Săptămâna trecută, John Berardi, Lonnie Lowery, Cy Willson și acel copil enervant Jared din reclamele TV au discutat despre diferite aspecte ale metabolismului carbohidraților. Când am părăsit-o ultima dată, erau pe punctul de a începe să explice diferențele dintre tipurile individuale de carbohidrați.
Ascultați, cu schemele de clasificare a carbohidraților în afara drumului (și, sperăm, majoritatea seriei argumentative a lui Lonnie), să abordăm câteva dintre tipurile individuale de carbohidrați care plutesc în jurul lumii nutriționale și de suplimente și să discutăm cum ar putea sau nu să se încadreze într-un regim nutrițional bun. Hai să vorbim:
• Monozaharide, fructoză și glucoză (dextroză)
• Dizaharide, lactoză și zaharoză
• Polizaharidă, maltodextrină
• Sirop de porumb cu aditiv alimentar bogat în fructoză
• Amidonuri polizaharidice, amiloză și amilopectină
• Fibra polizaharidică, celuloză
• Glicerol, uneori carbohidrat, alteori zahăr (în funcție de faptul că producătorii de bare doresc să mascheze sau nu conținutul de carbohidrați)
Fructoza și glucoza, așa cum am văzut mai devreme, sunt monozaharide cu o singură unitate care, deși sunt foarte asemănătoare din punct de vedere structural, se comportă foarte diferit în organism.
După cum a menționat Lonman, glucoza se absoarbe mai rapid în GI și tinde să provoace răspunsuri mai mari la glucoză din sânge și insulină. Acest lucru face ca ingestia de glucoză să fie ideală pentru situațiile în care este necesară o digestie rapidă sau furnizarea de energie (în timpul exercițiului, în timpul unui episod hipoglicemiant, după exercițiu), dar nu atât de grozav pentru restul zilei când sunt de dorit stabilizarea zahărului din sânge și a insulinei. Glucoza se găsește ca monozaharidă în fructe, legume și miere, precum și în multe băuturi sportive fabricate. Majoritatea glucozei din sânge nu provine din ingestia de glucoză, ci din alți carbohidrați dietetici care sunt defalcați în cele din urmă în glucoză.
Fructoza, pe de altă parte, este metabolizată diferit datorită structurii sale. În ficat, fructoza este metabolizată și poate umple glicogen (numai ficat) sau poate forma trigliceride. Datorită faptului că fructoza nu provoacă o creștere substanțială a zahărului din sânge (este prea ocupată să umple depozitele de glicogen din ficat și să creeze trigliceride), nu stimulează secreția de insulină în mare măsură.
Acum, marea dezbatere dintre nutriționiști a fost dacă răspunsul scăzut la insulină este suficient pentru a depăși formarea inevitabilă a unor trigliceride. În opinia mea, cel mai bun răspuns este că totul depinde de câtă fructoză ingeri. Cu un consum zilnic foarte ridicat de fructoză (din multe fructe, dar chiar și din siropul de porumb mai lipogenic cu conținut ridicat de fructoză și din zaharoză, care este de fapt o glucoză și o fructoză unite între ele), efectele lipogene ar trebui probabil luate în considerare.
Cu toate acestea, este încurajat un aport zilnic moderat de fructoză, în special din fructe. Doar asigurați-vă că nu consumați fructoză în timpul exercițiului. S-a demonstrat de nenumărate ori că provoacă suferință gastrointestinală, crește gradul de efort și provoacă niveluri mai ridicate de cortizol seric atunci când este consumat împreună cu efortul fizic. Fructoza se găsește în mod natural în multe fructe, fructe de pădure și miere (alimente pe care le încurajez consumul), precum și în unele suplimente alimentare, dar în societatea occidentală majoritatea oamenilor obțin fructoză din alimente procesate care conțin sirop de porumb bogat în fructoză.
Jared: Hei, tocmai am auzit pe cineva vorbind despre Fructopia. Aceasta este una dintre băuturile mele preferate. Voi chiar vă cunoașteți lucrurile. Și apropo, mă simt mai bine acum! Mai bine mi-aș reduce plimbările până la cincisprezece minute.
JB: Bine de știut, Jared. Chiar acum eram pe punctul de a vorbi despre polizaharide, cum ar fi lactoza, de exemplu. Am ceva de contribuit?
Jared: Lactoză? Cred că asta e chestia din lapte care îmi dă benzină.
JB: Așa este, o piele largi! Trebuie să fiți intoleranți la lactoză și nu puteți produce suficientă enzimă lactază intestinală. Vedeți, lactoza este o dizaharidă formată din glucoză unită cu galactoză. Deoarece lactoza este prea mare pentru a fi absorbită în intestine, aceasta trebuie descompusă în glucoză și galactoză pentru absorbție. În caz contrar, lactoza stă în jur în fermentarea tractului gastrointestinal, provocând gaze, diaree și balonare.
Lactoza se găsește în produsele lactate, cu concentrații mai mari în lapte. Produsele lactate fermentate au de obicei foarte puțină lactoză rămasă, deoarece lactoza este transformată în acid lactic. În plus, iaurtul conține enzime care ajută la digestia lactozei. Dacă sunteți intolerant la lactoză, ca prietenul nostru Jared, ar trebui să evitați lactoza. În caz contrar, este probabil în regulă, deoarece are un IG scăzut și II.
LL: Johnman, simt că trebuie să intercept o mică anecdotă. Unul dintre cunoscuții mei, Steve Hertzler, a făcut cercetări practice despre intoleranța la lactoză în 1996. El a descoperit că majoritatea celor mai slăbiciuni pot suporta până la șase sau șapte grame (jumătate de cană de lapte) înainte ca, uh,. Este o informație bună, dar achiziția sa necesită un om dedicat. Bărbatul a pus de fapt subiecte de cauciuc pe subiecți, completate cu supape de colectare a gazelor! Ugh! Uneori mă întreb: ce parcursuri de carieră duc la un cercetător în flatulență? Bine, îmi pare rău, cu spectacolul ..
JB: Mulțumim că ne-ai împărtășit „povestea”.”Înapoi la zaharoză. Zaharoza, la fel ca lactoza, este o dizaharidă care se formează atunci când glucoza și fructoza se unesc. Zaharoza este, de departe, cea mai abundentă sursă de carbohidrați din lumea occidentală și, deși indicele glicemic este mai mic decât cel al glucozei, este încă substanțial mai mare decât fructoza. Prin urmare, atunci când zaharoza este digerată, poate avea atât un indice glicemic ridicat, cât și lipogen. Nu este o combinație grozavă; prin urmare, poate aportul de zaharoză ar trebui să fie moderat de oricine este interesat de compoziția corpului lor. Așa cum am recomandat să spui nu fructozei în jurul exercițiului, cred că acest lucru ar trebui să se extindă și la zaharoză.
Dr. Lowery, de ce nu abordezi maltodextrina, siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză și amidonul amiloza și amilopectina? Apoi Cy se poate încheia cu celuloză și glicerol.
Jared: Stai o secundă. Mă pierdeți. Pur și simplu nu înțeleg. Adică am slăbit 3.000 de lire sterline și nici nu știu care sunt aceste cuvinte! Doar cât maltopectină sau orice altceva este într-unul dintre sandvișurile delicioase Veggie Delight? Știi, au mai puțin de șase grame de grăsime! Și apropo, de ce tipul ăla Cy mârâie la mine?
JB: Doar nu face mișcări bruște, Jared. Lonnie, continuă.
LL: Bine, maltodextrina, amiloza și amilopectina sunt molecule de poliglucoză. Diferențele primare sunt în structura lor. Maltodextrina este mai scurtă decât celelalte două, dar mai lungă decât mono și dizaharidele. Amiloza constă din lanțuri lungi și drepte de unități de glucoză, în timp ce amilopectina este un polimer ramificat. Amilopectina este mai degrabă ca glicogenul („carbohidrați de origine animală”), dar cu mai puține ramuri. Ambele forme de amidon, amiloză și amilopectină, apar în cereale, cartofi, leguminoase și alte legume, amiloza contribuind de obicei între 15 și 20% și amilopectina care cuprinde celelalte 80 până la 85% din amidonul total.
În ceea ce privește aplicarea la sportivi, un studiu al grupului Costill din 1996 a arătat că ratele de sinteză a glicogenului la douăzeci și patru de ore în mușchi sunt în ordinea glucozei> amilopectină> maltodextrină> amiloză („amidon rezistent”). De fapt, primele trei grupuri au fost similare statistic, iar performanțele exercițiilor ulterioare nu au fost diferite între grupuri. Doar amiloza era inferioară.
Alte date sugerează că polimerii glucozei pot fi ușor superiori în ceea ce privește performanța. Această concluzie provine din scăderea osmolalității lor (în acest caz, golire gastrică mai rapidă în timpul exercițiului). Dificultatea de a rezuma legiunile studiilor de exercițiu de tip carbohidrat constă în diferitele protocoale. Atât de mulți factori determină merele vs. comparații de portocale. Depozite inițiale de glicogen, modalitate de exercițiu, băuturi vs. solidele, starea de instruire a subiecților și chiar temperatura afectează cercetarea. Tendințele pot fi observate, în ciuda discrepanțelor, totuși. Poate că cel mai important este faptul că hrănirile para și post-exercițiu sunt momentul cheie pentru a lua în considerare IG și pentru a bea carbohidrați digerați rapid / absorbiți, cum ar fi glucoza.
Urmează siropul de porumb bogat în fructoză. Ce pot sa spun? Mulți oameni trăiesc din aceste lucruri (fructoza reprezintă 5% din dieta medie a americanilor) și se întreabă de ce sunt grase. John a lovit deja combinația rău glucoză-fructoză și acest sirop dulce (fructoza fiind 2.5 ori mai dulce decât glucoza) o oferă într-un consumabil rapid, 64 oz., container de dimensiuni superioare. Nu că apare doar în băuturi - este omniprezent!
Când se consideră că există aproximativ o linguriță (4 grame) zahăr pe uncie de băutură îndulcită, nu este de mirare că astfel de băuturi pot adăuga rapid sute de kcal lipogenici. (Apropo, IG al zaharozei este de numai 59 și fructoza este de doar 20 pe o scară de 100, dacă memoria servește; atât de mult pentru GI ca instrument pentru a judeca beneficiile unui aliment cu carbohidrați.) Acest tip de exces provocat de om lasă schema genetică veche de peste 40.000 de ani. Uneori sunt uimit că îl putem procesa deloc fără a ajunge într-un fel de comă glucozurică.
CW: Bună treabă, Lonnie, voi termina restul. Celuloza este o polizaharidă care, spre deosebire de glicogen sau amilopectină, este un polimer neramificat de glucoză (din nou, multe unități de glucoză îmbinate împreună). În celuloză, dacă îi pasă cineva, unitățile de glucoză sunt unite prin legături 1,4-beta-glicozidice, în timp ce amidonul și glicogenul sunt legate în principal prin legături 1,4-a-glicozidice și într-o măsură mai mică 1,6-alfa-glicozidică legături. Voi discuta importanța acestui lucru într-o secundă.
Principalul lucru de realizat este că noi oamenii nu posedăm beta-glucozidaze. Acestea sunt enzime care catalizează hidroliza legăturilor (rupe legătura) la poziția C-1 (configurație beta) a fiecărei unități de glucoză. Funcția acestor enzime ar fi descompunerea celulozei într-o grămadă de molecule de glucoză liberă. În schimb, posedăm alfa glucozidaze, care ne permit să hidrolizăm amidonul până la d-glucoză. Deci, ce înseamnă asta? Nu putem digera celuloza și, prin urmare, o considerăm o „fibră.”Așa este, celuloza este„ fibra ”conținută în diferitele plante pe care le consumați.
Oh, și pe o notă laterală, galactoza, care este unul dintre cele două zaharuri din lactoză, are, de asemenea, carbonul anomeric care are configurație beta în poziția C-1. Din fericire, animalele precum vacile au anumite microorganisme simbiotice în rumen sau „primul stomac” și astfel pot digera celuloza din iarbă și lucrurile de acea natură. Încă aștept cu nerăbdare ziua în care pot mânca iarbă, nu-i așa, Jared?
Jared: Așteptați doar o secundă! Încerci să spui că sunt vacă sau că mă intimizez cu vacile? Pentru că dacă asta spui, nu este adevărat. De ce oamenii nu pot uita doar de acel zvon? Este o minciună, îți spun! O minciună murdară!
CW: Nu, nu la asta mă refeream deloc, dle. Sensibil.
Jared: Oh, huh, doar te testam. Uh, schimbarea subiectului ... Știi, dacă într-o zi putem mânca iarbă, la fel ca vacile, pun pariu că Tubway va fi primul care va ieși cu sandvișuri cu iarbă. Iubito, vorbește despre grăsimi!
CW: Abia așteptăm, Jared. Următorul subiect - glicerol. Glicerolul este descris clasic ca un alcool higroscopic, trihidroxi, ceea ce înseamnă pur și simplu că conține trei grupări hidroxil și este capabil să preia umezeala din aer și să o rețină. Este, de asemenea, un lichid limpede, siropos, care are un gust dulce foarte distinct. Având în vedere aceste proprietăți, este ușor de văzut de ce acei producători l-au introdus în bare pentru a le menține îndulcite, precum și pentru a oferi o anumită textură și umiditate. Singura problemă a fost că nu numărau conținutul de carbohidrați, deoarece nu este un carbohidrat, ci un alcool.
Ei bine, este bine, cu condiția să îi informați pe clienți că glicerina are încă o valoare calorică și, prin urmare, ar trebui să o urmăriți la fel ca orice macronutrienți. Acesta a fost un lucru foarte înșelător și umbros de făcut. În esență, atunci când luați în considerare conținutul de calorii al glicerinei din acele bare, ar fi mai bine să folosiți zaharoză. Sugestia mea ar fi să stați departe de glicerol și orice faceți, nu-l combinați cu acid sulfuric, Jared!
JB: Am scris despre glicerol într-o coloană anterioară „Pofta de construcție”, iar concluzia a fost că poate fi transformat cu siguranță într-un carbohidrat (pentru fiecare 10 grame de glicerol puteți obține undeva în jur de 3 grame de glucoză), prin urmare nu este neapărat lipsit de calorii sau carbohidrați, ca să spunem așa.
Bine, acum, când o parte din biochimie este în afara drumului, de ce nu ne întoarcem la acea grămadă. Aș vrea să aud fiecare dintre regulile dvs. privind consumul de carbohidrați, știți, câte grame de carbohidrați pe zi pentru diferite populații, procente de carbohidrați în dietă pentru diferite populații, momentul corect al consumului de carbohidrați pentru diferite populații etc.
LL: Interesant, necesitatea oricărui carbohidrat a fost pusă sub semnul întrebării în literatura științifică. Poate fi adevărat că nu avem nevoie de niciunul? Sunt continuu uimit de cât de adaptabil este corpul uman. Depozitele de glicogen muscular se pot umple destul de bine fără carbohidrați după antrenament, de exemplu.
Desigur, creierul nostru preferă glucoza ca combustibil, ceea ce, împreună cu alte cerințe, mă conduce la o preferință aproximativă pentru 50% din aportul caloric al cuiva. Pe baza literaturii disponibile, personal consum majoritatea carbohidraților mei la micul dejun (cereale integrale cu lapte, fulgi de ovăz, clătite de in, etc. egal cu aproximativ 100 de grame de carbohidrați), apoi la miezul dimineții (încă 100 de grame), la prânz (încă 100 de grame) și, în final, în timpul și după exerciții (alte 100 de grame cu proteine, ca băutură). Încerc să reduc carbohidrații seara, dar probabil mănânc aproximativ 50 de grame.
Dacă aș încerca să scap de grăsime, aș limita probabil mesele mari cu carbohidrați (100g sau cam așa) la micul dejun și după exerciții. Acestea pur și simplu nu pot fi reduse fără consecințe. Celelalte mese le-am redus la jumătate. Dacă sună plictisitor, așa să fie. Sunt un mare credincios în moderație și îmi permit un timp adecvat (i.e. câteva săptămâni) pentru a vedea modificările.
CW: Pentru cei care încearcă să câștige masă musculară, mă țin de recomandările mele despre „ticălosul slab”. Cu alte cuvinte, consumul de alimente care determină o creștere semnificativă a nivelului de insulină plasmatică și face acest lucru continuu pe tot parcursul zilei. Despre ce a vorbit Lonnie cu barosul anabolic.
În ceea ce privește aportul real de carbohidrați, pentru cei care încearcă să „câștige în greutate” am folosit o formulă simplă de trei sau patru ori greutatea corporală a persoanei în carbohidrați. Cu alte cuvinte, dacă tipul are 150 de kilograme, trebuie să fie ingerate cel puțin 450 până la 600 de grame de carbohidrați în fiecare zi.
Și pentru cei care încearcă să reducă depozitele de grăsime corporală, vă sugerez să minimizați consumul de carbohidrați în cea mai mare parte, cu excepția câtorva momente cheie. Cu acești oameni, aș sugera consumul de alimente bogate în fibre și care nu provoacă prea mult eliberare de insulină. Alimente precum fulgi de ovăz de modă veche, igname, anumite fructe etc.
Pentru cei care încearcă să reducă depozitele de grăsime corporală, sugerez nu mai mult decât greutatea lor corporală în grame, așa că un tip de 210 kilograme cu 12-15% grăsime corporală nu ar trebui să consume mai mult de 210 grame de carbohidrați pe zi. Acum, acest lucru lasă loc de variație în funcție de nivelurile de grăsime corporală ale persoanei. De exemplu, când vine vorba de un tip care are 350 de grăsimi corporale cu 25%, nu voi sugera 350 de grame pe zi, în schimb aș sugera aproximativ 250 de grame sau mai puțin. Rețineți că aceasta este metoda mea de a utiliza un „punct de plecare”, deoarece funcționează întotdeauna bine. În acest fel, avem un nivel care este de obicei tolerabil la început și care va permite în continuare pierderea de grăsime. Acum, după inițierea planului de dietă, în funcție de individ, precum și de obiectivele acestora, putem ajusta aportul respectiv în consecință.
În ceea ce privește sincronizarea carbohidraților, consider că cele mai importante momente sunt dimineața la trezire, la jumătatea zilei și după antrenament. Eu personal consum carbohidrați în acest mod în timpul anului școlar pur și simplu pentru că nu pot funcționa la fel de bine fără o formă de carbohidrați dimineața. De asemenea, am nevoie de o anumită formă de carbohidrați după-amiaza pentru a mă asigura că depozitele mele de glicogen sunt cel puțin parțial pline până când mă antrenez seara. În cele din urmă, după antrenamentul de seară, consum o băutură post-antrenament cu carbohidrați.
JB: Din păcate, din moment ce nu am invitat niciunul dintre gurusii cu conținut scăzut de carbohidrați să participe, această porțiune a mesei rotunde va fi dezbătută gratuit.
De obicei, sunt de acord cu Lonnie că selecțiile de carbohidrați ar trebui să fie neprelucrate, granuloase, alimente întregi, cum ar fi fasole, nuci, cereale integrale, ovăz etc. Articolul meu „Lean Eatin '” aici la T-mag oferă o discuție mai amănunțită despre aceasta. Lonman spune cel mai bine atunci când afirmă că pur și simplu nu am fost programați să mâncăm alimente procesate cu conținut ridicat de zahăr, cu IG ridicat. Prin urmare, alegerile dvs. de carbohidrați ar trebui să fie GI scăzut, scăzut II și neprelucrat. După cum sa discutat în articolul meu, aceste alimente ar trebui să reprezinte aproximativ 80% din tariful zilnic de carbohidrați, cu 20% suplimentar provenind din alimente post-antrenament cu IG ridicat care ajută la refacerea glicogenului (în perioadele de creștere în greutate și în primele etape ale pierderii în greutate ).
Spre deosebire de Lonman, nu fac dimineața vs. distincție nocturnă, deoarece antrenamentul aruncă o cheie mare de maimuță în asta. Dacă te antrenezi dimineața, ți-aș recomanda ce face Lonnie - reducerea carbohidraților pe măsură ce ziua trece. Dar dacă te antrenezi seara, aș mânca carbohidrați după antrenament pentru a ajuta la reaprovizionare și recuperare. Din nou, o mare parte depinde de obiectivele tale. Dacă doriți să vă îngrășați și să aveți o rată metabolică rapidă, carbohidrați-o toată ziua. Dacă doriți să slăbiți, atunci cele mai importante momente în care vă consumați carbohidrații sunt probabil prima masă a zilei și apoi după antrenament.
În ceea ce privește câte carbohidrați să mănânce atunci când creșteți sau pierdeți în greutate, tind să merg cu recomandările lui Cy pentru o estimare aproximativă. Pentru unul mai definitiv, consultați calculele mele de calorii „Masă masivă”. Aceste numere sunt un excelent punct de plecare. Conform definiției, totuși, un punct de plecare este locul în care începeți. Va trebui să faceți ajustări, uneori săptămânale, pentru a menține tipul de progres pe care îl căutați.
O strategie pe care o folosesc adesea pentru pierderea în greutate implică stabilirea constantă a aportului de proteine și grăsimi (la aproximativ 1.5g / lb și aproximativ .5-.75g / lb) și apoi reducerea concomitentă a aportului de carbohidrați și creșterea volumului de efort pentru a menține pierderea în greutate. Pentru creșterea în greutate, inversez acest scenariu de obicei până la 500 până la 600 de grame de carbohidrați, moment în care voi începe să măresc din nou proteinele și grăsimile.
În ceea ce privește rapoartele de macronutrienți, tind să cred că conceptul este un pic prea ciudat și oferă puțină valoare, deoarece dacă încercați să câștigați masă; nu contează dacă mănânci 40-30-30 când aportul tău total de kcal este mai mic de 2000kcal. La fel, dacă mâncați o defalcare de 40-30-30, dar 4000kcal, probabil că nu veți pierde grăsime. Prin urmare, așa cum este descris mai sus, tind să recomand protejarea relativ constantă a proteinelor la aproximativ 1.5g / lb (300 de grame pentru o persoană de 200 de kilograme) în timp ce grăsimea, dar mai ales carbohidrații, este ajustată ușor în sus sau în jos în funcție de obiectivele dvs.
Jared: Știi ce îmi place? Acele sticle mici stoarse pline de sosuri la Tubway. Adică, cât de mișto este asta?
JB: Jared! Fiți atenți! Orice observație finală?
Jared: Uh, după tot ce v-am învățat astăzi, cred că munca mea este terminată aici. Știi, am o idee. Să mergem cu toții la Tubway! Haide!
*Notă: Numele anumitor personaje și restaurantele „de slăbit” la care se face referire în acest articol sunt aproape fictive. Asemănarea dintre ei și orice individ sau unitate din viața reală este pur satirică. Cu alte cuvinte, nu ne da în judecată! Ne distrăm!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.