Cel mai mare dezavantaj al benzilor de rezistență este după un anumit punct, acestea nu te vor întări. Ei vin atât de groși și se întind atât de departe înainte de a se rupe. Ai avut vreodată o pauză de trupă și te-a lovit? Deloc dragut.
Cu toate acestea, utilizarea acestora pentru exerciții accesorii este o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă îmbunătățiți ghemuitul, banca și punctul mort, lucrând la punctele slabe, în special la sfârșitul intervalelor de mișcare.
Frumusețea benzilor este că nu se bazează pe gravitație pentru rezistență, deci puteți efectua o varietate de exerciții în unghiuri diferite și le puteți adăuga la o varietate de exerciții cu gantere, kettlebell și barbell.
Folosirea benzilor pentru exerciții de accesorii este o modalitate excelentă de a adăuga varietate rutinei dvs. și oferă articulațiilor dvs. o pauză de lovirea constantă a gravitației și a bara. Luați în considerare adăugarea acestor exerciții de accesorii în bandă la rutina dvs. pentru trei mari mai puternici.
Doi factori importanți pentru o împingere efectivă sunt tensiunea corporală completă și mobilitatea șoldului.
Și efectuarea acestui exercițiu înainte de ridicarea mortului vă va ajuta să vă „ameți” mușchii (la fel ca salturile pliometrice înainte de a se ghemui) în jurul nucleului pentru a oferi tensiunea necesară pentru a vă proteja coloana vertebrală în timp ce lucrați la mobilitatea șoldului.(1)
Trucul aici nu este să vă obosiți musculatura de bază înainte de a vă ridica greu, ci să-l amorsați. Este suficient să faceți 15-20 de secunde (sau 8-12 repetări) pe fiecare parte înainte de a vă ridica.
Exemplu Superset
1A. Jumătate îngenuncheată poziție împărțită Pallof apăsați 15 secunde pe fiecare parte
1B. Deadlift 3-5 repetări
[Aflați tot ce trebuie să știți în videoclipul nostru final ghid către presa Pallof!]
Dacă sunteți în forță de ceva vreme, ați auzit termenii „strângeți-vă axilele” sau „pieptul în sus” sau „scoateți-l din bar.„Toți acești termeni activează lats.
Lats joacă un rol imens în punctul mort. Menținerea lor „strânsă” înainte și în timpul tragerii menține bara care călătorește pe o cale dreaptă și coloana vertebrală neutră, ceea ce este esențial pentru un deadlift puternic.
Acest exercițiu încurajează o poziție de pornire strânsă, forțând în mod esențial elevatorul să tragă slab din bară, deoarece dacă nu, bara se va îndepărta de tine.
Efectuați această mișcare de accesoriu în partea superioară a corpului sau în zilele de ghemuit sau înlocuiți greutățile obișnuite dacă aveți probleme cu menținerea strânselor.
Notă: Buclați banda în jurul mijlocului barei înainte de a pune plăcile.
Exemplu Superset
1A. Band rezistent la deadlift 6-8 repetări (utilizați 70-80% 1 RM)
1B. Variația buclelor hamstring 8-12 repetări
Genunchii se spele în exces, cunoscut sub numele de genunchiul valgus, în timpul ghemuitului este o eroare obișnuită de ghemuit și pe care elevatorul nu poate (de obicei) să o spună că se întâmplă. Introduceți banda în buclă în jurul genunchilor pentru a „alimenta disfuncția”
Aceasta este ceea ce se numește antrenament neuromuscular reactiv sau RNT.
RNT folosește rezistența exterioară pentru a activa un răspuns automat, care în acest caz este să împingă genunchii afară. Exercițiile RNT îmbunătățesc stabilitatea, sporesc abilitățile de control al motorului și ajută la curățarea modelelor de mișcare defectuoase folosind instinctul pe măsură ce corpul rezistă și reacționează la bandă.
Dacă genunchii îți cedează în timpul ghemuitului bandat, vei ști. Și un alt beneficiu este că va încuraja elevatorul să mențină tensiunea completă a corpului în gaură. Pentru a îmbunătăți în continuare acest efect, utilizați o pauză de 3 secunde, deoarece combinarea unei pauze cu banda poate ajuta la rezolvarea multor probleme de tehnică.
Aceasta poate fi utilizată ca mișcare accesorie în ziua picioarelor sau ca mișcare principală de ghemuit dacă aveți probleme cu valgusul genunchiului.
Exemplu Superset
1A. Ghemuit întrerupt cu bandă deasupra genunchilor (pauză de 3 secunde) 6-8 repetări
1B. Banda laterală merge 15 repetări pe fiecare parte.
[Aflați mai multe mișcări în ghid pentru prevenirea valgusului genunchiului.]
Dacă ați observat o schimbare de greutate într-o parte în timpul ghemuitului, utilizarea RNT va ajuta, de asemenea, la remedierea acestui tipar defect prin alimentarea disfuncției. Unele motive pentru o schimbare de greutate în genuflexiune sunt:
- Cei cu Impingement Acetabular Femoral (FAI) pe o parte dată se vor bloca / afecta mai repede pe acea parte și vor provoca schimbarea ca formă de compensare.
- Lipsa conștientizării kinestezice sau necunoașterea poziției corpului tău în timp ce stai ghemuit.
Oricum ar fi, utilizarea RNT poate ajuta la curățarea acestui lucru. Această metodă este cel mai bine utilizată pentru orice tip de ghemuit cu gantere / kettlebell, deoarece puteți lega banda în buclă în jurul raftului ghemuit.
Exemplu Superset
1A. Cupa ghemuit cu bandă în jurul taliei 8-12 repetări
1B. O bandă de rezistență la un braț rând 12-15 repetări pe ambele părți
Presa cu bandă de gantere rezistentă vă permite să provocați gama de mișcări în care dvs. și banda sunteți cei mai puternici (când banda este întinsă) pentru a ajuta la construirea forței de blocare.(2)
Această variație crește stabilitatea umărului și ajută la îmbunătățirea dezechilibrelor de forță care pot exista între brațe. Favorizați vreodată o parte față de cealaltă atunci când apăsați o bară grea? Aceasta va ajuta.
Faceți acest lucru ca un exercițiu accesoriu în zilele superioare ale corpului. Utilizați gantere pe care le puteți apăsa pentru 12-15 repetări sau aproximativ 50% 1RM.
Exemplu Superset
1A. Presă pe bancă cu gantere cu benzi 8-12 repetări
1B. Banda desparte 12-15 repetări
Dacă aveți probleme în partea de jos a banchetei, acest exercițiu este pentru dvs., pe care l-am învățat de la Travis Pollen.
Când banda se întinde pe măsură ce coborâți bara, vă ajută să vă aduceți brațele înapoi și vă oferă asistență de pe piept datorită efectului de revenire al benzii întinse.
Mai mult, în timp ce se află în poziția de jos (când bara este la piept) banda este întinsă și ea ajută umerii în răpirea orizontală ceea ce poate ușura greutatea și vă poate permite să utilizați mai multă greutate. (Dar nu vă depășiți maximul fără a crește încet greutatea.)
Puteți utiliza acest exercițiu în două moduri:
- Folosiți o sarcină de 90% 1 RM și, cu utilizarea unui spotter, mergeți până la defecțiune tehnică
- Folosiți o sarcină între 70-85% 1 RM pentru a dezvolta rezistență musculară / hipertrofie
- Împerecherea cu un exercițiu de bandă într-un superset funcționează bine.
Exemplu Superset
1A. Presă pe bancă asistată de bandă
1B. Banda îndoită peste rândul 12-15 repetări
Folosirea benzilor pentru asistență, rezistență suplimentară sau pentru curățarea mișcărilor defectuoase poate fi o modalitate excelentă de a vă întări și de a vă păstra rănile mai mult timp. Folosirea benzilor în antrenament vă va oferi o mare explozie pentru exercițiul dvs. fizic.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată prin TENphoto / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.