Dacă am putea angaja arbitri să stea cu dvs. la colțul micului dejun, la masa dvs. și la locul dvs. preferat de prânz. Dacă doar cineva cu un ochi nutritiv cu discernământ ar putea să se uite peste umăr în timp ce vă remediați shake-urile pre și post-antrenament și să plângeți „prost” atunci când raporturile dvs. proteină-carbohidrați nu s-au adăugat sau ați folosit o singură lingură de proteine, mai degrabă decât Două. Pentru că iată afacerea: prea mulți culturisti fac prea multe greșeli de dietă.
Fie că este vorba de o lipsă de proteine, o supraabundență de carbohidrați simpli sau o gustare defectuoasă la culcare, astfel de neajunsuri împiedică o mulțime de oameni să își atingă obiectivele de culturism. Deci, aici, descompunem o mână dintre cele mai flagrante greșeli de dietă pe care le întâlnim. Dacă puteți rezolva aceste probleme, veți fi într-o formă bună.
1 din 8
Kirin_photo / Getty
FAPTELE
S-ar putea să credeți că, dacă încercați să vă aplecați, să mâncați mai puțin la fiecare masă este o idee bună. Dar când vine vorba de micul dejun, indiferent de obiectivul tău, consumul prea puțin îți poate pune corpul într-o stare catabolică (pierderea mușchilor), care descompune țesutul muscular, încetinește metabolismul și previne arderea grăsimilor. „Când zahărul din sânge (cantitatea de carbohidrați digerați care plutesc în fluxul sanguin) este mai mică, împreună cu lipsa de proteine consumate recent, este mai probabil ca organismul să cadă într-o stare catabolică, în care mușchiul este ars, mai degrabă decât construit”, spune Chris Aceto, autorul Campionat Culturism și Tot ce trebuie să știți despre pierderea de grăsime.
REPARAREA
Consumați o cantitate disproporționată de carbohidrați la micul dejun, spune Aceto, pentru a amortiza nivelul zahărului din sânge, ceea ce ușurează povara consumului de proteine și de masa musculară. Amintiți-vă, atunci când dormiți, în esență, țineți post și corpul dvs. se întoarce către mușchii dvs. pentru combustibil. Începeți-vă ziua cu 80 până la 100 de grame de carbohidrați (un amestec de carbohidrați cu digestie rapidă și lentă, cum ar fi fulgi de ovăz cu zahăr, este ideal, deoarece carbohidrații rapidi vor ajunge rapid în ficat și vor opri defalcarea musculară, în timp ce carbohidrații lenti vă va oferi energie suficientă pentru ziua respectivă) și 30 până la 50 g de proteine.
2 din 8
Christopher Stokey / Getty
FAPTELE
Adevărata infracțiune aici este de a urma recomandările dieteticianului local, care v-ar face să credeți că consumul de 200 g de proteine (sau mai mult) în fiecare zi este, pentru a spune cel puțin, excesiv. Dar ține cont de volumul de antrenament pe care îl urmezi săptămână după săptămână, lună după lună, an după an? „Proteina este egală cu controlul daunelor”, spune Aceto. „Când ajungi la sală, chiar dacă ești începător, creezi leziuni ale fibrelor musculare în acești mușchi și ingredientul principal care repară proteinele. Recomandările „clinice” sunt bune, dar nu căutați mai departe decât câștigătorul concursului dvs. local, iar aportul său de proteine va fi mai mare decât ceea ce recomandă majoritatea.”
REPARAREA
Îl arpăm iar și iar, dar trebuie să se repete: aportul de proteine trebuie să fie de minimum un gram pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Pentru hardgainers, este posibil să fie nevoie de 1.5 g pe kilogram. Obținerea tuturor acelor proteine prin alimente întregi este dificilă, motiv pentru care majoritatea (dacă nu toți) culturistii competiționali ingerează zilnic câteva shake-uri proteice, dacă nu chiar mai mult.
3 din 8
Carol Yepes / Getty
FAPTELE
Dacă faza dvs. tipică de construcție a masei vă face să câștigați orice tip de masă (multă mușchi, dar și o mulțime de grăsimi corporale), alegerea dvs. de carbohidrați ar putea fi problema. (Dacă faza dvs. de înclinare nu funcționează, și carbohidrații ar putea fi problema aici.) Mai precis, s-ar putea să mănânci prea mulți carbohidrați simpli. Cel mai bun pariu atunci este să rămâi cu carbohidrați cu digestie mai lentă, cum ar fi ignami, cartofi dulci, fulgi de ovăz și pâine integrală. „Carbohidrații cu ardere mai lentă tind să aibă un impact mai mic asupra mașinilor de stocare a grăsimilor din corp decât carbohidrații rafinați sau alți carbohidrați”, spune Aceto. Amintiți-vă, doar pentru că sunteți într-o fază mare, nu înseamnă că vă puteți lăsa dieta.
REPARAREA
Mănâncă toate fulgi de ovăz, igname și cereale integrale pe care le poți stomacul (cu condiția ca obiectivul tău să fie să împachetezi multă masă), dar păstrează carbohidrații simpli (pâine albă, dulciuri, alte tipuri de zaharuri) la minimum - cu excepția, desigur, imediat după antrenamente, când veți dori de la 40 la 100 g carbohidrați cu absorbție rapidă pentru a începe procesul de recuperare musculară cât mai curând posibil.
4 din 8
Jasmin Awad / EyeEm / Getty
FAPTELE
Am fost cu toții acolo, unde o masă nu conține decât proteine sau, mai rău, aproape în totalitate carbohidrați. În cele mai multe situații - singura excepție fiind o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru arderea grăsimilor - ar trebui să trageți pentru un echilibru de proteine și carbohidrați la fiecare masă. Deoarece, potrivit lui Aceto, o masă prea bogată în carbohidrați în comparație cu proteinele va duce la o creștere a glicemiei. Acest lucru poate fi urmat de un accident de zahăr din sânge, care nu numai că scade energia, ci și cătește arderea grăsimilor. Pe de altă parte, atunci când proteinele sunt prezente în cantități uriașe, dar carbohidrații sunt AWOL - de exemplu, atunci când bei un shake de proteine din zer și nimic altceva după antrenament - aminoacizii din proteină nu sunt absorbiți la fel de eficient în mușchi din cauza unei lipsa insulinei în sânge.
REPARAREA
În general, Aceto recomandă menținerea meselor echilibrate la un raport de proteine 1: 1 față de carbohidrați, cu o cantitate moderată de grăsime sănătoasă amestecată și (mai multe despre grăsimile dietetice din greșeală # 5). „Dacă aveți un metabolism rapid”, spune el, „simțiți-vă liber să creșteți carbohidrații de acolo.”
5 din 8
Arx0nt / Getty
FAPTELE
Sigur, consumul de grăsime te poate îngrașa. Dar la fel și carbohidrații și proteinele, dacă sunt consumate în cantități excesive. Dacă obiectivul este să devii slab sau chiar să construiești masă, alimentele prăjite sunt în afara, fără îndoială. Grăsimile sănătoase („bune”) nu ar trebui scoase în afara legii, însă ar trebui îmbrățișate. „Grăsimile dietetice găsite în ouă întregi, somon, carne roșie slabă și ulei de măsline reprezintă elementele de bază pentru hormonii care reglează atât creșterea, cât și arderea grăsimilor”, spune Aceto. „Dacă mâncați o dietă fără grăsimi, restricționați schimbarea reală, deoarece corpul este în permanență într-o frământare interioară, căutând aceste grăsimi sănătoase care sunt o necesitate pentru a facilita schimbarea pozitivă.”
REPARAREA
Deci, aceasta înseamnă că ar trebui să mănânci carne roșie la fiecare masă? UM, nu. Dar iată ce înseamnă: mâncați unul până la trei gălbenușuri pe zi; mâncați carne de vită slabă în mod regulat (de câte ori o dată pe zi), deoarece chiar și grăsimile saturate găsite în carne de vită vor crește nivelul de testosteron; puneți ulei de măsline pe salată sau gătiți ouăle în ea; și nu vă fie teamă să gustați nuci simple, cum ar fi migdalele, sau alune sau unt natural de arahide. Una peste alta, 15% -30% din aportul zilnic de nutrienți ar trebui să provină din grăsimi sănătoase.
6 din 8
PeopleImages / Getty
FAPTELE
Există tipul care câștigă la loterie, devenind dintr-o dată bogat, și apoi este milionarul care face avere economisind puțin în fiecare zi și urmărind ce cheltuiește. Să recunoaștem, în culturism nu există loterie. Chiar și cei mai talentați indivizi (cred că Ronnie Coleman, Jay Cutler, Arnold Schwarzenegger) nu și-au construit corpurile peste noapte. Dureaza. Mai mult decât orice, este nevoie de consistență. „Trebuie să fii consecvent și să mănânci în mod corect în fiecare zi dacă speri să-ți atingi obiectivele”, spune Aceto. „În timp, vei avea succes. Veți adăuga încet, dar sigur o masă de calitate și arde treptat grăsimea corporală nedorită, dacă puteți rămâne pe drumul cel bun și rămâneți concentrat.”
REPARAREA
Este dificil să-i pui o recomandare dură și rapidă, cuantificabilă. Cheia este să nu urmezi o zi bună de mâncare cu una proastă, să nu urmezi un mic dejun bun, un prânz bun și două gustări bune cu o cină gălăgioasă. Dacă aveți absolut nevoie să planificați o zi de înșelăciune în fiecare săptămână pentru a vă menține sănătatea, rămâneți concentrat până în acea zi, menținându-vă dieta curată până când ați câștigat dreptul de a ieși.
7 din 8
Tetra Images / Getty
FAPTELE
Cu excepția cazului în care te antrenezi greu seara târziu, este un fapt al vieții că metabolismul încetinește noaptea comparativ cu mai devreme în ziua când ești mai activ. Din această cauză, caloriile consumate târziu în zi sunt mai susceptibile de a fi stocate ca grăsime corporală. Acest lucru este valabil mai ales pentru carbohidrați. Aceto spune: „Corpul tău necesită mai mulți carbohidrați în timpul zilei când te antrenezi și lucrezi, nu noaptea când te odihnești și faci foarte puțină activitate fizică.”
REPARAREA
Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să săriți complet de mâncare înainte de a merge la culcare, trebuie doar să vă feriți de carbohidrați. Înainte de culcare, consumați 20 până la 40 g de proteină cazeină cu digestie lentă (sub formă de pulbere, amestecată cu apă). Acest lucru vă va oferi mușchilor un aflux constant de aminoacizi în timp ce dormi pentru a vă menține anabolici, nu catabolici.
8 din 8
Sofie Delauw / Getty
FAPTELE
În orice faceți, trebuie să vă stabiliți un obiectiv - și nu unul vag. Scopul trebuie să fie tangibil, specific, clar. Dietele nu diferă. Nu este suficient doar să spui că vrei să devii mai mare și mai slab. Deoarece, în realitate, chiar dacă este cu siguranță posibil să câștigi masă musculară în timp ce devii și mai slab, maximizarea fie necesită o abordare nutrițională diferită. De ce altceva culturistii ar urma diferite diete în afara sezonului și pre-concurs?
REPARAREA
Când spunem specific, ne referim la asta. Spunând doar că vreau să mă concentrez pe adăugarea de masă, nu este suficient (deși este un început bun). Stabiliți un obiectiv pentru a câștiga, să zicem, 10 sau 20 de lire sterline. Dacă nu credeți că acest obiectiv este suficient de înalt, există o soluție rapidă: când ați atins acest obiectiv, stabiliți altul. Dacă câștigarea a 10 lire sterline a fost relativ ușoară, stabiliți un obiectiv pe urmele acelui de a câștiga încă 10 lire sterline sau 20 de lire sterline în plus. Și, desigur, acolo unde există un scop, trebuie să existe un plan de acțiune adecvat. Nu vă propuneți să câștigați 20 de kilograme și apoi să mâncați ca o pasăre; asigurați-vă că mâncați suficiente proteine (a se vedea greșeala nr. 2) și că faceți celelalte lucruri necesare pentru a câștiga masă, inclusiv administrarea cantităților potrivite de carbohidrați și grăsimi, precum și suplimente pentru construirea mușchilor.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.