Mulți elevatori serioși orientați spre culturism tind să-și ridice sprâncenele sau să-și dea ochii peste cap la CrossFit și marca sa de antrenament de fitness, mai ales în ceea ce privește sala de greutate. Dar poate ar trebui să arunce o altă privire.
„Obiectivele CrossFit sunt creșterea puterii, puterii, rezistenței, rezistenței, agilității și coordonării”, spune Kurt Roderick, C.S.C.S., coproprietar și antrenor principal al Crow Hill CrossFit și antrenor al Murder of Crows Barbell Club, un club de haltere și powerlifting din Brooklyn. „În timp ce majoritatea celor care ridică hardcore sunt de obicei în căutarea unei puteri, puteri sau dimensiuni sporite, este esențial să nu treacă cu vederea celelalte atribute ale fitnessului. Cei care o fac sunt destinați unei cariere mai scurte de ridicare și pot risca probleme de sănătate.”
Asa de: Cum poate un chiar ridicator veteran să evite acea soartă? Roderick (care este și antrenor certificat în SUA pentru haltere) recomandă amestecarea unor antrenamente de tip CrossFit pentru a lucra la câștigurile generale de fitness între ciclurile de antrenament cu greutăți mari. Când efectuați un ciclu de descărcare sau încercați patru săptămâni de ridicare mai ușoară, aruncați două sau trei dintre următoarele antrenamente CrossFit „pentru începători” în fiecare săptămână. "Ciclează acest lucru pe tot parcursul anului și vei descoperi că vei fi mai bine pregătit mental și fizic pentru a trece prin orice", spune Roderick.
Directii
În stilul clasic CrossFit, toate greutățile enumerate sunt considerate „Rx” ale fiecărei mișcări, ceea ce înseamnă că reprezintă cea mai mare greutate „standard” pe care un atlet o va atinge. Veți avea nevoie de o cantitate considerabilă de forță, abilitate și rezistență pentru a finaliza un antrenament la greutățile Rx. Sugestia noastră: Încercați aceste antrenamente cu o brichetă mai ușoară decât ați putea crede că ar trebui să mergeți și să lucrați de acolo.
Cele mai bune antrenamente CrossFit pentru începători
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 51 din 5
xavierarnau / Getty
Timp de 20 de minute, efectuați cât mai multe runde posibil (AMRAP) din: 5 tractiuni 10 împingeri 15 ghemuituri de aer Într-un exercițiu sau circuit AMRAP, veți face „cât mai multe repetări / runde posibil” în intervalul de timp dat. În acest antrenament, numit „Cindy”, îți vei număra rundele. (Multe antrenamente CrossFit au nume de femei, cum ar fi uraganele, deoarece la finalizare, ar trebui să simțiți că ați trecut printr-o furtună. Începe eyeroll.) „Acesta este un prim antrenament pentru mulți CrossFitters, deoarece este un„ antrenament de referință ”în sensul că îl facem des pentru a vedea cum am progresat”, spune Roderick. Cele trei exerciții nu sunt rele pe cont propriu, dar atunci când se fac cu intensitate, pot dura 20 de minute.„Nu te va face„ imens ”, dar te va ajuta să menții toate acele articulații funcționând și poate fi aruncat o dată pe săptămână sau o dată la două săptămâni”, spune el. „Realizat la o intensitate redusă, poate ajuta la recuperare. Făcut la intensitate mare, veți avea nevoie de recuperare.”
2 din 5
mihailomilovanovic
4 runde pentru timp:Transport de fermier de 200 de metri (bărbați de 50 de lbs / femei de 35 de lbs) „marș de moarte” cu gantere de 35 de picioare (bărbați de 50 de lbs / femei de 35 de lbs) 15 scufundări de triceps „Transporturile grele sunt adesea un exercițiu trecut cu vederea pentru a dezvolta umeri sănătoși, puternici și superiori prindere ”, spune Roderick. „Acest antrenament îți va impune cu siguranță aderența și se amestecă într-o pedeapsă brutală cu lanț posterior.”Pentru a face marșul morții, țineți ganterele în lateral, așa cum ați face cu un fermier. Faceți un mic pas înainte cu un picior, de la picioare la călcâi. Apoi, înclinați șoldurile înapoi, aplecați-vă înainte și încercați să atingeți ganterele de pe podeaua din fața dvs. „Aveți grijă să vă rotunjiți spatele - împingeți cu adevărat șoldurile înapoi și puneți stresul pe ischiori”, spune el.Înregistrați-vă timpul după patru runde și încercați să vă învingeți în următoarea sesiune.
3 din 5
Hero Images / Getty
Pentru timp:1 greutate corporală înapoi squat10 tractiuni ponderate (20lbs bărbați / 15lbs femei) 2 greutate corporală spate squat9 ponderată pullups3 greutate corporală înapoi squat8 ponderată pullups4 greutate corporală înapoi squat7 ponderată pullups5 greutate corporală înapoi squat6 ponderată pullups6 greutate corporală înapoi squat5 ponderată pullups7 greutate corporală înapoi squat4 ponderată pullups8 greutate corporală înapoi squat3 ponderată pullups9 de greutate corporală back squat2 pullups ponderat10 greutate corporală back squat1 pullup ponderat „Acest antrenament este un coșmar psihologic”, spune Roderick. „Pe măsură ce începeți să vă simțiți ușurați de repetările scăzute ale pullup-urilor ponderate, repetările din genuflexiunea din spate încep să devină epuizante.”Pentru a fi clar: în acest caz, o„ genuflexiune din spate a greutății corporale ”este atunci când încărcați o bilă pentru a vă totaliza greutatea corporală.„Vestea bună: când îți faci genuflexiuni pe spate, trebuie să-ți odihnești brațele, iar când faci mișcări, picioarele tale se odihnesc”, adaugă el. „Vestea proastă: perioadele de odihnă sunt cele mai scurte în timpul celor mai mari seturi.”Din nou, înregistrați-vă timpul, astfel încât să puteți vedea cum progresați.
4 din 5
martin-dm / Getty
8 runde:Presă pentru umeri AMRAP cu bile de 30 de secunde (115 lbs bărbați / 75 lbs femei) 30 de secunde odihnăAtunci8 runde: țineți mâna de 30 de secunde (sus pe un perete) 30 de secunde de odihnă Această luptă a corpului superior vă bate cu umerii cu cantități uriașe de repetări, urmată de o apăsare izometrică pentru a arde cu adevărat umerii. Aceste prese de umăr ar trebui să fie rapide și ușoare, ceea ce înseamnă că ar trebui să reglați greutatea, dacă este necesar. „Mulți sportivi au probleme cu blocarea puternică a coatelor, indiferent dacă fac bancuri sau se ridică deasupra capului”, spune Roderick. „Acest antrenament va face ca blocarea să fie infailibilă.”
5 din 5
martin-dm / Getty
5 runde de timp: 15 impasuri (155 lbs bărbați / 105 lbs femei) 12 curățări de putere (155 lbs / 105 lbs). (O altă tradiție CrossFit este numirea antrenamentelor în cinstea soldaților și a primilor respondenți care au murit în conformitate cu datoria). Dacă preferați, schimbați scuturile de putere pentru apăsări pentru a lovi tricepsul.În ciuda numărului de repetări, această sesiune ar trebui să dureze doar aproximativ 5-10 minute. „Punctele de impas vor fi ușoare, dar până când veți obține bara deasupra capului, vă veți simți greu”, spune Roderick. „Atacă cu adevărat acest antrenament și încearcă să pui bara cât mai puțin posibil. Strângerea ta vă va mulțumi.”
Înapoi la introducereTimp de 20 de minute, efectuați cât mai multe runde (AMRAP) de:
Într-un exercițiu sau circuit AMRAP, veți face „cât mai multe repetări / runde posibil” în intervalul de timp dat. În acest antrenament, numit „Cindy”, îți vei număra rundele. (Multe antrenamente CrossFit au nume de femei, cum ar fi uragane, deoarece la finalizare ar trebui să simți că ai trecut printr-o furtună. Începe eyeroll.) „Acesta este un prim antrenament pentru mulți CrossFitters, deoarece este un„ antrenament de referință ”în sensul că îl facem des pentru a vedea cum am progresat”, spune Roderick. Cele trei exerciții nu sunt rele pe cont propriu, dar atunci când se fac cu intensitate, pot dura 20 de minute.
„Nu vă va face„ imens ”, dar vă va ajuta să mențineți toate acele articulații funcționale și poate fi aruncat o dată pe săptămână sau o dată la două săptămâni”, spune el. „Realizat la o intensitate redusă, poate ajuta la recuperare. Făcut la intensitate mare, veți avea nevoie de recuperare.”
4 runde pentru timp:
„Transporturile grele sunt adesea un exercițiu trecut cu vederea pentru dezvoltarea unor umeri sănătoși, puternici și o aderență superioară”, spune Roderick. „Acest antrenament îți va impune cu siguranță aderența și se amestecă într-o pedeapsă brutală a lanțului posterior.”
Pentru a face marșul morții, țineți ganterele la laturi, așa cum ați face cu un fermier. Faceți un mic pas înainte cu un picior, de la picioare la călcâi. Apoi, înclinați șoldurile înapoi, aplecați-vă înainte și încercați să atingeți ganterele de pe podeaua din fața dvs. „Aveți grijă să vă rotunjiți spatele - împingeți cu adevărat șoldurile înapoi și puneți stresul pe ischiori”, spune el.
Înregistrați-vă timpul după patru runde și încercați să vă învingeți în următoarea sesiune.
Pentru timp:
„Acest antrenament este un coșmar psihologic”, spune Roderick. „Pe măsură ce începeți să vă simțiți ușurați de repetările scăzute ale pullup-urilor ponderate, repetările din genuflexiunea din spate încep să devină epuizante.”Pentru a fi clar: în acest caz, o„ genuflexiune din spate a greutății corporale ”este atunci când încărcați o bilă pentru a vă totaliza greutatea corporală.
„Vestea bună: când îți faci genuflexiuni pe spate, trebuie să-ți odihnești brațele, iar când faci mișcări, picioarele tale se odihnesc”, adaugă el. „Vestea proastă: perioadele de odihnă sunt cele mai scurte în timpul celor mai mari seturi.”
Din nou, înregistrați-vă timpul, astfel încât să puteți vedea cum progresați.
8 runde:
Atunci
Această luptă a corpului superior îți lovește umerii cu cantități uriașe de repetări, urmată de o apucare izometrică pentru a arde cu adevărat umerii. Aceste prese de umăr ar trebui să fie rapide și ușoare, ceea ce înseamnă că ar trebui să reglați greutatea, dacă este necesar. „Mulți sportivi au probleme cu blocarea puternică a coatelor, indiferent dacă fac bancuri sau se ridică deasupra capului”, spune Roderick. „Acest antrenament va face ca blocarea să fie infailibilă.”
5 runde pentru timp:
DT este un „Hero WOD” dedicat sergentului Forțelor Aeriene căzut Timothy Davis. (O altă tradiție CrossFit este numirea antrenamentelor în cinstea soldaților și a primilor respondenți care au murit în conformitate cu datoria). Dacă preferați, schimbați scuturile de putere pentru apăsări pentru a lovi tricepsul.
În ciuda numărului de repetări, această sesiune ar trebui să dureze doar aproximativ 5 până la 10 minute. „Punctele de impas vor fi ușoare, dar până când veți obține bara deasupra capului, vă veți simți greu”, spune Roderick. „Atacă cu adevărat acest antrenament și încearcă să pui bara cât mai puțin posibil. Strângerea ta vă va mulțumi.”
Nimeni nu a comentat acest articol încă.