În mijlocul unei pandemii, lucrurile se pot îngreuna în ceea ce privește antrenamentul hipertrofiei atunci când nu aveți o sală de fitness bună pentru a vă antrena excelent. Există cu siguranță niste soluții când partea superioară a unui elevator se confruntă cu această provocare; tragerile de greutate corporală, flotările ridicate și diferite exerciții de bandă se pot dovedi provocatoare și pot da rezultate - în special pentru bărbații mari și musculoși.
Când vine vorba de partea inferioară a corpului, variațiile de genuflexiune și lovitură pot fi puțin obosite în notebook-ul de programare. Oferirea unui nou hit quad-urilor dvs. este benefică, mai ales dacă aveți resurse limitate pentru ao face.
Așa cum nu ar trebui să săriți ziua piciorului când sala de sport este deschisă, corpul inferior nu ar trebui să sufere în timpul carantinei. Iată cinci mișcări de greutate corporală pe care le puteți face oriunde, care vă vor forța mușchii să crească.
Fiecare este însoțit de un videoclip Instagram care demonstrează cum să faci mișcarea în mod corespunzător. Incorporați-le în următorul dvs. antrenament, fie că este un blitz cu tot corpul sau în timpul porțiunii piciorului împărțirii piciorului.
Încă mai am nevoie de un nou regim pentru a încerca? Avem o mulțime de rutine de greutate corporală pe care le puteți alege de aici.
Lee Boyce este antrenor personal, vorbitor, scriitor de fitness și profesor universitar cu sediul în Toronto, Canada. El este proprietarul și operatorul de leeboycetraining.com și lucrează cu clienții și sportivii pentru forță, condiționare și performanță sportivă. Având o experiență de sprinter la nivel universitar și jumper la universitate pe parcursul studiilor sale de kinesiologie, el aduce acum o mulțime de experiență și anecdotă la prelegerile și atelierele pe care le oferă în America de Nord pentru a ajuta antrenorii și profesioniștii în fitness să devină mai eficienți la locul de muncă. Urmăriți-l pe toate rețelele sociale @coachleeboyce.
Nu este nevoie de echipament pentru această rutină de 20 de minute, care vă taxează quad-urile și nucleul.
Citiți articolul1 din 5
Regulile de aici sunt simple: asigurați-vă că păstrați glute strâns și faceți corpul să se miște ca o unitate întreagă de la genunchi la umăr. Odată ce corpul se leagănă de șold, ați pierdut multă tensiune în cvadriceps. Nu va fi nevoie de multă mișcare pentru a lucra din greu, mai ales dacă sunteți greu. În plus față de lovitura pentru quad-uri, această mișcare întărește articulația genunchiului și este, de asemenea, un exercițiu rar de quad care permite quad-urilor să se contracte dintr-o poziție prelungită, pentru a optimiza raportul lungime-tensiune. Dacă vă gândiți la asta, este o răsfăț rară.
Acest lucru este surprinzător de provocator și, pentru majoritatea elevilor, greutatea corporală va fi suficientă. Ca un ridicator care a suferit o intervenție chirurgicală dublă reconstructivă la genunchi, aceste mișcări au prezentat o provocare dificilă, dar necesară, pentru restabilirea funcției corecte a genunchiului.
2 din 5
Pentru a selecta un picior la un moment dat, presupunând o poziție de scândură este calea de urmat. Această mișcare de extensie a piciorului nu necesită altceva decât o suprafață ridicată pentru a pune piciorul de sus în sus, moment în care accentul nu se pune decât pe menținerea șoldurilor ridicate în timp ce scufundați genunchiul piciorului de lucru la sol cât mai mult posibil. Practic este o extensie terminală a genunchiului deghizată în scândură și sigur va aprinde quad-urile. Îmi place să folosesc acest lucru ca instrument de finalizare a antrenamentelor și este esențial să țintesc repetări mari.
3 din 5
Ghemuitului sissy i se face adesea un rap rău pe baza faptului că este mai agresiv față de genunchi, dar pentru genunchi sănătoși - ia-l de la cineva care a fost acolo: cam așa este punctul.
Uneori, cel mai bun mod de a încuraja sănătatea genunchiului este să mergi după ei. Folosirea unei mișcări de acest gen poate face exact asta. Acest model conduce genunchiul dincolo de vârf, ridică tocurile și se concentrează cu adevărat pe presiunea și toleranța la sarcină pentru articulația genunchiului în sine. Ca să nu mai vorbim că ciocănește quad-urile - care sunt o verigă slabă adesea trecută cu vederea la slăbiciunea și disconfortul genunchiului.
Desigur, aceasta vine cu o bază de forță de bază pe care un ridicator trebuie să o posede pentru a face această mișcare un factor de consolidare a forței și nu un risc de rănire. Este imperativ să lucrați către o poziție de fund ideală pentru nivelurile dvs. de forță, flexibilitate și mobilitate. Dacă nu puteți atinge podeaua așa cum se vede în videoclip, cădeați pur și simplu pe o suprafață ridicată. Îmi place să folosesc o platformă pas pentru clienții care se încadrează în această categorie.
4 din 5
Aceasta este, probabil, cea mai cinstită și umilită mișcare a listei și necesită multă concentrare pentru o execuție corectă. După cum știm, quad-urile sunt un grup de patru mușchi, fiecare jucându-și rolul în extensia genunchiului. Problema este că unul dintre cei patru mușchi quad (rectus femoral) joacă un rol dublu și în a fi, de asemenea, un flexor al șoldului. Pentru a-l atinge și a-l dezvolta cu adevărat, este adesea util să instruiți modelele bazate pe șolduri peste modelele pe genunchi.
Pentru a stăpâni această mișcare, puneți o ganteră, un kettlebell sau o sticlă de apă la îndemâna piciorului, în timp ce vă așezați pe podea și faceți tot posibilul să nu vă relaxați. Cu cât vă puteți ține mai aproape de extensie, cu atât mai bine. Apoi, configurați un picior complet drept (și vreau să spun blocat) și asigurați-vă că îndreptați degetele de la picioare. Cu această poziționare, ridicați încet și ușor piciorul peste kettlebell și atingeți călcâiul în jos pe cealaltă parte a acestuia. Apoi reveniți la poziția dvs. de plecare. Amintiți-vă: Nu vă lăsați sau nu vă aplecați.
Sună simplu, dar pentru 90% dintre persoanele care citesc acest lucru, acesta va fi unul dintre cele mai dificile exerciții de quad și șold pe care le-au făcut vreodată când au fost efectuate corect. Când poți scoate 12 repetări bune pe fiecare parte, folosește un instrument mai înalt sau, dacă ești un adevărat Rockstar, încearcă să faci asta cu ambele picioare în același timp.
5 din 5
Pentru aceasta, tot ce aveți nevoie este o bandă și un punct de atașament robust (un post). S-ar crede că această variație a genuflexiunilor este o modalitate de a ataca fesierii și hamstrii chiar mai greu decât în mod normal, datorită faptului că tibia are șansa de a rămâne verticală (de obicei, mai mult genunchi peste deget de la picioare este mai mare decât activarea quad). Dar motivul pentru care acestea atacă cvadricepsul se datorează a două lucruri. În primul rând, tensiunea benzilor trage elevatorul spre mașină. Rezistând la această forță, ridicatorul își va plasa în mod natural mai mult din greutatea sa spre partea din față a piciorului. Această mică modificare face ca o tonă să fie mai implicată în cvadriceps comparativ cu genuflexiunile standard.
În al doilea rând, puteți ajunge mai jos într-o ghemuit mai adânc cu acest tibie verticală decât ați face fără benzi. Acest lucru este egal cu mai multă flexie a genunchiului (o îndoire mai adâncă), ceea ce face mai multă muncă de la quad-uri pentru a ieși din gaură. Mai mult, dacă te uiți atent, picioarele și șoldurile nu se extind complet. De fapt, nu le servește niciunui scop grozav pentru ei, ceea ce face o tensiune mai constantă sub sarcină.
În ceea ce privește programarea, chiar le prefer după o mișcare a corpului inferior încărcat mai greu, astfel încât să puteți intra în ele ușor obosite. Acest lucru face ca stimularea să lovească mai tare cu absența oricărei greutăți.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.