Chiar dacă nu aveți un pachet de șase rupte nu contează pentru dvs., un nucleu puternic vă va ajuta să faceți greutate, ghemuire și presă pe bancă mai multă greutate. Ca orice alt mușchi din corpul tău, trebuie să-ți antrenezi nucleul pentru ca acesta să crească și să devină mai puternic. Desigur, nu toate exercițiile sunt create egale.
Cele mai bune exerciții ab nu sunt neapărat cele mai ciudate. O scândură de la Copenhaga poate părea fantezistă, dar dacă nu o poți executa atunci ce rost are? Pentru a vă ajuta să treceți prin toate mișcările ab disponibile, ne adâncim în beneficiile antrenamentului ab, cum funcționează mușchii de bază și vă oferim o listă cu cele mai bune nouă exerciții ab. Acestea includ:
Mai jos sunt nouă dintre cele mai bune exerciții ab pentru dezvoltarea de bază, rezistență și estetică. Pe lângă prezentarea acestor mișcări de bază încercate și adevărate, oferim și variante mai avansate de încercat.
În această listă, veți găsi exerciții de bază care vizează toți mușchii principali ai nucleului - adică rectul abdominis, abdominis transvers și oblicul. De asemenea, elaborăm mușchii nucleului pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine funcția acestuia și modul în care un nucleu puternic vă poate ajuta antrenamentul.
După cum sugerează și numele, derularea ab vă face să prindeți o bară (încărcată cu plăci rotunde), o roată ab sau o minge de exercițiu pentru a vă extinde trunchiul spre sol. Cele mai multe mișcări ale ab, cum ar fi creșterea și ridicarea genunchiului, flexează abdomenul. Lansarea ab întărește miezul prin prelungirea acestuia, care vizează ceea ce este cunoscut sub numele de rezistență excentrică. Devenirea puternică într-o poziție extinsă îmbunătățește stabilitatea nucleului și recrutează fibre musculare care altfel ar fi neatinse. Ca urmare, veți avea o secțiune medie mai bine dezvoltată.
Puneți-vă în genunchi și apucați o roată sau o bară, încărcate cu plăci rotunde, cu mâinile așezate la lățimea umerilor. Extindeți șoldurile spre podea și lăsați pieptul să se scufunde înainte spre sol. Nu lăsați arcul inferior al spatelui prea mult. Cu cât ești mai departe, cu atât mișcarea va fi mai grea, deci scurtează-ți raza de mișcare dacă ești nou la exercițiu. Strângeți mușchii latului și trageți-vă înapoi în poziția inițială.
Scândura este o mișcare de bază clasică care implică menținerea timpului în partea de sus a unei poziții de împingere - fie pe mâini, fie pe antebrațe -. Tensiunea creată prin flexarea abdomenului pentru a vă menține spatele drept este imensă. Menținerea acestei poziții rigide creează stabilitatea nucleului și vă învață cum să vă sprijiniți mai eficient și să preveniți răsucirea toracică, ceea ce poate duce la rănire. Îmbunătățirea acestei abilități se poate traduce prin mișcări care necesită stabilitate de bază, cum ar fi genuflexiuni, impasuri și transporturi încărcate. Scândura ponderată este o variație mai avansată care crește dificultatea scândurii prin adăugarea unei forțe mai mici în jos la exercițiu.
Asumați o poziție de scândură, cu mâinile sau antebrațele pe podea. Coloana vertebrală trebuie să fie aproape paralelă cu podeaua, cu buricul tras. Puneți un observator să așeze o placă de greutate sub omoplați. Apăsați-vă brațele cu putere în podea și mențineți această poziție pentru timp.
Prinderea goală te echilibrează pe fund, cu picioarele la câțiva centimetri de podea și brațele deasupra capului. Extinderea brațelor și picioarelor departe de corp (și centrul de masă) vă scade stabilitatea, astfel încât abs trebuie să lucreze mai mult pentru a vă menține în poziție verticală. Similar cu scândura, mânerul gol creează rezistență izometrică, rezistență anti-rotație și îmbunătățește înțelegerea și capacitatea unui elevator de a crea tensiune sub sarcină. Adăugarea unei mișcări de balansare creează și mai multă instabilitate și, prin urmare, recrutează mai mult din nucleu. Stăpâniți mai întâi calul înainte de a încerca stânca goală.
Așezați-vă pe spate cu brațele întinse deasupra capului și picioarele apăsate împreună. Ridicați picioarele și trunchiul superior de pe podea. Păstrați această poziție. Pentru a efectua roca goală, pur și simplu rocați înainte și înapoi în această poziție, minimizând mișcarea la nivelul șoldului și al umărului.
Presa Pallof este la fel de practică ca un exercițiu de bază. Sunteți în favoarea începătorilor, astfel încât forța ab pe care o construiți în această poziție are mai mult report pentru exerciții cum ar fi apăsări, curățări și genuflexiuni. Pallof se face ținând o bandă încordată la nivelul pieptului și apăsând-o departe de trunchi. Pe măsură ce apăsați banda, aceasta va trage trunchiul spre punctul de ancorare. Combateți dorința de răsucire pentru a îmbunătăți rezistența anti-rotație. Puteți efectua această mișcare în picioare sau în genunchi și rotiți cu banda sau apăsați-o deasupra capului. Presa Pallof vă va crește stabilitatea miezului, rezistența anti-rotație și va îmbunătăți poziționarea posturală.
Înfășurați o bandă ușoară în jurul unui stâlp sau rack de alimentare la nivelul pieptului. Stați perpendicular pe bandă, apucați-o cu ambele mâini și faceți câțiva pași lateral până când banda este încordată. Strângeți omoplații împreună, apoi extindeți brațele înainte. Nu lăsați trunchiul sau șoldurile să se răsucească.
L-Sit este o mișcare populară de gimnastică care forțează nucleul să stabilizeze corpul, deoarece este suspendat de la sol, cu picioarele în față. Necesită echilibru, forță și răbdare. Cu toate acestea, învățați-l și veți câștiga un nucleu mai puternic și un mușchi superior al corpului.
Așezați-vă între două gantere sau clopote și așezați fiecare mână pe un mâner. Îndepărtați corpul de pe podea și extindeți constant picioarele. Pentru a face exercițiul mai ușor, apropiați picioarele mai aproape de corp. Pentru a face L-sit mai dificil, ridicați picioarele mai sus de la sol. În timp ce vă aflați în L-sit, păstrați tensiunea în mijlocul și partea superioară a spatelui.
Sit-up-ul este un exercițiu clasic de greutate corporală realizat de elevatori de orice nivel de experiență și cu echipament zero. Această mișcare vizează în principal rectus abdominis (șase pachete) și va ajuta la creșterea mușchilor pentru o mai bună definire. Este fiabil, ușor de învățat și eficient. Ce mai vrei de la un exercițiu?
Stai întins pe podea cu genunchii îndoiti la 90 de grade și mâinile peste piept. Flexează abs pentru a trage trunchiul până la genunchi. Contractează miezul în partea de sus și coboară încet înapoi în jos. Acesta este un singur reprezentant.
La fel ca și așezarea, ridicarea genunchiului suspendat este un exercițiu pentru începători, care necesită un echipament minim și este excelent pentru creșterea dimensiunii mușchilor ab. De asemenea, este foarte scalabil - vă puteți îndrepta picioarele sau puteți ține o ganteră între genunchi pentru a face mișcarea mai grea. Ca bonus, agățarea de o bară vă va spori serios puterea de aderență, ceea ce vă va ajuta cu exerciții cum ar fi împușcăturile, transportul fermierului și trageri.
Agățați-vă de o bară cu o prindere ușor mai lată decât lățimea umerilor și omoplații strânși împreună. Apăsați picioarele împreună și trageți genunchii până la înălțimea pieptului fără a folosi impuls. Pentru a minimiza oscilația, păstrați tensiunea în miez și partea superioară a spatelui.
Lovitura cu bile medicinale este un exercițiu de bază exploziv care construiește puterea, puterea și rezistența nucleului dintr-o dată. Acest exercițiu are o gamă largă de aplicații și poate fi realizat în diferite moduri, formând o multitudine de poziții.
Luați o minge medicamentoasă din cauciuc, ridicați-vă și ridicați-o deasupra capului. Cu un miez strâns, trageți cu putere mingea și degetele de la picioare în jos, trântind mingea în podea. Aceasta este variația de slam descendent, care construiește rectus abdominis și oblic.
La prima vedere, acest lucru poate părea aproape identic cu ridicarea genunchiului, dar degetele de la picioare la bară sunt mai avansate. În loc să vă aduceți genunchii la nivelul pieptului, acest exercițiu vă face - așa cum sugerează și numele - să atingeți degetele de la picioare la bară. Pentru a face acest lucru este nevoie de o rezistență imensă la aderență, controlul miezului și rezistența miezului. Sportivii CrossFit pot face acest exercițiu pentru a crea impuls pentru a-și ridica degetele de la picioare.
Luați o bară cu un mâner ușor mai larg decât lățimea umerilor și apăsați picioarele împreună. Trageți corpul înapoi departe de bară, în timp ce vă trageți genunchii / gleznele în sus spre bară. Pe măsură ce degetele de la picioare se întâlnesc cu bara deasupra capului, rămâneți în linie cu linia mediană și coborâți picioarele pe aceeași cale și repetați.
Cea mai mare concepție greșită despre nucleu este că este la fel ca abs. Abs, sau rectus abdominis, sunt cele care alcătuiesc râvnitul pachet de șase. Funcția principală a pachetului de șase este de a flexa trunchiul înainte și înapoi.
Ori de câte ori vă balansați un club de golf, vă aplecați pentru a ridica o ganteră cu o mână sau aruncați o geantă peste umăr, vă răsuciți dintr-o parte în alta. Rotația este o funcție crucială a nucleului și implică mai mulți mușchi decât doar rectul abdominis.
În 2003, un antrenor de forță certificat, Juan Carlos Santana, a publicat un eseu în Jurnalul de rezistență și condiționare a efectului Serape. El a scris că nucleul tău este alcătuit din mușchi legați care aleargă în sus și peste partea din față a corpului, în spatele gâtului și înapoi în jos și peste partea din față a trunchiului.
Acest model seamănă cu un Serape, o îmbrăcăminte tradițională mexicană purtată în spatele gâtului și încrucișată în fața corpului și băgată în centură. Mușchii Serape conectează umărul opus cu șoldul opus și creează forță prin rotație. Acești mușchi includ romboizii, serratusul anterior, oblicul extern și oblicul intern.
Asigurarea faptului că antrenamentele dvs. de bază includ un aspect al rotației este vitală pentru a obține un nucleu complet eficient.
Nucleul dvs. conține mai mulți mușchi și înțelegerea a ceea ce sunt și a modului în care funcționează este importantă pentru a obține o secțiune medie mai puternică, cu un aspect mai bun. Iată o defalcare a principalilor mușchi de bază.
Rectusul abdominis este adesea mușchiul central la care se referă majoritatea oamenilor atunci când spun „abs.”Se desfășoară în mod vizibil vertical în partea din față a trunchiului și este responsabil pentru flexia coloanei vertebrale (ridicări și ridicări de picioare, etc.). Acest grup muscular este adesea cel mai vizat atunci când oamenii își antrenează nucleul și poate fi foarte rezistent la oboseală la sportivi și sportivi mai avansați.
Oblicurile rulează în diagonală (în ambele direcții) de-a lungul părților laterale ale trunchiului și sunt responsabile de forța de rotație care iese și rezistă la stresul de rotație de pe coloana vertebrală. Mișcări cum ar fi aruncarea, tăierea, alergarea și chiar mișcări mai puțin dinamice (genuflexiuni) necesită oblici pentru a stabiliza pelvisul și coloana vertebrală.
Abdomenul transvers este un grup muscular mai profund care ajută la stabilizarea structurilor nucleului și coloanei vertebrale. Acești mușchi pot fi vizați de scânduri, prinderi și alte mișcări ale corpului total care necesită controlul general și stabilitatea trunchiului (purtători încărcați, ridicări ale forței totale ale corpului etc.).). Dezvoltarea unui abdominis transvers puternic vă poate ajuta să vă măriți puterea și funcționalitatea nucleului în majoritatea mișcărilor.
Erectorii spinali sunt localizați în partea inferioară a spatelui și echilibrează ceilalți mușchi de bază pentru a crea simetrie și echilibru muscular în întregul nucleu.
Deși credem că toată lumea ar trebui să aibă un nucleu puternic, motivele pentru care există unul variază în funcție de populație și de tipul de sportiv. După cum sa discutat în acest ghid, un nucleu puternic vă face mai stabil, vă permite să vă pregătiți mai tare pentru ascensoare mai sigure și este estetic plăcut. Motivele pentru care o persoană își formează nucleul pot fi diferite de o altă persoană. Mai jos, prezentăm avantajele formării de bază în diverse populații.
Ghemuiturile, apăsările, tragerile și alte mișcări încărcate necesită stabilitate a coloanei vertebrale pentru a împiedica sportivul să sufere o vătămare gravă, cum ar fi un disc alunecat sau o ruptură musculară. Un nucleu puternic permite unui sportiv să rămână rigid. Sportivii de forță ar trebui să-și amintească faptul că mișcările compuse angajează deja nucleul într-o oarecare măsură. Deci, este posibil să nu aibă nevoie de atât de multă muncă de bază directă. Puteți selecta în continuare câteva exerciții din lista de mai sus și le puteți efectua la sfârșitul antrenamentului pentru a spori rezistența și stabilitatea miezului.
Creșterea rezistenței musculare și a forței de bază se poate traduce printr-o estetică îmbunătățită (numai dacă dieta este pe măsură), performanță sporită în unele sporturi și atletism care necesită forță de bază (înot, CrossFit, alergare, gimnastică etc.).) și stabilitate îmbunătățită.
Oamenii mai puțin activi pot beneficia în continuare de antrenarea „mișcărilor specifice nucleului”, cu toate acestea, mulți dintre ei ar trebui să integreze și o gamă largă de exerciții pentru a promova starea generală de sănătate și sănătatea. De obicei, mișcările compuse, cum ar fi genuflexiunile, apăsările și alte exerciții compuse, pot fi regresate și predate noilor vieți, făcându-le o mișcare mult mai eficientă în timp și benefică pentru a efectua în perioade limitate de antrenament decât să faci ceva de genul așezări sau genunchi ridică.
Este important de reținut că începătorii și populațiile de zi cu zi vor beneficia de cele mai multe forme de fitness. Instruirea specifică nucleului își are locul în aceste tipuri de programe (adesea în corective și segmente de primăvară). Acestea fiind spuse, populațiile de zi cu zi ar trebui să sublinieze un regim de fitness care se concentrează mai întâi pe mișcările totale ale corpului și exercițiile compuse, mai degrabă decât să se reducă la zero la antrenamentul cu un singur punct și foarte specific al părții corpului (pentru o eficiență generală în antrenament).
Persoanele în vârstă și cei care trăiesc un stil de viață sedentar pot intra în formare cu instabilitate de bază, leziuni și alte probleme care le vor limita capacitatea de a antrena unele dintre mișcările mai avansate din această listă. În primul rând, este esențial să înțelegem de ce nu pot (limitări de forță, control al corpului, durere, etc.), apoi stabiliți calea cea mai bună pentru a dezvolta puterea de bază în cadrul acestor parametri.
Mișcările precum prinderea, scândurile și prese Pallof sunt locuri bune pentru a începe, deoarece permit unei vieți să se stabilizeze rapid și nu necesită intervale largi de mișcare. Notă: Mulți indivizi vor recurge la repausuri, care pot fi sau nu cele mai bune pentru aceste tipuri de indivizi (pentru coloana lombară).
Acum, că aveți un control asupra celor mai bune exerciții ab pentru a vă consolida nucleul, puteți consulta și aceste alte articole utile pentru antrenamentele de bază pentru sportivi de forță, putere și fitness!
Imagine prezentată: Jacob Lund / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.