Antrenamentul cu greutatea corporală pe care îl puteți face în camera dvs. de hotel

Antrenamentul cu greutatea corporală pe care îl puteți face în camera dvs. de hotel

Închideți butonul pop-up al galeriei 1 DIN 7

1 din 7

Amabilitatea Wyndham

Fără greutăți, fără probleme

Wingate by Wyndham s-a alăturat echipei Muscle & Fitness Hers pentru a vă ajuta să rămâneți atât productivi, cât și în formă în timp ce călătoriți. Respectați-vă rutina atunci când sunteți pe drum, urmând ghidul nostru util de antrenament pentru a vă face să vă simțiți bine pe toată durata sejurului.Pentru sfaturi suplimentare de antrenament, vizitați muscleandfitness.com / hers / wingate.Vă rugăm să consultați un profesionist medical înainte de a începe orice program de exerciții.

Directii

Puteriți prin antrenament cu aceste exerciții simple care pot fi făcute în confortul camerei dvs. de oaspeți. Acest antrenament este conceput ca un circuit. Efectuați fiecare exercițiu unul după altul, cu o odihnă minimă între exerciții. Odihnește 90 de secunde între circuite. Faceți 2-4 circuite în total.

Nutriție

Urmați aceste sfaturi sănătoase pentru a realimenta pe drum: Mănâncați multe proteine ​​pentru a stabiliza glicemia și rămâneți energizat.Mențineți aportul scăzut de grăsimi și fibre înainte de antrenament - ambele încetinesc digestia și doriți să obțineți rapid nutrienți în sânge.După antrenament, corpul dumneavoastră are nevoie de substanțe nutritive. Cu cât alimentezi mai repede, cu atât îți revii și crești mai repede.Alegeți opțiuni sănătoase de gustare, cum ar fi fructe, nuci și iaurt.Evitați mâncarea nedorită, cum ar fi sifonul, gustările cu zahăr și alimentele prăjite, care vă consumă energia și vă dezumflă starea de spirit.Bucurați-vă de carbohidrați complecși precum orezul brun și quinoa pentru o energie optimă.Bea multă apă pentru a rămâne hidratat și pentru a evita jet lag.

2 din 7

Amabilitatea Wyndham

Greutate corporală ghemuit

Rep.: 10-15Set finisher: Țineți partea de jos a poziției ghemuit timp de 20-30 de secunde după ce ați terminat repetările.Instrucțiuni:Stai cu lățimea picioarelor umerilor și a degetelor de la picioare ușor.Așezați-vă cu șoldurile și coborâți corpul cât puteți, fără a rotunji partea inferioară a spatelui.Împingeți genunchii în timp ce coborâți și țineți pieptul ridicat.

3 din 7

Amabilitatea Wyndham

Împingeți până la scândura laterală

Rep.: 10-16; 20-30 sec.Instrucțiuni:Treceți în poziția de împingere: mâinile la lățimea umerilor, coatele lipite de părți și miezul cuplat.Coborâți-vă până când trunchiul dvs. este la câțiva centimetri deasupra podelei.Trageți tricepsul și pectorii și ridicați-vă în sus până când coatele sunt blocate.Aduceți picioarele împreună și deplasați greutatea corpului pe partea stângă. Ar trebui să vă susțineți cu mâna stângă și cu partea laterală a piciorului stâng. Extinde-ți brațul drept deasupra ta. Țineți această poziție de scândură timp de 20-30 sec.Aduceți brațul drept înapoi în jos și reveniți în poziția de împingere. Acesta este un singur reprezentant.Alternează părțile oricărui alt reprezentant.

4 din 7

Amabilitatea Wyndham

Prosoape Desprindeți

Rep.: 15-20Instrucțiuni:Ține un prosop mic la fiecare capăt în fața ta. Trageți mușchii spatelui și umărului și aplicați o ușoară tensiune pe prosop, ca și când ați încerca să-l desfaceți.Aduceți prosopul mai aproape de dvs., asigurându-vă că mențineți tensiunea în prosop. Extindeți prosopul în fața dvs. Acesta este un singur reprezentant.

5 din 7

Amabilitatea Wyndham

Câine de pasăre

Rep.: 20Instrucțiuni: Urcă pe patru picioare, mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri.Extindeți mâna și piciorul opuse (deci, brațul stâng și piciorul drept) direct din corp, menținând umerii și șoldurile pătrate până la podea (fără răsucire) și atingând ferm vârfurile degetelor înainte (mâna ca o cotlet de karate) și piciorul înapoi (degetele ferm flexat). Vrei să simți mușchii miezului, spatelui și fesierului stoarce cu adevărat.Așteptați pentru o bătaie.Aduceți membrele, cotul spre genunchi. Acesta este un singur reprezentant. Comutați laturile pentru fiecare reprezentant; extindeți brațul drept și piciorul stâng în continuare.

6 din 7

Amabilitatea Wyndham

Alternând Lunge inversă la Războinic

Rep.: 20Instrucțiuni:Întoarcere inversă: dintr-o poziție în picioare, pășește piciorul drept înapoi în poziție de lovire. Îndoiți ambele genunchi, asigurându-vă că vă trageți fesierii, ischișorii și cadrii pentru a vă oferi echilibru. Ține-ți trunchiul în poziție verticală; nu vă înclinați înainte sau înclinați-vă înapoi. Ridică brațele peste cap. Încercați să vă imaginați o linie dreaptă care trece sub voi, conectându-vă picioarele. Asigurați-vă că respirați normal.Trageți mușchii picioarelor și aduceți piciorul drept înapoi în poziție în picioare.Pas înapoi cu piciorul stâng în Warrior Pose. Aduceți șoldurile paralele cu partea din față a camerei. Arcuiește ușor partea superioară a spatelui, ridicându-ți pieptul spre tavan. Apăsați palmele împreună, dacă este posibil, sau păstrați mâinile lățimea umerilor depărtate, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Priviți înainte sau în sus la degetele mari. Când ați terminat, pășiți piciorul drept înapoi în poziție în picioare.Părți alternative.

7 din 7

Amabilitatea Wyndham

Hollow Hold

Rep.: Țineți apăsat timp de 20-60 de secundeInstrucțiuni:Stați pe spate.Apăsați spatele inferior în pământ, trageți mușchii de bază și ridicați brațele și picioarele de pe podea. Nu vă încordați mușchii gâtului și nu vă puneți bărbia prea mult în piept. Țineți această poziție timp de 20-60 de secunde.

Înapoi la introducere

Fără greutăți, fără probleme

Wingate by Wyndham s-a alăturat echipei Muscle & Fitness Hers pentru a vă ajuta să rămâneți atât productivi, cât și în formă în timp ce călătoriți. Respectați-vă rutina atunci când sunteți pe drum, urmând ghidul nostru util de antrenament pentru a vă face să vă simțiți bine pe toată durata sejurului.

Pentru sfaturi suplimentare de antrenament, vizitați muscleandfitness.com / hers / wingate.

Vă rugăm să consultați un profesionist medical înainte de a începe orice program de exerciții.

Directii

Puteriți prin antrenament cu aceste exerciții simple care pot fi făcute în confortul camerei dvs. de oaspeți. Acest antrenament este conceput ca un circuit. Efectuați fiecare exercițiu unul după altul, cu o odihnă minimă între exerciții. Odihnește 90 de secunde între circuite. Faceți 2-4 circuite în total.

Nutriție

Urmați aceste sfaturi sănătoase pentru a realimenta pe drum:

• Consumați o mulțime de proteine ​​pentru a stabiliza zahărul din sânge și rămâneți energizat.
• Mențineți aportul scăzut de grăsimi și fibre înainte de antrenament - ambele încetinesc digestia și doriți să obțineți rapid nutrienți în sânge.
• După antrenament, corpul dumneavoastră are nevoie de substanțe nutritive. Cu cât alimentezi mai repede, cu atât îți revii și crești mai repede.
• Alegeți opțiuni sănătoase de gustare, cum ar fi fructe, nuci și iaurt.
• Evitați mâncarea nedorită, cum ar fi sifonul, gustările cu zahăr și alimentele prăjite, care vă consumă energia și vă dezumflă starea de spirit.
• Bucurați-vă de carbohidrați complecși precum orezul brun și quinoa pentru o energie optimă.
• Bea multă apă pentru a rămâne hidratat și pentru a evita jet lag.

Greutate corporală ghemuit

Rep.: 10-15

Set finisher: Țineți partea de jos a poziției ghemuit timp de 20-30 de secunde după ce ați terminat repetările.

Instrucțiuni:

• Stai cu lățimea picioarelor umerilor și a degetelor de la picioare ușor.
• Așezați-vă cu șoldurile și coborâți corpul cât puteți, fără a rotunji partea inferioară a spatelui.
• Împingeți genunchii în timp ce coborâți și țineți pieptul ridicat.

Împingeți până la scândura laterală

Rep.: 10-16; 20-30 sec.

Instrucțiuni:

1. Treceți în poziția de împingere: mâinile la lățimea umerilor, coatele lipite de părți și miezul cuplat.
2. Coborâți-vă până când trunchiul dvs. este la câțiva centimetri deasupra podelei.
3. Trageți tricepsul și pectorii și ridicați-vă în sus până când coatele sunt blocate.
4. Aduceți picioarele împreună și deplasați greutatea corpului pe partea stângă. Ar trebui să vă susțineți cu mâna stângă și cu partea laterală a piciorului stâng. Extinde-ți brațul drept deasupra ta. Țineți această poziție de scândură timp de 20-30 sec.
5. Aduceți brațul drept înapoi în jos și reveniți în poziția de împingere. Acesta este un singur reprezentant.
6. Alternează părțile oricărui alt reprezentant.

Prosoape Desprindeți

Rep.: 15-20

Instrucțiuni:

1. Ține un prosop mic la fiecare capăt în fața ta. Trageți mușchii spatelui și umărului și aplicați o ușoară tensiune pe prosop, ca și când ați încerca să-l desfaceți.
2. Aduceți prosopul mai aproape de dvs., asigurându-vă că mențineți tensiunea în prosop. Extindeți prosopul în fața dvs. Acesta este un singur reprezentant.

Câine de pasăre

Rep.: 20

Instrucțiuni:

1. Urcă pe patru picioare, mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri.
2. Extindeți mâna și piciorul opuse (deci, brațul stâng și piciorul drept) direct din corp, menținând umerii și șoldurile pătrate până la podea (fără răsucire) și atingând ferm vârfurile degetelor înainte (mâna ca un cotlet de karate) și piciorul înapoi (degetele ferm flexat). Vrei să simți mușchii miezului, spatelui și fesierului stoarce cu adevărat.
3. Așteptați pentru o bătaie.
4. Aduceți membrele, cotul spre genunchi. Acesta este un singur reprezentant. Comutați laturile pentru fiecare reprezentant; extindeți brațul drept și piciorul stâng în continuare.

Alternând Lunge inversă la Războinic

Rep.: 20

Instrucțiuni:

1. Întoarcere inversă: dintr-o poziție în picioare, pășește piciorul drept înapoi într-o poziție de lovire. Îndoiți ambii genunchi, asigurându-vă că vă trageți gluteii, ischișorii și cadrii pentru a vă oferi echilibru. Ține-ți trunchiul în poziție verticală; nu vă înclinați înainte sau înclinați-vă înapoi. Ridică brațele peste cap. Încercați să vă imaginați o linie dreaptă care trece sub voi, conectându-vă picioarele. Asigurați-vă că respirați normal.
2. Trageți mușchii picioarelor și aduceți piciorul drept înapoi în poziție în picioare.
3. Pas înapoi cu piciorul stâng în Warrior Pose. Aduceți șoldurile paralele cu partea din față a camerei. Arcuiește ușor partea superioară a spatelui, ridicându-ți pieptul spre tavan. Apăsați palmele împreună, dacă este posibil, sau mențineți lățimea umerilor mâinilor separate, cu palmele îndreptate una spre cealaltă. Uită-te cu degetul înainte sau în sus. Când ați terminat, pășiți piciorul drept înapoi în poziție în picioare.
4. Părți alternative.

Hollow Hold

Rep.: Țineți apăsat timp de 20-60 de secunde

Instrucțiuni:

1. Stați pe spate.
2. Apăsați spatele inferior în pământ, trageți mușchii de bază și ridicați brațele și picioarele de pe podea. Nu vă încordați mușchii gâtului și nu vă puneți bărbia prea mult în piept. Țineți această poziție timp de 20-60 de secunde.