Antrenamentul partenerilor Twins Bella

Antrenamentul partenerilor Twins Bella

Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 8

1 din 8

Per Bernal

Partener Plyo Leg Switch

Lucrări: Miezul, picioarele; mișcare de încălzire Stai cu partenerii orientați unul către celălalt, apucându-și reciproc brațele.Ambii parteneri aruncă piciorul drept înapoi, îndoind genunchii la 90 de grade.   Salt în sus, schimbând picioarele în aer, aterizând cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Țineți-vă de brațe în timp ce săriți. Faceți 50 de salturi în total (25 fiecare picior).  

2 din 8

Per Bernal

KettleBell Throwdown

Lucrări: Miezul, șoldurile Stați la câțiva metri distanță, unul față de celălalt, cu partenerul B (dreapta) ținând un kettlebell în fața picioarelor, brațele întinse și genunchii ușor îndoite, picioarele la distanța șoldurilor. Partenerul A (stânga) ține mâinile în fața pieptului, coatele îndoite, palmele în jos.  Partenerul B efectuează o mișcare cu kettlebell în timp ce partenerul A interceptează greutatea la înălțimea aproximativă a sternului. Partenerul A apoi împinge înapoi pe kettlebell, împingându-l spre podea pentru a adăuga rezistență. Faceți două seturi de 20 de leagăne pe partener. Bacsis: Ridicați kettlebell-ul în sus folosind șolduri și miez, nu picioare și umeri.

3 din 8

Per Bernal

Roundhouse Curl and Raise

Lucrări: Umeri, brațe, picioare Începeți cu partenerii orientați unul către celălalt, picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului și ambii parteneri ținând gantere. (Partenerul A, stânga, are greutăți mai mari decât Partenerul B, dreapta.) Partenerul A se ghemui în jos, coborând greutățile către podea în timp ce partenerul B execută o lovitură rotundă cu piciorul drept peste capul partenerului A, ținând brațele întinse spre podea.În timp ce partenerul A se ridică, ea execută o buclă de biceps. Când partenerul B termină lovitura, ea se mută imediat într-o ghemuit în timp ce ridică ambele greutăți înainte până la înălțimea umerilor.Faceți două runde din fiecare mișcare cu partenerul B alternând picioarele pentru 20 de repetări.

4 din 8

Per Bernal

Lupta de bar

Lucrări: Întregul corp izometric Rămâneți orientați unul față de celălalt, ținând împreună o bară a corpului la înălțimea pieptului.Ambii parteneri fac un picior drept înapoi, ținând picioarele eșalonate. Apăsând în bară, încercați să vă forțați partenerul să facă un pas înapoi. Țineți un minut; repetați pentru un total de două seturi. 

5 din 8

Per Bernal

Deadlift cu Pushup

Lucrări: Umeri, piept, miez, hamstrings Începeți cu partenerul B (dreapta) în picioare și partenerul A (stânga) pe podea într-o poziție completă, cu partenerul B ținând gleznele. Partenerul B efectuează un deadlift în timp ce partenerul A face simultan o împingere. Efectuați două seturi de 20 de repetări, schimbând pozițiile cu fiecare set. Bacsis: Menținerea întregii zone abdominale angajate vă va ajuta să mențineți forma în timpul fazei de împingere a acestei mișcări. 

6 din 8

Per Bernal

Rise și Pike

Lucrări: Umeri, piept, abdominale Partenerul B (de jos) începe prin a se întinde cu fața în sus pe podea, cu brațele întinse deasupra umerilor. Partenerul A (sus) ajunge în poziție prin apucarea gleznelor partenerului B, brațele întinse pe măsură ce partenerul B prinde gleznele lui A. Partenerul B se așează în timp ce partenerul A efectuează o știucă, aplecându-se la șolduri pentru a forma un L cu susul în jos, menținând abs complet angajat.Partenerul B se întinde pe podea, ambii parteneri revenind pentru a începe poziția. Faceți două seturi de 10 mișcări lente pentru fiecare partener.

7 din 8

Per Bernal

Bridge Dip

Lucrări: Brațele, miezul, glute Partenerul B (partea de jos) începe de pe podea, genunchii îndoiți și picioarele la lățimea umerilor. Ridicați șoldurile de pe podea în poziție de pod, formând o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Partenerul A (sus) pune mâinile pe picioarele partenerului B, cu genunchii îndoiti la 90 de grade și tocurile sub genunchi.Partenerul B scade șoldurile fără să atingă podeaua, deoarece Partenerul A îndoaie coatele la 90 de grade (afișat). Pe măsură ce Partenerul B pulsează în sus, Partenerul A îndreaptă brațele. Faceți două seturi de 20 de repetări, schimbând pozițiile cu fiecare set.

8 din 8

Per Bernal

Arborele partenerului

Lucrări: Echilibru și stabilitate Stați unul lângă altul, echilibrând pe picioarele interioare. Ridicați brațele în interior, astfel încât palmele să atingă umerii. Ambii parteneri se îndoaie în afara genunchilor, plasând piciorul pe coapsa interioară deasupra genunchiului. Aduceți palmele mâinilor exterioare împreună. Țineți-vă aici până la un minut, respirați uniform și împingeți ușor unul împotriva celuilalt pentru sprijin.

Înapoi la introducere

Partener Plyo Leg Switch

Lucrări: Miezul, picioarele; mișcare de încălzire 

• Stai cu partenerii care se confruntă unul cu celălalt, apucându-și reciproc brațele.
• Ambii parteneri aruncă piciorul drept înapoi, îndoind genunchii la 90 de grade.   
• Salt în sus, schimbând picioarele în aer, aterizând cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Continuați să vă țineți de brațe în timp ce săriți. Faceți 50 de salturi în total (25 fiecare picior). 

KettleBell Throwdown

Lucrări: Miezul, soldurile 

• Stați la câțiva metri distanță, unul față de celălalt, cu partenerul B (dreapta) ținând un kettlebell în fața picioarelor, brațele întinse și genunchii ușor îndoite, picioarele la distanța șoldurilor. Partenerul A (stânga) ține mâinile în fața pieptului, coatele îndoite, palmele în jos.  
• Partenerul B efectuează o mișcare cu kettlebell în timp ce partenerul A interceptează greutatea la înălțimea aproximativă a sternului. Partenerul A apoi împinge
• înapoi pe kettlebell, împingându-l spre podea pentru a adăuga rezistență. Faceți două seturi de 20 de leagăne pe partener. 

Bacsis: Ridicați kettlebell-ul în sus folosind șolduri și miez, nu picioare și umeri.

Roundhouse Curl and Raise

Lucrări: Umeri, brațe, picioare

• Începeți cu partenerii care se confruntă unul cu celălalt, picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și ambii parteneri ținând gantere. (Partenerul A, stânga, are greutăți mai mari decât Partenerul B, dreapta.)
• Partenerul A se ghemui în jos, coborând greutățile spre podea, în timp ce partenerul B execută o lovitură rotundă cu piciorul drept peste capul partenerului A, ținând brațele întinse spre podea.
• În timp ce partenerul A se ridică, ea execută o buclă de biceps. Când partenerul B termină lovitura, ea se mută imediat într-o ghemuit în timp ce ridică ambele greutăți înainte până la înălțimea umerilor.
• Faceți două runde din fiecare mișcare cu partenerul B alternând picioarele pentru 20 de repetări.

Lupta de bar

Lucrări: Întregul corp este izometric 

• Stați unul față de celălalt, ținând o bară a corpului la înălțimea pieptului.
• Ambii parteneri fac un picior drept înapoi, ținând picioarele eșalonate. 
• Apăsând în bară, încercați să vă forțați partenerul să facă un pas înapoi. Țineți un minut; repetați pentru un total de două seturi. 

Deadlift cu Pushup

Lucrări: Umeri, piept, miez, ischiori

• Începeți cu partenerul B (dreapta) în picioare și partenerul A (stânga) pe podea într-o poziție completă, cu partenerul B ținând gleznele. 
• Partenerul B efectuează un deadlift în timp ce partenerul A face simultan o împingere. Efectuați două seturi de 20 de repetări, schimbând pozițiile cu fiecare set. 

Bacsis: Menținerea întregii zone abdominale angajate vă va ajuta să mențineți forma în timpul fazei de împingere a acestei mișcări. 

Rise și Pike

Lucrări: Umeri, piept, abdominale

• Partenerul B (de jos) începe prin a se întinde cu fața în sus pe podea, cu brațele întinse deasupra umerilor. Partenerul A (sus) ajunge în poziție prin apucarea gleznelor partenerului B, brațele întinse pe măsură ce partenerul B prinde gleznele lui A. 
• Partenerul B se așează în timp ce partenerul A efectuează o știucă, aplecându-se la șolduri pentru a forma un L cu susul în jos, menținând abs complet angajat.
• Partenerul B se întinde pe podea, ambii parteneri revenind pentru a începe poziția. Faceți două seturi de 10 mișcări lente pentru fiecare partener.

Bridge Dip

Lucrări: Brațe, miez, glute

• Partenerul B (partea de jos) începe de pe podea, genunchii îndoiți și picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ridicați șoldurile de pe podea în poziție de pod, formând o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Partenerul A (sus) pune mâinile pe picioarele partenerului B, cu genunchii îndoiti la 90 de grade și tocurile sub genunchi.
• Partenerul B scade șoldurile fără să atingă podeaua, deoarece Partenerul A îndoaie coatele la 90 de grade (afișat). 
• Pe măsură ce Partenerul B pulsează în sus, Partenerul A îndreaptă brațele. Faceți două seturi de 20 de repetări, schimbând pozițiile cu fiecare set.

Arborele partenerului

Lucrări: Echilibru și stabilitate 

• Stați unul lângă altul, echilibrând pe picioarele interioare. Ridicați brațele în interior, astfel încât palmele să atingă umerii. 
• Ambii parteneri se îndoaie în afara genunchilor, plasând piciorul pe coapsa interioară deasupra genunchiului. Aduceți palmele mâinilor exterioare împreună. Țineți-vă aici până la un minut, respirați uniform și împingeți ușor unul împotriva celuilalt pentru sprijin.