În ultimii 15-20 de ani, industria suplimentelor a explodat literalmente, producând niște compuși uimitori care oferă rezultate reale - dar numai dacă antrenamentele și regimurile de dietă sunt, de asemenea, la îndemână. Acestea fiind spuse, chiar dacă alegeți ingredientele / produsele potrivite, mâncați curat și vă antrenați corect, trebuie să luați suplimente în mod consecvent și la momentul corect (i.e. atunci când corpul are nevoie de ele și / sau le poate utiliza la potențialul lor) pentru a vă maximiza câștigurile în masa musculară, pentru a scădea grăsimea corporală și pentru a vă spori puterea și performanța.
Ceea ce urmează este o listă cu unele dintre cele mai eficiente suplimente OTC și exact cum și când ar trebui utilizate pentru cel mai bun rezultat general.
1 din 9
AlexSava / Getty
Din ce în ce mai multe cercetări clinice indică faptul că leucina este cel mai anabolizant și anticatabolic dintre aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA), acționând în principal prin calea mTOR foarte importantă. Leucina crește sinteza proteinelor (independentă de insulină), scade degradarea proteinelor, stabilizează zahărul din sânge (într-o stare cu restricții calorice) și a demonstrat chiar proprietăți puternice de pierdere a grăsimilor prin expresia crescută a proteinei 3 de decuplare (UCP3).
Ia-o așa: Utilizați 5 grame în apă sau un shake de proteine imediat după un antrenament.
2 din 9
jorgegonzalez
Suplimentarea cu creatină monohidrat crește fosfatul de creatină în celulele musculare, grăbind resinteza ATP, permițând mai multă putere și putere în timpul antrenamentului cu greutăți. Creatina ajută, de asemenea, la volumizarea (umplerea cu fluid) a celulelor musculare, creând o stare anabolică (de construire a mușchilor) mai eficientă. În plus, creatina sa dovedit, de asemenea, că reduce nivelurile de „miostatină”, o proteină miokină care interferează de fapt cu hipertrofia musculară. Cu cât nivelul de miostatină este mai mic, cu atât are un potențial mai mare pentru creșterea dimensiunii musculare.
Ia-o așa: Pentru prima săptămână de utilizare, luați 5 grame pe porție, de patru până la cinci ori pe zi, cu o masă. Ulterior, pur și simplu luați 5 grame cu un shake post-antrenament în zilele de antrenament sau 5 grame cu micul dejun în zilele de odihnă. Ciclează creatina timp de 12-16 ani și patru săptămâni libere.
3 din 9
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Beta-alanina se combină cu histidina pentru a crește nivelurile musculare de carnozină, care s-a dovedit că sporește dramatic rezistența, întârzie oboseala neuromusculară și crește pragul anabolic prin tamponarea acidității musculare. În plus, BA ajută la generarea unor niveluri mari de oxid nitric, astfel încât pompele musculare să fie mai intense și mai durabile.
Ia-o așa: Consumați 3.2 grame în apă la trezire și încă 3.2 grame cu 15 până la 30 de minute înainte de antrenament. (Notă: Unii elevatori preferă să-și împartă BA în patru doze zilnice de 1.6 grame pentru a preveni parestezia sau mâncărimea / furnicăturile pielii. Alții consideră că un singur 6.Doza de 4 grame înainte ca antrenamentul să funcționeze cel mai bine).
4 din 9
ArishaRay / Getty Images
Acest compus de aminoacizi ajută la îmbunătățirea intensității antrenamentului, a rezistenței și a vitezei de recuperare. Acest lucru se întâmplă prin mai multe mecanisme fiziologice, inclusiv creșterea nivelului de oxid nitric, creșterea fluxului sanguin către mușchi, niveluri reduse de amoniac / acid lactic și reaprovizionare mai rapidă a depozitelor de PCr (fosfo-creatină).
Ia-o așa: Consumați 6 grame în apă cu aproximativ 30 până la 45 de minute înainte de a începe un antrenament cu greutăți.
5 din 9
Drazen / Getty
Aminoacizii cu lanț ramificat sunt compuși din leucină, izoleucină și valină și îndeplinesc multe funcții vitale de îmbunătățire a fizicului în corp. Multe dintre beneficiile lor includ capacitatea de a îmbunătăți sinteza proteinelor, de a reduce defalcarea proteinelor, de a crește energia, de a preveni oboseala, de a sprijini o pierdere mai mare de grăsimi, de a îmbunătăți profilul hormonal intra-antrenament (i.e. testosteron și niveluri mai scăzute de cortizol) și scad durerea musculară.
Ia-o așa: Luați 5 până la 10 grame în apă imediat după creștere și alte 5 până la 10 grame cu aproximativ 30 până la 45 de minute înainte de un antrenament intens. Apoi, începeți să savurați 5 până la 10 grame aproximativ la jumătatea sesiunii de antrenament.
6 din 9
Vedrana Sucic / EyeEm / Getty
Cunoscută și sub numele de trimetilglicină sau TMG, majoritatea beneficiilor sale propuse sunt rezultatul rolului său de donator de metil. Studiile au arătat că utilizarea unei cantități suficiente din acest compus poate duce la câștiguri semnificative în rezistență, putere și masă musculară. Se sugerează că betaina funcționează prin creșterea producției de creatină în organism, creșterea sintezei proteinelor, îmbunătățirea profilurilor hormonilor anabolizanți și susținerea nivelurilor sănătoase de homocisteină.
Ia-o așa: Consumați unu la 1.5 grame atât înainte, cât și după antrenament în zilele de antrenament și primul lucru dimineața în zilele de odihnă.
7 din 9
MirageC / Getty
Acest aminoacid este unul dintre cele mai abundente din organism. Ajută la creșterea eliberării hormonului de creștere, îmbunătățește retenția de azot, previne pierderea musculară, mărește numărul de „proteine de șoc termic” și oferă un impuls semnificativ sistemului imunitar.
Ia-o așa: Cinci până la 10 grame pe stomacul gol la trezire, cu 30 de minute înainte de antrenament și chiar înainte de a lovi sacul noaptea.
8 din 9
de sharaff / Getty
EFA sunt esențiale pentru sănătatea generală, producția hormonală adecvată (inclusiv testosteron), arderea grăsimilor, îmbunătățirea dispoziției, sensibilitatea la insulină, pielea, părul și funcția creierului (i.e. învățare și memorie). În plus, EFA îmbunătățesc elasticitatea pereților arteriali și reduc efectele dăunătoare ale trigliceridelor plasmatice. Acesta este cu adevărat un supliment de bază care ar trebui să facă parte din programul oricărei persoane conștiente de sănătate.
Ia-o așa: Luați una până la două capace de gel de 1.000 de miligrame cu micul dejun, prânzul și cina.
9 din 9
Radius Images / Getty
Multivitaminele / produsele minerale trebuie utilizate pentru a vă asigura că vă satisfaceți toate nevoile de micronutrienți, deoarece anumite metode de gătit și calitatea alimentelor pe care le consumăm adesea compromit conținutul total de vitamine și minerale. Antrenamentul intens, stresul emoțional și factorii de mediu provoacă multe daune ale radicalilor liberi, care vă pot afecta negativ sănătatea inimii, organele interne, articulațiile, sistemul nervos central și mușchii, ceea ce înseamnă că majoritatea multivitaminelor de bază nu sunt adecvate pentru sportivi. Asigurați-vă că căutați o formulă concepută pentru sportivi, care funcționează la fel de mult ca dvs.
Ia-o așa: Când vine vorba de acestea, cel mai bine este să urmați instrucțiunile de pe etichetă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.