Ne dedicăm o bună parte din viața noastră formării. De ce? În mare parte, să arate mai bine gol. Pentru cei mai mulți, asta înseamnă că va trebui să pierdem grăsime.
Aici eșuează majoritatea oamenilor. Foarte puțini ajung să pară spectaculoși, nu pentru că le lipsește mușchiul, ci pentru că se străduiesc să devină suficient de slabi pentru a-l arăta. Pentru a arăta într-adevăr impresionant fără cămașă, nu aveți nevoie de niveluri de masă musculară pro-culturism. Trebuie doar să fii relativ slab.
De ce eșuează oamenii? Pentru că fac lucruri nebunești, se prăbușesc și apoi se întorc la vechile lor moduri.
Iată cele mai frecvente greșeli pe care le văd făcând oamenii, plus abordarea pe care o folosesc cu clienții ... care sunt capabili să își păstreze rezultatele.
Mai întâi să facem diferența între un blitz de pierdere a grăsimii și o abordare mai tradițională. Primul se referă la utilizarea unor măsuri extreme pentru a pierde cât mai multe grăsimi / greutate într-o perioadă foarte scurtă de timp. În mod normal, două până la patru săptămâni.
Dacă aceste măsuri sunt susținute mai mult timp, se întâmplă lucruri rele: scăderea libidoului, nivelul hormonilor se tulbură și apar adaptări metabolice care fac ca grăsimea să redobândească probabilitatea. Performanța dvs. fizică și mentală va scădea semnificativ.
Această strategie este doar pentru situații extreme. De exemplu, ar putea fi utilizat de o persoană extrem de obeză, care trebuie să scadă cât mai multă greutate în câteva săptămâni pentru a i se permite să se opereze mai sigur. Poate fi folosit și de concurenții fizici la capătul pregătirii. Este posibil să aibă nevoie de măsuri extreme pentru a scădea la nivelul grăsimii corporale necesar concurenței.
Dar majoritatea oamenilor ar trebui să utilizeze o abordare mai graduală: să petreacă 8-16 săptămâni pentru a scăpa de grăsime fără a afecta negativ sănătatea sau bunăstarea.
Pentru abordarea graduală a pierderii de grăsime, una dintre cele mai grave greșeli este de a începe prea agresiv prin reducerea excesivă a caloriilor. Există așa ceva ca adaptarea metabolică: după o perioadă cu un anumit aport caloric, corpul dumneavoastră se va adapta și va iniția „contramăsuri” care vor face mai greu să continuați să pierdeți grăsime.
De exemplu, nivelul de leptină va scădea, ceea ce va crește foamea și pofta - corpul tău încearcă să te oblige să mănânci alimente mai calorii. Scăderea leptinei va crește, de asemenea, simptomele depresiei - unul dintre motivele pentru care oamenii se simt rău atunci când fac o dietă prea grea pentru prea mult timp. Aceste simptome ale depresiei ar putea duce la „mâncarea cu binge hedonică” pentru a obține un răspuns de plăcere și a ne scoate din acea stare de depresie. Scăderea leptinei poate duce, de asemenea, la o rată metabolică redusă.
Corpul va crește, de asemenea, nivelul de grelină, ceea ce va crește dramatic foamea. Din nou, o strategie utilizată de corpul tău pentru a te păcăli să mănânci mai mult pentru a ieși din deficitul perceput excesiv.
Un alt aspect este cortizolul. Două dintre funcțiile principale ale cortizolului sunt:
Cu cât este mai mare deficitul caloric (mai ales dacă acest deficit vine cu carbohidrați foarte mici), cu atât mai multă energie trebuie să vă mobilizați, iar cortizolul mai mare va fi.
Cortizolul ridicat este dăunător pentru masa musculară. Deci, chiar de pe liliac este ceva ce ar trebui să încercați să evitați. Dar creșterea cronică a cortizolului poate afecta și pierderea de grăsime. Când este eliberat la momentul potrivit, cortizolul este de fapt un hormon de pierdere a grăsimilor, dar dacă devine crescut cronic, vă poate afecta eforturile de pierdere a grăsimilor.
De ce? Deoarece nivelurile cronice crescute de cortizol vor duce la scăderea nivelului T3 (un hormon tiroidian). Iar nivelurile T3 joacă un rol imens în cât de rapidă este rata metabolică.
Avem doi hormoni tiroidieni principali: T4 și T3. T3 este cel care are un impact uriaș asupra ratei metabolice. T4 nu atât. Corpul nu produce mult T3. Începe prin a produce T4 și apoi transformă ceea ce simte că este „sigur și necesar” în T3. Dar cortizolul crescut cronic va inhiba conversia T4 în T3.
Deci, atunci când cortizolul este crescut acut, apoi revine în jos, este bun pentru pierderea de grăsime. Dar dacă este crescut cronic (cum ar fi în perioada de restricție calorică excesivă) vă poate reduce rata metabolică, ceea ce face mai dificil să stabiliți un deficit și să pierdeți grăsime.
În plus, T3 scăzut este asociat cu energie scăzută. Deci, dacă este ridicat prea mult timp, nu numai că vei avea o rată metabolică redusă, dar te vei simți și leneș și te vei mișca mult mai puțin pe tot parcursul zilei, ceea ce înseamnă că vei cheltui mai puțină energie.
Dacă sunteți prea grăbit cu restricții calorice, în cele din urmă vă veți adapta la acest nivel, iar pierderea de grăsime va încetini sau chiar va înceta. Și apoi care sunt opțiunile tale? Mănâncă și mai puțin? Nu ești inteligent dacă ești deja la capătul inferior al nevoilor tale. Antrenează mai mult? Sigur, dar și corpul tău se va adapta acolo și vei fi rapid blocat fără o cale de a continua să progresezi.
Și amintiți-vă, vă veți simți ca o porcărie, veți avea pofte, veți experimenta simptome depresive și vă veți simți epuizat.
Începeți cu cel mai mic deficit caloric care vă va permite să pierdeți grăsimi la o rată acceptabilă (aproximativ 2-3 lire pe săptămână pentru majoritatea). Pe măsură ce pierderea de grăsime încetinește, veți putea reduce treptat (cuvânt cheie) aportul caloric mai mic pentru a continua să progresați.
Oamenii își vor folosi antrenamentul de ridicare ca instrument principal de ardere a grăsimilor. Acestea fac acest lucru prin creșterea dramatică a volumului și densității antrenamentului - fie prin reducerea perioadelor de odihnă, fie prin utilizarea superseturilor.
Acest lucru a fost popularizat de Charles Poliquin prin abordarea sa germană privind compoziția corporală și a fost folosit de mulți experți pentru a obține pierderi rapide de grăsime la clienți.
Nu spun că nu funcționează. Făcând mai mult volum, veți avea nevoie de mai multă energie pentru a alimenta contracțiile musculare, ceea ce înseamnă o cheltuială calorică mai mare. Utilizând intervale mai scurte de odihnă, mențineți adrenalina mai mare, ceea ce ajută, de asemenea, la arderea mai multor calorii, chiar și după terminarea antrenamentului.
Folosesc acest tip de antrenament cu clienții de compoziție corporală, dar NU la începutul unui plan de pierdere a grăsimii.
Dacă începeți cu această abordare, vă pictați într-un colț. La fel ca dacă vă reduceți prea mult caloriile prea devreme sau utilizați imediat arzătoare de grăsimi. Sunteți aproape blocat și trebuie să țineți pasul cu acea strategie pe durata planului, chiar făcându-l mai intens dacă doriți să continuați să progresați.
Și, deși abordarea cu volum ridicat și densitate mare funcționează bine, vine cu unele dezavantaje care îl fac mai puțin decât ideal pentru perioade mai lungi de timp ... cum ar fi o creștere dramatică a nivelurilor de cortizol.
Când vine vorba de antrenament, mai multe variabile pot crește producția de cortizol:
Un antrenament cu volum ridicat / densitate mare în care folosiți ascensoare mari și mergeți la eșec (sau aproape de el) este printre cele mai înalte antrenamente producătoare de cortizol pe care le puteți face. Este bine pentru o perioadă scurtă de timp.
Dar dacă rămâneți cu el prea mult timp, veți începe să suferiți consecințe precum scăderea nivelului de testosteron / estrogen și o desensibilizare a receptorilor beta-adrenergici. În acest ultim caz, aceasta va însemna o scădere dramatică a motivației și rezilienței, precum și a performanței fizice și mentale.
Când începeți eforturile de scădere a grăsimii, programul dvs. de antrenament ar trebui să aibă un volum mai mic și să se concentreze mai mult asupra ridicării grele.
De asemenea, ar trebui să puneți eficiența antrenamentului la o primă. Pentru mine, asta înseamnă să folosești o abordare a întregului corp trei zile pe săptămână, folosind 3-4 mișcări mari compuse pe sesiune. Apoi voi adăuga un al patrulea antrenament folosind exerciții de izolare pentru a lovi mușchii care ar fi putut fi neglijați de marile ascensoare.
Pe măsură ce progresați în plan, adăugați treptat volum. La sfârșitul fazei de înclinare, încheiați cu un bloc de 3-4 săptămâni în care ridicarea este utilizată ca instrument de pierdere a grăsimii.
Deși nu o vedem la fel de mult printre capetele de fier hardcore (este mai frecvent atât în rândul oamenilor de fitness, cât și în competitorii fizici competitivi), devine tot mai frecvent.
Desigur, cardio nu este diavolul. În cantități rezonabile, nu vă va mânca mușchii.
De fapt, câteva studii au descoperit că persoanele care țineau o dietă în timp ce făceau cardio (nu se ridicau) pierdeau mai puțini mușchi și mai multe grăsimi decât persoanele care țineau dieta fără să facă nicio formă de cardio sau de ridicare. Desigur, cei care au ridicat și-au pierdut și mai puțini mușchi (fără pierderi sau chiar un câștig mic).
Dar mesajul este că cardio, în cantități acceptabile, vă poate ajuta să pierdeți mai multă grăsime și nu va duce la pierderea musculară.
Problema apare atunci când oamenii fac prea mult „sisteme energetice funcționează” de la început - fie prea mult pe sesiune, prea multe sesiuni, fie merg prea greu imediat. Este similar cu ceea ce se întâmplă atunci când faceți prea mult volum de ridicare sau reduceți prea mult caloriile. Corpul se va adapta în cele din urmă și cantitatea de muncă pe care o faceți nu mai duce la pierderi semnificative de grăsime.
Am lucrat cu mulți participanți CrossFit, de la oameni normali la concurenți în jocuri. Chiar dacă erau destul de slabi, au ajuns la un punct în care nu mai deveneau mai slabi, în ciuda unei cantități uriașe de activitate fizică zilnică.
Am văzut câțiva sportivi CrossFit care se antrenează 2-3 ore pe zi cu perioade de odihnă destul de scurte (CrossFitters se odihnește greu chiar și în timpul muncii grele). Cu toate acestea, de când i-am cunoscut (2-3 ani) compozițiile lor corporale au rămas la fel, cel puțin înțelepciunea corpului. În unele cazuri, acest lucru s-a întâmplat chiar și cu mâncarea strictă.
Cazul extrem a fost o fată care era o mașină ciudată. Putea să apese pe bancă 225 de lire sterline, să curete și să smulgă 235 de lire sterline, să împiedice 425 de lire sterline și ar putea alerga un maraton în orice zi.
Ea s-a antrenat 2-3 ore pe zi cu WOD-uri și muncă de forță cinci zile pe săptămână și a ieșit să alerge încă 2-3 ore de două ori pe săptămână. Într-o zi, ca parte a unui eveniment caritabil, s-a antrenat timp de 16 ore consecutive (1000 de burpee, 1000 de sărituri la cutie, 1000 de propulsoare, 1000 de dubluri, 1000 de bile de perete, un rând de 1000 de calorii și o alergare de 10 kilometri).
A făcut și maratoane, ultra maratoane și acele variante nebunești în care trebuie să urci un munte după triatlonul tău Ironman. Chiar și cu toată acea muncă, ea a fost departe de a fi ruptă. Compozitia corpului ei nu s-a schimbat niciodata.
Deci, deși nu puteți ocoli legile termodinamicii, corpul se poate adapta la exerciții fizice excesive, așa cum se întâmplă la restricții calorice excesive. În timp, aceeași cantitate de exerciții fizice are un efect din ce în ce mai puțin asupra pierderii de grăsime.
Dacă ați început cu 60-90 de minute de cardio la starea de echilibru pe zi, 5-6 zile pe săptămână pe partea de sus a ridicării, unde mergeți când pierde grăsimea se oprește? Îl ridicați până la două ore pe zi, deasupra ridicării? Ce atunci? Adăugați încă o oră?
În primul rând, nu este realist decât dacă nu ai viață. Dar, mai important, producția de cortizol ar fi masivă, ducând la probleme uriașe de recuperare, pierderi musculare, oboseală neurologică, probleme de somn etc. Și, în mod ironic, creșterea cronică a cortizolului încetinește procesul de pierdere a grăsimilor.
Când vine vorba de cantitatea de sisteme energetice de lucru, doriți să utilizați cât de puțin este necesar pentru a menține rata adecvată de pierdere a grăsimii: 2-3 kilograme pe săptămână la început, poate până la un kilogram pe săptămână odată ce sunteți slabi și sunteți încercând să se smulgă. S-ar putea să nu aveți nevoie de cardio la început.
Nu utilizați abordarea chiuvetei de bucătărie. Nu va fi durabil. Folosiți cea mai mică cantitate de muncă și restricții pentru a obține rata adecvată de pierdere a grăsimilor. Adăugați muncă sau reduceți consumul de alimente, deoarece pierderea grăsimilor încetinește.
În ceea ce privește funcționarea sistemelor energetice puternice, înțelegeți că aceste intervale de intensitate mare sunt mult mai solicitante pentru corpul dvs. decât cardio-ul de intensitate redusă, chiar dacă este mai scurt. Nivelul efortului (intensitatea) este mult mai mare și va crește mai mult cortizolul și adrenalina.
Mai mult decât atât, dacă nu aveți capacități cardiovasculare pentru a face intervalele de intensitate ridicată fără a simți că sunteți pe punctul de a muri, răspunsul la stres este chiar mai mare.
O persoană sedentară sau chiar un ridicator serios, care are o formă cardiovasculară slabă, va face mai mult rău decât bine, începând cu intervale chiar în afara porții. Este mai inteligent să vă îmbunătățiți treptat capacitățile cardiovasculare cu cardio la starea de echilibru și să lucrați treptat la intervale mai ușoare și apoi să treceți la intervale dificile.
Corpul tău are nevoie de un substrat energetic și trebuie să-l consumi. În timp ce proteinele pot fi transformate tehnic în energie, este un proces costisitor și ineficient. Trebuie transformat în glucoză de către ficat. Problema? Odată ce corpul este eficient în transformarea aminoacizilor în energie, va transforma și proteinele stocate (țesutul muscular) în energie.
Unul dintre primele lucruri pe care le înveți în fiziologia exercițiilor este că substratul energetic pe care îl consumi cel mai mult va fi utilizat cel mai mult și utilizat mai eficient de către organism. Dacă 60-70 la sută din aportul caloric este proteic, atunci corpul dvs. va deveni eficient în utilizarea proteinelor pentru combustibil, iar defalcarea musculară va crește în timp.
Substraturile energetice eficiente? Grăsimi și carbohidrați. În timpul oricărei diete, doriți fie:
Pierderea de grăsime este un proces emoțional. Urăm ceea ce vedem în oglindă și vrem ca grăsimea să dispară acum! Deci, tindem să fim excesiv de agresivi în ceea ce privește dieta și mulți vor tăia atât carbohidrații, cât și grăsimile.
Nu vă pot spune câți culturisti și concurenți figuranți am văzut că mănâncă o dietă de 800-1200 calorii pe zi constând aproape exclusiv din proteine - ceva de genul 150-250 grame de proteine, 10-15 grame grăsime, 10-15 grame de carbohidrați pe zi.
Am văzut câțiva culturisti mai mari ingerând 300-400 de grame de proteine pe zi, cu cel mult 10-15 grame de grăsime și 10-15 grame de carbohidrați.
Dacă sunteți pe steroizi, poate funcționa ... sorta. Dacă prin „lucru” vrei să spui că vei ajunge să arăți bine, dar să te simți rău. Sigur, steroizii își vor proteja masa musculară și pot avea încă energie dacă iau clenbuterol sau efedrină, care sunt în esență adrenalină sintetică sau acționează pe aceiași receptori ca adrenalina.
Dar după câteva săptămâni se simt ca o porcărie completă. Nu pot dormi, nu pot recupera, nu există energie, schimbări ale dispoziției, simptome depresive etc.
Dacă tot ce consumați este proteină, veți avea probleme. În primul rând, din cauza adaptării metabolice. Ce faci când pierde grăsimea se oprește? Nu aveți grăsime sau carbohidrați de tăiat. Tot ce poți scoate din dietă este proteina. Și asta nu va accelera procesul de pierdere a grăsimii sau, dacă se întâmplă, va veni cu pierderea musculară.
Și nici aportul de grăsimi, nici aportul de carbohidrați este un dezastru pentru nivelul hormonilor, gestionarea stresului și bunăstarea psihologică.
Ai nevoie de o cantitate decentă de cel puțin un substrat energetic pentru a fi funcțional. Keto este în regulă (dacă asta e treaba ta), deoarece ceto-ul adevărat este bogat în grăsimi. La fel și cu o dietă carnivoră, care are un conținut mai ridicat de proteine decât ceto, dar care are în continuare 40-60% din aportul caloric din grăsimi.
Dieta tradițională de culturism cu conținut scăzut de grăsimi este, de asemenea, bună, deoarece aveți o cantitate bună de carbohidrați acolo. Dieta Zone, care are în jur de 30-40% proteine, 30-35% carbohidrați și 30-35% grăsimi este, de asemenea, o opțiune posibilă.
De asemenea, puteți petrece timp în toate cele trei abordări și le potriviți cu forma de exercițiu pe care o faceți. Mai multe despre asta într-un pic.
Filozofia mea în timpul unei faze de pierdere a grăsimii este să fac minimum (volumul de antrenament și / sau deficit caloric) necesar pentru a pierde grăsime la o rată adecvată. Când pierderea de grăsime încetinește, fie crești activitatea fizică, fie scazi aportul caloric.
Dacă decideți să creșteți activitatea fizică, puteți trece de la 20 de minute de cardio la 25 de minute. Sau adăugați 2-4 seturi de lucru la antrenament. Este ușor de făcut, pentru că știi cât faci.
Dar ce zici de reducerea caloriilor? Ei bine, dacă nu știi cât mănânci, cum te poți adapta? Este imposibil!
Ar fi ca și cum ai adăuga 5 minute de cardio când nu ai idee cât de mult faci în acest moment. Da, măsurarea e de rahat. Este plictisitor și necesită timp. Dar, din experiență, cei care măsoară au rate de succes mai mari în timpul fazelor de pierdere a grăsimilor decât persoanele care nu.
Trebuie să știi cât consumi și să te antrenezi pentru a ști ce să ajustezi. Cu excepția cazului în care sunteți psihic, reducerea caloriilor sau adăugarea altor câteva minute într-o sesiune cardio va fi destul de dificilă fără măsurare.
Odată ce ați început să măsurați, abordarea mea de a face aceste ajustări este prin faze. În mod normal, clienții încep cu o fază cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi. Apoi, în a doua fază, utilizează mai mult o dietă echilibrată (cu un nivel similar de grăsimi și carbohidrați), dar cu mai puține calorii totale decât prima fază. Iar faza finală este dominantă în carbohidrați, dar totuși cu un aport caloric ușor mai mic.
Antrenamentele reflectă aceste schimbări. Gândiți-vă la asta, a face o încărcătură cu volum de ridicare sau intervale în timp ce într-o fază cu conținut scăzut de carbohidrați nu este inteligent, deoarece carbohidrații sunt un combustibil mult mai eficient pentru aceste activități și vor ajuta la scăderea producției de cortizol din formele intense de antrenament.
Folosesc trei faze cu majoritatea clienților. Cei care intenționează să concureze trec printr-o a patra fază, dar nu voi acoperi acea porțiune aici.
Scopul este de a îmbunătăți capacitatea organismului de a folosi grăsimea pentru combustibil. Deci, veți minimiza de fapt antrenamentul care se bazează în principal pe glicogen, deoarece nu doriți să consolidați și mai mult utilizarea sistemului respectiv.
Gândiți-vă mai greu și mai mic în volum. Este un plan „de bază mare”. Faceți trei antrenamente pe tot corpul pe săptămână, folosind patru mișcări multi-articulare: o ghemuit, o balama, o presă și o tracțiune.
Vrei ca seturile să dureze 20 de secunde sau mai puțin și să se odihnească suficient între seturi (3-4 minute). În acest fel, veți rămâne să folosiți mai ales fosfageni pentru combustibil. Veți începe cu 2-3 seturi de încălzire, apoi faceți 4-6 repetări pe set pentru 3-4 seturi de lucru pe exercițiu.
Veți adăuga, de asemenea, o a patra zi de antrenament, un „antrenament gap” în care folosiți doar exerciții de izolare pentru a viza mușchii care ar fi putut fi neglijați în timpul marilor antrenamente de bază. De exemplu, poate ești triceps dominant și pieptul tău nu devine pe deplin stimulat de o bancă. S-ar putea să doriți să faceți niște lucruri pec în antrenamentul gap.
Ți se permit 4-6 exerciții de izolare în acea zi, deci alege doar ascensoare care să lovească mușchii care au nevoie de stimulare directă. Acestea se fac pentru 2-3 seturi de 8-12 repetări.
Este vorba de 2-3 ședințe cardio de intensitate redusă, la echilibru, care durează în jur de 20-25 de minute. Acestea ar fi realizate în mod ideal separat de antrenamentul de ridicare. Dar la această sumă, nu ar fi dăunător să le faci după (sau chiar înainte) sesiunii tale.
În loc de 2-3 sesiuni de 20-25 de minute, puteți face plimbări zilnice de 45-60 de minute.
Nu doriți intervale, împingerea saniei sau circuite de condiționare în această fază. Este un „mod minim”, nu un „mod fiară”.
Este scăzut în carbohidrați, cu grăsimi mai ridicate pentru a îmbunătăți eficiența organismului, pentru a utiliza grăsimea pentru combustibil. Păstrați carbohidrații în jurul antrenamentului (30-45 grame în funcție de persoană). Plazma ™ este cea mai bună opțiune în acest sens. Restul zilei este proteină și grăsime.
Pentru aportul caloric, începeți în jurul greutății corporale x 12-13 aport caloric. Deci, dacă aveți 200 de lire sterline, înseamnă un aport caloric de aproximativ 2500 de calorii pe zi. Dacă sunteți mai slab, poate fi necesar să începeți de la 14.
Punctul de plecare nu este atât de important, deoarece vă veți ajusta săptămânal în funcție de progresie: dacă pierdeți 2-3 kilograme pe săptămână (după prima săptămână, în care veți avea o scădere a greutății apei), păstrați același aport. Dacă pierdeți mai puțin de 2 kilograme, reduceți aportul caloric cu un factor de unul (de la 13 la 12 sau de la 12 la 11). Dacă pierzi mai mult de 3 kilograme într-o săptămână, crește cu un factor de unul.
Proteinele trebuie stabilite la aproximativ 1 la 1.25 de grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru un individ de 200 de kilograme, asta înseamnă 200-250 de grame de proteine. Aceasta ajunge la 800-1000 de calorii din proteine, ceea ce vă va lăsa 1500 de calorii în grăsimi și carbohidrați.
Dacă primiți 45 de grame de carbohidrați în jurul antrenamentului și 10-15 grame de carbohidrați în timpul zilei, aceasta înseamnă 200-240 de calorii din carbohidrați, care lasă aproximativ 1300 de calorii din grăsimi sau 145 de grame.
Veți crește volumul de lucru al sistemului de ridicare și energie și veți intra mai mult în zona glicolitică de antrenament. Scopul este să arzi mai mult combustibil și să te antrenezi mai tare.
Deoarece acest tip de antrenament crește dependența de glucoză și produce mai mult cortizol, veți crește carbohidrații. Interesantul cu „periodizarea” pierderii de grăsime este că primești din ce în ce mai mulți carbohidrați cu fiecare fază. Din punct de vedere psihologic, este mai ușor, deoarece simți că nu urmezi o dietă la fel de grea. Și nu uitați că carbohidrații sunt cel mai bun instrument pentru a reduce cortizolul și adrenalina.
Ne menținem la 3 sesiuni pentru tot corpul și la un singur antrenament. Sesiunile de întreg corp folosesc încă 4 lifturi principale. Seturile sunt acum mărite la 8-10 repetări pe set (tempo similar cu prima fază) și intervalele de odihnă sunt reduse la 2-3 minute. Faceți 3-4 seturi de lucru. De asemenea, puteți adăuga 1-2 mișcări de izolare la sfârșitul antrenamentului.
Sesiunea de lacune este similară în ceea ce privește numărul și tipul de exerciții, dar puteți adăuga metode cum ar fi seturi de drop și seturi de repaus / pauză.
Păstrați aici 2-3 sesiuni de cardio. În mod ideal, ați face asta în zilele în care nu ridicați. Încălziți-vă timp de 5 minute, apoi faceți intervale de 5-6 minute (15 secunde în totalitate, 45 de secunde relaxat), apoi intrați în 25-30 de minute de cardio la starea de echilibru.
Aportul caloric ar trebui să înceapă la același nivel cu ultima săptămână din faza 1. Dar acum grăsimile sunt reduse și carbohidrații sunt crescuți, astfel încât ambele să fie egale. Proteinele sunt stabile la 1 la 1.25 de grame pe kilogram.
Să presupunem că aportul inițial pentru această fază este de 2300 de calorii pe zi, cu 250 de grame de proteine. Acest lucru vă lasă 1300 de calorii din carbohidrați și grăsimi. Adică 650 de calorii din fiecare.
Asta înseamnă că 650 de calorii din carbohidrați sunt în jur de 165 de grame, iar 650 de calorii din grăsimi sunt în jur de 70 de grame.
Glucidele trebuie consumate mai ales în timpul antrenamentelor și seara. Aș face 70 de grame în jurul antrenamentului și 70 de grame seara, cu restul de carbohidrați de-a lungul zilei.
Aceasta este faza „modului fiară”! Trageți toate opririle și încercați să pierdeți cât mai multe grăsimi suplimentare în 3-4 săptămâni.
Antrenamentul se schimbă puțin și poate merge la ceva similar cu Compoziția corporală germană, unde faci 3 antrenamente pe tot corpul pe săptămână. Supersetezi un exercițiu superior și un exercițiu inferior și ai un total de trei dintre aceste superseturi pe antrenament (deci 6 exerciții în total).
Ați crește numărul de repetări pe set la 10-12; numărul seturilor pe exercițiu este de 3-4. Intervalele de odihnă sunt de aproximativ 30-45 secunde între primul și al doilea exercițiu într-un superset și 90-120 secunde între seturi.
În al patrulea antrenament săptămânal aveți două opțiuni. Puteți ține pasul cu antrenamentul dvs. de lacune sau puteți face o sesiune de condiționare, cum ar fi munca cu sania, medley-urile puternice etc. Decizia depinde dacă doriți să vă concentrați asupra pierderii de grăsime și mai mult sau să îmbunătățiți ușor un mușchi.
Încă faci 2-3 zile cardio (în zilele fără ridicare). Dar acum utilizați intervale de 30/30 (30 de secunde complet, 30 de secunde relaxare) timp de 6-8 minute, urmate de 25-30 de minute de cardio la starea de echilibru. În plus, adăugați aproximativ 20 de minute la sfârșitul antrenamentelor de ridicare.
Începeți cu același aport caloric ca ultima săptămână a fazei precedente (amintiți-vă că reglați aportul caloric în fiecare săptămână în timpul unei faze, pe baza progresiei). Deoarece volumul este mai mare în această fază, nu este nevoie să scădem caloriile imediat.
Cu toate acestea, acum minimizăm grăsimile pentru a crește mai mult carbohidrații. Acest lucru ne ajută cu un volum mai mare de antrenament.
Să spunem că aportul caloric inițial este de 2200 de calorii pe zi cu 250 de grame de proteine, lăsându-vă cu 1200 de calorii pe zi din grăsimi și carbohidrați (combinate).
Ai scăpa carbohidrații la 70% din cei 1200, în timp ce grăsimea este de 30%. Asta înseamnă 840 de calorii din carbohidrați, adică 210 grame pe zi. Și 360 de calorii din grăsimi, adică 40 de grame pe zi.
Pentru carbohidrați, ați consuma în continuare o proporție mare în jurul antrenamentului și seara (pun mereu carbohidrați atunci când trebuie să scădem cel mai mult cortizolul și adrenalina). În jur de 70-80 de grame la fiecare dintre aceste două ocazii. De asemenea, adăugăm carbohidrați la masă după antrenament, aproximativ 40 de grame în exemplu, iar restul sunt carbohidrați de urmărire la celelalte mese.
Rețineți că acestea ar fi ajustate săptămânal în funcție de progresie.
Scopul acestui plan este de a utiliza fiecare fază pentru a nu numai pierde grăsime, ci și pentru a te pregăti pentru următoarea fază. Și prin adăugarea de carbohidrați treptat, întreaga perioadă este mult mai ușoară din punct de vedere psihologic și vă va permite, de asemenea, să vă recuperați mai bine de la antrenament și să dormiți mai bine.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.