A sări în jur înseamnă mai mult decât ... bine, a sări în jur. Antrenamentul pliometric vă poate îmbunătăți coordonarea pe tot corpul, forța generală, capacitatea cardiovasculară și puterea (ceea ce înseamnă capacitatea dvs. de a vă deplasa mult în greutate rapid). Natura explozivă a mișcărilor pliometrice vă va provoca să vă ridicați fizicul și antrenament mental.
Fie că sunteți în stare de fitness funcțională, de ridicare în greutate sau de ridicare a puterii - încorporarea exercițiilor pliometrice în antrenamentul dvs. vă va ajuta să deveniți un atlet mai bine echilibrat, concentrat și mai puternic. Cele mai bune opt exerciții pliometrice detaliate aici fie nu necesită echipament, fie foarte puțin echipament - cu atât mai bine să te antrenezi acasă, în parcul tău local, sau acel mic colț al sălii de sport în care nimeni nu se aventurează.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Un ghemuit divizat de bază - gândiți-vă la o lovitură, dar cu ambele picioare rămânând în aceeași poziție tot timpul în loc să vă schimbați piciorul de plumb cu fiecare pas - este deja o modalitate solidă de a construi o serie de glute, hamstring și rezistență la quad. Ghemurile explozive împărțite, care te fac sări în vârful mișcării, adaugă elemente de putere și coordonare în mix. Pentru a obține aer, trebuie să explodi, nu doar să te ridici. Această viteză crescută va construi mai multă putere și această putere se va transfera către alte ascensoare, cum ar fi ghemuitul din spate.
Pregătiți-vă pentru o ghemuit divizat - cu un picior ieșit în fața celuilalt ca și cum ați fi pe cale să vă scufundați într-o lovitură. Reglați-vă picioarele astfel încât, atunci când coborâți, șoldurile să rămână pătrate, dar genunchii și coapsele să formeze unghiuri de aproximativ 90 de grade. Picioarele tale vor rămâne în această poziție de bază tot timpul (până când schimbi partea). Păstrați un trunchi vertical și șoldurile pătrate în timp ce vă coborâți în mai multe impulsuri despărțite. Explodați cu fiecare repetare, astfel încât ambele picioare să părăsească solul. Aterizați ușor și direct înapoi într-o ghemuit divizat și repetați. Păstrați numărul de repere chiar și de ambele părți. Dacă doriți să adăugați greutăți, țineți gantere în mâini în lateral pentru a ridica provocarea.
Nu trebuie să fii cel mai puternic jumper din lume pentru a profita de avantajele săriturilor laterale. În plus față de puterea de construire (pe care o face fiecare mișcare din această listă), saltul lateral antrenează coordonarea picioarelor și a trunchiului, deoarece cele două părți funcționează în tandem pentru a se lega de la o parte la alta. Această coordonare creează mai mult control al corpului, ceea ce se traduce prin aproape orice mișcare de greutate liberă în sala de sport. Puteți rămâne cu limite laterale, conducând cu un picior la un loc, în loc să decolați cu ambele picioare simultan, dacă sunteți în căutarea unei versiuni cu impact mai redus (dar eficient) a acestei coordonări și consolidare a forței.
Stai înalt cu mâinile lângă părțile laterale și picioarele la lățimea umerilor. Aplecați-vă spre partea stângă cu genunchii moi, încărcându-vă piciorul stâng. Treceți rapid la utilizarea piciorului stâng pentru a vă alimenta piciorul drept, limitându-vă cât mai departe posibil în partea dreaptă. Aterizați încet pe piciorul drept și repetați invers. Rămâneți la limită dacă aveți nevoie de mișcări cu impact mai redus, dar dacă doriți să vă deplasați în sărituri, mergeți până la sărituri laterale, ambele picioare decolând și aterizând aproximativ în același timp. Mențineți aterizări moi cu fiecare reprezentant.
Flotările pliometrice pot lua multe forme, dar flotările din palme sunt cu siguranță un clasic. De asemenea, veți stimula creșterea și puterea musculară în partea superioară a corpului, inclusiv în nucleul dvs. - de care veți avea nevoie pentru a vă menține corpul în linie în timp ce vă manipulați greutatea corporală ca un ticălos.
Începeți în poziția de flotare - s-ar putea să aflați că aveți nevoie de o aderență mai largă decât de obicei pentru a face acest lucru să funcționeze în locul în care vă aflați în antrenament, dar asigurați-vă că nu vă compromiteți forma aruncând coatele. Dacă nu sunteți gata să explodați complet, le puteți efectua din genunchi. Coborâți încet până când pieptul este un păr de la sol și explodați în sus. Dacă sunteți în genunchi, s-ar putea să vă supraechilibrați din palme, așa că nu ezitați să explodați până când mâinile părăsesc pământul, încetiniți-l și aterizați cu atenție. Dacă vă aflați într-o poziție de împingere completă, asigurați-vă că obțineți suficientă înălțime pentru a aplauda confortabil și pentru a reveni pentru a vă prinde cât mai ușor.
Gândiți-vă la acest exercițiu ca la o versiune mai concentrată a unui burpee. Și, cu siguranță, loviturile de genuflexiune sunt o parte integrantă a burpeului tău clasic. Cu siguranță poți integra burpeele în rutina ta pliometrică - dar, pentru a fi real, mulți oameni devin Mai puțin exploziv cu cât fac mai multe burpee. Cu atât de multe piese (literalmente) în mișcare pe care să cheltuiți energie, uneori este mai accesibil și mai benefic să efectuați mai multe împingeri cu o formă perfectă decât mai puține burpee cu o formă veselă.
Se scufundă într-o ghemuit cu greutate corporală. Treceți rapid într-o poziție de împingere, trimițându-vă picioarele înapoi cu o mișcare rapidă. Dacă aveți nevoie de un mod cu impact mai redus pentru a vă poziționa, faceți un picior înapoi în același timp. Oricum, în timp ce ajungeți la o poziție de împingere completă, strângeți-vă glutele pentru a vă asigura că spatele scăzut nu hiperextinde și nu se scufundă spre sol. Săriți sau urcați înapoi într-o ghemuit, stați în picioare, reîncărcați și faceți totul din nou.
Acesta ar putea avea nevoie de o oarecare concentrare pentru a se coordona, dar stăpânirea de pierderi cu un singur picior într-un salt va merita efortul mental. Răsplata este un echilibru mai bun, mecanica balamalelor șoldului și puterea unilaterală a piciorului. Veți începe prin a se înclina până aproape de paralel și veți termina sărind în sus într-un salt cu un picior. Ca întotdeauna, asigurați-vă că aterizați încet și câștigurile vor abundă.
Stai înalt și plantează piciorul stâng ferm, cu genunchii moi. Balamați la șolduri, lăsând piciorul drept să se ridice în spatele vostru, astfel încât să vă înclinați înainte într-un deadlift cu un singur picior. Pe măsură ce trunchiul se apropie de paralel, creșteți îndoirea genunchiului stâng, „încărcându-vă” piciorul stâng. Îndoiți genunchiul drept și rotiți-l înainte, sărind din piciorul stâng. Aterizați încet și repetați. Asigurați-vă că îl păstrați chiar și pe ambele părți. Ridicați-vă doar pe vârfuri, dacă trebuie să eliminați aterizarea cu impact mai mare.
Veți avea nevoie de o cutie sau un pas foarte scăzut pentru acest lucru, deoarece veți folosi impulsul de deplasare pentru a avea mâinile aterizate într-o locație diferită cu fiecare reprezentant - cu ajutorul suprafeței ridicate. Vei viza toți aceiași mușchi la fel ca și cu o paletă aplaudă, dar vei adăuga mișcare laterală la ecuație.
Începeți în poziție de împingere regulată, dar cu mâna dreaptă așezată pe o suprafață ridicată, cum ar fi tipul de pas pe care l-ați folosi pentru step-up-uri sau o clasă de fitness de grup. Lăsați-vă în cea mai profundă flotare posibilă înainte de a exploda în sus. Folosind acel impuls, deplasați-vă la dreapta, astfel încât mâna stângă să aterizeze pe suprafața ridicată și mâna dreaptă să fie pe solul plat sau pe saltea. Dacă trebuie să evitați impactul mai mare al acestei tranziții, faceți-o o singură apăsare pe rând, mergând cu mâinile pentru a schimba poziția lor în loc să vă bazați pe explozivitatea pură pentru a face trucul.
Dacă vă prețuiți tibiile, veți face o treabă bună încălzindu-vă înainte de a vă scufunda în salturi de cutie. Asigurați-vă că sunteți ghemuit în poziția dvs. de încărcare înainte de a sări în sus și de a ateriza încet pe cutie - făcând acest lucru vă veți asigura că veți obține cât mai mult din această capcană pliometrică.
Începeți prin a vă scufunda într-o ghemuit de greutate corporală din fața cutiei. Folosiți brațele pentru a vă menține coordonarea și impulsul în timp ce explodați din ghemuit, călătorind în sus și oarecum înainte, astfel încât ambele picioare să aterizeze în siguranță (dar ușor) pe cutia dvs. Pasul sau sări ușor de pe cutie înainte de a repeta. Dacă nu aveți acces la o cutie sau încă vă construiți încrederea, încercați în loc săriți - scufundați-vă în ghemuit și săriți în sus, literalmente ridicând genunchii cât mai sus în piept.
Dacă aveți o minge medicamentoasă, un perete gol și ceva moale pe care să vă puneți genunchii (un covor gros va face), aveți tot ce aveți nevoie pentru a trece în piept mingea medicamentoasă pentru piept. Veți construi o putere de presare mai bună, deoarece puteți exploda brațele înainte cât mai tare posibil pentru a arunca mingea în perete. Ca bonus: poziția în genunchi vă va recruta mușchii nucleului pe măsură ce vă stabilizați, iar acesta este un mod frumos de a lăsa puțin abur.
Asumați o poziție îngenuncheată la câțiva picioare în fața unui perete gol. Țineți o minge medicamentoasă la piept și întindeți-vă miezul. Strângeți gluteii și conduceți degetele de la picioare sau vârfurile picioarelor în pământ. Strângeți activ mingea medicamentoasă între mâini și treceți-o - cu putere - direct în fața voastră în perete. Prindeți-l la recuperare, asigurându-vă că aveți un recul moale, fără a vă lăsa să vă aruncați înapoi.
Antrenamentul pliometric - în special în cantitatea potrivită - poate face minuni pentru performanța dvs. în sala de sport și în afara ei. Iată cinci avantaje ale antrenamentului pliometric.
Antrenamentul pliometric este excelent pentru îmbunătățirea programului dvs. de antrenament fizic (mai multe detalii mai jos) - dar este, de asemenea, spectaculos pentru dvs mental și emoţional Instruire. Această fracțiune de secundă înainte de a exploda în orice ridicare sau săritură pliometrică pe care o faceți tupeu - îți cere să aduni tot ce ai și Du-te. Ce se întâmplă dacă îți este dor și îți trântești tibiile pe cutie? Ce se întâmplă dacă vă bateți piciorul pe sărituri laterale? Ce se întâmplă dacă nu săriți la fel de sus sau la fel de grațios ca următoarea persoană și sunteți direct jenat?
Chiar dacă sunteți un atlet cu experiență și aptitudine fizică, integrarea pliometriei în programul dvs. de antrenament necesită să învățați un set complet nou de abilități - și să creați un nivel cu totul nou de încredere a diavolului. Mai ales dacă sunteți obișnuiți să încărcați placă după placă pe bară, este ușor să subestimați cât de multă disciplină mentală și concentrare emoțională este necesară puterii, fiind umilit de mișcări explozive, în mare măsură orientate spre greutatea corporală. Dar a rămâne umil îți va crește foamea - și indiferent de ce fel de sportiv ești, foamea și rezistența emoțională te vor servi bine.
Sigur, powerlifting are cuvântul „putere” chiar în numele său, dar este un nume greșit. În sensul fizicii, „puterea” este cantitatea de forță pe care o pot produce mușchii într-o anumită perioadă de timp. Cu alte cuvinte, sunteți mai „puternic” atunci când puteți muta sarcini grele repede decât atunci când poți deplasa încet sarcini grele. Asta nu înseamnă că unul este un obiectiv de antrenament mai important decât celălalt - este doar pentru a clarifica ce înseamnă să spui că exercițiile pliometrice îți vor crește puterea.
Din moment ce vă veți pregăti mușchii pentru a vă mișca foarte repede - trecând de la zero la o șaizeci metaforică în mai puțin de o secundă - veți observa în timp că mușchii dvs. pot genera mai multă forță mai repede. Și da, mai multă putere vă va ajuta la ridicarea de putere (lentă): gândiți-vă cât de ușor va fi să ieșiți din gaura ghemuitului dvs. dacă mușchii și mintea dvs. sunt instruiți să producă toată energia de care aveți nevoie, chiar atunci când aveți nevoie de ea.
Antrenamentul pliometric nu înseamnă doar să mergi repede, ci să devii puternic. Sigur, este posibil să nu ridicați bile grele în timp ce faceți exerciții pliometrice de greutate corporală. Cu toate acestea, cu siguranță vă face mai puternic atunci când practicați rapid manipularea greutății corporale pe distanțe și înălțimi mari. Le oferiți mușchilor acel gaz suplimentar de care au nevoie pentru a stimula o forță sporită și chiar o oarecare creștere atunci când ați izbucnit din fundul flotării cu suficientă forță pentru a ieși de pe sol și a bate din palme înainte de a ateriza înapoi în jos. Acel gaz suplimentar vă va face ca flotările obișnuite să se simtă mult mai ușor de gestionat, deoarece - da - veți fi mai puternici.
Poți fi la fel de puternic ca un bou proverbial și totuși nu poți face acest lucru printr-o rundă de bază de antrenament pentru hipertrofie. Dacă rămâneți fără aer în jurul celui de-al patrulea reprezentant și, până la cel de-al șaselea reprezentant, sunteți gata să leșinați, va fi mult mai dificil să obțineți tipul de varietate pe care îl conțin macrociclurile de antrenament bune.
Exercițiile pliometrice te vor forța să înveți să-ți reglezi respirația, îmbunătățind în același timp corpul tău fizic mai bine la procesarea mai multor oxigen în perioade mai scurte de timp. Prin încorporarea tipurilor de antrenament de înaltă intensitate pe care mișcările pliometrice le oferă, veți obține beneficiile legendare ale muncii de condiționare, devenind totodată mult mai puternic.
Trebuie să știți cum să vă mișcați corpul ca o singură unitate dacă aveți de gând să executați în mod corespunzător cele trei mari ale dvs. în powerlifting, în special exercițiile olimpice de haltere (care sunt destul de explozive în natură). Antrenamentul pliometric este o modalitate excelentă de a vă spori conștientizarea kinestezică - adică capacitatea dvs. de a controla și de a fi conștient de corpul dvs. în mișcare.
Antrenamentul pliometric necesită recrutarea conștientă a tuturor fibrelor musculare pe care le poți, cât de exploziv poți. Pentru a executa cu succes mișcări pliometrice, va trebui să știți mai bine unde sunt gleznele în raport cu șoldurile și modul în care mișcarea uneia afectează dramatic cealaltă. O astfel de cunoaștere intuitivă vă va servi în fiecare zi, indiferent dacă doriți să obțineți un PR sau să aflați cum să aduceți toate pungile alimentare la etaj simultan.
Pliometria este în sine o încălzire. Saltul, limitarea și săritura sunt modalități excelente de a vă trezi sistemul nervos central și de a vă îmbunătăți coordonarea înainte de antrenament. Acestea fiind spuse, ar trebui să vă încorporați treptat mișcările - chiar dacă sunteți foarte priceput la săriturile la cutie, săriți într-o cutie rece de 36 inci ar putea duce la rănire.
Unii oameni preferă să se încălzească cu niște cardio ușor și scurt, și asta este bine - dar la fel cum ați crește în greutate înainte de a începe seturile de deadlift de lucru, veți dori să vă ridicați și în mișcările de plyo. Dacă intenționați să faceți forma complet exprimată a exercițiilor enumerate mai sus, de exemplu, începeți cu câteva seturi de versiuni cu impact redus ale fiecărei mișcări de plyo mai întâi. Cu alte cuvinte, impulsuri de împărțire împărțite neponderate înainte de impulsuri de împărțire împărțite ponderate și salturi de împărțire împărțite neponderate înainte de salturi împărțite împărțite. Pregătiți treptat mușchii și ritmul cardiac pentru munca pe care urmează să o faceți, în loc să sari - literalmente - direct înăuntru.
Există trei faze ale fiecărui exercițiu pliometric: faza excentrică (de încărcare), faza de amortizare (tranziție) și faza concentrică (de descărcare). Pentru a înțelege elementele exercițiilor pliometrice, luați ca exemplu saltul în cutie:
În faza excentrică a săriturii în cutie, te vei ghemui. Acesta este momentul în care îți spui mușchilor: „Bine, băieți, hai să ne pregătim să bubuim.”Ideea este să aduni toată energia potențială posibilă în mușchii tăi pentru a finaliza un salt înalt și eficient. Gândește-te la tine ca la o bandă de cauciuc - dacă vrei să arunci banda departe, trebuie să o întinzi destul de încordată (ghemuit jos). Dacă întindeți puțin banda de cauciuc, nu maximizați potențialul de a trimite banda de cauciuc (cutia dvs. sări) cât mai departe sau cât de sus poate merge.
Faza de amortizare este un mod elegant de a se referi la tranziția dintre fazele excentrice și concentrice. Cu alte cuvinte, acel moment foarte scurt, aproape neobservabil, în care ajungi super nervos și gândește-te, „Sfântă porcărie, cutia asta este mare, nu voi putea niciodată să fac asta.”Vorbind fizic, sunteți în partea de jos a ghemuitului dvs. de pre-salt, dar numai pentru un scurt moment. Și doriți să faceți acest moment foarte rapid, pentru că altfel veți irosi energia potențială a mușchilor pe care ați construit-o ghemuit în primul rând. Gândiți-vă la cât de multe repetări sunt întrerupte - când zdrobiți tot acel impuls din partea de jos a liftului. Este mult mai greu să ridici sarcina înapoi. Asta încercați să faceți cu repetările întrerupte, dar este opusul a ceea ce încercați să faceți cu majoritatea mișcărilor de plyo - dvs vrei să folosim toată acea energie acumulată și să explodăm în faza următoare.
Următoarea fază este faza concentrică sau de descărcare. Este momentul în care arunci vântul cu toată prudența și explodezi în mișcarea taometrică - a sari o parte din box box, în acest exemplu. Canalizați toată acea energie potențială pe care v-ați dat-o în faza concentrică și treceți-o în energie cinetică cu saltul. Aici veți dezvolta toată acea putere - mișcându-vă prin mișcări care necesită multă forță musculară foarte repede și brusc.
Pe măsură ce parcurgeți exercițiile de plyo, asigurați-vă că rămâneți suficient de disciplinat pentru a menține fiecare dintre aceste trei faze în fiecare repetare. Este ușor să vă înfășurați încercând să obțineți un număr mare de reprezentanți sau să încercați să vă mișcați mai repede - dar veți primi mult mai mult bang pentru dolarul dvs. (și mult mai puțin răniți) dacă acordați o atenție deosebită fiecărei nuanțe a fiecărei mișcări.
Integrează aceste mișcări în antrenamentul tău programând zile pliometrice (acestea vor fi sesiuni de antrenament mai scurte din cauza intensității adăugate a acestor mișcări). De asemenea, puteți integra mișcări pliometrice în circuite de ridicare mai generale - asigurați-vă doar că nu interferați cu principalele ascensoare ale zilei. Programați întotdeauna în funcție de obiectivele dvs. Deci, dacă obiectivul dvs. principal este să vă îmbunătățiți numărul de ghemuit, alternarea seturilor de sărituri împărțite în gheață cu seturile dvs. de ghemuit grele s-ar putea să nu fie cele mai înțelepte - dar ați putea alege să vă provocați prin integrarea acestor sărituri după ai terminat cu genuflexiunile tale grele pentru o zi.
Vă puteți gândi la antrenamentul de plyo în termeni de timp - câte flotări palpitante puteți face într-un minut? - sau în ceea ce privește reprezentanții. Începeți întotdeauna în mod conservator: pentru a începe, odihniți-vă cel puțin de două ori mai mult decât lucrați între seturi și vă puteți regla timpul de odihnă după cum doriți, odată ce corpul dvs. se adaptează mai bine la mișcări.
Dacă abia începi antrenamentele pliometrice, este întotdeauna bine să înveți cât mai mult posibil pentru călătoria ta. Și dacă deja integrați cele mai bune exerciții pliometrice în programul dvs., dar doriți mai multe informații despre antrenament pentru a vă îmbunătăți puterea și puterea, cunoașterea este începutul acestei puteri. Consultați aceste alte articole de formare pliometrică pentru mai multe modalități de a vă amplifica programul.
Imagine prezentată: Mego Studio / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.