Când auziți cuvintele „mâncare intuitivă” este ușor să vă confundați. Dacă intuiția îți spune să mănânci înghețată pentru fiecare masă, atunci aceasta nu este o abordare dietetică care să beneficieze sănătatea sau fizicul tău.
Deci, ce înseamnă chiar mâncarea intuitivă? Intuitia, la urma urmei, este un răspuns natural, înnăscut. Și atunci când este aplicat la biologia foametei umane, ar trebui să fie un răspuns care să se încheie cu hrana corpului. Instinctele tale îți spun să mănânci, așa că alegi exact ceea ce te va aduce cel mai mult beneficiu și te oprești aici ... corect?
Acesta este un gând frumos, dar nu este modul în care funcționează lucrurile. Majoritatea oamenilor care mănâncă „intuitiv” sunt subnutriți și grași, deoarece nu au stabilit limite. Alimentele pe care le selectează au un conținut scăzut de substanțe nutritive, dar bogate în prostii. Mănâncă orice vor, când vor.
Pentru a corecta lucrurile, trebuie să vă dați seama că anumite alimente vă vor distruge foamea și indiciile de sațietate ale corpului și vă vor face să simțiți că trebuie să mâncați mai mult, chiar și atunci când nu vă mai este foame. Acesta este obiectivul majorității producătorilor de alimente, deoarece le crește linia de jos ... în timp ce vă crește linia taliei.
Din fericire există o altă cale. POTI mânca intuitiv și să fii slab. Hai să aruncăm o privire.
Într-o lume perfectă, ai mânca când ți-a fost foame, te-ai opri când ai fost mulțumit și ai alege doar alimente care te-ar ajuta să obții rezultatele pe care le urmărești. Și nimic nu spune că nu poți realiza asta. Dar va fi nevoie de puțină muncă, puțină disciplină și puțină înțelegere.
Pentru a evita ca alimentația intuitivă să fie gratuită pentru toți, există câteva linii directoare pe care trebuie să le urmați, mai ales la început. De ce? Pentru că mâncarea de astăzi este ușor accesibilă și instantaneu plină de satisfacții ... și pășunatul toată ziua sau mâncarea fără niciun sentiment de structură nu vă va aduce beneficii în cele din urmă.
A mânca așa poate transforma de fapt mâncarea într-o cârjă pentru a ușura emoțiile sau a vindeca plictiseala. Nu e bun. A-ți dori mâncare nu înseamnă același lucru cu a-ți fi foame. Dar mâncarea intuitivă poate include și mâncarea pentru performanță, chiar și atunci când nu ți-e neapărat foame, dar trebuie să mănânci strategic pentru creștere.
Dacă vă place antrenamentul într-o stare hrănită, atunci mâncarea la un anumit moment înainte de antrenament ar face parte din protocol, la fel ca și consumul după antrenament. Partea intuitivă, în acest scenariu, este de a evalua tipul, calendarul și cantitatea pe care trebuie să o consumați în timpul antrenamentului. Dacă sunteți inteligent în acest sens, veți învăța cum să creați obiceiuri care vă vor face să vă fie foame la momentul potrivit și gata pentru nutriția dvs. de antrenament.
Mâncarea intuitivă sună simplu, dar sunt necesare câteva abilități. S-ar putea să trebuiască chiar să vă recalificați pentru a mânca efectiv în modul în care sunteți conceput - atunci când vă este foame. Știu că este vorba nebună, dar corpul tău îți poate spune de fapt când ar trebui să mănânci.
De-a lungul timpului avem tendința de a ne învăța corpurile să mănânce cu un ceas. Mâncăm micul dejun la o anumită oră, apoi ne „simțim” foame aproape de prânz, apoi pășim pe niște gustări după-amiaza. Dacă am mâncat sub toată ziua, vom compensa mâncând în exces la cină. Toate acestea se întâmplă în aceleași perioade de timp în fiecare zi, pentru că ne-am antrenat astfel.
Totuși, nu am fost întotdeauna așa. Oricine are copii vă va spune despre de câte ori pregătiți prânzul sau cina pentru ei și spun că nu le este foame. Apoi, o jumătate de oră mai târziu spun că sunt.
Știi de ce? Pentru că nu le era foame când au spus că nu, și treizeci de minute mai târziu chiar au fost! Nu au fost încă „instruiți” să mănânce la un moment dat. Mănâncă când le este foame și nu mănâncă când nu le este. În cele din urmă, ei învață abilitatea de a mânca intuitiv.
Dar în această lume post-troglodită mâncăm când ne este foame, dar și când suntem la joc, ne uităm la televizor, la întâlnirile de familie, la întâlniri cu bae și în pat după ce bae s-a despărțit de noi. Problema este că o parte din bucurarea vieții este consumul de alimente în acele momente. Este o priză culturală și socială.
Deci, nu vă spun să nu vă bucurați de un hotdog la joc. Vreau să spun că o parte din alimentația intuitivă este să-ți asculți corpul atunci când este saturat și să nu mănânci zeci de miliarde de hotdog-uri la joc.
Fii atent la foamea ta, nu la ceas. Acest lucru poate dura ceva timp pentru a vă ajusta dacă ați mâncat cu ceasul sau, mai rău, cu ceasul. Și nu trebuie să-ți reorganizezi toate alimentele programate. Ceea ce este important este cunoașterea - conștientizarea. Acordați atenție când vă este foame în fiecare zi și mâncați pe bază de foame.
Gândiți-vă: „Mi-e foame?”Dacă răspunsul este„ da ”, atunci mâncați.
Dacă răspunsul este „nu”, atunci beți un pahar de apă, purtați o conversație, mergeți la plimbare, faceți ordine, faceți o treabă sau pregătiți-vă următoarea masă din timp, astfel încât să poată fi o opțiune sănătoasă în loc de fast-food. Există multe lucruri de făcut în afară de mâncare.
Întrebându-vă această întrebare și urmărind răspunsul, veți preveni consumul emoțional și plictiseala - cei mai mari doi vinovați pentru persoanele care nu pot pierde grăsime.
O parte din alimentația intuitivă este să acordați atenție foametei pe măsură ce mâncați. Asta înseamnă încetinirea și permiterea semnalelor din intestin să ajungă la creier, astfel încât să știți când ați mâncat cantitatea potrivită de alimente. De obicei mâncăm excesiv atunci când ne comportăm ca niște sălbatici și nu încetinim să mestecăm și să ne bucurăm de masă ca ființe umane civilizate.
Ca regulă generală, ar trebui să luați 20 de minute pentru a mânca masa din fața voastră. A lua mai mult nu vă va face rău și este posibil să descoperiți că nici măcar nu vă terminați toată mâncarea dacă o faceți.
Ce are de-a face cu „necesitatea de a fi plin”? Multe, de fapt. Este posibil să nu vedeți nici măcar legătura dintre mâncarea rapidă și plinătatea, dar această poveste ar trebui să vă ajute ..
Un prieten mi-a spus odată despre timpul în care a mers la prânz cu un coleg care era obez. S-au dus într-un loc de tip sandwich, unde ea a comandat două lungimi de picioare încărcate cu aproape fiecare ingredient pe care magazinul îl avea de oferit. Fără nicio solicitare de la el, ea a oferit următoarele: „Îmi place să fiu plină. Îmi place să fiu foarte, foarte plin.”
Apoi a continuat să ia ambele sandvișuri în orașul mai repede decât ... ei bine, îți vine ideea. Ea și-a mâncat mâncarea foarte repede.
Un contrast cu această poveste este timpul pe care l-am mâncat într-un restaurant fastuos din Chicago, unul dintre acele locuri unde îți aduc o farfurie de mărimea Australiei și o singură scoică așezată în mijlocul ei. A fost o masă cu șapte feluri. Nu-mi amintesc ce am comandat pentru că băiatul meu gras interior era atât de cuprins de furie la dimensiunile de servire.
Atunci s-a întâmplat ceva ciudat. Când au scos desertul, abia am putut să-l mănânc. Nu eram plină de sandviciuri grase, dar eram foarte mulțumită. Și nu sunt adesea mulțumit. Motivul pentru care am fost mulțumit a fost că au luat aproximativ zece minute între cursuri pentru a scoate mâncarea. Când s-a servit desertul, creierul meu primise semnalele din intestinul meu că am cheltuit mulți bani pe cină în seara aceea. Toate acele porții de mărime degetar m-au săturat de fapt.
Deci, ai răbdare cu mâncarea ta. În cele din urmă se va satisface, dar trebuie să-i dai o șansă corectă înainte de a ajunge la mai multe.
Cu excepția cazului în care ați locuit pe o insulă pustie, fără acces la nimic legat de fitness, probabil că știți importanța proteinelor în ceea ce privește construirea mușchilor și îmbunătățirea compoziției corpului. Dar dacă nu, iată o listă rapidă a ceea ce face proteina:
Alegerea obișnuită a fabricii ar trebui să fie elementul de bază:
Din punct de vedere cantitativ, este dificil să mănânci excesiv proteine, dar cu siguranță există un minim pentru care ar trebui să tragi la fiecare masă. Dacă ești un tip care ridică și ia patru mese pe zi, atunci ar fi rezonabil să tragi cu 40-60 de grame de proteine pe masă.
Este vorba de aproximativ 160-240 de grame de proteine pe zi (știu, asta este o gamă largă, dar rămâneți cu mine aici). În medie, este vorba de aproximativ 6-8 uncii de sursă de proteine pe bază de carne. Dacă sunteți un outlier extrem de mare sau mic, modificați aceste numere pentru nevoile dvs.
Este important să obțineți suficiente proteine zilnice, dar dacă nu vă puteți acoperi bazele, atunci trebuie doar să vă asigurați că le-ați acoperit pe o perioadă de 24 de ore. Sinteza proteinelor musculare tinde să crească puternic la aproximativ 24 de ore după antrenament. Deci, dacă, dintr-un anumit motiv, aveți un consum redus de proteine într-o zi de antrenament, asigurați-vă că vă compensați a doua zi.
Ați putea satisface nevoile dvs. de proteine doar cu trei mese pe zi, dar ar trebui să cunoașteți mai mult aportul de proteine pe masă decât cu patru. Și, gândiți-vă, cineva care se antrenează foarte greu va fi probabil mai înfometat decât ursul mediu de 3 mese pe zi.
Dar ar trebui să faceți cu adevărat un efort pentru a lua mese distincte și nu doar pentru a vă oferi o gustare continuă ... chiar dacă sunt sănătoși.
Culturistii obișnuiau să spună că trebuie să mănânci la fiecare 2-3 ore pentru a „menține metabolismul aprins” și pentru a fi umflat. Acesta este un mit. Este, de asemenea, un mit că trebuie să aveți un flux constant de proteine care intră pentru a susține pe deplin anabolismul. Cu ani în urmă, culturistii chiar se ridicau în mijlocul nopții pentru a reduce mai multe proteine. Adevărul este că, atâta timp cât aportul de proteine este suficient pentru a sprijini creșterea și recuperarea, ar trebui să fii bine.
Acestea fiind spuse, nici încercarea de a vă sparge toate necesitățile de proteine pentru o zi în una sau două mese nu este ideală. De asemenea, nu este o idee bună să aștepți prea mult după antrenament pentru a obține niște proteine de înaltă calitate: într-o oră sau două dacă te-ai antrenat în stare hrănită și cât mai curând posibil dacă te-ai antrenat la post.
Pentru ridicatorul greu care încearcă să maximizeze sinteza proteinelor musculare, există câteva cerințe care trebuie îndeplinite pentru a face acest lucru. Și da, aportul de proteine este factorul principal. Dar viața ta nu trebuie să se învârtă în jurul meselor Tupperware.
Acesta este motivul pentru care patru mese pe zi par a fi un loc dulce pentru a satisface nevoile de satisfacție și cerințele de proteine.
Oamenii nu se gândesc adesea la ordinea în care își mănâncă mâncarea, dar aceasta poate face diferența în ceea ce privește răspunsul hormonal, sațietatea și numărul total de calorii pe care le consumați.
Începeți prin a vă mânca mai întâi proteinele, apoi legumele și grăsimile, apoi fructele și sursele complexe de carbohidrați. Dacă nu ajungeți la carbohidrații complexi, este în regulă. Singura excepție la aceasta ar fi masa de după antrenament în care ai avea carbohidrații complecși după proteine. De acolo treceți la legumele și grăsimile voastre.
Preîncărcarea cu proteine este o strategie ușoară care vă poate ajuta în compoziția corpului. Înseamnă consumul de proteine și grăsimi înainte de a trece la carbohidrați și poate avea un efect semnificativ asupra compoziției corpului.
Cercetările din acest domeniu sunt în creștere, dar un pic de bun simț ar trebui să vă spună că consumul de proteine și grăsimi nu numai că vă împiedică să mâncați mai mult, ci și scade indicele glicemic al carbohidraților care vor fi consumați la sfârșitul mesei. Aceasta înseamnă un răspuns mai mic la insulină.
Și, în timp ce vârfurile de insulină nu vă vor îngrășa dacă mâncați o dietă hipocalorică, menținerea stabilă a zahărului din sânge vă menține apetitul sub control și reduce șansele de a mânca în exces.
Dacă nu cumperi junk, nu vor mai fi nedorite de mâncat în casă. Dacă ți-o dă cineva, dă-o. Distribuiți imediat. Pur și simplu nu păstrați prostii în casa dvs.
Alimentele hiperpalabile - cele bogate în zahăr, sare și grăsimi - sunt fabricate pentru supra-consum. Când nu există alimente hiperpalabile de distrus, veți afla destul de repede dacă sunteți un consumator emoțional sau un consumator de plictiseală.
De ce? În general, nu ne încărcăm pe gât, deoarece ne uităm la un serial Netflix ... sau când depășim o despărțire. Deci, dacă păstrați aceste alimente în afara casei, nu veți putea apela la ele în „vremuri de nevoie” care nu sunt într-adevăr vremuri de foame.
De asemenea, inițial nix, cum ar fi nucile și untul de nuci. Pot fi sănătoși, dar sunt caloriști și extrem de ușor de gustat. Odată ce ați obținut apetitul și alimentația intuitivă, atunci acestea pot fi incluse ulterior, când sunteți sigur că puteți respecta porțiile adecvate.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.