Cel mai bun exercițiu pentru antebraț

Iată ce trebuie să știți ..

1. În timp ce unii băieți sunt binecuvântați cu antebrațe mari în mod natural, alții trebuie să lucreze la asta. Rola pentru încheietura mâinii este cel mai bun exercițiu pe care îl puteți folosi pentru antebrațele mai mari.
2. Rolele pentru încheietura mâinii sunt ieftine și pot fi făcute acasă pentru aproape nimic.
3. Țineți rola jos în talie, spre deosebire de înălțimea umerilor. Stai pe o platformă sau cutie pentru a compensa gama redusă de mișcare.
4. Pur și simplu adăugați lucrări cu role la sfârșitul antrenamentului sau utilizați-o ca parte a unei rutine de antebraț cu un set gigant.

Unii tipi sunt binecuvântați cu abilitatea de a crește antebrațele impresionante prin simpla apucare de gantere grele și gantere. Ca atare, nu au deloc nevoie de multă muncă directă pe antebraț. Cu toate acestea, ele sunt și minoritatea genetică, deoarece majoritatea au problema opusă - dezvoltarea decentă a bicepsului, dar antebrațele ca o balerină.

Vestea bună este că, chiar și pentru cei nefericiți din punct de vedere genetic, antebrațele răspund foarte bine atât în ​​ceea ce privește dimensiunea, cât și rezistența la o muncă consistentă, cu un singur exercițiu, în special - rola pentru încheietura mâinii.

O scurtă recenzie de anatomie nedureroasă

Mușchii din antebrațe sunt împărțiți în două grupuri foarte largi, flexorii antebrațului și extensorii antebrațului. Flexorii antebrațului sunt cei mai puternici și mai mari dintre cele două secțiuni și au mai multe lucrări importante.

Flexia degetelor, în termeni simpli, înseamnă rezistența la aderență, dintre care există două tipuri principale. Puterea izometrică a prinderii este capacitatea de a ține ceva, cum ar fi un impas greu. Rezistența concentrică a aderenței, denumită mai frecvent rezistența la aderență la zdrobire, este capacitatea de a vă închide mâna împotriva rezistenței, măsurată de către capitanii de prindere, de exemplu.

Din păcate, principiul specificității este valabil și un tip de rezistență la aderență nu se transferă automat la celălalt. Cu alte cuvinte, rezistența la aderență izometrică (care este mai frecvent dezvoltată în sala de sport prin ținerea de bile, mânere etc.) nu se transferă automat la strivirea rezistenței la prindere (măsurată prin ruperea agendelor telefonice, ciupituri de plăci, rostogolirea tigailor sau doar zdrobirea mâinii socrului când o agitați).

Extensorii antebrațului sunt responsabili pentru extinderea încheieturii mâinii. Nu facem această mișcare adesea împotriva unei rezistențe semnificative în viața de zi cu zi, dar trebuie să rezistăm frecvent la flexia încheieturii mâinii, care folosește extensorii.

Exercițiile precum buclele bicepsului invers și ridicările laterale ale ganterei vor funcționa extensorii antebrațului într-o oarecare măsură ca stabilizatori importanți. Buclele inversate ale încheieturii antrenează acest grup muscular mai direct.

Rola

Rola pentru încheietura mâinii este de departe cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea dimensiunii și forței antebrațului. Pentru antebrațe este ceea ce sunt genuflexiunile cu bile pentru picioare, dacă nu chiar mai bine. Pur și simplu nu există înlocuitor pentru acest exercițiu și, dacă nu aveți acces la unul, puteți face cu ușurință unul pentru aproximativ cinci dolari.

Cei mai mulți încep foarte umiliți de rola de la încheietura mâinii și sunt norocoși să folosească 10-15 kilograme sau mai puțin, dar cu consistență și aplicând o supraîncărcare treptată este posibil să lucrați până la unele greutăți impresionante.

Un alt bonus imens al rolei pentru încheietura mâinii este că trebuie să prindeți rola pentru a preveni alunecarea ei în direcția opusă, care acționează flexorii și dezvoltă rezistența la prindere la strivire. De acolo, puteți fie să lucrați extensorii rulându-l stilul de extensie (veți putea fi mai grei cu forma respectivă), fie să continuați să ciocăniți flexorii, rulând stilul de flexie.

Flexie cu role pentru încheietura mâinii

Extindere role pentru încheietura mâinii

Note de formular

• Uneori, veți vedea oameni ținând rola încheieturii mâinii în fața lor, imitând poziția finală a unei ridicări frontale. Acest lucru este cu siguranță mai greu și crește raza de mișcare (ROM), dar umerii tăi devin factorul limitativ aproape imediat - și ar trebui să poți rula încheietura mâinii mai mult decât poți ține în față 30 de secunde. Vă recomandăm să mențineți greutatea în fața taliei și să efectuați mai multe runde pentru a crește timpul sub tensiune sau să stați pe o cutie pentru a mări ROM-ul. În plus, utilizarea plăcilor cu greutatea mai mare de 25 de lire sterline va crește și ROM-ul.
• Când rulați, încercați să păstrați rola pentru încheietura mâinii destul de dreaptă. Dacă se înclină la un unghi semnificativ pe măsură ce vă rotiți, atunci antebrațele nu funcționează la fel de mult pe cât ar putea fi.

Pentru programare, îmi place să măresc mai întâi rundele pe care le completez (începând de la sol și rostogolind până când greutatea face clic pe o rundă) și apoi măresc greutatea. Măsurarea greutății în jos și în sus este ideală, dar s-ar putea să găsiți că pur și simplu nu este fezabilă cu anumite role și sarcini mai mari, deoarece vă va rupe pielea în timp ce coborâți.

Creșterea rundelor este ideală, deoarece greutatea ridicată este destul de ușoară. Chiar și o creștere de 2-5 lire sterline este o creștere procentuală mare și veți valorifica potențialul dvs. destul de devreme dacă adăugați doar greutate.

Iată două opțiuni de programare pentru rola pentru încheietura mâinii. Planul A vă permite să mergeți mai greu și să vă concentrați mai mult pe forță, în timp ce planul B vă permite să mergeți mai ușor pentru a vă concentra mai mult pe rezistență. Planul B vă va oferi, de asemenea, o pompă mai bună, ceea ce este bun pentru dezvoltarea dimensiunilor.

Săptămână	Planul A	Planul B
1	25 (lbs.) x 1 rundă, 4 seturi	15 (lbs.) x 3 runde, 4 seturi
2	25 x 2 runde, 4 seturi	15 x 4 runde, 4 seturi
3	25 x 3 runde, 4 seturi	15 x 5 runde, 4 seturi
4	27.5 x 1 rundă, 4 seturi	17.5 x 3 runde, 4 seturi
5	27.5 x 2 runde, 4 seturi	17.5 x 4 runde, 4 seturi
6	27.5 x 3 runde, 4 seturi	17.5 x 5 runde, 4 seturi
7	30 x 1 rundă, 4 seturi	20 x 3 runde, 4 seturi

Notă: sunt executate patru seturi - două seturi stil de flexie, două seturi stil de extensie. Îmi place să le alternez, începând cu flexia, deoarece este mai dură.

Ce este forța bună de rulare a încheieturii mâinii?

Nu există prea mulți elevatori care folosesc regulat rolele pentru încheietura mâinii și nici nu există sute de videoclipuri YouTube dedicate acesteia. Nu pretind că am un mod perfect standardizat de a clasa puterea rolei de încheietură, dar îți pot oferi câteva orientări aproximative.

Primul meu scop cu rola pentru încheietura mâinii a fost să completez 45 de lire sterline pentru 5 runde. Nu mai văzusem pe nimeni făcând asta și mereu am crezut că va fi un fund destul de rău. Pentru a-l lărgi, iată standardele mele folosind formularul strict de exerciții descris anterior:

Standarde pentru role pentru încheietura mâinii

Novice	Intermediar timpuriu	Intermediar târziu	Avansat	Super Stud
10 x 3	25 x 3	50 x 3	75 x 3	100 x 3

Puteți pur și simplu să încorporați rola încheieturii mâinii în antrenamentele obișnuite sau, dacă preferați, puteți utiliza următorul circuit specific biceps / antebrațe, care ar trebui să vă lumineze. Efectuați acest lucru o dată pe săptămână:

Circuit biceps și antebrațe pentru un client intermediar timpuriu:

Exercițiu	Setul 1	Setul 2	Setul 3	Setul 4	Suprasarcină
Tragere prin prindere neutră *	6	6	6	6	+1 rep. / Săpt
Dumbbell Crossbody Curl	25 x 8	25 x 8	25 x 8	25 x 8	+1 rep. / Săpt
EZ Reverse Curl	60 x 8	60 x 8	60 x 8	60 x 8	+1 rep / săptămână
Rola pentru încheietura mâinii	15 x 3	15 x 3	15 x 3	15 x 3	+1 tură / săptămână

* Neutral Grip Pull-Up - Folosiți pull-up-uri de frânghie pentru a viza cu adevărat antebrațele.

Cele patru exerciții de mai sus sunt efectuate la rând fără oprire; câte un set, odihniți-vă și repetați. Odată ce puteți finaliza 12 repetări, creșteți greutatea.