Planul de antrenament pentru competiția pentru bikini, faza 2

Concentrează-te pe: Construirea musculaturii și pierderea grăsimii

Interval de timp: 10 săptămâni

Ați construit o bază solidă; acum vine partea principală a antrenamentului dvs. de concurs. Ar trebui să plănuiți să începeți această fază la aproximativ 10 săptămâni de la data emisiunii. Această fază cuprinde mai multe superseturi pentru a vă crește ritmul cardiac în timpul antrenamentului, astfel încât să puteți arde mai multe grăsimi în timp ce vă ridicați. De asemenea, veți include mișcări compuse pentru a ajuta la crearea mușchilor rotunzi la o intensitate ușor mai mare decât faza 1, spune Dey. În plus, există un circuit pliometric o dată pe săptămână pentru a-ți inima inima. Nu vă faceți griji, vă puteți descurca! Și odată ce sunteți gata, terminați transformarea cu Faza 3 aici.

FASA 2: SPLIT DE 5 ZILE

Ziua 1: Quads / Butt

Ziua 2: Umeri / piept

Ziua 3: Hamstrings / Plyos

Zi 4: Spate / Brațe

Ziua 5: Culoare / Abs

1 din 5

Payam

Faza 2, ziua 1

LUCRĂRI: QUADS / BUTT

1. Superset de extensie a picioarelor

• Extensia piciorului: 4 seturi de 15; gamă completă de mișcare
• Extensia de sus a jumătății piciorului: 4 seturi de 10; deplasați-vă la jumătate în jos de sus
• Extensia jumătății piciorului inferior: 4 seturi de 10; deplasați-vă la jumătate în jos de la mijloc la jos
• Prindere extensie picior 10 secunde: 4 seturi de 10; țineți timp de 10 secunde la jumătatea drumului
• Extensia piciorului de 8 secunde negativă: 4 seturi de 10; luați opt numărătoare pentru a coborî prin întreaga gamă de mișcare
• Extensia piciorului: 4 seturi de picături setate la eșec ( Bacsis:Când configurați extensia piciorului, asigurați-vă că genunchii sunt îndoiți la 90 de grade la început pentru a preveni stresul articulației.)

2. Superset de presă pentru picioare

• Presă pentru picioare: 4 seturi de 15; Gama completă de mișcare
• Presă pentru jumătatea de sus a piciorului: 4 seturi de 10; Coborâți la jumătate în jos din partea de sus pentru fiecare repetare
• Apăsați jumătatea inferioară a piciorului: 4 seturi de 10; Coborâți de la jumătatea drumului până la partea de jos pentru fiecare repetare
• Apăsați piciorul de 8 secunde negativ: 4 seturi de 10; Luați opt contorizări pentru a coborî prin întreaga gamă de mișcare
• Presă pentru picioare: 4 seturi la eșec (Bacsis: Așezați picioarele în mijlocul platformei, degetele de la picioare fiind ușor.)

3. Hack squat: 4 seturi de 8 (Bacsis: Păstrați întotdeauna spatele în contact cu tamponul.)

4. Inversare hack squat: 4 seturi de 15

• 4A. Superset cumașină exterioară a coapsei: 4 seturi de 15 (Bacsis: Puteți utiliza, de asemenea, mașina de ghemuit cu pârghie (poziție inversă) în loc de ghemuitul hack.)

Mașină de glutes: 4 seturi de 10 pe fiecare parte (Bacsis: Eliminați resturile dintre seturi în această mișcare, astfel încât să ardeți complet mușchii.)

2 din 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Faza 2, ziua 2

LUCRARI: UMERI / PIEPT

1. Presă pentru umeri cu gantere: 5 seturi de 15, 12, 10, 8, 6 (Bacsis: Nu vă fie teamă să vă provocați cu greutăți mai mari în această mișcare.)

2. Înălțarea laterală cu un singur braț: 4 seturi de 8 pe fiecare parte

• 2A. Superset cu lcreștere aterală: 4 seturi de 15 pe fiecare parte (Bacsis: Pentru ridicarea laterală „înșelăciune”, folosește o greutate mai mare decât ești obișnuit și ține-te pe o bancă sau un scaun ca o paranteză, mișcând brațul cât de sus poți.)

3. Ridicați placa frontală și apăsați: 4 seturi de 10

• 3A. Superset cu presă placă aeriană: 4 seturi la eșec (Bacsis: Folosiți aceeași placă de greutate pentru presa de sus; doar mărește-ți raza de mișcare pentru a aduce placa până la capăt.)

4. Tragerea cu frânghie înaltă din spate: 4 seturi de 20, 15, 12, 10 (Bacsis: Trageți centrul coardei la piept, ținând coatele înalte și în afară și strângând omoplații împreună.)

5. Presă cu gantere înclinată: 4 seturi de 8

• 5A. Superset cu flutură cu gantere înclinate: 4 seturi de 15 (Bacsis: Suprapunerea presei și a zgomotului împreună atinge mușchii pectorali într-o varietate de unghiuri.)

6. Trage pe dreapta: 4 seturi de 15, 12, 10, 8

7. Aparat de presă cu refuz: 3 seturi de 15 (Bacsis: Puteți face aceste exerciții pe o mașină sau puteți poziționa o bancă de declin în mijlocul unei mașini Smith, setată la un unghi de aproximativ 30-40 de grade.)

3 din 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Faza 2, ziua 3

LUCRĂRI: HAMSTRINGS / PLYOS

1. Mașină Smith ghemuită 5 seturi de 15, 12, 10, 8, 6 (Bacsis: Ține-ți picioarele late și degetele de la picioare orientate în față.)

2. Smith mașină cu picior rigid rigid 4 seturi de 12, 10, 8, 8 (Bacsis: Puneți bara pe mașina Smith la jumătatea coapsei. Aveți grijă să nu vă rotiți spatele în timp ce vă aplecați înainte.)

CIRCUIT PLYO

Faceți următoarele exerciții în ordine; odihnește-te doar 10 secunde între fiecare mișcare. Completați circuitul de trei ori, odihnindu-vă la 30 de secunde după fiecare circuit.

1. Pop ghemuit: 20 de repetări

2. Ghemuit exploziv pe bancă: 15 pe fiecare parte (Bacsis: Folosiți o bancă de trepte; ghemuiți-vă cu un picior pe bancă, apoi încrucișați, schimbând picioarele)

3. Step-up cu lovitură inversă: 15 pe fiecare parte (Bacsis: Faceți inversele de pe bancă, alternând picioarele.)

4. Salt în înălțime largă sau salt în cutie: 15 repetări

5. Puls ghemuit scăzut: 20 de repetări

6. Comutați lunge: 15 pe fiecare parte

4 din 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Faza 2, ziua 4

LUCRARI: SPATE / ARME

1. Dispozitiv lat lat cu aderență largă: 5 seturi de 15, 12, 10, 8, 6 (Bacsis: Faceți acest lucru ca o picătură, trecând direct la următorul set fără odihnă și scăzând ușor greutatea cu fiecare set.)

2. Dispozitiv cu meniu lat pe jumătate: 3 seturi de 1 (Bacsis: Trageți bara doar în partea de sus a capului, contractând mușchii spatelui în punctul cel mai de jos și țineți-o pentru un număr.)

3. Rând de cablu cu un singur braț: 4 seturi de 8 pe fiecare parte

• 3A. Superset cu rând de cabluri cu aderență largă: 4 seturi de 1 (Bacsis: Atașați bara dreaptă. Asigurați-vă că țineți capul ridicat, umerii în jos și pieptul înainte pe tot parcursul mișcării de vâsle.)

4. Buclă alternativă cu gantere: 5 seturi de 15, 12, 10, 8, 6 pe fiecare parte (Bacsis: Mergeți cât de greu puteți în fiecare set pentru a obosi complet mușchii până la rep. Finală.)

5. Curl predicator cu bară EZ-curl: 3 seturi de 10, 8, 6

• 5A. Superset cu biceps cu gantere înclinate așezat: 3 seturi de 15 (Bacsis: Utilizați mânerul interior al barei EZ-curl pentru a izola partea exterioară a bicepsului.)

6. Presă de banc cu prindere strânsă: 4 seturi de 12, 10, 8, 6 (Bacsis: Folosirea unei apucări strânse (lățimea umerilor) pentru presă pune un accent mai mare pe triceps. Păstrați partea de jos a mișcării încet și sub control.)

7. Cablu triceps împingere: 3 seturi de 12, 10, 8

• 7A. Superset cu opresă triceps cu frânghie verhead: 3 seturi de 12, 10, 8 (Bacsis: La ambele mișcări, asigurați-vă că împingeți sau apăsați coarda până când brațele sunt complet extinse, păstrând brațele superioare staționare.)

5 din 5

Michael Neveuz / Stockfitpix.com

Faza 2, ziua 5

LUCRĂ: BUTT / ABS

1. Stingere cu sumo cu bară sumo cu poziție largă: 4 seturi de 12 (Bacsis: Țineți mâinile direct sub umeri în timp ce țineți bara; mențineți pieptul ridicat și nucleul strâns pe tot parcursul ascensorului.)

2. Mașină ghemuită Smith (obișnuită sau sumo): 4 seturi de 15

• 2A. Superset cu lovitură de skater: 4 seturi de 10 pe fiecare parte

3. Scufundare în pradă: 4 seturi de 15, 12, 10, 10

SERIA DE REBUTARE A CABELULUI MĂGERII

• 1. Revenire completă a piciorului drept: 5 x 10
• 2. Pulsul de recul pentru piciorul drept: 5 x 15
• 3. Piciorul stâng înapoi: 5 x 10
• 4. Pulsul de retragere a piciorului stâng: 5 x 15
• Bacsis: Faceți această serie în ordine, oprindu-vă cât mai puțin posibil pe măsură ce parcurgeți fiecare set. Fixați mânerul în jurul piciorului și extindeți piciorul în sus.