterline (aproximativ 75% din 1RM) și am tras zece single-uri explozive cu aproximativ 10-15 secunde de repaus între repetări (cât timp mi-a luat a merge în jurul perimetrului interior al studioului de antrenament).
Acesta a fost un stimul minunat de antrenament și ceva ce voi încerca să fac mai des. Pentru a reitera, protocolul este:
10 x 1 cu 75% 1RM cu 10-15 sec. odihnește între seturi
Nu uitați să trageți cu accelerație maximă.
Sper că ți-au plăcut divagările mele și poate ai luat ceva util pe care îl poți folosi în propriul antrenament.
În concluzie:
Ne vedem luna viitoare!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.