Băieții au tendința de a vedea antrenamentele la domiciliu ca rutine mai ușoare, de întreținere sau ca înlocuitori care economisesc timpul, când nu pot ajunge la sală. Pentru a construi „mușchiul real”, se gândește, trebuie să mergeți la o instalație complet echipată, încărcată cu fier greu.
Și sigur, există ceva de spus despre mersul la sală. Uneori trebuie să intrați într-un spațiu diferit. Dar tu poate sa construiți mușchi fără a părăsi casa. (Dacă ați abordat lucrările din curte, ați plantat copaci, ați mutat mobilier sau ați reparat lucruri prin casă, probabil că știți deja acest lucru, dar acesta este un subiect pentru un alt articol.)
Deocamdată, ne vom concentra pe antrenament rapid și eficient pentru a construi mușchi acasă cu o pereche simplă de gantere și bancă (opțională).
În acest antrenament acasă pentru a construi mușchi, vom efectua aceste șapte exerciții într-un circuit, trecând de la fiecare exercițiu la următorul fără odihnă. Faceți trei runde în total.
Aceste exerciții alternează între împingere și tragere sau între corpul superior și cel inferior. În acest fel, puteți continua să vă mișcați fără ca un anumit grup muscular să obosească prea mult. Vă veți maximiza timpul de construire a mușchilor, obținând în același timp unele beneficii cardio pe parcurs.
Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau coautorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
1 din 7
Westend61 / Getty
De ce funcționează: Presa cu gantere îți provoacă umerii să stabilizeze greutatea mai mult decât o bancă cu bară. Pulsul suplimentar la sfârșit lucrează și umerii.
Cum să o facă: Folosiți o bancă dacă o aveți, dar dacă luați abordarea minimalistă a echipamentului pentru antrenamentul acasă, podeaua va funcționa. (Aceasta se mai numește și „presă de podea.”) Întins cu fața în sus, ținând gantere la exteriorul umerilor și cu palmele orientate spre coapse, apăsați ambele gantere peste piept. Ținând un braț drept, coborâți cealaltă halteră, atingeți exteriorul umărului și împingeți-l înapoi. În partea de sus a mișcării, împingeți mai departe cu ambele mâini, ca și cum ați încerca să dați un tavan.
Reteta medicala: 10 repetări
2 din 7
Per Bernal
De ce funcționează: Această variație a buclelor izolează bicepsul de unghiuri multiple și combină în esență patru seturi într-unul singur.
Cum să o facă: Începeți cu gantere mai ușoare și ondulați de 8 ori. Apoi, ondulați la jumătatea drumului, oprindu-vă pentru o secundă chiar deasupra înălțimii butonului buric pentru fiecare dintre următoarele 8 repetări. După aceea, ridicați ganterele până la capăt și coborâți chiar sub înălțimea pecului, oprindu-vă din nou o secundă înainte de a reveni pentru 8 repetări. În cele din urmă, faceți încă 8 repetări complete.
Reteta medicala: 8 repetări din fiecare (32 repetări în total)
3 din 7
Per revista Bernal / M + F
De ce funcționează: Această manevră a corpului total provoacă quad-urile și ia presiunea de pe spate, făcându-l mai accesibil decât o ghemuit tradițional. Greutatea creează un contrabalans în fața corpului, ajutându-vă să vă așezați mai ușor și încurajând o formă adecvată.
Cum să o facă: Ține o ganteră cu ambele mâini sub piept. Ghemuiți-vă împingând genunchii afară, astfel încât coatele să se poată deplasa între ele. Ghemuiți-vă cât de jos puteți și reveniți la poziția de pornire. Dacă simți că ar trebui să bei din gantere, ai înțeles bine.
Reteta medicala: 10 repetări
4 din 7
Michael Neveux
De ce funcționează: Această mișcare compusă familiară, dar eficientă, întărește și stabilizează umerii și partea superioară a spatelui, provocând în același timp tricepsul.
Cum să o facă: Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând ganterele cu palmele în jos în fața corpului. Ținând omoplații înapoi și pieptul ridicat, ridicați ganterele pe verticală, ridicând coatele spre tavan. Reveniți la poziția de pornire.
Reteta medicala: 10 repetări
5 din 7
Paper Boat Creative / Getty
De ce funcționează: Îți provoacă stabilitatea generală de bază prin combinarea a două mișcări eficiente într-una.
Cum să o facă: Începeți într-o poziție a plăcii antebrațului. Împingeți de la triceps, așezând mâna dreaptă pe sol și apoi mâna stângă, ridicându-vă treptat la poziția de împingere. Reveniți la scândura antebrațului plasând antebrațul drept în jos și apoi stânga.
Reteta medicala: 10 repetări
6 din 7
Per revista Bernal / M + F
De ce funcționează: Acest lucru funcționează quads, glute și șolduri ca o ghemuit convențional, provocând în același timp echilibrul.
Cum să o facă: Ieșiți într-o lovitură cu gantere la distanță de braț în lateral. Coborâți șoldurile ghemuindu-vă înapoi și în jos. Fără a-ți lăsa genunchiul din spate să atingă podeaua, ridică-ți greutatea înapoi cu piciorul din față.
Reteta medicala: 10 repetări pe fiecare parte
7 din 7
Per Bernal
De ce funcționează: Această mișcare simplă, dar provocatoare, lovește bicepsul, spatele, umărul și tricepsul.
Cum să o facă: Începeți în poziția superioară a unei flotări, cu mâinile pe gantere la distanță de umeri. Rânduiți o ganteră către partea laterală a corpului, în timp ce vă echilibrați pe mâna și picioarele opuse. Întrerupeți o secundă în partea de sus și readuceți greutatea încet în poziția inițială. Repetați de cealaltă parte.
Reteta medicala: 10 repetări pe fiecare parte
Nimeni nu a comentat acest articol încă.