Una dintre cele mai fierbinți și dietele din jur și una deosebit de populară în rândul sportivilor funcționali de fitness, dieta Paleo - uneori numită paleolitic sau dieta Caveman - se concentrează pe alimentele bogate în nutrienți și tinde să fie mai bogată în grăsimi și proteine și mai mică în carbohidrați decât dieta standard americană.
În timp ce are detractorii săi - U.S. News & World Report îl clasifică în mod constant cea mai proastă dietă vreodată - există o mulțime de date care sugerează că poate fi benefică pentru pierderea în greutate, aportul de nutrienți și multe altele.
Acest articol este introducerea completă a BarBend la dieta Paleo și oferă contribuții de la doi dieteticieni înregistrați și o solidă două duzini de studii științifice. Aici, vom acoperi
Fie că ești fan sau sceptic, vei învăța ceva astăzi.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să fie luat ca sfat medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate.
Nu există Paleo, Inc. asta monitorizează și atribuie definiții termenului, dar există o mulțime de personaje influente în comunitate, cum ar fi Mark Sisson, Chris Kresser, Robb Wolf și Dr. Loren Cordain, care de fapt a înregistrat marca „The Paleo Diet.”
Cu toate acestea, rămâne o anumită diferență în modul în care dieta este practicată de adepții săi și ceea ce este și nu este considerat în general acceptabil să mănânce s-a schimbat oarecum de-a lungul anilor.
Teza centrală este să mănânci ca un om peșter. Mai exact, tot ce era disponibil oamenilor înainte de apariția agriculturii a apărut și am început să cultivăm cereale, leguminoase și alte alimente care sunt restricționate în dieta Paleo.
Asta înseamnă carne - în mod ideal sălbatic, în roaming liber, hrănit cu iarbă și / sau crescut în pășune - legume, fructe, nuci și semințe. În niciun caz nu trebuie să consumați grâu, porumb, soia sau leguminoase.
Apoi este categoria „poate”. În funcție de cine întrebați, mierea este bună, lactatele hrănite cu iarbă sunt acceptabile, iar cartofii albi ar putea fi permiși. (Acest lucru este în contrast puternic cu cartofii dulci, care aparțin unei alte familii de plante și sunt universal acceptați pe Paleo.) Unele subsecțiuni ale comunității paleo permit alimente asemănătoare cerealelor precum quinoa și hrișcă și, extrem de rar, orezul alb. Rețineți că acest lucru este destul de neobișnuit: linia petrecerii este de obicei carne, legume, fructe și nuci.
[Aflați mai multe despre diferențele dintre carnea de vită hrănită cu iarbă și cea cu cereale aici!]
Avocații sunt de obicei pro-grăsimi: grăsimile saturate și colesterolul sunt adăugiri binevenite la farfurie. Uleiurile vegetale și semințele prelucrate (cum ar fi soia, porumbul și canola) sunt interzise, deși sunt permise în mod obișnuit untul alimentat cu iarbă și uleiurile de fructe precum uleiul de măsline, uleiul de avocado, uleiul de cocos și palmierul.
Aceste categorii pot părea arbitrare - oamenii cavernelor nu fabricau exact ulei de avocado, la urma urmei - dar raționamentul se bazează de obicei pe calitatea grăsimilor prezente.
Argumentul depinde în mare măsură de grăsimile polinesaturate: uleiurile procesate și carnea, produsele lactate și peștele crescute în mod convențional tind să fie mai ridicate în acizi grași Omega-6 decât omologii lor mai prietenoși cu Paleo. Tipurile de acizi grași Omega pe care îi consumăm au fost implicați într-o serie de efecte asupra sănătății: consumul prea mult de Omega-6 și insuficiența de Omega-3 poate crește inflamația, scădea imunitatea și poate afecta chiar sănătatea mintală.(1) (2) (3) (4) (5) Cercetare publicată în Medicină oxidativă și longevitate celulară în 2016, de exemplu, a constatat că, pe lângă efectele antiinflamatorii, Omega-3 joacă un „rol important asupra schimbării structurale a creierului” și ar putea avea un impact asupra riscului de depresie, observând totodată că o mulțime de stil de viață și alți factori joacă un rol important, aici.(6)
În timp ce avocații Paleo promovează invariabil sănătatea grăsimilor Paleo, merită să subliniezi că tu poate sa urmați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați combinând alimente precum pește, pui, cartof dulce, banane și așa mai departe. Cu toate acestea, Paleo nu conține cereale și se înclină spre alimente cu conținut mai ridicat de grăsimi.
[Aflați mai multe în ghidul nostru complet pentru cele mai bune suplimente Omega-3!]
„Un avantaj al dietei Paleo este că poate fi dens din punct de vedere nutrițional”, spune Leyla Shamayeva, MS, RD, un dietetician din New York. „Dacă puneți accent pe legume, fructe, carne slabă și nuci, primiți micronutrienți și antioxidanți importanți.”
Acesta este unul dintre cele mai mari avantaje ale Paleo: atunci când atât de multe alimente sunt pur și simplu în afara limitelor și cu singurele opțiuni alimentare ca animale sălbatice (sau sălbatice), legume, fructe și nuci, nu veți fi de a umple burta cu zahar sau alimente procesate. Veți consuma multe vitamine și minerale. Asta cu siguranță nu înseamnă că mâncarea procesată este întotdeauna proastă, doar că cele mai puține alimente nutritive dense pe care le poți cumpăra sunt aproape aproape lăsate de pe listă.
Cea mai bună dietă este cea la care te poți ține, și cu cât este mai restrictivă, cu atât este mai greu să ții o dietă. Evitarea a atât de multe alimente obișnuite poate duce la epuizare, ca să nu mai vorbim de faptul că va necesita probabil mai mult timp pentru a vă pregăti propria mâncare - și aproximativ 90% dintre americani nu le place să gătească.
[Dacă sună ca dvs., consultați ghidul nostru pentru cele mai bune servicii de livrare a meselor Paleo.]
„Pentru majoritatea oamenilor, să faci o dietă de eliminare dieta ta nu este durabilă, mai ales în acest caz, deoarece cerealele integrale și leguminoasele sunt peste tot - și sunt bune pentru tine!”, Spune Shamayeva. „Omiterea unor astfel de alimente cu beneficii pentru sănătate pune cu siguranță în discuție utilitatea dietei.”
„Trebuie să evitați toate produsele lactate, fasolea, leguminoasele, cerealele și zahărul. Am tendința de a crede într-o abordare cu totul moderată a mâncării și acest lucru este prea restrictiv pentru gustul meu ”, adaugă dieteticianul din New York, Natalie Rizzo, MS, RD. „Imaginează-ți că nu ai tort sau bere la ziua ta!”
Argumentul tipic împotriva boabelor și leguminoaselor este că acestea au „antinutrienți” precum acidul fitic, care se leagă de minerale precum magneziu și fier și îngreunează absorbția lor.(7) (8) Cu toate acestea, acest efect este fie slăbit, fie total anulat dacă însoțiți acidul fitic cu vitamina C, plus acidul fitic este un antioxidant legat de riscuri mai mici de cancer, boli cardiovasculare și pietre la rinichi.(9) (10) (11) (12) (13) Probabil că nu există niciun motiv real pentru a niza boabe și leguminoase, cu excepția cazului în care aveți sensibilități.
Limitarea ar putea duce, de asemenea, la sentimente de vinovăție atunci când te strecoare, adaugă Shamayeva.
„Dietele de eliminare sunt foarte susceptibile să conducă la sentimente de vinovăție, obsesie și presiune atunci când mănânci un aliment de pe lista„ nu mănâncă ”. Echilibrul este esențial, iar dietele de eliminare nu lasă prea mult loc pentru asta.”
Apoi, din nou, ajută mulți oameni să stea departe de alimentele care îi fac predispuși să se îngrașe ..
Sigur, sunt multe de spus despre modul în care consumul de alimente antiinflamatoare ar putea ajuta la scăderea în greutate, dar departe, cea mai importantă parte a pierderii în greutate este echilibrul caloric: mâncați mai puțin decât ardeți. Simplul fapt că tu nu se poate ai acea înghețată și nu se poate mănâncă o pungă de jetoane înseamnă că este mai puțin probabil să mănânci excesiv la junk.
„Majoritatea alimentelor pe care le poți mânca sunt de fapt foarte sănătoase, cum ar fi puiul, peștele, nucile, legumele și grăsimile”, spune Rizzo. „Deoarece omiteți atât de multe lucruri din dieta dvs., probabil că veți pierde în greutate.”
Desigur, puteți merge întotdeauna și face deserturi Paleo, care sunt gem ambalate cu făină de migdale și ulei de nucă de cocos, care pot adăuga cu ușurință o mie de calorii rapide la total. În general, totuși, grăsimile și proteinele sunt mai satisfăcătoare decât carbohidrații simpli și destul de multe studii au constatat că oamenii care urmează dietele Paleo ajung să mănânce semnificativ mai puțin și să piardă în greutate, chiar și atunci când nu își urmăresc aportul.(14) (15) (16)
Orezul, fasolea și cartofii sunt ieftini, sănătoși și abundenți. Carnea hrănită cu iarbă, uleiul de cocos și avocado nu sunt. Sigur, unii avocați din Paleo spun că puteți mânca pur și simplu carne crescută și ouă de găină în baterie și produse neorganice, dar chiar și atunci poate fi greu să mâncați o cantitate decentă de calorii în timp ce obțineți suficientă nutriție.
Termenul „Paleo” nu înseamnă în mod expres conținut scăzut de carbohidrați, dar fără boabe, leguminoase sau zahăr prelucrat, de obicei se termină destul de scăzut în carbohidrați. Nu este neapărat un lucru rău, mai ales dacă scăderea în greutate este scopul tău. Dar dacă ești sportiv ..
„Ca sportiv, ar trebui să vă evaluați obiectivele și modul în care vor avea un impact specific Paleo”, spune Shamayeva. „Dieta tinde să fie foarte săracă în carbohidrați, ceea ce înseamnă că este posibil să nu fie ideală pentru dvs., cu excepția cazului în care acordați o atenție deosebită lucrurilor precum fructele și legumele cu amidon. Întrebați-vă ce încercați să realizați urmând această dietă și evaluați dacă vă va ajuta efectiv să o atingeți. Personal, cred că dacă consumul de orez, fasole și cartofi face mai ușor să vă susțineți nivelul de energie sau dacă sunteți nenorocit fără iaurtul sau zahărul preferat din cafea, ar trebui să le consumați. Probabil că îți vei atinge obiectivele atunci când ai totul în echilibru.”
Cu excepția cazului în care faceți o dietă ketogenică dedicată, dieta standard a sportivului are de obicei cel puțin două grame de carbohidrați pentru fiecare gram de proteine consumate și este destul de greu de atins fără a permite cel puțin un orez. Sigur, puteți încerca cartofi dulci și banane, dar acestea oferă o mulțime de fibre - nu neapărat un lucru rău, dar puteți să vă simțiți inconfortabilplin cu mult înainte de a vă lovi.
Toate acestea depind, desigur, de obiectivele și preferințele dvs. individuale. Unii oameni se simt extraordinar cu carbohidrați cu conținut scăzut de alimente, alții se simt excelent cu conținut scăzut de grăsimi. Dar, în linii mari, carbohidrații sunt importanți pentru susținerea nivelurilor de activitate și, dacă faceți multă activitate, s-ar putea să vă fie greu să consumați suficienți carbohidrați prietenoși Paleo pentru a sprijini performanța și recuperarea.
[Sportiva Star CrossFit, Sarah Sigmundsottir, este pe deplin Paleo, dar include câteva surse neobișnuite de carbohidrați, precum quinoa și hrișcă - le adresează în acest videoclip Drumul către jocuri.]
Un mic studiu randomizat, încrucișat, publicat în Diabetologie cardiovasculară a constatat că a rezultat o dietă paleo Valori „semnificative statistic” mai mici ale trigliceridelor, tensiunii arteriale diastolice și indicelui de masă corporală, împreună cu o scădere mare (deși doar scurtă decât semnificativă statistic) a glicemiei plasmatice la jeun.(17) Un studiu de urmărire a constatat, de asemenea, că pe bază de calorii, dieta a fost mai satisfăcătoare decât o dietă tradițională pentru diabet, deși mai greu de respectat.(18)
Acestea fiind spuse, nu avem acea multe studii despre paleo și diabet, plus mulți medici rămân convinși de ideea că grăsimile saturate și colesterolul sunt dăunătoare pentru inimă. Deoarece persoanele cu diabet pot prezenta un risc mai mare de apariție a problemelor cardiace, pare puțin probabil ca vreun grup de susținere a diabetului să înceapă să îl promoveze. Cu toate acestea, nu suntem doctori și ar trebui să discutați cu un medic sau cu educatorul dvs. certificat în diabet (CDE) înainte de a aduce modificări dietei dvs.
Știm că acesta este un subiect extrem de controversat în nutriție și că, în ultimii ani, au existat scoruri de studii și meta-analize care au concluzionat că grăsimile saturate nu cresc riscul bolilor de inimă.(19) (20) (21) (22) (23) (24)
Cu toate acestea, sfatul oficial al FDA și al American Heart Association este de a limita grăsimile saturate.
„Paleo face mai ușor să omiteți legumele sau să le faceți laterale și să puneți carnea în centrul farfuriei”, spune Shamayeva. „Susținătorii dietei tind să fie foarte pro grăsimi saturate, iar majoritatea dieteticienilor și medicilor sunt de acord că acest lucru nu este minunat pentru sănătatea inimii.”
Acum tu poate sa nu mâncați altceva decât broccoli și piept de pui și ulei de măsline și tehnic fiți Paleo. Dar, din nou, ți-ar fi greu să găsești un dietet Paleo care să nu depășească în mod regulat limita de grăsimi saturate a FDA de 10% din caloriile zilnice.
Poate că ați văzut această listă și ați eliminat faptul că Paleo are mai multe avantaje decât contra, dar acele avantaje (o mulțime de substanțe nutritive și o talie de tăiere) pot fi atât de semnificative încât depășesc orice potențiale contra. Care dintre aceste puncte contează cel mai mult depinde de preferințele dvs. individuale și de răspunsul propriului corp la dietă. Nu suntem pentru sau împotriva Paleo, dar vorbim cu medicul dumneavoastră înainte de a face o mare schimbare a dietei.
1. Simopoulos AP. Acizii grași omega-3 în inflamații și boli autoimune. J Am Coll Nutr. Decembrie 2002; 21 (6): 495-505.
2. Rajaei E și colab. Efectul acizilor grași Omega-3 la pacienții cu artrită reumatoidă activă care primesc terapie DMARDs: studiu controlat randomizat dublu-orb. Efectul acizilor grași Omega-3 la pacienții cu artrită reumatoidă activă care primesc terapie DMARDs: studiu controlat randomizat dublu-orb.
3. Maroon JC și colab. Acizii grași omega-3 (ulei de pește) ca antiinflamatori: o alternativă la medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene pentru durerea discogenică. Surg Neurol. 2006 apr; 65 (4): 326-31.
4. Mazereeuw G și colab. Efectele acizilor grași ω-3 asupra performanței cognitive: o meta-analiză. Îmbătrânirea neurobiolului. 2012 iulie; 33 (7): 1482.e17-29
5. Cederholm T și colab. acids-3 acizi grași în prevenirea declinului cognitiv la om. Adv Nutr. 2013 6 noiembrie; 4 (6): 672-6.
6. Grosso G și colab. Acizii grași omega-3 și depresia: dovezi științifice și mecanisme biologice. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
7. Schuchardt JP și colab. Absorbția intestinală și factorii care influențează biodisponibilitatea magneziului - o actualizare. Curr Nutr Food Sci. 2017 noiembrie; 13 (4): 260-278.
8. Petry N și colab. La femeile ruandeze cu statut scăzut de fier, absorbția fierului din fasole cu acid scăzut fitic și fasole biofortificată este comparabilă, dar fasole cu acid scăzut fitic cauzează simptome gastrointestinale adverse. J Nutr. 2016 mai; 146 (5): 970-5.
9. Davidsson L. Abordări pentru îmbunătățirea biodisponibilității fierului din alimentele complementare. J Nutr. Mai 2003; 133 (5 Supliment 1): 1560S-2S.
10. Siegenberg D și colab. Acidul ascorbic previne efectele inhibitoare dependente de doză ale polifenolilor și fitaților asupra absorbției non-ferului. Sunt J Clin Nutr. 1991 februarie; 53 (2): 537-41.
11. Schlemmer U și colab. Fitatul în alimente și semnificația pentru oameni: surse de hrană, aport, prelucrare, biodisponibilitate, rol protector și analiză. Mol Nutr Food Res. Septembrie 2009; 53 Suppl 2: S330-75.
12. Omoruyi F și colab. Beneficiile potențiale și efectele adverse ale suplimentului de acid fitic la șobolanii diabetici induși de streptozotocină. Adv Pharmacol Sci. 2013; 2013: 172494.
13. Grases F și colab. Fitatul (IP6) este un agent puternic pentru prevenirea calcificărilor în fluidele biologice: utilitate în tratamentul litiazei renale. Anticancer Res. 1999 septembrie-octombrie; 19 (5A): 3717-22.
14. Lindeberg S și colab. O dietă paleolitică îmbunătățește toleranța la glucoză mai mult decât o dietă asemănătoare mediteraneene la persoanele cu boli cardiace ischemice. Diabetologia. Septembrie 2007; 50 (9): 1795-1807.
15. Osterdahl M și colab. Efectele unei intervenții pe termen scurt cu o dietă paleolitică la voluntari sănătoși. Eur J Clin Nutr. 2008 mai; 62 (5): 682-5.
16. Ryberg M și colab. O dietă de tip paleolitic provoacă efecte puternice specifice țesuturilor asupra depunerii de grăsimi ectopice la femeile obeze aflate în postmenopauză. J Intern Med. 2013 iulie; 274 (1): 67-76.
17. Jönsson T și colab. Efectele benefice ale unei diete paleolitice asupra factorilor de risc cardiovascular în diabetul de tip 2: un studiu pilot randomizat încrucișat. Cardiovasc Diabetol. 16 iulie 2009; 8:35.
18. Jönsson T și colab. Sațietate subiectivă și alte experiențe ale unei diete paleolitice comparativ cu o dietă de diabet la pacienții cu diabet zaharat de tip 2. Nutr J. 2013 29 iulie; 12: 105.
19. Siri-Tarino PW și colab. Metaanaliza studiilor prospective de cohortă care evaluează asocierea grăsimilor saturate cu bolile cardiovasculare. Sunt J Clin Nutr. 2010 mar; 91 (3): 535-46.
20. Hoenselaar R. Grăsimi saturate și boli cardiovasculare: discrepanța dintre literatura științifică și sfaturile dietetice. Nutriție. 2012 februarie; 28 (2): 118-23.
21. Ravnskov U. Rolul discutabil al acizilor grași saturați și polinesaturați în bolile cardiovasculare. J Clin Epidemiol. 1998 iunie; 51 (6): 443-60.
22. Knopp RH și colab. Grăsimile saturate previn bolile coronariene? Un paradox american. Sunt J Clin Nutr. 2004 noiembrie; 80 (5): 1102-3.
23. Rehman MS și colab. Aportul de grăsimi saturate din dietă, există într-adevăr o asociere cu bolile coronariene? J Pak Med Conf. Univ. 2012 apr; 62 (4): 411.
24. Kuipers RS și colab. Grăsimi saturate, carbohidrați și boli cardiovasculare. Neth J Med. Septembrie 2011; 69 (9): 372-8.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.