Powerbuilding, un cuvânt la modă relativ nou și la modă în antrenamentul de forță, continuă să crească în popularitate datorită principiilor pe care majoritatea programelor de powerbuilding își propun să le îndeplinească: (1) devine mai puternic, cu mișcări compuse periodizate și (2) arată mai bine, cu specific și accesorii curate.
Programele de powerbuilding îmbină concepte fundamentale preluate din stilurile de antrenament de powerlifting și culturism. Acest lucru înseamnă că sportivii își îmbunătățesc simultan puterea prin utilizarea ghemuitului, a bancului, a deadlift-ului și a presei aeriene, concentrându-se totodată asupra compoziției corpului lor cu accesorii adaptate la estetica anumitor zone ale corpului.
La BarBend, am avut șansa de a învăța tehnici de programare de la sportivi de elită și antrenori din toate disciplinele de antrenament de forță și am vrut să distilăm învățăturile noastre într-un ghid de consolidare a puterii pentru dvs. Mai mult, am vrut să construim cel mai bun program de powerbuilding și de aceea ne-am unit cu Gravitus pentru a lansa noul nostru program de formare de 10 săptămâni în aplicația lor mobilă.
BarBend 10-Week Powerbuilding Program
Programul BarBend de 10 săptămâni de powerbuilding este opțiunea perfectă pentru elevatorii care doresc să-și îmbunătățească puterea, compoziția corpului și starea generală de fitness.
Obțineți programulPowerbuilding este combinația dintre stilurile de powerlifting și culturism într-un singur program de antrenament. Un program de powerbuilding va include atât o intensitate ridicată, cât și o repetiție redusă pentru forță, care este utilizată în programele de powerlifting, împreună cu o intensitate redusă, o repetiție ridicată pentru compoziția corpului, care este similară cu antrenamentul tradițional de culturism.
Conceptul de powerbuilding nu este în niciun caz nou, deoarece acest stil de antrenament a fost popular de ceva timp în fiecare cerc de forță. Cu toate acestea, programele de stil powerbuilding continuă să crească în popularitate din două mari motive.
Primul motiv este că o mare parte a comunității de ridicare dorește să abordeze mai multe obiective simultan și nu vrea neapărat să se aboneze numai un stil de antrenament. Acest lucru face ca programele de consolidare a puterii să fie de dorit, deoarece au ca scop atingerea mai multor obiective simultan, cum ar fi puterea, compoziția corpului / pierderea de grăsime și puterea.
Al doilea motiv pentru care programele de consolidare a puterii continuă să crească în popularitate este faptul că antrenorii și periodizarea continuă să evolueze. Mai mult ca oricând, antrenorii încep să investească cu adevărat mai multă gândire în construirea de programe intuitive și, din moment ce programele de consolidare a puterii continuă să crească în popularitate, antrenorii își petrec acum mai mult timp scufundând resursele în ele.
Avantajele construirii puterii vor fi individuale, cu toate acestea, există câteva avantaje principale care vin împreună cu derularea acestui stil de program de antrenament.
Este important să ne amintim că programele de consolidare a puterii, pe baza cronologiei și a obiectivelor de instruire, vor varia ușor atunci când vine vorba de beneficiile lor. Cu toate acestea, cele patru beneficii de mai jos vor domni în general adevărate pentru fiecare program de consolidare a puterii, iar aceste beneficii se vor schimba într-un mod ierarhic, în funcție de principiile și metodologiile antrenorului / programului.
Unul dintre cele mai mari beneficii ale unui program de powerbuilding bine scris este utilizarea progresiei periodizate pentru principalele mișcări compuse pentru a oferi sportivilor capacitatea de a progresa în mișcările lor preferate, ghemuit, presă pe banc, deadlift și presă aeriană, simultan jonglând cu alte scopuri.
Programele Powerbuilding includ accesorii concepute pentru a susține mișcările compuse, dar și orientate spre construirea unor părți specifice ale corpului. Acest lucru face din aceste programe o opțiune excelentă pentru elevatorii care încearcă să-și îmbunătățească compoziția generală a corpului.
Dacă vă place să programați hamei sau aveți mai multe obiective pe care doriți să le abordați simultan, atunci un program de consolidare a puterii poate fi un bun pariu pentru a vă menține pe drumul cel bun. Spre deosebire de scufundarea în găurile de iepure de forță sau hipertrofie singur și potențial de a crea plictiseală, programele de consolidare a puterii mențin dinamica antrenamentului prin amestecarea mai multor obiective de antrenament într-o singură progresie.
Elevii de agrement și sportivii de forță casual pot construi o bază excelentă cu programe de consolidare a puterii. Unele programe cu o singură disciplină pot avea o natură limitată atunci când vine vorba de consolidarea forței dinamice în mai multe zone sau de pregătirea fizică generală, datorită selecției limitate a exercițiilor, printre altele.
Programele bune de construire a energiei oferă mișcări periodice ale compusului pentru a construi o bază de rezistență, împreună cu accesorii care să le susțină și pentru a construi pe zone întârziate care uneori nu pot primi suficientă atenție doar cu ascensoare compuse performante.
Fiecare mare program de antrenament de forță este construit pe o bază de principii solide. Aceste principii servesc drept piloni sau linii directoare pentru deciziile privind fluxul sau programul programului de antrenament, iar aceste principii dictează ceea ce este inclus în antrenamentele dvs. pentru a ajunge la adaptările dorite de antrenament.
În acest articol, ne vom scufunda în trei principii de formare a rezistenței care sunt predominante în programele de consolidare a energiei, împreună cu exemple despre modul în care sunt utilizate în aceste programe.
Principiul specificității implică exercițiile și variabilele de antrenament alese într-un program pentru a se adapta la o anumită activitate sau sarcină orientată spre scopuri. Într-un program de consolidare a puterii, specificitatea va varia în funcție de obiectivele generale ale programului.
Exemplu de consolidare a energiei: Dacă urmați un program de powerbuilding care se concentrează mai mult pe consolidarea mișcărilor compuse, atunci veți avea în general intensități și volume mai mari pentru ascensoare mari și mai multe accesorii care sunt variații ale acestora. Variabile precum intensitatea, volumul, timpii de odihnă și frecvența antrenamentelor vor reflecta toate obiectivele specifice la îndemână.
| Exerciții și timp de odihnă | Seturi, repetări și intensitate |
| A1. Spate ghemuit | 4 x 4 @ 1-2 RIR |
| B1. Leg Press | 3 x 8 @ 2 RIR |
| C1. Bulgar Split Squat | Picior 3 x 6 ea |
Principiul supraîncărcării implică planul strategic, scalabil și stabilit pentru creșterea stresului asupra unei adaptări specifice. Într-un program de consolidare a puterii, supraîncărcarea se poate manifesta în mai multe moduri și acest lucru va fi legat de obiectivele principale ale programului.
Exemplu de consolidare a energiei: Dacă urmați un program de powerbuilding axat pe compoziția corpului și economia de lucru, atunci veți vedea, în general, compuși mai mari cu intensități mai mici și moderate și accesorii care au tempo-uri și timpi de odihnă manipulate pentru cele două obiective de antrenament.
| Exerciții și timp de odihnă | Seturi, repetări și intensitate |
| Saptamana 1: A1. Barbell Bench Press | 4 x 7 @ 2 RIR |
| Săptămâna 2: A1. Barbell Bench Press | 4 x 7 @ 1-2 RIR |
| Săptămâna 3: A1. Barbell Bench Press | 4 x 6 @ 1-2 RIR |
Principiul variației descrie ideea utilizării diferitelor grade de schimbare în cadrul unui program pentru a crea un progres continuu. Aceasta presupune utilizarea variațiilor de mișcare, accesorii și alte variante de antrenament pentru a avansa o sarcină specifică scopului.
Exemplu de dezvoltare a energiei: Să presupunem că aveți un obiectiv de a progresa în deadlift în mod specific într-un bloc de instruire pentru consolidarea puterii. Principiul variației ar atrage apoi modificări în lucruri precum tempo-ul, accesoriile, seturile, repetările și intensitățile.
| Exerciții și timp de odihnă | Seturi, repetări și intensitate |
| A1. Deadlift convențional | 5 x 3 @ 1-2 RIR |
| B1. Deficitul Deadlift | 3 x 5 @ 2 RIR |
| B2. KB Pauză Deadlift | 2 x 8 / Tempo 3111 |
Obiectivele principale ale programelor de powerbuilding sunt îmbunătățirea forței, a compoziției corpului și a întregii condiții de fitness. Acest lucru face ca programele de powerbuilding să fie opțiuni excelente pentru elevii care încearcă să construiască o bază de rezistență, să reducă grăsimea corporală (când este asociat cu o dietă planificată strategic), și îmbunătățirea nivelului general de fitness prin creșterea capacității totale de lucru.
În afara selecției exercițiilor, programele de powerlifting și culturism vor fi diferite în două moduri fundamentale și acestea includ cât de mult este încărcat corpul și volumul total de lucru al programului.
Forța este definită ca fiind capacitatea unui obiect de a rezista unei forțe externe și calitatea de a fi puternic fizic. Hipertrofia înseamnă mărirea unui organ sau a unui țesut.
În programele de consolidare a puterii, puterea și hipertrofia sunt subprodusele intensităților, volumelor pentru anumite exerciții, alături de alte variabile de antrenament programate.
Puterea și dimensiunea sunt dictate de mai multe variabile. Un program de consolidare a puterii poate face minuni pentru îmbunătățirea forței și a musculaturii generale, dar un program în sine nu va fi singurul factor determinant al acestor două caracteristici. Recuperarea, dieta, somnul și alți factori de viață ar trebui luați în considerare și formați în mod corespunzător cu utilizarea unui program de construire a puterii bine scris pentru a deveni puternici și mari.
Absolut, dar programul în sine nu va garanta pierderea în greutate. În timp ce un program de consolidare a energiei poate ajuta la construirea mușchilor și la arderea caloriilor, dieta, somnul și alte variabile vor fi mult mai importante în prezicerea și dictarea pierderii globale în greutate.
Există puține exerciții diferite care pot fi incluse în programele de consolidare a puterii, iar acestea vor răspunde metodologiei antrenorului care a scris programul și adaptările de antrenament care încearcă să fie stabilite.
În general, antrenamentele de powerbuilding vor avea o mișcare compusă ca obiectiv principal pentru zi, apoi accesoriile care urmează sunt de obicei variații ale mișcării compuse și mai specifice în natură pe părțile corpului cu un focus de culturism. Câteva exemple de exerciții pe care le puteți vedea în programele de powerbuilding includ:
Exercițiile din programele de powerbuilding variază foarte mult și depinde într-adevăr de cine scrie programul. Unii antrenori structurează programe cu un grad ridicat de specificitate, în timp ce alții integrează mai multă varietate.
da! Cu toate acestea, începătorii ar trebui să fie întotdeauna atenți să nu pună căruța în fața calului. În esență, programele de powerbuilding au accesorii multiple care ar putea să nu aibă atât de multe beneficii pentru începătorii cărora le lipsește un fundament de forță pentru început. Acestea fiind spuse, începătorii pot urma programe de consolidare a puterii, dar ar trebui să urmărească să își construiască fundamentele și să fie mai pricepuți la compuși.
La BarBend, suntem mari fani ai programelor de powerbuilding. Credem că sunt minunați pentru a ajuta elevatorii de agrement să aibă un gust atât de forță, cât și de formarea axată pe compoziția corpului. În plus, pot fi programe excelente pentru a ajuta elevii să stabilească unde ar putea avea un nivel mai ridicat de interes și îi pot ajuta chiar să se implice mai mult în sporturile de forță de nișă. Luați în considerare construirea puterii ca un medicament de intrare în creșterea puterii și culturismului.
Această dragoste pentru powerbuilding este ceea ce m-a determinat să construiesc un program de 10 săptămâni pentru Gravitus. În ultimii șapte ani, am antrenat mai mulți sportivi în nișa programelor de stil powerbuilding, iar acest program trebuie să fie unul dintre preferatele mele până în prezent. Mai jos, am inclus câteva dintre cele mai notabile detalii despre program.
BarBend 10-Week Powerbuilding Program Programul BarBend de 10 săptămâni de powerbuilding este opțiunea perfectă pentru elevatorii care doresc să-și îmbunătățească puterea, compoziția corpului și starea generală de fitness.
Obțineți programulAcest program de 10 săptămâni împarte fiecare mișcare în blocuri de hipertrofie și antrenament de forță, apoi le reîncarcă și, respectiv, le ridică.
Există patru zile în program și fiecare dintre ele se concentrează pe o mișcare compusă, inclusiv ghemuit, presă pe banc, deadlift și presă aeriană. Accesoriile care urmează compușilor sunt concepute pentru a consolida acea mișcare și zonele generale întârziate care pot fi ratate atunci când urmează stiluri de antrenament foarte specifice.
Există, de asemenea, o a cincea zi suplimentară opțională pentru condiționarea generală și pentru ridicătorii care doresc să se antreneze cinci zile pe săptămână și au energia să o facă.
Acest program este conceput pentru a se adapta la dvs. pe măsură ce progresați prin el. În loc de programe tradiționale în care trebuie să vă cunoașteți maximul de 1 repriză la începutul programului și unde obiectivele pentru fiecare zi sunt calculate ca procente din acest maxim, acest program folosește conceptul de repetări în rezervă pentru a specifica intensitățile. În acest fel, indiferent cât de puternic vă simțiți într-o anumită zi, țintele vă asigură că profitați la maximum de energia și puterea pe care o aveți, pentru a încheia cele 10 săptămâni cu câștiguri maxime din antrenament.
După cum sa menționat mai sus, acest program are două blocuri de antrenament: forța și hipertrofia. Fiecare mișcare va avea fluxul de zi respectiv modificat pentru a se potrivi cel mai bine adaptării de antrenament căutate.
În loc să utilizați tradiționale tradiționale pentru săptămâni întregi de antrenament, acest program descarcă mișcările individuale și zilele de antrenament cu modele de mișcare similare. De exemplu, mișcările părții superioare a corpului se descarcă la fiecare a patra săptămână, în timp ce ghemuitul se descarcă la fiecare a cincea săptămână și deadlift la fiecare a șasea săptămână.
Acest lucru permite progresul continuu în cel puțin o zonă a programului și recalibrarea energiei pentru modele de mișcare specifice înainte de a trece în noi blocuri de antrenament.
Gravitus și BarBend au muncit din greu pentru a se asigura că fiecare aspect al programului este încorporat chiar în aplicația mobilă Gravitus. Am vrut să ne asigurăm că elevii pot începe imediat cu programul, fără a fi nevoie să înțelegem mai întâi descrierile scrise ale progresiei sau să analizăm o foaie de calcul înainte de a profita de beneficii. Și Gravitus este unic printre aplicațiile de antrenament prin faptul că interfața lor fără probleme este axată pe elevatori reali, de orice nivel, ca tine.
Videoclipurile și sfaturile sunt accesibile, dar nu în față și în centru. Concepte precum RPE sau antrenamentul de tempo sunt prezentate așa cum s-ar aștepta elevatorii, cu sfaturi pentru a-i ajuta pe cei noi la concepte. Și la sfârșitul zilei, toate datele dvs. de antrenament din program sau din antrenamentele pe care le conectați singure sunt urmărite într-un singur loc pentru a fi analizate. Și antrenamentele dvs. pot fi opțional postate în comunitatea Gravitus și în orice prieten care ar putea rula programul împreună cu dvs.
În esență, Gravitus vă ajută să vă asigurați că rulați programul așa cum a fost conceput și să efectuați mișcările așa cum am dori să le efectuați, ca și când v-am fi antrenat 1-la-1. Aderența este numele jocului pentru a profita la maximum de ceea ce am creat pentru dvs. și, făcând acest lucru ușor, tot ce trebuie să faceți este să ridicați și să vă bucurați de antrenament.
Programele de consolidare a energiei continuă să crească în popularitate și din motive întemeiate. Sunt programe minunate pentru sportivi recreativi și elevi care adoră antrenamentul pentru mai multe obiective în timpul unui bloc de antrenament și doresc să progreseze într-un mod metodic.
Gravitus este o aplicație care ajută sportivii de pretutindeni să-și urmărească cu ușurință progresul cu ajutorul interfeței lor extrem de detaliate și intuitive. Pentru a afla mai multe despre programul BarBend, asigurați-vă că consultați programul nostru în aplicația Gravitus.
BarBend 10-Week Powerbuilding Program Programul BarBend de 10 săptămâni de powerbuilding este opțiunea perfectă pentru elevatorii care doresc să-și îmbunătățească puterea, compoziția corpului și starea generală de fitness.
Obțineți programul
Nimeni nu a comentat acest articol încă.