Planul de masă de dezintoxicare de 7 zile pentru a vă curăța dieta

Nu puteți performa la vârf dacă corpul dvs. nu este alimentat corespunzător. Și cel mai bun mod de a vă asigura că obțineți substanțele nutritive de care aveți nevoie este să faceți un pas înapoi și să vă uitați la obiceiurile alimentare generale. Folosiți această săptămână de mese pentru a vă dezintoxica dieta și a elimina lucrurile pe care nu le doriți, cum ar fi zaharurile adăugate și carbohidrații procesați. Apoi, încărcați ceea ce aveți nevoie - alimente întregi din toate marile grupuri de alimente. Rezultatul: o dietă echilibrată care vă va ajuta să vă alimentați și să vă recuperați complet. Luați în considerare această șansă de a reporni obiceiurile alimentare pentru a vă menține corpul atât satisfăcut, cât și energizat.

Bazele de detoxifiere a dietei

Am alcătuit patru zile de meniuri pe care le puteți combina și potrivi pe parcursul săptămânii. Mesele se prepară simplu și au puține ingrediente, așa că se vor încadra în orice program nebunesc. Fiecare masă ar trebui să includă o proteină slabă de înaltă calitate și surse de grăsime sănătoase pentru a menține nivelul foamei sub control în timp ce alimentează mușchii.

Ca regulă generală, urmărește să obții cel puțin cinci până la șase porții de fructe și legume pe zi, precum și alimente care ajută la detoxifiere și asigură o digestie adecvată cu probiotice și prebiotice. Pentru a fi mai ușor, am inclus câteva rețete care se vor potrivi chiar în pregătirea mesei.

Asigurați-vă că rămâneți hidratat, consumând cel puțin 8 uncii de apă la fiecare masă și gustare și programați-vă mesele pentru o performanță optimă. Scopul este de a vă antrena la 2 până la 3 ore după ce ați mâncat și a lua o masă sau o gustare în termen de 30 până la 60 de minute de la exercițiu pentru a maximiza activitatea de construire a mușchilor.

Urmați mesele din fiecare zi, așa cum sunt enumerate mai jos sau schimbați-le în funcție de gustul dvs. Până la sfârșitul săptămânii veți găsi câteva noi favorite și veți fi pe drumul cel bun pentru o dietă mai curată, pe care să o susțineți cu ușurință.

1 din 4

Claudia Totir / Getty

Ziua 1

MIC DEJUN

• Banana Powerseed Făină de ovăz (¼ cană de ovăz tăiată din oțel, ¾ cană de lapte de migdale neindulcit, 2 linguri semințe de chia, 1 lingură unt natural de migdale, ½ banană)
• Calorii: 441, Grăsimi: 21g, Glucide: 55g, Fibre: 17g, Proteine: 14g

GUSTARE

• Pâine prăjită cu avocado (1 felie de pâine prăjită de grâu integral, acoperită cu ¼ avocado, sare și piper după gust); 1 pere; 8 oz apă infuzată cu plante sau fructe
• Calorii: 240, Grăsimi: 6g, Glucide: 45g, Fibre: 11g, Proteine: 5g

MASA DE PRANZ

• Salată de pui Waldorf Înveliți pe tortilla de grâu integral; ½ cană de morcovi, ¼ cană de hummus; 8 oz kombucha
• Calorii: 587, Grăsime: 16.5g, carbohidrați: 64g, fibre: 14g, proteine: 48g

CINĂ

• 4 oz somon copt, ½ cană de sparanghel prăjit, ½ cană de orez brun gătit; 8 oz apă
• Calorii: 415, Grăsimi: 13g, Glucide: 24g, Fibre: 5g, Proteine: 44g

Gustare / desert

• 1 cană de căpșuni feliate, 1 oz 70% ciocolată neagră; 8 oz apă
• Calorii: 190, Grăsimi: 13g, Glucide: 25g, Fibre: 3g, Proteine: 4g

NUTRIȚIE TOTALĂ:

Calorii: 1.873, Grăsimi: 70g, Glucide: 213g, Fibre: 50g, Proteine: 115g

2 din 4

SilviaJansen / Getty

Ziua 2

MIC DEJUN

• 7 oz iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, 2 linguri de nuci, ½ cană de căpșuni, 2 lingurițe de miere, scorțișoară de scorțișoară; 1 felie de pâine prăjită de grâu integral cu 1 linguriță de unt
• Calorii: 421, Grăsimi: 18g, Glucide: 42g, Fibre: 6g, Proteine: 27g

GUSTARE

• 1 banana cu 1 lingura unt de migdale; 8 oz kombucha
• Calorii: 245, Grăsimi: 8g, Glucide: 38g, Fibre: 5g, Proteine: 5g

MASA DE PRANZ

• Bol de quinoa pentru grătar Tangy (½ ceașcă de quinoa gătită, ½ ceașcă de edamame decojit, ¼ ceașcă de cuburi de ceapă roșie, ¼ cuburi de avocado, 2 linguri de sos pentru grătar); 8 oz apă infuzată cu plante sau fructe
• Calorii: 314, Grăsimi: 13g, Glucide: 38g, Fibre: 10g, Proteine: 15g

CINĂ

• 4 oz piept de pui la grătar, 1 cană de broccoli aburit, 1 cartof dulce mediu stropit cu 2 lingurițe de ulei de măsline; 8 oz apă
• Calorii: 508, Grăsimi: 16g, Glucide: 32g, Fibre: 6g, Proteine: 37g

Gustare / desert

• 1 pere presărată cu scorțișoară; 1 brânză organică; 4 cani floricele de porumb; 8 oz apă
• Calorii: 315, Grăsimi: 8g, Glucide: 53g, Fibre: 10g, Proteine: 13g

NUTRIȚIE TOTALĂ:

Calorii: 1.803, Grăsimi: 62g, Glucide: 203g, Fibre: 37g, Proteine: 97g

3 din 4

Shutterstock

Ziua 3

MIC DEJUN

• Burrito pentru micul dejun (2 ouă amestecate, ½ cană fasole neagră, ¼ cană ardei gras, ¼ cană ceapa tăiată cubulețe, 2 linguri salsa pe tortilla de grâu integral)
• Calorii: 356, Grăsimi: 11g, Glucide: 43g, Fibre: 13g, Proteine: 22g

GUSTARE

• ½ cană edamame decojit presărat cu sare de mare; 1 măr mediu; 8 oz apă
• Calorii: 225, Grăsimi: 4g, Glucide: 36g, Fibre: 8g, Proteine: 9g

MASA DE PRANZ

• Sandwich de salată de ou de avocado pe 2 felii de pâine integrală; ½ ceasca de castravete feliat, ¼ ceasca de hummus; 8 oz kombucha
• Calorii: 522, Grăsimi: 26g, Glucide: 60g, Fibre: 15g, Proteine: 32g

CINĂ

• 2 cani de spanac crud, 2 linguri de nuci, ⅛ cană de brânză feta, ¼ cană de afine uscate, 2 oz de pui la grătar cu sos (1 lingură de ulei de măsline, 1 lingură de oțet balsamic, sare, piper); 8 oz apă
• Calorii: 517, Grăsimi: 28g, Glucide: 38g, Fibre: 12g, Proteine: 22g

Gustare / desert

• 6 oz iaurt grecesc organic acoperit cu ½ cană de căpșuni feliate, 1 oz ciocolată neagră zdrobită 70%; 8 oz apă
• Calorii: 344, Grăsimi: 14g, Glucide: 39g, Fibre: 3g, Proteine: 17g

NUTRIȚIE TOTALĂ:

Calorii: 1.964, Grăsimi: 83g, Glucide: 217g, Fibre: 51g, Proteine: 102g

4 din 4

LauriPatterson / Getty

Ziua 4

MIC DEJUN

• Smoothie (½ cană de afine congelate, ½ banane, ¼ avocado, 2 căni de spanac crud, ¾ cană de lapte de migdale neîndulcit, 1 linguriță de scorțișoară, 2 linguri de pudră de proteine ​​din zer de vanilie)
• Calorii: 331, Grăsimi: 10g, Glucide: 37g, Fibre: 9g, Proteine: 30g

GUSTARE

• 1 ou fiert tare; 1 măr mediu; 8 oz kombucha
• Calorii: 200, Grăsimi: 6g, Glucide: 29g, Fibre: 4g, Proteine: 7g

MASA DE PRANZ

• Burger de curcan cu ¼ avocado, felii de roșii, ceapă, muștar pe rulou subțire de sandviș 100% din grâu integral; ½ cană căpșuni; 8 oz apă
• Calorii: 426, Grăsimi: 19g, Glucide: 41g, Fibre: 12g, Proteine: 30g

CINĂ

• Salată de quinoa, pui, afine și brânză de capră; 1 cană de broccoli aburit; 8 oz apă
• Calorii: 600, Grăsimi: 25g, Carbohidrati: 61g, Fibre: 15g, Proteine: 28g

Gustare / desert

• 3 oz conserve de ton ambalate în apă cu 1 lingură de muștar Dijon pe 5 biscuiți din cereale integrale; 1 pere; 8 oz apă
• Calorii: 257, Grăsimi: 5g, Glucide: 33g, Fibre: 5g, Proteine: 22g

NUTRIȚIE TOTALĂ:

Calorii: 1.814, Grăsimi: 65g, Glucide: 201g, Fibre: 45g, Proteine: 117g