Circuitul cu 4 mișcări pentru o manșetă rotativă antiglonț

Manșeta rotatorilor este un grup de mușchi și tendoane care ajută la menținerea sănătății și stabilității umerilor.

Contrar credinței populare, nu doriți un puternic manșetă rotatorie, vrei o grajd manșetă rotatorie care poate rezista forței.

Leziunile sunt cele mai frecvente în rândul celor care efectuează în mod repetat mișcări aeriene la locul de muncă (acest scriitor a experimentat un raft de pulovere într-un depozit) sau în sport (cum ar fi haltere olimpice și antrenament standard de forță).

Leziunile manșetei rotatorilor (sau frica de acestea) sunt extrem de frecvente în rândul celor puternici, așa că am recrutat antrenorul de putere competitiv și antrenorul de forță Jordan Shallow, care a fondat Pre-Script pentru a ajuta sportivii să prevină leziunile chiar înainte ca acestea să se întâmple.

El a venit cu aceste patru mișcări care se adresează subcomponentelor funcționale ale umărului, așa că toate lucrează concertate pentru a îmbunătăți performanța manșetei rotatorilor. Shallow sugerează efectuarea lor ca un circuit - parcurgeți mișcările de trei până la cinci ori înainte de un antrenament pe umeri și veți fi în drum spre umeri mai sănătoși.

Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.

1. Extensia coloanei vertebrale toracice

Partea corpului: coloana toracică

Repetări: întindere statică, 20 - 30 secunde

Coloana vertebrală toracică se desfășoară de la baza gâtului până la partea inferioară a cutiei toracice - nu este partea superioară sau inferioară a spatelui - și este adesea trecută cu vederea atunci când vine vorba de mobilitatea unui sportiv. Dar coloana vertebrală toracică este adesea ceea ce ia lovitură de la sedentarismul, așezat, aplecat asupra stilului de viață.

„Creșterea capacității noastre de a ne extinde coloana vertebrală toracică va dicta direct cât de bine putem folosi manșeta rotatorului la sfârșit”, spune Shallow.

Iată o reținere simplă și statică pe care o puteți efectua pe orice bancă.

• Puneți coatele pe bancă puțin mai late decât lățimea umerilor.
• Lăsați capul sub planul băncii.
• Flexează coatele înapoi, așezând mâinile pe partea superioară a spatelui.
• Păstrați cutia toracică ascunsă pentru a ajuta partea superioară a spatelui să se extindă și păstrați partea inferioară a spatelui să nu se îndoaie prea mult.
• Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde.

Acest lucru ajută trunchiul să iasă din poziția rotunjită și să deschidă spatele, astfel încât scapula se poate mișca mai bine.

[În legătură cu: 4 mișcări pentru a îmbunătăți mobilitatea toracică]

2. Moara de vânt Kettlebell

Partea corpului: Scapula

Reps: 6-8 pe fiecare parte

Scapulae este termenul corect pentru omoplați, care ajută la rotirea umărului, plus că preiau mușchii pieptului. Moara de vânt Kettlebell este o mișcare dificilă care introduce un mediu de instabilitate în scapule, extinzând și rotind, de asemenea, coloana toracică.

• Țineți un kettlebell deasupra capului, cu cotul îndreptat în fața dvs., astfel încât palma să fie orientată spre interior și rozeta înainte.
• Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
• În loc să vă aplecați lateral, împingeți șoldurile înapoi în timp ce rotiți și extindeți coloana vertebrală toracică și aduceți mâna non-kettlebell pe podea între picioare.
• Palma este acum orientată spre cealaltă parte a camerei.
• Înainte de a reveni în picioare, împingeți cu adevărat brațul ținând kettlebell în sus. Aceasta flexează serratusul, un mușchi care se întinde peste coaste și îmbunătățește siguranța mișcărilor umerilor.

Această mișcare este puțin complicată, așa că nu ezitați să consultați ghidul nostru complet la moara de vânt Kettlebell.

[În legătură: 10 mișcări pentru scapuri puternice și sănătoase]

3. Stretch de bandă aeriană

Partea corpului: Lats

Repetări: 6 - 9, ținând timp de 6 - 8 secunde

Lats sunt un mușchi sub-adresat atunci când vine vorba de umăr. Deoarece se opun pectorilor, majoritatea oamenilor cred că au o funcție opusă - pur și simplu tragerea - dar, de fapt, se atașează la coloana vertebrală (pectorii nu), iar latele sunt unul dintre cei mai puternici rotatori interni. Nu doriți ca umărul să se rotească intern în timpul antrenamentelor deasupra capului, astfel încât această mișcare ajută la întinderea și activarea laturilor în modul corect și la minimizarea rotației interne.

• Ancorați o bandă de rezistență sub cot, apucând-o cu palma.
• Lunge înainte cu piciorul opus.
• Păstrați cutia toracică în jos pentru a minimiza extensia spatelui inferior.
• Împingeți în rezistența benzii, activând lat și extensia activă a umărului.
• După 6-8 secunde de menținere a contracției, lăsați încet tensiunea să câștige și trageți brațul înapoi în poziție verticală.
• Efectuați pentru repetări.

[Aflați mai multe: luptați cu coturile prăbușite cu aceste exerciții de mobilitate de 6 laturi]

4. Apăsați Kettlebell Bottoms Up

Partea corpului: manșetă rotativă

Repetări: 6 - 10 pe fiecare parte

Acum că ne-am adresat tuturor acestor trei subcomponenți ai săi, este timpul să lucram cu manșeta rotatorului. Amintiți-vă, acest grup de mușchi nu este legat de forță, ci de stabilitate și rezistență la forță, iar mișcarea preferată a lui Shallow este presă cu kettlebell de jos.

• Țineți kettlebell-ul astfel încât greutatea să fie suspendată peste mână; acest lucru necesită o aderență foarte strânsă, care activează manșeta rotatorului.
• Păstrați kettlebell, încheietura mâinii și cotul în linie cu palma orientată spre interior.
• Apăsați-l în sus, rotind încet mâna, astfel încât să fie orientată spre partea din față a camerei în partea de sus a mișcării.
• Ținând cotul ascuns, mai jos prin componenta excentrică a mișcării.

Amintiți-vă, nu mergeți prea greu aici. Stabilitatea antrenamentului este o condiție prealabilă pentru dezvoltarea abilităților și nu veți construi abilități dacă faceți jocuri simple și duble. Presa de fund nu este ceva ce doriți să maximizați, este ceva la care dorim să optimizăm și să ne adaptăm. Opt până la doisprezece repetări vă oferă mai multă practică la abilitatea de a fi stabil în umăr.

[În legătură: 3 exerciții de kettlebell pentru a îmbunătăți tehnica de ridicare]

Încheierea

Cu acest circuit, ați pus laolaltă patru piese ale puzzle-ului manșetei rotatorilor și subcomponenții funcționali ai umărului, fără a vă purta doar pe mușchii manșetei rotatorilor. Acesta este antrenamentul inteligent; abordați toate antrenamentele dvs. cu acest tip de mentalitate holistică și veți avea un risc mai mic de leziuni și un corp mai funcțional.

Imagine prezentată prin @primal.swoledier pe Instagram.