Fotografii de Per Bernal
Este un fel de paradox amuzant: credem că, pentru a construi un corp care să arate bine pe plajă, trebuie să-l facem într-o sală întunecată, cu mucegai. Să-l tragi cu gantere și gantere este bine pentru celelalte nouă luni ale anului, dar în timpul verii, la M&F ne dorim să ieșim în aer liber, adică. Fierul oferă cu siguranță beneficii unice, dar la fel și antrenamentul simplu cu greutatea corporală și, dacă îl întreprinzi acum, poți avea un fizic care pare să ridici greutăți mari fără a fi nevoie să le ridici toată vara.
VEZI SI: Rutină de antrenament de vară
Singura problemă cu antrenamentul cu greutatea corporală este că nu este la fel de intuitivă ca utilizarea greutăților libere sau a aparatelor de exerciții. Știi că flotările îți lucrează pieptul și fluturile îți fac spatele, dar nu știi cum să vizezi fiecare zonă așa cum faci atunci când ești la sală. Dar frumusețea de a face exerciții de greutate corporală este că nu trebuie să știți - este mai mult sau mai puțin acoperit.
Fiecare ascensor pe care îl faceți care utilizează propria greutate corporală pentru rezistență este „cu lanț închis.”Asta înseamnă că mâinile sau picioarele tale sunt în contact cu o suprafață pe care exerciți forța, fie că este vorba de o bară de tracțiune, de un membru al copacului, de o piatră sau de solul de sub tine. Deoarece forța este aplicată la un punct fix (i.e., pământul nu se mișcă), veți avea nevoie de mai mulți mușchi pentru a vă stabiliza decât faceți într-un exercițiu cu lanț deschis, unde mâinile sau picioarele se mișcă liber. Acesta este unul dintre motivele pentru care o genuflexiune este mai eficientă decât o extensie a picioarelor și de ce o flotare nu este doar un bun constructor de piept, ci și antrenează umerii, spatele, brațele și miezul. Cu o mai mare activare a masei musculare vine un impuls metabolic mai mare, făcând exercițiile de greutate corporală un instrument excelent pentru pierderea de grăsime.
Nu, antrenamentul cu greutatea corporală nu prea pune aceeași cerere asupra mușchilor pe care o face ridicarea grea, dar are multe alte caracteristici superioare. Evident, este mai sigur și mai ușor de configurat. Puteți trece de la un exercițiu la altul fără a fi nevoie să faceți o pauză pentru a încărca greutăți sau pentru a schimba unghiul unei bănci, astfel încât, dacă alegeți, un regim de greutate corporală poate construi condiționarea chiar în antrenament, făcându-l dublu ca cardio-altul bonus pentru pierderea de grăsime.
Dacă sunteți sceptic că lăsarea în urmă a iubitelor dvs. greutăți vă va face să vă micșorați, luați în considerare un studiu din 2012 din Journal of Strength and Conditioning Research care a comparat subiecții care au efectuat antrenamente tradiționale de rezistență cu cei care fac exerciții de explozie pliometrică, cum ar fi sărituri, efectuate cu greutate corporala. După șase săptămâni, ambele grupuri au fost testate pe ghemuitul din spate, în impasul românesc și în creșterea vițelului, iar câștigurile în forță au fost egale. Nu au existat diferențe semnificative în cantitatea de mușchi câștigată între grupuri.
Pe scurt, ridicarea greutății corporale, mai degrabă decât bara pentru câteva săptămâni, nu vă va costa nici un progres în sala de sport, dar vă va oferi ceva și mai important: șansa de a vă bucura de vară. Luați rutina de pe aceste pagini cu dvs. la plajă sau într-un parc - nu necesită aproape niciun echipament și se poate face cu diverse instrumente găsite în natură.
Efectuați fiecare antrenament (Ziua I, II și III) o dată pe săptămână, odihnindu-vă o zi între fiecare sesiune. Fiecare antrenament se realizează ca un circuit - finalizați un set din fiecare exercițiu în ordine, odihnindu-vă conform instrucțiunilor dintre exerciții. (Unde „0 sec.”Odihna este necesară, pur și simplu odihniți-vă suficient de mult timp pentru a vă pregăti pentru următorul exercițiu.) Repetați pentru numărul prescris de circuite.
În Ziua I, veți vedea repetări de la „10-1.”Aceasta înseamnă că veți efectua 10 repetări în primul circuit, 9 al doilea, 8 al treilea și așa mai departe până la 1 repetare.
Box Jump: 10 seturi, 10-1 repetări, 0 sec. odihnă
Trage: 10 seturi, 10-1 repetări, 0 sec. odihnă
Refuzare împingere: 10 seturi, 10-1 repetări, 0 sec. odihnă
Transport ponderat *: 10 seturi, rulează 25-50 de yarzi, 30 sec. odihnă
Țineți o pungă de nisip, o pungă încărcată, o piatră grea sau conectați-vă bine la piept într-o îmbrățișare a ursului. Împingeți-vă abdomenele și mențineți trunchiul în poziție verticală în timp ce alergați între 25 și 50 de metri.
Stați în spatele unei cutii, o bancă sau o masă de picnic - ar trebui să fie doar o provocare ușoară să sari pe. Stați cu picioarele lățimii șoldului și înmuiați șoldurile și genunchii în timp ce vă rotiți brațele în spate. Balansați exploziv brațele înainte și săriți la suprafață. Aterizați încet și liniștit.
Treceți în poziția de împingere și așezați picioarele pe o bancă, pe un scaun sau pe o piatră mare, astfel încât corpul dvs. să fie înclinat în jos. Coborâți corpul până când pieptul este chiar deasupra nisipului, strângând omoplații împreună. Apăsați înapoi.
Plimbare cu aligatorul: 3-5 seturi, mers pe jos 20-40 de picioare, 0 sec. odihnă
Walking Lunge: 3-5 seturi, 12-15 repetări fiecare picior, 0 sec. odihnă
Scufundare: 3-5 seturi, 8-12 repetări, 0 sec. odihnă
Burpee cu poziție largă: 3-5 seturi, 8-10 repetări, 60 sec. odihnă
Așezați mâinile pe o suprafață robustă în spatele dvs. la lățimea umerilor. Extinde-ți picioarele în fața ta și suspendă-ți corpul deasupra solului. Coborâți corpul până când brațele superioare sunt paralele cu solul. Apăsați înapoi.
Stați cu picioarele în afara lățimii umerilor și ghemuiți-vă în jos și așezați mâinile pe pământ. Acum împușcă picioarele în spatele tău, astfel încât să ajungi în partea de sus a unei poziții de împingere. Săriți picioarele înapoi, astfel încât să aterizeze în exteriorul degetelor mari - folosiți-vă lats pentru a vă ajuta să vă trageți înainte - și apoi săriți rapid.
Treceți în poziția de împingere și lăsați-vă picioarele pe glisoarele de mobilier, plăci de hârtie sau, dacă sunteți pe nisip neted și puteți aluneca, nisipul singur. Păstrați-vă corpul în linie dreaptă și întindeți abdomenul. Mergeți înainte cu mâinile între 20 și 40 de picioare, fără a vă lăsa șoldurile să cadă sau să se răsucească.
Mergeți înainte și coborâți corpul până când genunchiul din spate este chiar deasupra solului și coapsa din față este paralelă cu solul. Urcați și faceți un pas înainte și repetați pe piciorul opus. Continuați să aruncați înainte.
Burpee la Broad Jump: 3-5 seturi, 5-8 repetări, 15 sec. odihnă
T Pushup: 3-5 seturi, 8-12 repetări fiecare parte, 15 sec. odihnă
Răsucire rusă: 3-5 seturi, 8-12 repetări fiecare parte, 15 sec. odihnă
Sprint: 3-5 seturi, rulează 50 de metri, 60 sec. odihnă
Liniște-te și așează-ți mâinile pe podea. Acum trage rapid picioarele în spatele tău, astfel încât să ajungi în partea de sus a unei poziții pushup. Efectuați o împingere și apoi săriți picioarele înapoi la mâini. De acolo, sări înainte cât poți.
Efectuați o împingere, apoi rotiți 90 de grade, atingând brațul deasupra capului. Repetați, răsucind în partea opusă.
Aleargă 50 de metri la 90% din viteza maximă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.