În teorie, viața este un mare antrenament pentru glute: mergeți ori de câte ori este posibil. Luați scări în loc de lifturi. Activați fesierele strângându-le unul câte unul în timpul întâlnirilor, așezat la un birou sau blocat în trafic.
În realitate, însă, majoritatea dintre noi se luptă să ia astfel de măsuri proactive pentru glute. Drept urmare, gluteii noștri sunt dezactivați de cultura noastră sedentară de ședere. Stând tot timpul nu numai că strânge șoldurile, ne flectează corpul înainte și contribuie la un lanț de disfuncție musculară și durere, dar ne lasă și cu capete spate plate și neatractive.
Unele fese de clasă mondială sunt produsul geneticii, dar cele mai multe sunt rezultatul muncii în sala de sport. Aceasta este o veste bună, desigur, dacă suferiți de șolduri strânse, un fund plat sau, cel mai probabil, o combinație a ambelor.
Cum funcționează acest antrenament
În acest antrenament cu gantere de 30 de minute pentru a-ți construi fesierii, vom trece cu bine patru seturi de acestea opt exerciții în stil de circuit. Faceți toate repetările fiecărui exercițiu, apoi treceți direct la următorul exercițiu. Odihnați-vă doar scurt între rundele circuitului pentru a produce rezultate maxime cu timp și echipamente minime.
Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau coautorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
Antrenamentul cu gantere de 30 de minute pentru a-ți construi gluteii
Închideți butonul pop-up galerie 1 DIN 81 din 8
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Ghemuitul în sala de gimnastică și în viața de zi cu zi lucrează fesierele, dar versiunea divizată cu gantere le plasează complet pe întindere.CUM SE FACE: Ieșiți într-o lovitură cu gantere la distanță de braț în lateral. Coborâți șoldurile ghemuindu-vă înapoi și în jos. Fără a-ți lăsa genunchiul din spate să atingă podeaua, ridică-ți greutatea cu gluteul din față. Faceți 10 seturi pe un picior și apoi repetați cu celălalt.PRESCRIPȚIE: 10 repetări pe fiecare parte
2 din 8
Per revista Bernal / M + F
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Poate că este cea mai recunoscută mișcare a hamstrilor și din motive întemeiate; este eficient în construirea tiparelor de activare adecvate la nivelul ischișorilor și fesierilor, consolidând în același timp spatele.CUM SE FACE: Începeți cu un set ușor de gantere. Forma este esențială în special pentru a obține un beneficiu deplin din RDL; nu vă gândiți la exercițiu ca aplecându-vă înainte, ci mai degrabă ca stând în spate cu trunchiul în mișcare înainte, în loc să stați în poziție verticală.PRESCRIPȚIE: 10 repetări
3 din 8
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Mișcarea laterală este importantă pentru mișcările vieții de zi cu zi, dar prea des o ignorăm în sala de sport. Furtuna laterală lovește fesierii, alături de paturi și ischiori.CUM SĂ O FACI: Stai cu o ganteră în fiecare mână în lateral. Ieșiți spre dreapta, ținând degetele de la picioare îndreptate înainte și picioarele plate. Ghemuiți-vă doar piciorul drept, păstrând piciorul stâng drept. Ghemuiți-vă cât mai jos posibil, ținând piciorul stâng drept și ținând timp de două secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru setul de 10. Comutați laturile.PRESCRIPȚIE: 10 repetări pe fiecare parte
4 din 8
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Acest lucru nu numai că vă provoacă glutele - unul câte unul - ci echilibrul general și puterea de bază.CUM SE FACE: Stai pe un picior ținând gantere pe umeri cu coatele arătate. Ghemuiți-vă pe un picior până când coapsele sunt paralele cu solul - sau cât mai paralele posibil. Reveniți în poziția în picioare folosind doar piciorul pe care echilibrați. Faceți 10 pe o parte și apoi pe cealaltă.PRESCRIPTUN: 10 repetări pe fiecare parte
5 din 8
James Michelfelder
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Este una dintre cele mai bune mișcări pentru a îmbunătăți tiparele de activare ale gluteilor. Ganterele adaugă o provocare suplimentară. (Evident, pentru acest antrenament, veți dori să utilizați gantere în loc de barbell.) CUM SE FACE: Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele pe podea și genunchii îndoiți la 90 de grade. Țineți gantere de-a lungul fiecărui picior. Strângeți-vă glutele și puneți șoldurile la tavan. Doar umerii și șoldurile rămân pe sol. Țineți două secunde și apoi coborâți șoldurile spre pământ fără să atingeți.PRESCRIPȚIE: 10 repetări
6 din 8
Simon Macdermott-Johnson
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Este imposibil să faceți acest lucru fără a vă trage în mod activ gluteii.CUM SE FACE: Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând o pereche de gantere. Ținându-i pe cei opt mai ales pe piciorul din față, pășește înapoi într-o lovitură. Când genunchiul din spate este chiar de pe sol, împingeți prin șoldul din față în poziție în picioare. Repetați cu piciorul opus.PRESCRIPȚIE: 10 pe fiecare parte
7 din 8
Jay Sullivan
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această mișcare te obligă să-ți tragi (să activezi) gluteii. Practicarea unor astfel de mișcări devine obișnuință în sala de sport și în viața de zi cu zi.CUM SE FACE: În timp ce țineți gantere, echilibrați pe piciorul drept, menținând burta strânsă și umerii înapoi și în jos. Îndoiți-vă în talie cu ambele mâini în lateral și extindeți piciorul stâng înapoi în timp ce trageți gluteul stâng. Umărul și călcâiul trebuie să se miște împreună, formând o linie dreaptă. Reveniți la poziția de pornire și comutați picioarele.PRESCRIPȚIE: 10 pe fiecare picior
8 din 8
Jay Sullivan
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Ciocănește fesierele, provocând în același timp stabilitatea generală a miezului.CUM SE FACE: În picioare, cu picioarele la lățimea umerilor, țineți o ganteră cu un umăr cu cotul îndreptat în jos. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Împingeți șoldurile pentru a sta în picioare și apăsați greutatea deasupra capului. Coborâți greutatea în poziția inițială. Finalizați setul cu un braț înainte de a comuta brațele.PRESCRIPȚIE: 10 pe fiecare parte
Înapoi la introducereDE CE FUNCȚIONEAZĂ: Ghemuitul în sala de gimnastică și în viața de zi cu zi lucrează fesierii, dar versiunea divizată cu gantere le plasează complet pe întindere.
CUM SĂ O FACEȚI: Ieșiți într-o lovitură cu gantere la distanță de braț în lateral. Coborâți șoldurile ghemuindu-vă înapoi și în jos. Fără a-ți lăsa genunchiul din spate să atingă podeaua, ridică-ți greutatea cu gluteul din față. Faceți 10 seturi pe un picior și apoi repetați cu celălalt.
PRESCRIPȚIE: 10 repetări pe fiecare parte
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Poate că este cea mai recunoscută mișcare a hamstrilor și din motive întemeiate; este eficient în construirea tiparelor de activare adecvate la nivelul ischișorilor și fesierilor, consolidând în același timp spatele.
CUM SE FACE: Începeți cu un set ușor de gantere. Forma este esențială în special pentru a obține un beneficiu deplin din RDL; nu vă gândiți la exercițiu ca aplecându-vă înainte, ci mai degrabă ca stând în spate cu trunchiul în mișcare înainte, în loc să stați în poziție verticală.
PRESCRIPȚIE: 10 repetări
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Mișcarea laterală este importantă pentru mișcările vieții de zi cu zi, dar prea des o ignorăm în sala de sport. Furtuna laterală lovește fesierii, alături de paturi și ischiori.
CUM SĂ O FACEȚI: Rămâneți ținând o ganteră în fiecare mână în lateral. Ieșiți spre dreapta, ținând degetele de la picioare îndreptate înainte și picioarele plate. Ghemuiți-vă doar piciorul drept, păstrând piciorul stâng drept. Ghemuiți-vă cât mai jos posibil, ținând piciorul stâng drept și ținând timp de două secunde. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru setul de 10. Comutați laturile.
PRESCRIPȚIE: 10 repetări pe fiecare parte
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Acest lucru nu numai că vă provoacă glutele - unul câte unul - ci echilibrul general și puterea de bază.
CUM SE FACE: Stai pe un picior ținând gantere pe umeri cu coatele arătate. Ghemuiți-vă pe un picior până când coapsele sunt paralele cu solul - sau cât mai paralele posibil. Reveniți în poziția în picioare folosind doar piciorul pe care echilibrați. Faceți 10 pe o parte și apoi pe cealaltă.
PRESCRIPTUN: 10 repetări pe fiecare parte
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Este una dintre cele mai bune mișcări pentru a îmbunătăți tiparele de activare ale gluteilor. Ganterele adaugă o provocare suplimentară. (Evident, pentru acest antrenament, veți dori să utilizați gantere în loc de barbell.)
CUM SE FACE: Culcați-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele pe podea și genunchii îndoiți la 90 de grade. Țineți gantere de-a lungul fiecărui picior. Strângeți-vă glutele și puneți șoldurile la tavan. Doar umerii și șoldurile rămân pe sol. Țineți două secunde și apoi coborâți șoldurile spre pământ fără să atingeți.
PRESCRIPȚIE: 10 repetări
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Este imposibil să faceți acest lucru fără a vă trage în mod activ gluteii.
CUM SE FACE: Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând o pereche de gantere. Ținându-i pe cei opt mai ales pe piciorul din față, pășește înapoi într-o lovitură. Când genunchiul din spate este chiar de pe sol, împingeți prin șoldul din față în poziție în picioare. Repetați cu piciorul opus.
PRESCRIPȚIE: 10 pe fiecare parte
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Această mișcare te obligă să-ți tragi (să activezi) gluteii. Practicarea unor astfel de mișcări devine obișnuință în sala de sport și în viața de zi cu zi.
CUM SE FACE: În timp ce țineți gantere, echilibrați pe piciorul drept, menținând burta strânsă și umerii înapoi și în jos. Îndoiți-vă în talie cu ambele mâini în lateral și extindeți piciorul stâng înapoi în timp ce trageți gluteul stâng. Umărul și călcâiul trebuie să se miște împreună, formând o linie dreaptă. Reveniți la poziția de pornire și comutați picioarele.
PRESCRIPȚIE: 10 pe fiecare picior
DE CE FUNCȚIONEAZĂ: Ciocănește fesierele, provocând în același timp stabilitatea generală a miezului.
CUM SE FACE: În picioare, cu picioarele la lățimea umerilor, țineți o ganteră cu un umăr cu cotul îndreptat în jos. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Împingeți șoldurile pentru a sta în picioare și apăsați greutatea deasupra capului. Coborâți greutatea în poziția inițială. Finalizați setul cu un braț înainte de a comuta brațele.
PRESCRIPȚIE: 10 pe fiecare parte
Nimeni nu a comentat acest articol încă.