Majoritatea băieților nu se gândesc să antreneze în mod specific quad-urile. În schimb, își dau seama că acest mușchi puternic cu patru brațe, care stabilizează genunchii și flexează șoldurile, va intra în acțiune în timpul oricărui exercițiu al corpului inferior. Este adevărat, dar este cu atât mai mult un motiv pentru aprecierea și concentrarea asupra quad-urilor.
De asemenea, quad-urile tind să fie neglijate în rutinele „pre-hab”. Când oamenii muncesc pentru a contracara efectele fizice ale culturii moderne a cabinei - ghemuit peste computere și smartphone-uri toată ziua - ei tind să se concentreze pe șolduri și ischiori, nu pe quad-uri.
Dar quad-urile ne ajută să menținem o postură adecvată în timp ce stăm sau stăm în picioare. De fapt, quad-urile intră în joc în aproape fiecare mișcare. Iar un set bine dezvoltat de quad-uri este un lucru frumos, oferind simetriei corpului și curburii. Este poate singurul grup muscular care arată la fel de impresionant pentru bărbați și femei. De aceea, ar trebui să faci din acest antrenament quad-uri o parte obișnuită a rutinei tale de fitness.
Cum functioneaza: Acest antrenament cu gantere de 30 de minute pentru a vă construi quad-urile este conceput ca un circuit. Vom parcurge patru runde din aceste șapte mișcări. Odihnați-vă doar scurt între runde pentru a produce rezultate maxime într-un timp minim.
Țintește acest mușchi al coapsei pentru a dezvolta acea lacrimă râvnită.
Citiți articolul
Ghemuiți-vă și trageți-vă drumul către mușchii cvadricepului mai mari și mai puternici.
Citiți articolul1 din 7
Per revista Bernal / M + F
De ce funcționează: Această manevră pe tot corpul provoacă quad-urile și ia presiunea de pe spate, făcându-l mai accesibil decât o ghemuit tradițional. Contrabalansarea greutății din fața corpului vă permite să vă așezați mai ușor, încurajând o formă adecvată de ghemuire.
Cum să o facă: Ține o ganteră cu ambele mâini sub piept. Ghemuiți-vă împingând genunchii afară, astfel încât coatele să se poată deplasa între ele. Ghemuiți-vă cât de jos puteți, menținând spatele strâns și reveniți la poziția de pornire.
Reteta medicala: 10 repetări
2 din 7
Per revista Bernal / M + F
De ce funcționează: Quad-urile sunt motoare subestimate ale mișcării laterale. Această mișcare simplă, dar eficientă, face ca quad-urile să se deplaseze lateral și ajută la îmbunătățirea flexibilității șoldului.
Cum să o facă: Stai ținând gantere pe umeri cu coatele în fața ta. Mergeți într-o parte și ghemuiți-vă înapoi și în jos cu piciorul pas, păstrând celălalt picior drept. Reveniți la poziția inițială împingând în sus cu piciorul îndoit. Comutați laturile și repetați mișcarea.
Reteta medicala: 10 repetări pe fiecare parte
3 din 7
milanvirijevic / Getty
De ce funcționează: Acest exercițiu provoacă quad-urile prin creșterea echilibrului și a forței de-a lungul picioarelor.
Cum să o facă: Ținând gantere la distanță de braț în lateral, ieșiți într-o lovitură. Coborâți șoldurile ghemuindu-vă înapoi și în jos. Fără a-ți lăsa genunchiul din spate să atingă podeaua, ridică-ți greutatea înapoi cu piciorul din față.
Reteta medicala: 10 repetări pe fiecare parte
4 din 7
Per revista Bernal / M + F
De ce funcționează: Fesierii tăi alimentează în primul rând acest exercițiu pe tot corpul, dar quad-urile te ajută să conduci mișcarea.
Cum să o facă: Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând în același timp o ganteră dreaptă în fața ta. Ținând spatele plat și pieptul în sus, împingeți șoldurile înapoi și în jos pentru a reduce greutatea dintre genunchi. Explodează într-o singură mișcare, extinzând șoldurile rapid și trăgând gantera drept în sus. Când greutatea atinge înălțimea maximă, aruncă-ți corpul dedesubt și prinde-l deasupra capului. Coborâți spatele la poziția de pornire.
Reteta medicala: 10 repetări pe fiecare parte
5 din 7
Per revista Bernal / M + F
De ce funcționează: O variantă a ghemuiturilor împărțite standard, ghemuitul împărțit bulgar oferă o ghemuitură mai profundă, provocând și mai mult quad-urile.
Cum să o facă: Așezați piciorul din spate pe o cutie sau bancă și apoi coborâți șoldurile spre podea, ghemuindu-vă înapoi și în jos. Fără a-ți lăsa genunchiul din spate să atingă podeaua, ridică-ți greutatea înapoi cu piciorul din față. Asigurați-vă că păstrați trunchiul în poziție verticală, mai degrabă decât să vă aplecați.
Reteta medicala: 10 repetări pe fiecare parte
6 din 7
Per revista Bernal / M + F
De ce funcționează: Această mișcare simplă provoacă quad-urile prin flexarea și extinderea genunchilor printr-o mișcare simplă.
Cum să o facă: Rămâneți ținând gantere cu un picior pe o cutie sau scară, și trunchiul înclinat ușor înainte. Stai înalt, aducând piciorul inferior la cutie sau scară. Reveniți la poziția de pornire și comutați picioarele.
Reteta medicala: 10 repetări pe fiecare parte
7 din 7
Per revista Bernal / M + F
De ce funcționează: Acest lucru creează o putere explozivă în quad-uri.
Cum să o facă: Stai în picioare, ținând gantere, cu picioarele lărgite la umeri. Aruncați-vă într-o ghemuit și conduceți de pe podea, sărind cât mai sus posibil. Aterizați pe bilele picioarelor și aruncați-vă înapoi în ghemuit.
Reteta medicala: 10 repetări
Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau co-autorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.