Dieta înșelătorilor

Mănâncă pizza și fă-te slab

Scopul meu era simplu. Sarcina nu era. Aveam să scad de la 9% grăsime corporală la 6% în doar două săptămâni. Nu ar fi ușor, dar cu o abordare inteligentă, educată, am fost sigur că voi putea ieși învingător. Mi-am pus la cale planul. Știam ce să mănânc și cum să mă antrenez. Am adăugat chiar și un supliment legal bun de androgeni, astfel încât să pot scăpa caloriile extrem de scăzute, fără să-mi fac griji că pierd mușchiul câștigat din greu. Am fost pregătit.

Avansează rapid șapte zile și ceea ce părea o sută de ore de cardio și zero calorii. Rezultate: 8.5% grăsime corporală și aproximativ patru kilograme de apă / glicogen! Bine, mi-am spus, nu este nevoie să mă descurajez. Toate real pierderea de grăsime vine oricum în a doua săptămână, nu? Mai scoate-o încă o săptămână și vezi ce se întâmplă.

Înaintează rapid alte șapte zile: 8.3% grăsime corporală și alte două kilograme de apă / glicogen! Acum sunt supărat! Am făcut totul bine! Deficitul meu caloric a fost suficient pentru a reduce nu mai puțin de două kilograme de pierdere de grăsime pe săptămână, și apoi cel puțin încă o lire pe săptămână, prin cheltuieli de energie crescute! Majoritatea oamenilor l-ar fi renunțat în acest moment, dar eram hotărât să fac acest lucru să funcționeze pentru mine. Așadar, în timpul perioadei de „săptămână de două săptămâni”, m-am așezat, mi-am reevaluat dieta și antrenamentul, am făcut câteva ajustări și m-am pregătit să-i dau o altă încercare.

La o săptămână după al doilea ciclu, mi-am reevaluat progresul: 8.0% grăsime corporală și, desigur, pierderea inițială de apă și glicogen. Ugggghhhh! Acest lucru devenea foarte frustrant! Dar m-am gândit că o voi rezolva pentru restul ciclului de două săptămâni, în speranța că aș putea, pur și simplu, să pot ajunge la 7%.

Ei bine, a doua zi am fost invitat la casa unui prieten pentru un fel de întrunire socială care a inclus distracție, jocuri și!) mâncare adevărată. La sosirea mea, aveam nenumărate persoane care îmi aruncau mâncare în față spunând: „Iată, mănâncă asta!" intr-un fel sau altul. Răspunsul meu inițial a fost „Țin dietă, dar mulțumesc oricum”, dar după ce am intrat în bucătărie și am văzut pastele, chiftelele, prăjiturile și produsele de patiserie în abundență, „nu mulțumesc” meu s-a transformat rapid într-un „Aw, înșurubați-l!”Trei farfurii de paste, câteva produse de patiserie și câteva cocașe mai târziu, am fost întins pe canapea într-o comă indusă de seratonină.

A doua zi dimineață dieta și viața mea au revenit la normal. Pe parcursul următoarelor trei zile, lucrurile mergeau bine: antrenamentul era intens și dieta era în regulă. Dar, joi, ispita și-a ridicat din nou capul urât. A fost noapte de pizza la casa lui Joel! (Din anumite motive, nu am știut până nu am ajuns acolo.) Plăcintele mi-au spus numele și am răspuns.

Au mai trecut trei zile și a venit timpul să strângem din nou etrierele. După ce am ciupit petele de rutină, m-am uitat cu nonșalanță în jos pentru a observa ecranul digital: 7.0%. Apoi am pus etrierele jos, am aruncat o pereche de blugi și am început să mă pregătesc pentru ora 9:30 a.m. clasă. Apoi m-a lovit. A spus asta doar 7.0%?! Cum, în lume, cea mai nededicată și înșelată săptămână din viața mea alimentară ar putea produce 1.Reducere de 0% a grăsimii corporale și puțin peste două kilograme de pierdere a grăsimii? S-ar putea ca acele înșelăciuni dietetice să-mi fi accelerat progresul?

Am avut nevoie de câteva dovezi suplimentare pentru a susține această ipoteză, așa că am decis să rămân „pornit” încă o săptămână și jumătate pentru a vedea ce se va întâmpla cu unele înșelăciuni planificate. De luni până miercuri după-amiază, m-am ținut de regulile mele stricte și apoi miercuri seara, le-am uitat. M-am trezit joi și m-am întors imediat, apoi duminică seara a venit timpul să plec din nou.

Când m-am uitat la ecranul digital miercuri dimineață, ceea ce am văzut a fost șocant: 5.9%! Am repetat acest proces de mai multe ori, de fiecare dată compensând aproximativ șase kilograme de pierdere de grăsime în timpul primului ciclu de două săptămâni. S-a născut dieta înșelătorilor.

Ce face o dietă severă

De ce am avut rezultate atât de groaznice în acea dietă severă inițială de două săptămâni? Ei bine, corpul uman este uimitor de competent în adaptarea la diferiții factori de stres la care este expus continuu. Aceasta include restricții calorice severe. Organismul prinde rapid deficitul caloric și apoi efectuează prompt ajustările necesare pentru a menține homeostazia.

Acesta este un lucru bun dacă sunteți Tom Hanks blocați pe o insulă îndepărtată, nu atât de tropicală, în mijlocul Oceanului Atlantic, dar nu atât de dorită pentru culturistul dedicat al cărui scop este să fie tăiat în timp util. Mai jos sunt câteva dintre răspunsurile metabolice și fiziologice majore ale organismului la o dietă severă:

1. Niveluri scăzute de T3 și T4 (2, 4, 10). Nivelurile T3 și T4 (hormoni tiroidieni care joacă un rol major în reglarea metabolismului) la persoanele subalimentate imită de fapt pe cele ale pacienților cu sindrom eutiroidian bolnav. Pe scurt, nivelurile scăzute ale acestor hormoni sunt altceva decât de dorit pentru persoanele care doresc să piardă din grăsime.

2. Scăderea ratei metabolice (BMR) (3, 5, 7, 8, 9, 11). Acest lucru se datorează parțial scăderii producției de T3 și T4; cu toate acestea, mulți alți factori contribuie, de asemenea, la reducerea reglării organismului a ratei sale metabolice bazale. În esență, rata metabolică este decelerată într-o încercare de a egaliza consumul de energie cu consumul caloric, păstrând astfel mai multă grăsime.

3. Niveluri crescute și timpul de înjumătățire al cortizolului (2). Dieta severă și malnutriția crește, fără îndoială, și extind de fapt timpul de înjumătățire al hormonului extrem de catabolic (pierderea mușchilor) cortizol. Nivelurile serice de cortizol asociate cu indivizii subnutriți sunt paralele cu cele legate de indivizii care suferă de depresie clinică. Acest lucru nu este în mod clar optim pentru persoanele care doresc să rețină masa musculară slabă în timp ce încearcă să piardă grăsime.

4. Scăderea nivelului seric de leptină (15). Leptina este un hormon reglator care comunică cu hipotalamusul și oferă practic corpului „da” sau „nu” pentru a utiliza țesutul adipos pentru energie.

În general, există o relație pozitivă între leptină și cantitatea de grăsime pe care o transportați (13, 14). Cu toate acestea, anumite studii au arătat scăderi dramatice ale leptinei atunci când aportul caloric este foarte restricționat, independent de masa grasă (12, 15). Atunci când nivelurile scăzute de leptină sunt transmise către receptorii asociați ai hipotalamusului, hipotalamusul începe apoi să trimită diferite semnale de reglementare către restul corpului, în încercarea de a reduce viteza de scădere a grăsimii și de a reduce consumul de energie.

Un lucru interesant de menționat este că, cu cât vă îndepărtați mai mult de punctul de referință al grăsimii, cu atât este mai sever nivelul de adaptare la un aport caloric foarte restrâns. Chiar dacă punctele fixe individuale pot varia foarte mult, un lucru rămâne constant: cu cât devii mai slab, cu atât problemele menționate devin mai grave.

Motivul principal pentru care persoanele slabe au dificultăți extreme de a elimina ultima parte a grăsimii încăpățânate este că metabolismul lor a atins fundul. Cortizolul își desfășoară cursul în mod liber, iar T3 / T4 și leptina se scurg de la sursele respective, cum ar fi sângele, către regiunile inferioare ale unui bărbat de 80 de ani în zilele dinaintea Viagra.

Același principiu de bază explică de ce culturistilor cu puncte fixe mai mari de grăsime corporală li se pare foarte dificil să vezi etrierele să producă procente cu o singură cifră. Starea metabolică și fiziologică asociată unei diete severe nu este de dorit; totuși, așa cum am făcut aluzie mai devreme, există speranță. Această speranță constă în supraalimentarea planificată.

Ce face supraalimentarea

Acum, să trecem în revistă răspunsurile metabolice și fiziologice la o sesiune de supraalimentare sau „mâncare de înșelăciune”:

1. Creșterea ieșirilor T3 și T4. O creștere a producției tiroidiene este egală cu o creștere a metabolismului. Deci, ce zici de creșterea nivelului tiroidei consumând alimentele pe care le poftești în loc de medicamente eliberate pe bază de rețetă? Cu siguranță bate „a face timp” cu o tiroidă hipoactivă!

2. Creșterea cheltuielilor energetice de 24 de ore (24-EE) și a ratei metabolice bazale (BMR). Șocul unui surplus caloric va determina întotdeauna organismul să-și regleze rata metabolică. Într-un studiu recent, atât persoanele predispuse la creșterea grăsimii, cât și persoanele rezistente la creșterea grăsimii au experimentat creșteri similare și substanțiale ale 24-EE ca răspuns la supraalimentare (9% peste valoarea inițială) (11).

Rețineți că studiul a analizat creșterea procentuală a 24-EE atunci când subiecții consumau anterior dieta normală. Dacă subiecții ar fi fost într-o stare subnutrită înainte de supraalimentare, se presupune că creșterea 24-EE peste linia de bază ar fi oarecum mai mare și substanțial mai mare decât valoarea subnutrită a 24-EE.

3. Scăderea nivelului de cortizol. Un surplus de calorii și carbohidrați creează, fără îndoială, antagonistul cortizolului: insulina. În plus, beneficiul psihologic al unei mese bogate în calorii va reduce considerabil nivelurile extreme de stres și, astfel, cortizolul, asociat cu o fază strictă de tăiere. În același mod, mulți sportivi consideră că este mult mai ușor să continue dietele lor stricte după ce au experimentat ușurarea psihologică a unei mese bogate în calorii.

4. Creșterea nivelului seric de leptină. Similar insulinei, nivelurile cronice ridicate de leptină pot promova insensibilitatea la hormon; cu toate acestea, vârfurile cronometrate pot fi extrem de benefice (15, 16). Beneficiile nivelurilor crescute de leptină periodic includ:

• Creșterea producției tiroidiene

• Creșterea cheltuielilor de energie și BMR

• Degradarea spot a grăsimii

• Termogeneza crescută

Cu toate acestea, este important de menționat că beneficiile fiziologice menționate mai sus sunt vizibile numai atunci când se ia o abundență de carbohidrați în timpul „trișării.Într-un studiu special, zece femele sănătoase au fost supraalimentate fie cu grăsimi, fie cu carbohidrați. În grupul cu carbohidrați, a existat o creștere acută cu 28% a nivelului seric de leptină. (Din nou, acestea sunt niveluri crescute față de valoarea inițială; nivelurile de leptină asociate cu o dietă severă sunt cu mult sub valoarea inițială.) Cu toate acestea, grupul de grăsime nu a experimentat nicio modificare semnificativă a concentrației plasmatice de leptină (1). Alte studii au arătat creșteri acute chiar mai mari ale leptinei plasmatice ca urmare a supraalimentării (6).

5. Efect termic crescut al alimentelor (TEF). Acest lucru este doar logic. Gândiți-vă: ați luat cantități minime de hrană în ultimele zile și apoi surprinde, aici vin câteva mii de calorii!

TEF pentru o astfel de masă va fi chiar mai mare decât dacă ați luat aceeași cantitate de calorii, dar l-ați precedat cu câteva zile de întreținere sau cu surplus de calorii. Unii sportivi au raportat chiar transpirație ușoară în timpul sau la scurt timp după ingestia unei astfel de mese. În cazul în care ți se întâmplă acest lucru, nu-l transpira (nu este destinat jocului de cuvinte); este o reacție perfect normală, deoarece metabolismul dvs. lucrează din greu pentru a asimila caloriile consumate recent.

6. Termogeneză crescută. Până acum ar trebui să puteți vedea că toate beneficiile de mai sus sunt legate într-un fel; cu toate acestea, rezultatul final este același: pierderea de grăsime este accelerată. Sigur, vor exista unele creșteri inițiale de grăsime, dar pe măsură ce reveniți la programul dvs. cu o dedicație reînnoită, beneficiile metabolice și fiziologice vor compensa mai mult decât ușor câștigul în țesutul adipos. Pe parcursul următoarelor zile, tu voi devine mai slab!

Planul de atac

Acum să trecem la lucrurile bune, lucrurile care constituie ceea ce cred că este cel mai rapid și mai eficient mod de a elimina excesul de grăsime corporală.

Evident, un ciclu de tăiere reușit implică mai mult decât o supraalimentare periodică. Mai jos este ceea ce cred că este cel mai bun program pentru a profita la maximum de încercarea ta de a te rupe. După aceasta, voi oferi o secțiune rapidă Q și A și un program de instruire.

Luni AM

• Ingerați câte 5 grame de L-glutamină și BCAA.

• 30 de minute de cardio @ 70% din HR Max.

• Consumați prima masă. (Asigurați-vă că includeți aproximativ 25 de grame de carbohidrați GI mai mari în această masă.)

Luni PM

• Consumați o jumătate de porție de Biotest Surge sau băutură similară imediat înainte sau în timpul antrenamentului.

• Antrenament de forță urmat de 20 de minute de cardio @ 70% din HR Max.

• Consumați o jumătate de porție de Surge.

Marți AM

• Adăugați o stivă de efedrină-cafeină (EC) cu 30 de minute înainte de antrenament.

• Ingerați câte 5 grame de L-glutamină și BCAA imediat înainte de antrenament.

• 20 de minute de intervale de sprint cu un raport maxim de efort la odihnă de 1: 3 (sprint de 20 de secunde, odihnă 1 minut).

• Consumați maltodextrină și proteine ​​din zer în proporție de 2: 1 (.2-.4g / lb de LBM și .1-.2g / lb de LBM, respectiv; cantitatea depinde de necesitățile dvs. calorice), împreună cu câte 5 grame de L-glutamină și BCAA.

Marți PM

Fără activitate, dar nu refuza sexul.

Miercuri AM

• Evaluează grăsimea corporală. Recomand etrierele Digitale Fat Track II pentru piele. Pentru un tutorial skinfold, consultați articolul lui Jason Norcross aici.

• Adăugați un teanc EC cu 30 de minute înainte de antrenament.

• Ingerați câte 5 grame de L-glutamină și BCAA imediat înainte de antrenament.

• 10 minute de intervale de sprint cu un raport maxim de efort la odihnă de 1: 1 (sprint 20 de secunde, odihnă 20 de secunde).

• Consumați prima masă alimentară integrală, dar adăugați aproximativ 25 de grame de maltodextrină.

Miercuri PM

Începând de la cină, uitați de ghidurile dietetice. Mănâncă alimentele pe care le poftești și nu te teme. Când nu-ți mai este foame, nu mai mânca. Dacă ți-ar fi foame din nou, mănâncă ceea ce vrei. Repetați acest proces până când mergeți la culcare.

Joi AM

La fel ca luni AM

Joi PM

La fel ca luni PM

Vineri AM

La fel ca marți dimineața

Vineri PM

• 20 de minute de cardio @ 70% din HR Max.

• Consumați următoarea masă programată. (Asigurați-vă că includeți 25 de grame de carbohidrați GI mai mari în această masă.).

Sâmbătă AM

Fără activitate.

Sâmbătă PM

La fel ca luni PM fără cardio.

Duminică AM

La fel ca miercuri AM

Duminică PM

La fel ca miercuri PM (Zâmbește, aceasta este sesiunea de înșelăciune!)

NOTĂ: Fiecare sesiune de sprinting ar trebui să înceapă cu o încălzire de un sfert de milă la aproximativ 50% din efortul maxim perceput și să se încheie cu o răcire adecvată (i.e. „Îndepărtează-l”). De asemenea, se recomandă să efectuați o sesiune ușoară de întindere atât înainte, cât și după încheierea exercițiului.

După cum puteți vedea, există două sesiuni de trișare planificate în timpul săptămânii, la o distanță de aproximativ trei zile. Prin configurarea lucrurilor în acest fel, facem segmentul strict de dietă / antrenament al programului foarte eficient și, atunci când corpul începe să se „readapte” la deficitul caloric, reglăm în sus hormonii și procesele metabolice menționate anterior prin supraalimentare, pentru a asigura continuarea pierderea de grăsime.

Intrebari si raspunsuri

Î: Nu am observat nicio orientare dietetică, cum ar fi recomandările privind alegerea caloriilor și a alimentelor. Sunt?

R: Da, dar să ne amintim că nevoile calorice sunt foarte individuale. Indiferent cât de complexă este o formulă pe care o folosiți pentru a vă calcula aportul caloric „ideal”, în cele din urmă va ajunge la încercare, eroare și experiență.

Acestea fiind spuse, există două metode obișnuite utilizate pentru a afla aportul caloric atunci când urmează o dietă. Primul este să vă luați greutatea corporală sau LBM (Lean Body Mass) și să o înmulțiți cu un anumit număr. De exemplu, înmulțiți-vă LBM-ul meu opt și se presupune că vă oferă un număr bun pentru care să trageți la dietă.

Problema pe care o am cu această metodă este că presupune că toți sportivii cu același LBM au aceleași nevoi calorice - în mod clar nu este cazul. Cu această abordare, mulți sportivi și-ar reduce sever aportul de întreținere și ar risca să piardă prea mult mușchi în timpul dietei. Consumul de prea puține calorii poate chiar încetini rata la care pierzi grăsime.

Prefer cea de-a doua metodă de a calcula aportul caloric pentru dietă: luați nivelul de menținere a caloriilor - acea cantitate în care nu câștigați și nici nu pierdeți în greutate - și apoi scădeți cantitatea necesară de calorii pentru a crea deficitul energetic dorit. Desigur, va trebui să știți nivelul aproximativ de întreținere a caloriilor pentru a face acest lucru și din nou, care necesită încercări și erori.

Câte calorii renunți la întreținere? Ei bine, cred că un sportiv de 220 de kilograme cu 10% grăsime corporală ar avea un aport caloric de întreținere de aproximativ 4200 de calorii. Am constatat că este posibilă o pierdere săptămânală de trei până la patru kilograme de țesut adipos în timpul dietei pe androgeni; prin urmare, ar trebui să se obțină un deficit zilnic de 1500 până la 2000kcal pentru a atinge aceste cifre (exercițiul ar trebui să ia în considerare orice grăsime acumulată din sesiunile de înșelăciune). Pentru culturistul nostru de 220 de kilograme, acesta ar fi un aport de cel puțin 2200 de calorii.

Dacă nivelul de întreținere a caloriilor este sub 3000 pe zi, scade 1500 pentru a obține cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumi zilnic atunci când ții dieta. Dacă nivelul de întreținere este între 3000 și 4000, scădeți 1750 de calorii pe zi. Dacă este mai mare de 4000, scădeți 2000 de calorii pe zi. Odată ce ți-ai dat seama de nevoile tale de calorii, poți găsi mai jos recomandările dietetice pentru nivelul tău de calorii (folosește numărul tău final de dietă):

1500 de calorii pe zi și mai puțin

• 1-1.25 de grame de proteine ​​pe kilogram de LBM.

• 10% din totalul caloriilor ar trebui să provină din grăsimi (strict EFA) cu cel puțin 3 grame de EPA / DHA combinate.

• Restul de calorii ar trebui să provină din carbohidrați fibroși, cu conținut scăzut de GI (cu excepția suplimentelor pre / post-antrenament).

1500-2000 de calorii pe zi

• 1.25-1.5 grame de proteine ​​pe kilogram de LBM.

• 15% din totalul caloriilor dvs. ar trebui să provină din grăsimi (în principal EFA), cu cel puțin 4.5 grame de EPA / DHA combinate.

• Restul de calorii ar trebui să provină din carbohidrați fibroși, cu conținut scăzut de GI (cu excepția suplimentelor pre / post-antrenament).

Mai mult de 2000 de calorii pe zi

• 1.5 grame de proteine ​​pe kilogram. de LBM.

• 20% din totalul caloriilor dvs. ar trebui să provină din grăsimi (în principal EFA) cu 6 grame de EPA / DHA combinate.

• Restul de calorii ar trebui să provină din carbohidrați fibroși, cu conținut scăzut de GI (cu excepția suplimentelor pre / post-antrenament).

În cele din urmă, răspândiți-vă caloriile în șase mese și respectați liniile directoare „Masă alimentară” de a nu combina niciodată carbohidrați și grăsimi (în cantități semnificative) într-o singură masă.

De asemenea, rețineți că vă sugerez să utilizați un fel de androgeni atunci când urmați o dietă. Am folosit MAG-10. Dacă nu sunteți, atunci poate fi necesar să consumați mai multe calorii pe zi. (Utilizarea unui androgen vă ajută să vă alimentați mai sever fără riscul pierderii LMB.) Și nu uitați că aceste numere sunt doar un punct de pornire. Experimentați și aflați ce este mai bine pentru dvs.

În ceea ce privește alegerile alimentare, T-mag are câteva articole bune pe această temă. Verificați alimentele care vă fac să arătați bine Nekid și Lean Eatin 'Partea II.

Î: De fiecare dată când mă răsfăț cu o masă de înșelăciune, toate progresele mele recente sunt aruncate pe fereastră. Ești sigur că această abordare va funcționa pentru mine?

R: Probabil că veți putea scăpa de a înșela mai mult la o dietă severă decât cu o abordare mai moderată și din motive întemeiate:

1. Glicogenul este epuizat sau aproape epuizat; majoritatea carbohidraților ingerați în timpul sesiunii de înșelăciune vor fi depozitați sub formă de glicogen; spre deosebire de a fi depozitat ca grăsime.

2. Organismul tânjește după ceva care să „înceapă” rata sa metabolică. Este puțin probabil ca organismul să recurgă la stocarea multor calorii ingerate sub formă de grăsime într-o stare de energie restricționată, înfometată metabolic.

Acestea fiind spuse, o seară de înșelăciune poate fi prea mare pentru unii oameni. În acest caz, aș recomanda ca acești indivizi să își limiteze înșelăciunea la o singură masă în zilele desemnate. Cu alte cuvinte, odată ce te-ai săturat, masa s-a terminat; următoarea masă trebuie să fie concomitentă cu dieta prezentată anterior.

Dacă abordarea de mai sus vă împiedică în continuare progresul, atunci există încă o a treia opțiune. Principalul lucru pe care dorim să-l realizăm în timp ce urmăm o dietă severă este reglarea în sus a nivelului seric de leptină. Făcând acest lucru, creștem termogeneza, stimulăm tiroida și creștem BMR. Acest lucru se poate face printr-o reîncărcare controlată cu carbohidrați. Iată instrucțiunile:

1. Masa ar trebui să conste în principal din carbohidrați cu unele proteine; aportul de grăsime ar trebui să fie limitat.

2. Valoarea calorică a mesei ar trebui să fie de trei ori mai mare decât cea a unei mese de întreținere. De exemplu, dacă aportul de calorii de întreținere este de 3000, atunci o masă tipică de întreținere ar fi de 500 de calorii (3000/6). Prin urmare, valoarea calorică a alimentării cu carbohidrați ar trebui să fie de aproximativ 1500 de calorii. Acest lucru ar trebui să fie adecvat pentru a produce o creștere substanțială a hormonului leptină, producând astfel beneficiile fiziologice asociate cu o astfel de creștere.

Deși nu la fel de distractiv ca primele două opțiuni, câteva farfurii de paste cu sos de carne și pui la grătar pot fi totuși foarte satisfăcătoare din punct de vedere psihologic.

Î: Recomandați această dietă persoanelor cu niveluri mai ridicate de grăsime corporală?

R: Persoanele cu niveluri mai ridicate de grăsime corporală pot sau nu să poată scăpa de atât de multă înșelăciune cât pot face persoanele mai slabe. Dacă începeți cu peste 12% grăsime corporală, atunci vă recomand să începeți cu reîncărcări cu carbohidrați și să progresați treptat până la înșelarea meselor și apoi la sesiunile de înșelăciune de seară pe măsură ce vă slăbiți. În general, cu cât ești mai slab, cu atât vei putea înșela mai mult.

Î: S-a vorbit despre pregătirea sistemului pentru o masă / sesiune de înșelăciune. Care sunt gandurile tale?

R: Recomand ca una sau două săptămâni înainte de ciclul tău să fie petrecut la nivelul caloriilor de întreținere, consumând alimente „curate”. De asemenea, este posibil să doriți să ignorați prima sesiune de înșelăciune și să prelungiți ciclul o jumătate de săptămână în plus pentru a permite corpului dumneavoastră să se adapteze complet la dieta severă. Dacă corpul dumneavoastră nu s-a adaptat încă restricției calorice severe, veți obține rezultate secundare.

Î: Există suplimente benefice pentru a lua împreună cu o masă / sesiune de înșelăciune?

R: Da, iată o listă din articolul „Cheat to Win” al lui Don Alessi:

• 14 grame de EFA

• 200 mcg de crom

• 50 mg de citrat de magneziu

• 1 gram de vitamina C

Vitamina C trebuie administrată zilnic și continuu pentru a beneficia de beneficii. Recomand trei grame, în doze de 500 mg până la 1g, răspândite pe tot parcursul zilei. Suplimentele suplimentare pe care le-aș recomanda sunt 600 mg de acid alfa lipoic (ALA) zilnic, în doze de 100 până la 200 mg și o doză acută de 100 mg de d-pinitol la fiecare masă / sesiune de înșelăciune.

Î: Dacă ciclul avea exact două săptămâni, aș fi terminat după ultima mea sesiune de trișare? Este corect?

R: În primul rând, ciclul nu trebuie să aibă o durată de două săptămâni; cu toate acestea, cred că ciclurile mai scurte vor produce o pierdere mai mare de grăsime pe termen lung, așa cum se întâmplă cu creșterea musculară. De asemenea, este mai puțin probabil să vă antrenați cu un ciclu mai scurt.

În al doilea rând, nu, ciclul nu ar trebui să aibă exact două săptămâni. Ar trebui să renunțați și să vă măriți caloriile până la ușor sub întreținere miercuri după cea de-a patra sesiune de trișare. Acest lucru vă va permite să profitați pe deplin de beneficiile ultimei sesiuni de trișare.

Î: Dacă am de pierdut o cantitate substanțială de grăsime corporală, această dietă va fi sigură pe termen lung?

R: Deoarece ședințele de înșelăciune sunt separate de trei zile cu un nivel scăzut de calorii și de tone de activitate fizică și fiecare ciclu este separat de două până la trei săptămâni de alimentație „curată”, nu văd că există efecte adverse asupra sănătății. Cu toate acestea, dacă intenționați să utilizați această abordare pentru o perioadă îndelungată de timp, nu este o idee rea să vă monitorizați periodic nivelul lipidelor din sânge pentru a fi în siguranță.

Î: Există alimente care sunt „în afara limitelor” în timpul unei sesiuni de trișare / masă?

R: Singurul lucru pe care vă recomand să îl limitați este consumul de fructoză, mai ales sub formă de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Deoarece fructoza nu face nimic pentru a umple depozitele de glicogen al mușchilor scheletici și poate fi ușor convertită în grăsimi, nu este ceva ce vrei să consumi mult. Prin urmare, urmați exemplul americanului ipocrit și urmați o dietă cola cu acea masă dublă de un sfert de lire sterline.

Î: Aveți recomandări de antrenament și dietă pentru săptămânile „off”?

R: Este bine să continuați regimul în timpul săptămânilor libere, atâta timp cât creșteți caloriile la un nivel puțin sub întreținere (i.e. - 300 - 500 calorii) pentru a preveni pierderea LBM. În ceea ce privește antrenamentul, dacă tonul muscular crescut este obiectivul tău principal sau dacă te pregătești pentru un spectacol, continuă cu antrenamentele grele, cu repetiție redusă în timpul săptămânilor libere. Dacă, pe de altă parte, obiectivul dvs. este să maximizați pierderea de grăsime, atunci inversarea protocoalelor de exerciții ar fi un șoc frumos pentru sistem. Iată ce vreau să spun:

În săptămâni

Calea energetică pentru antrenament cu greutăți: fosfat de ATP-creatină.

Tempo: excentrici lenti (negativi), concentrici rapizi (pozitivi).

Cardio: HIIT (Instruire cu intervale de intensitate ridicată).

Săptămâni Off

Calea energetică pentru antrenament cu greutăți: acid lactic-glicoliză.

Tempo: excentrice rapide, concentrice lente.

Cardio: intensitate moderată.

Alegerea evidentă de a vă șoca corpul în a arde și mai multe grăsimi în timpul perioadei de oprire ar fi să combinați ceva de genul Meltdown Training cu trei ședințe cardio săptămânale de 20-30 de minute cu intensitate moderată.

Î: Ați spus că utilizați un supliment anabolizant legal pe drumul spre 5.9% grăsime corporală. Ce foloseai și ar funcționa orice altceva?

R: Foloseam MAG-10. Nu este singura alegere, dar este singura legală pe care aș recomanda-o. Acest lucru ar trebui să vă ajute să păstrați LBM în timpul unei diete severe.

Rutină de antrenament de forță

Cei dintre voi care mi-ați citit articolul Ripped, Rugged și Dense știți că sunt un ferm credincios în antrenamentele grele atunci când încerc să tăiați. Multe programe de formare diferite în T-mag arhivele vor funcționa la acest plan, dar mai jos este ceea ce am folosit.

Fiecare exercițiu trebuie efectuat pentru un total de șapte seturi cu trei până la cinci repetări pe set; cu toate acestea, nu este necesar să depuneți eforturi maxime pentru fiecare set. De exemplu, dacă presiunea pe bancă cu cinci rep. Max este de 200 de lire sterline, sesiunea pe bancă poate arăta astfel:

185 x 5

205 x 4 (maxim 4 repetări)

190 x 5

215 x 3 (maxim 3 repetări)

195 x 4

200 x 3

200 x 5 (maxim 5 repetări)

În mod ideal, cele trei, patru și cinci repetări maxime ar trebui să fie separate de seturi de intensitate mai mică. Nu există o regulă standard pentru determinarea sarcinii pentru seturile de intensitate mai mică și nici aceste sarcini nu ar trebui să fie aceleași la fiecare antrenament. Fiecare antrenament trebuie să conțină trei seturi de eforturi maxime, câteva seturi ușoare și câteva seturi dificile, dar care nu necesită eforturi maxime. Cheia este să vă distrați, să o amestecați și să fiți sigur că selectați încărcăturile înainte de a ajunge la sală.

Notă: Nu este necesar să urmați aceste instrucțiuni cu lucrările ab; cinci seturi de cinci ar trebui să fie suficiente.

Alternează întâmplător între exercițiile A1 și A2. Nu trebuie să vă cronometrați perioadele de odihnă, dar în același timp nu suprasetați (efectuați A1 și treceți la A2 fără odihnă). În schimb, ia un minut sau două între seturi. Odată ce ați terminat, treceți la exercițiul B în cazul în care antrenamentul va solicita unul.

Marți - Quad, șuncă, extensor de spate, capcane, antebrațe și abs (rect)

A1) Squats cu poziție largă

A2) Deadstift-uri de rață

Această variație a deadlift-ului recrutează foarte mult quad-urile. Pentru a-l efectua, așezați-vă picioarele într-o poziție „V”, cu tocurile împreună și degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Mențineți această poziție a piciorului în timpul ridicării. Nu încercați să vă mențineți genunchii împreună; lasă-i să se plece în mod natural.

Notă: Pentru a crește gama de mișcare (ROM) și a pune mai mult accent pe quad-uri, utilizați plăci de 25 de lire sterline.

B) Slow Up / Slow Down

Așezați-vă pe podea cu genunchii flecați la 90 de grade și picioarele plate pe podea; nu-ți ancora picioarele. Poziționarea brațului dvs. poate fi direct în fața dvs. sau încrucișată pe umeri. Îndepărtați-vă glutele și începeți încet să vă curbați în sus - mișcările de sacadare sunt inacceptabile și eliminați accentul de pe abdomen prin recrutarea flexorilor de șold.

Odată ce ați ajuns în vârful buclei, expirați maxim; ar trebui să simțiți o crampă intensă în regiunea abdominală. Continuați să vă țineți respirația și coborâți-vă încet pe podea; deplasați-vă mai lent în ultimii șase centimetri ai mișcării. Picioarele tale nu trebuie să iasă de pe sol în niciun moment în timpul exercițiului. Dacă porțiunea concentrică a liftului este prea dificilă la început, faceți numai negative. Repetați pentru numărul sau repetările dorite

Joi - Triceps, umeri, piept inferior și viței

A1) Dips ponderate

A2) Apăsați Apăsați

Curățați o bară încărcată sau desfaceți-o de cârligele J din cadrul unui rack electric; bara ar trebui să se așeze acum pe pieptul superior. Scufundați-vă într-un sfert de ghemuit și apoi explodați greutatea deasupra capului, în timp ce vă împingeți simultan șoldurile înainte, închizând genunchii și ridicându-vă pe degetele de la picioare.

Sâmbătă - piept superior, spate, biceps și abdominale (oblic)

A1) Presă de bancă înclinată

A2) Chin-up-uri ponderate (palmele cu fața către tine, contractă intens bicepsul pentru un număr de doi în partea de sus a mișcării)

B) Curburi laterale ponderate

Luați o ganteră grea; flectează-ți fesierii, abdomenul și pectorii și îndoiți-vă lateral în direcția ganterei. Coborâți-vă până simțiți o întindere bună în oblicul opus și explodați, apoi cântăriți înapoi în poziția inițială.

Concluzie

A fi smuls nu este niciodată ușor, dar cu câteva mese planificate strategic și cu un program de antrenament bun, nu ar trebui să fie prea dureros. Este nevoie de ceva mai multă planificare decât un program normal de scădere a grăsimii, dar, în cele din urmă, abs-urile foarte vizibile vă vor mulțumi pentru asta!

Referințe

1) Dirlewanger M și colab. Efectele supraalimentării pe termen scurt cu carbohidrați sau grăsimi asupra cheltuielilor de energie și a concentrațiilor plasmatice de leptină la femeile sănătoase. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 noiembrie; 24 (11): 1413-8.

2) Douyon L, Schteingart DE. Efectul obezității și al foametei asupra hormonului tiroidian, a hormonului de creștere și a secreției de cortizol. Endocrinol Metab Clin North Am. 2002 mar; 31 (1): 173-89.

3) Dulloo AG, Jacquet J. Reducerea adaptivă a ratei metabolice bazale ca răspuns la lipsa alimentelor la om: un rol pentru semnalele de feedback din depozitele de grăsimi. Sunt J Clin Nutr. Septembrie 1998; 68 (3): 599-606.

4) Friedl și colab. Markeri endocrini de semistarvation la bărbații slabi sănătoși într-un mediu multistresor. J Appl Physiol. 2000 mai; 88 (5): 1820-30.

5) Garrow JS. Efectele cronice ale supra- și subnutriției asupra termogenezei. Int J Vitam Nutr Res. 1986; 56 (2): 201-4.

6) Kolaczynski JW și colab. Răspunsul leptinei la supraalimentarea pe termen scurt și prelungită la om. J Clin Endocrinol Metab 1996 noiembrie; 81 (11): 4162-5

7) Kozusko FP. Punctul de referință al greutății corporale, adaptarea metabolică și foamea umană. Bull Math Biol. 2001 mar; 63 (2): 393-403.

8) Luke A, Schoeller DA. Rata metabolică bazală, masa fără grăsimi și masa celulelor corpului în timpul restricționării energiei. Metabolism. 1992 apr; 41 (4): 450-6. Revizuire.

9) Mansell PI, MacDonald IA. Efectul subalimentării asupra răspunsului fiziologic la ingestia de alimente la femeile cu greutate normală.

Br J Nutr. 1988 iulie; 60 (1): 39-48.

10) de Rosa G și colab. Funcția tiroidiană în stare nutrițională modificată.

Exp Clin Endocrinol. 1983 aug; 82 (2): 173-7.

11) Weyer C și colab. Modificări ale metabolismului energetic ca răspuns la 48 de ore de supraalimentare și post la caucazieni și indieni Pima. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 mai; 25 (5): 593-600.

12) Klein S și colab. Producția de leptină în timpul foametei timpurii la femeile slabe și obeze. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000 februarie; 278 (2): E280-4.

13) Ahima RS, Flier JS. Leptina. Annu Rev Physiol. 2000; 62: 413-37. Revizuire.

14) Bowles L, Kopelman P. Leptină: de șoareci și bărbați? J Clin Pathol 2001 ianuarie; 54 (1): 1-3

15) Ahima RS și colab. Reglarea leptinei sistemelor neuroendocrine. Neuroendocrinolgia frontală 2000 iulie; 21 (3): 263-307.

16) van Dijk G. Rolul leptinei în reglarea echilibrului energetic și a adipozității. J Neuroendocrinol 2001 oct; 13 (10): 913-21.

17) Hespel P, și colab. Acțiuni opuse ale cofeinei și creatinei asupra timpului de relaxare musculară la om. J Appl Physiol. 2002 februarie; 92 (2): 513-8.